超簡単！呼吸も楽になる肩・胸・肩甲骨ストレッチ
2023年02月13日
横須賀市で肩・胸・肩甲骨まわりが気になる方へ
肩が前へ入りやすい。胸まわりがこわばる。肩甲骨を動かしにくい。このようなお悩みはありませんか。
長時間のデスクワークやスマートフォンでは、頭や肩が前へ出た姿勢になりやすくなります。同じ姿勢が続くと、首、肩、胸、肩甲骨まわりへ負担を感じることがあります。
肩や胸を無理なく動かすことで、力みが減り、呼吸しやすく感じる方もいます。ただし、呼吸器の状態が変わることや、猫背が解消することを保証するものではありません。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、肩だけを見るのではなく、首、肩甲骨、胸まわり、背中、骨盤、腕の動きを確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。胸の痛み、強い息苦しさ、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、発熱、事故後の痛みがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 肩が前へ入りやすい。
- 胸まわりがこわばっている。
- 肩甲骨の内側が重い。
- 腕を上げる時に肩へ力が入る。
- デスクワーク後に首肩がつらい。
- スマートフォンを見る時間が長い。
- 深く呼吸しようとすると肩が上がる。
- 姿勢を整えようとすると腰が反る。
- 簡単に続けられる体操を知りたい。
要点30秒
- 肩、胸、肩甲骨は腕の動きに合わせて働きます。
- 体操は痛みのない小さな動きから始めます。
- 胸を強く張り、腰を反らせないようにします。
- 肩をすくめず、普段どおり呼吸を続けます。
- 1つの体操を3回程度から始めます。
- 同じ姿勢を長く続けないことも大切です。
- 胸の痛みや息苦しさがある場合は行いません。
目次
肩・胸・肩甲骨の関係
肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨です。腕を上げる、後ろへ引く、物を持つ動作に合わせて動きます。
肩甲骨には、首、肩、背中、腕につながる筋肉が付いています。
胸の前側には、腕や肩につながる筋肉があります。肩が前へ入った姿勢が続くと、胸の前側へこわばりを感じる場合があります。
肩甲骨だけを大きく動かそうとせず、肩、胸、背中を一緒に無理なく動かすことが大切です。
左右の動きに差があっても、無理に同じ位置へそろえる必要はありません。
胸まわりと呼吸の考え方
呼吸をする時には、肋骨、胸の前後、横隔膜、腹部などが動きます。
前かがみの姿勢が続くと、胸や肩へ力が入り、呼吸しにくいように感じる方もいます。
肩や胸の力が抜けると、呼吸しやすく感じることがあります。ただし、呼吸器の状態が変わることを保証するものではありません。
深く吸おうとして肩を大きく上げたり、腰を反らせたりする必要はありません。
息苦しさが続く場合や、胸の痛みを伴う場合は、ストレッチより先に医療機関へ相談してください。
こわばりを感じやすい理由
長時間のデスクワーク
画面をのぞき込み、肩を前へ出した姿勢が続くと、首肩や胸へ負担を感じる場合があります。
スマートフォンの使用
端末を低い位置で長く見ると、頭や肩が前へ出やすくなります。
腕を支えていない
肘や前腕を支えずに作業すると、腕の重さを首肩で支え続ける場合があります。
腕を上げる機会が少ない
肩甲骨や胸まわりを動かす機会が少ないと、腕を上げにくく感じる場合があります。
疲労や睡眠不足
疲労が重なると、首肩のつらさや身体のこわばりを強く感じることがあります。
体操を始める前の確認
次の状態がある場合は、ストレッチを無理に行わないでください。
- 安静にしていても強く痛む。
- 腕や手にしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕を上げると鋭い痛みが出る。
- 肩に強い腫れや熱感がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 転倒や交通事故後から痛い。
当てはまる場合は、医療機関での確認を検討してください。
自宅で行う簡単ストレッチ
痛みのない範囲で、1つずつ行ってください。すべて行う必要はありません。
1、肩の力を抜く
椅子へ座り、足裏を床へつけます。
肩を軽くすくめ、息を吐きながらゆっくり下ろします。
3回程度行います。
2、胸を小さく開く
肘を曲げ、手のひらを上へ向けます。
肩をすくめず、前腕をゆっくり外側へ動かします。
胸の前へ軽い伸びを感じる範囲で3回行います。
3、肩甲骨を小さく動かす
腕を身体の横へ下ろします。
胸を強く張らず、肩甲骨を小さく後ろへ動かします。
2秒ほど保ち、3回から5回行います。
4、壁へ手を滑らせる
壁へ両手をつきます。
痛みのない範囲で、手を少し上へ滑らせます。
肩をすくめず、腰を反らせないようにします。
5、ゆっくり呼吸する
肩と顎の力を抜きます。
鼻から無理なく吸い、口から細く吐きます。
3回程度行い、苦しくなる前に普段の呼吸へ戻します。
体操中や翌日に痛みが増える場合は、回数を減らすか中止してください。
