走ると膝が痛い！
2023年04月16日
横須賀市で走るときの膝の痛みにお悩みの方へ
ランニングは健康づくりや体力づくりに取り入れやすい運動ですが、走る距離、フォーム、筋力、靴、路面、休養の取り方によっては、膝に負担がかかることがあります。
横須賀市では、海沿いのランニングコース、坂道、階段、通勤や通学での歩行、部活動、社会人スポーツなど、膝を使う場面が多くあります。特に坂道や下り坂、急に走る距離を増やした時期は、膝まわりに違和感が出やすい方もいます。
走るときに膝が痛い場合、膝だけでなく、股関節、足首、足元、下肢の筋力、ランニングフォーム、靴やインソール、練習量まで一緒に確認することが大切です。
鍼灸整骨院ひまわりでは、当院で診断名を確定することは行いません。痛みの場所、走る距離、フォーム、練習量、靴、生活背景を確認し、必要に応じて医療機関での確認もおすすめしながら、状態に合わせた施術とランニング再開の目安を一緒に考えていきます。
要点30秒、走るときの膝痛で気をつけたいこと
- 走るときの膝痛は、膝だけでなく、股関節、足首、足元、下肢の筋力、フォームが関係する場合があります。
- 下肢の筋力は大切ですが、痛みがある状態で強い筋トレを急に始めることは避けましょう。
- ランニングフォームは、歩幅、着地、骨盤や体幹、膝の向き、靴の状態まで一緒に確認します。
- 痛みを我慢して走り続けると、フォームが崩れ、別の部位に負担が広がる場合があります。
- 強い腫れ、熱感、体重をかけられない、膝がロックする、膝崩れ、発熱がある場合は、医療機関での確認を検討してください。
目次
走るときに膝が痛くなる理由
走るときに膝が痛くなる背景には、下肢の筋力不足、股関節や足首の使い方、ランニングフォーム、靴の状態、急な練習量の増加、路面の影響、休養不足などが関係する場合があります。
痛みの場所も人によって違います。膝のお皿の周辺が痛い方、膝の外側が痛い方、膝の内側が気になる方、走り始めは平気でも距離が伸びると痛む方、階段や下り坂で痛む方など、確認したいポイントが変わります。
ランニングで痛みが出る場合、膝だけを見て終わらせるのではなく、股関節、骨盤、足首、足裏、靴、インソール、フォーム、練習計画まで確認することが大切です。
特に横須賀市では、坂道や起伏のある道を走る方も多く、下り坂で膝に負担を感じやすい方がいます。コース選びや練習量の調整も、膝痛対策の一部として考えましょう。
1、下肢の筋力を確認する
走るときの膝痛では、太もも、お尻、ふくらはぎ、足裏、体幹の使い方が関係する場合があります。膝は単独で動いているのではなく、股関節や足首と連動しながら体を支えています。
下肢の筋力が十分に使えていないと、着地時や蹴り出し時に膝へ負担が集まりやすくなることがあります。特に、お尻の筋肉、太ももの前側と後ろ側、ふくらはぎ、足首まわりの安定感は確認したいポイントです。
ただし、痛みがある状態でスクワットやジャンプ系の筋トレを急に始めると、膝の負担が増える場合があります。痛みがある時は、負荷を下げた動きから始めましょう。
筋力で確認したいポイント
- 片足立ちでふらつきが強くないか。
- しゃがむ時に膝が内側へ入りすぎないか。
- 階段で膝だけに負担を感じないか。
- お尻や股関節を使えているか。
- 走った翌日に膝の痛みや腫れが強く残らないか。
2、ランニングフォームに注意する
膝を痛めにくく走るためには、ランニングフォームも大切です。歩幅、着地位置、膝の向き、骨盤の安定、上半身の姿勢、腕振り、靴の状態などが膝への負担に関係する場合があります。
たとえば、歩幅が大きすぎる、着地が体の前に遠くなりすぎる、膝が内側に入りやすい、上半身が左右にぶれる、足音が大きいなどのクセがあると、膝まわりに負担が集まりやすくなることがあります。
フォームは、見た目だけで決めつけず、痛みが出る距離、ペース、路面、坂道、靴のすり減り方と合わせて確認することが大切です。
フォームで見直したいポイント
- 歩幅を無理に広げすぎていないか。
- 着地時に膝が内側へ入りすぎていないか。
- 坂道や下り坂で痛みが強くならないか。
- 靴底のすり減り方に左右差がないか。
- ペースを上げると痛みが出るか。
- 疲れてくるとフォームが崩れていないか。
3、痛みを感じたら休息する
走るときに膝が痛い場合、痛みを我慢して走り続けると、膝の痛みが強くなったり、フォームが崩れて股関節や足首、腰に負担が広がったりする場合があります。
痛みを感じたら、まず走る距離やペースを見直し、休息を入れることが大切です。完全に運動をやめる必要があるかどうかは状態によって異なりますが、痛みが強い時に無理をすることは避けましょう。
痛みが軽くなってきたら、ウォーキング、軽いストレッチ、股関節や足首の動きの確認など、段階的に再開します。急に元の距離やスピードへ戻さないことが大切です。
休息と再開で気をつけたいこと
- 痛みがある日は距離やペースを下げる。
- 腫れや熱感がある時は走らない。
- 痛みが落ち着いても、いきなり全力で走らない。
- 翌日に痛みが強く残る場合は、練習量を見直す。
- 同じ痛みをくり返す場合は、早めに相談する。
医療機関で確認したいサイン
ランニング中の膝痛は、使いすぎやフォームの影響が関係する場合もありますが、自己判断で走り続けない方がよいサインもあります。当院では診断名の確定は行いません。次のような状態がある場合は、整形外科など医療機関での確認を検討してください。
