超簡単！肘の痛み 毎日ストレッチ
2023年02月11日
横須賀市で肘の痛みにお悩みの方へ
物をつかむと肘が痛い。ペットボトルのふたを開けると痛い。車のハンドルを回す時につらい。このようなお悩みはありませんか。
肘の外側や内側には、手首や指を動かす前腕の筋肉がつながっています。仕事、家事、スポーツなどで同じ動作を繰り返すと、肘まわりへ負担が集まることがあります。
肘の外側が痛む状態は、テニス肘や外側上顆炎と呼ばれることがあります。内側が痛む状態は、ゴルフ肘や内側上顆炎と呼ばれることがあります。
ただし、痛む場所だけで状態を決めることはできません。関節、靱帯、神経、骨などが関係する場合もあります。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、肘だけでなく、手首、指、前腕、肩、姿勢、仕事やスポーツでの使い方まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い腫れ、変形、しびれ、指の動かしにくさ、転倒や接触後の痛みがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 物を握ると肘の外側が痛む。
- ペットボトルのふたを開けにくい。
- タオルを絞る動作がつらい。
- フライパンや荷物を持つと痛む。
- 車や自転車のハンドル操作で痛む。
- パソコンや工具を使う時間が長い。
- ゴルフやテニス、投球後に痛む。
- 肘の内側と外側のどちらを伸ばすか分からない。
- 毎日ストレッチをしてよいか迷っている。
要点30秒
- 肘の外側と内側では、ストレッチの方向が異なります。
- 外側が気になる時は、手首を下へ曲げる方向を確認します。
- 内側が気になる時は、手首を反らす方向を確認します。
- 肘は伸ばし切らず、少し余裕を残します。
- 痛みではなく、前腕の軽い伸びを目安にします。
- 最初は5秒、1回から3回程度で十分です。
- 毎日行う必要はなく、痛みが強い日は休みます。
- 腫れ、変形、しびれがある時は行いません。
目次
肘の外側と内側の痛み
肘の外側が痛む場合
物を握る、手首を反らす、荷物を持ち上げる動作で痛みが出ることがあります。
テニスをしていない方でも、家事、工具、パソコン作業などで負担が集まる場合があります。
肘の内側が痛む場合
手首を曲げる、投球する、ゴルフクラブを振る動作で痛みが出ることがあります。
小指側のしびれを伴う場合は、神経の状態も確認が必要です。
外側と内側の両方が気になる場合や、痛む場所がはっきりしない場合は、自己判断で強いストレッチを行わないでください。
肘へ負担が集まりやすい動作
- ペットボトルや瓶のふたを開ける。
- タオルや雑巾を絞る。
- フライパンや鍋を片手で持つ。
- 重い買い物袋を持つ。
- ドライバーや工具を繰り返し使う。
- パソコンのマウスを長時間操作する。
- 車や自転車のハンドルを強く握る。
- テニス、ゴルフ、野球などを繰り返す。
使い過ぎだけでなく、強く握り過ぎることや、手首だけで動かすことも負担につながる場合があります。
痛みが出る作業は短く区切り、握る力や作業量を見直しましょう。
肘の外側が気になる時のストレッチ
1、腕を前へ出す
手のひらを下へ向けます。肘は伸ばし切らず、少し曲げておきます。
2、手首を下へ曲げる
指先を床へ向けるように、手首をゆっくり曲げます。
3、反対の手を添える
手の甲へ反対の手を添え、身体の方向へ軽く動かします。
4、5秒ほどで戻す
前腕の外側へ軽い伸びを感じたら戻します。1回から3回程度行います。
肘の外側へ鋭い痛みが出る場合は、すぐに中止してください。
肘の内側が気になる時のストレッチ
1、腕を前へ出す
手のひらを前へ向けます。肘は伸ばし切らないようにします。
2、手首を軽く反らす
指先を上へ向け、手のひらを前へ見せる形にします。
3、反対の手を添える
手のひらや指へ反対の手を添え、身体の方向へ軽く動かします。
4、5秒ほどで戻す
前腕の内側へ軽い伸びを感じたら戻します。1回から3回程度行います。
肘の内側や手首へ強い痛みが出る場合は、無理に続けないでください。
毎日行う時の回数と注意
痛みが軽く、ストレッチ後に悪化しない場合は、1日1回程度から始めます。
1回のストレッチは5秒ほど、1回から3回程度で十分です。
毎日必ず行う必要はありません。仕事やスポーツで肘を多く使った日や、痛みが強い日は休んでください。
ストレッチ直後だけでなく、数時間後や翌朝の状態も確認します。
痛みが増えた場合は、回数を減らすか中止し、状態確認をご検討ください。
避けたいセルフケア
- 肘を強く伸ばし切る。
- 反動をつけて手首を曲げる。
- 痛みを我慢して長時間伸ばす。
- 指を強く引っ張る。