避けたい動き
- 反動をつけて腕を大きく開く。
- 胸を強く張り、腰を反らせる。
- 肩甲骨を強く寄せ続ける。
- 痛みを我慢して腕を上げる。
- 首を勢いよく回す。
- 息を止めて体操を続ける。
- 肩や胸を強く押し続ける。
- しびれや息苦しさがある状態で行う。
強い痛み、しびれ、めまい、胸の痛み、息苦しさが出た場合は、すぐに中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、肩のつらさだけでなく、姿勢と動作を確認します。
症状の確認
- 首、肩、胸、肩甲骨のどこが気になるか。
- いつから続いているか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
- 息苦しさや胸の痛みがないか。
動作の確認
- 首を左右へ向く動き。
- 腕を上げる動き。
- 肩甲骨の左右の動き。
- 胸を開く動き。
- 呼吸時の胸と背中の動き。
生活環境の確認
- 机、椅子、画面の高さ。
- スマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事や育児で多い動作。
- 睡眠姿勢と枕。
確認した内容を共有し、どの動作から見直すかを一緒に整理します。
首肩への施術の進め方
1、痛みと動きを確認する
どの姿勢や動作でつらくなるかを確認します。
2、手技で首肩や背中へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、首、肩、胸、肩甲骨、背中へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と肩甲骨の動きを見直す
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。
5、自宅での工夫を共有する
体操、休憩、画面の高さなど、生活に取り入れやすい方法をお伝えします。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
日常生活での工夫
- 画面を身体の正面へ置く。
- 肘や前腕を机で支える。
- 肩をすくめたまま作業しない。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- スマートフォンを少し高く持つ。
- バッグや荷物を同じ側だけで持たない。
- 疲れている日は体操の回数を減らす。
良い姿勢を保ち続けるより、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
医療機関で確認したいサイン
- 胸の痛みや圧迫感がある。
- 強い息苦しさがある。
- 冷や汗や吐き気を伴う。
- 急に始まった強い頭痛がある。
- 腕や手に強いしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕をほとんど上げられない。
- 肩に強い腫れ、熱感、変形がある。
- 発熱を伴う首肩の痛みがある。
- 安静にしていても強く痛む。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 転倒や交通事故後から痛い。
当院で診断名を確定することは行いません。胸部症状、神経症状、外傷が疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で肩こり、首のつらさ、肩甲骨まわりの重さ、姿勢などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肩こり、呼吸の感じ方、姿勢の変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。痛みや持病によって適した運動は異なります。
まとめ
肩、胸、肩甲骨のストレッチは、痛みのない小さな動きから始めます。
胸を強く張らず、肩をすくめず、普段どおり呼吸を続けてください。
同じ姿勢を長く続けず、画面の高さや腕の支え方も見直すことが大切です。
横須賀市で肩、胸、肩甲骨まわりのこわばりが気になる方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- ストレッチで呼吸は楽になりますか。
- 肩や胸の力が抜けると、呼吸しやすく感じる方もいます。 息苦しさが続く場合は、医療機関へ相談してください。
- 体操は何回行えばよいですか。
- 最初は1つの体操を3回程度行います。 痛みや疲れが出る場合は、回数を減らしてください。
- 肩が痛くても行えますか。
- 軽いこわばりであれば、痛みのない範囲で行える場合があります。 鋭い痛みや強い腫れがある時は行わないでください。
- 猫背にも役立ちますか。
- 肩や胸を動かすことは、姿勢を見直すきっかけになります。 猫背が必ず変わるわけではなく、骨盤や生活姿勢も確認が必要です。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 胸の痛み、強い息苦しさ、しびれ、力の入りにくさがある場合は、医療機関での確認を検討してください。 事故後の痛み、発熱、腕を上げられない状態も早めの確認が大切です。 5、リンクチェック報告