- 膝が非常に痛い。
- 体重をかけられない、歩けない。
- 膝が大きく腫れている、熱感や赤みがある。
- 膝の形が変わって見える。
- 膝がロックする、膝崩れする、痛みを伴うクリックがある。
- 発熱、悪寒、強いだるさを伴う。
- 転倒、接触、ひねった後から痛みが強い。
- 足にしびれがある、力が入りにくい。
- 夜間痛が強く、眠りにくい。
- 痛みが日ごとに悪化している。
こうしたサインがある場合は、ランニングや筋力トレーニングを優先せず、安全側に確認しましょう。医療機関での確認後に、フォームや練習量、復帰段階を相談する流れでも問題ありません。
ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、走るときの膝痛でご相談いただいた場合、膝だけでなく、股関節、骨盤、足首、足元、靴、インソール、走り方まで確認します。
ランニング中の膝痛は、膝のお皿まわり、膝の外側、内側、膝下など、痛む場所によって確認したいポイントが変わります。走る距離、ペース、路面、坂道、直近で増えた練習量も大切です。
初回に確認する主な内容
- いつから膝の痛みがあるのか。
- 走り始め、走っている途中、走った後のどこで痛いのか。
- 膝のお皿まわり、外側、内側、膝下など、痛む場所。
- 走る距離、ペース、頻度、坂道や路面の影響。
- 股関節、足首、足元、靴の状態。
- フォーム、片足立ち、しゃがみ込み、階段動作。
- 医療機関で確認したいサインがないか。
状態に合わせて、ひまわり式ハイボルテージ施術、手技、鍼灸施術、楽トレ、メディカルインソール、フォームやセルフケアの提案を検討します。強い痛みや腫れがある場合は、医療機関での確認を優先することがあります。
日常とランニングで気をつけたいこと
膝の痛みがある時は、走る時だけでなく、日常生活の動作も見直すことが大切です。階段、坂道、立ち上がり、しゃがみ込み、長時間の歩行などで痛みが出る場合は、膝に負担がたまっている可能性があります。
ランニング前後の工夫
- 急に距離やスピードを増やさない。
- 走る前に股関節、膝、足首を軽く動かす。
- 走った後は、太もも、お尻、ふくらはぎをゆっくり整える。
- 痛みがある日は、坂道や下り坂を控える。
- 翌日の痛みや腫れを確認する。
靴と足元の工夫
- 靴底のすり減り方に左右差がないか確認する。
- 古くなったランニングシューズを使い続けない。
- 足裏や足首の不安定感がある場合は、インソールも確認する。
- 路面や坂道で痛みが変わるかを確認する。
日常生活での工夫
- 階段で痛みがある時は、無理に急がない。
- しゃがみ込みで痛みが出る場合は、膝だけで支えない。
- 長時間座った後は、急に走り出さない。
- 仕事や家事で立ちっぱなしが続く日は、練習量を調整する。
関連ページ
走るときの膝痛は、膝だけでなく、足、股関節、スポーツ動作、靴やインソールと関係する場合があります。関連ページを縦リストでまとめました。
参考情報
ランニング中の膝痛は、自己判断だけで走り続けない方がよい場合があります。痛みの場所、腫れ、体重をかけられるか、熱感や発熱の有無も確認しましょう。
ご相談、アクセス
走るときの膝痛、ランニング後の膝の違和感、坂道や階段での膝のつらさ、フォームや靴の不安は、北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。強い痛みや腫れがある場合は、医療機関での確認を優先することがあります。
執筆者情報
代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役
一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事
https://www.spowell-yokosuka.or.jp/
資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 走るときに膝が痛い場合、走り続けてもよいですか？
- 痛みを我慢して走り続けることはおすすめしません。痛みがある時は距離やペースを下げ、腫れや熱感がある場合は走るのを控えましょう。痛みがくり返す場合は、早めに状態を確認することが大切です。
- 膝の痛みは下肢の筋力不足だけが原因ですか？
- 下肢の筋力が関係することはありますが、それだけとは限りません。股関節、足首、足元、ランニングフォーム、靴、インソール、坂道や路面、練習量の増加なども関係する場合があります。
- 医療機関で確認した方がよいサインはありますか？
- 膝が非常に痛い、体重をかけられない、大きく腫れている、熱感や赤みがある、膝がロックする、膝崩れする、発熱がある、転倒や接触後から強く痛む場合は、整形外科など医療機関での確認を検討してください。
- 北久里浜院と衣笠院のどちらでも相談できますか？
- はい。走るときの膝痛、ランニング後の膝の違和感、坂道や階段での膝のつらさ、フォームや靴の不安は、北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。通いやすい院をお選びください。
- ランニングを再開する時は何に気をつければよいですか？
- 痛みが落ち着いても、いきなり元の距離やスピードに戻さないことが大切です。ウォーキング、短い距離、ゆっくりしたペースから再開し、翌日の痛みや腫れ、フォームの崩れを確認しましょう。