- 肘の痛む場所を強く押す。
- 硬い器具で前腕を強く刺激する。
- しびれがある状態で続ける。
- 転倒や接触後に自己流で行う。
- 成長期の投球後の痛みを我慢する。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、肘の痛む場所だけでなく、手首、指、肩、仕事やスポーツの内容を確認します。
症状の確認
- 外側、内側、後ろ側のどこが痛むか。
- 急に痛めたのか、徐々に出てきたのか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- しびれや握りにくさがないか。
- 腫れや熱感がないか。
動作の確認
- 肘の曲げ伸ばし。
- 手のひらを返す動き。
- 手首を曲げる、反らす動き。
- 物を握る、持ち上げる動き。
- 肩や肩甲骨の動き。
負担の確認
- 仕事で繰り返す作業。
- 家事や育児で多い動作。
- パソコンや工具の使用時間。
- 競技名、練習量、投球数。
- ラケットや道具の握り方。
状態に合わせて、行ってよいストレッチと控えたい動作を分かりやすくお伝えします。
肘の痛みへの施術の進め方
1、状態を確認する
肘、手首、指、前腕、肩の動きを確認します。
2、痛む部分へ対応する
痛む場所を強く押さず、状態に合わせた手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、肩や姿勢を確認する
肘だけへ負担が集まらないよう、肩甲骨や身体の使い方も確認します。
5、セルフケアを共有する
痛む場所に合わせたストレッチと、仕事やスポーツでの注意点をお伝えします。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
仕事やスポーツでの工夫
- 痛みが増える作業を短く区切る。
- 工具や荷物を強く握り続けない。
- 手首だけで物を持ち上げない。
- 両手で持てる物は両手を使う。
- パソコン作業では前腕を机で支える。
- ハンドルを必要以上に強く握らない。
- ラケットや道具の握り方を見直す。
- 練習量や投球数を急に増やさない。
痛みが落ち着いても、元の作業量へ急に戻さず、翌日の状態を確認しながら増やしましょう。
医療機関で確認したいサイン
- 肘に強い腫れや熱感がある。
- 肘や腕に変形がある。
- 転倒や接触後から強く痛む。
- 肘を曲げ伸ばしできない。
- 腕や手にしびれがある。
- 指が動かしにくい。
- 物を握る力が急に弱くなった。
- 手や指が白い、青い、冷たい。
- 安静にしていても強く痛む。
- 発熱や強いだるさを伴う。
- 成長期で投球時や投球後に痛む。
- 痛みが徐々に悪化している。
当院で診断名を確定することは行いません。骨折、神経症状、感染などが疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で肘、手首、指、肩、スポーツ中のお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肘の痛みや動きの変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。痛みの場所や発症状況により、適したセルフケアは異なります。
まとめ
肘の外側と内側では、ストレッチする手首の方向が異なります。
外側が気になる時は手首を下へ曲げ、内側が気になる時は手首を反らす方向を確認します。
肘を伸ばし切らず、前腕へ軽い伸びを感じる範囲で行ってください。
毎日必ず行う必要はありません。痛みが強い日は休み、作業量も調整しましょう。
横須賀市で肘の痛みやセルフケアにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 肘のストレッチは毎日行ってよいですか。
- 痛みが軽く、ストレッチ後に悪化しなければ、1日1回程度から始められます。 痛みが強い日は休んでください。
- 肘の外側が痛い時はどちらへ伸ばしますか。
- 手のひらを下へ向け、手首をゆっくり下へ曲げます。 前腕の外側へ軽い伸びを感じる範囲で行います。
- 肘の内側が痛い時はどちらへ伸ばしますか。
- 手のひらを前へ向け、手首を軽く反らします。 前腕の内側へ軽い伸びを感じる範囲にしてください。
- 何秒、何回行えばよいですか。
- 最初は5秒程度、1回から3回で十分です。 翌日に痛みが増える場合は中止してください。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強い腫れ、変形、しびれ、指の動かしにくさがある場合は、医療機関での確認を検討してください。 転倒後の痛みや、肘を動かせない状態も早めの確認が大切です。