運動を習慣化するために！
2023年04月14日
横須賀市で運動を習慣化する3つの方法
運動を始めたいと思っていても、仕事、家事、育児、通勤、通学が続く毎日の中では、後回しになってしまうことがあります。数日できなかっただけで、「自分には続けられない」と感じてしまう方も少なくありません。
運動習慣づくりで大切なのは、気合いや我慢だけに頼らず、生活の流れに合う小さな行動を決めることです。横須賀市には坂道や階段が多く、駅までの移動、買い物、家事なども身体を動かす機会になります。まとまった運動時間を確保しにくい方でも、日常の動きを少しずつ増やすところから始められます。
このページでは、予定の決め方、目標の立て方、楽しみながら続ける工夫を中心に、運動量の考え方、続かなかった時の見直し方、医療機関で確認したいサインまで分かりやすく整理します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い痛み、腫れ、胸の痛み、息苦しさ、しびれ、力の入りにくさなどがある場合は、運動を無理に続けず、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 運動を始めても、3日ほどで途切れてしまう。
- 仕事や家事が忙しく、運動する時間を決められない。
- 目標を高くしすぎて、達成できないとやる気が下がる。
- 腰、膝、肩、足首などが気になり、どこまで動いてよいか迷う。
- 歩く、筋力トレーニング、ストレッチのうち、何から始めるべきか分からない。
- 運動の記録を付けても、長く続かない。
ひとつでも当てはまる場合は、運動内容より先に、続けやすい仕組みを整えることが役立ちます。
要点30秒
- 予定は「空いたら行う」ではなく、生活の中の決まった行動と結び付けます。
- 目標は小さく具体的にし、できない日の代わりの行動も用意します。
- 楽しめる内容を選び、回数や時間だけでなく、行動できたことを記録します。
- 運動の目安は一律のノルマではありません。年齢、体調、持病、痛みの有無に合わせて調整します。
- 胸の痛み、強い息苦しさ、歩けないほどの痛み、強い腫れなどがある時は、医療機関での確認を検討してください。
目次
運動習慣づくりで大切な考え方
運動という言葉を聞くと、ランニング、筋力トレーニング、スポーツなどを思い浮かべる方が多いかもしれません。一方で、歩いて買い物へ行く、掃除をする、階段を使う、子どもと遊ぶといった日常の動きも、身体活動に含まれます。
運動を習慣にする時は、最初から大きな時間を確保する必要はありません。まずは現在の生活を振り返り、座りっぱなしになりやすい時間、少し歩けそうな場面、短い体操を入れやすい時間帯を見つけます。
大切なのは、できなかった日を失敗にしないことです。予定どおりにできない日があるのは自然なことです。10分歩く予定を2分の体操へ変更する、外へ出られない日は室内で身体を動かすなど、負担の少ない代替案を持っておくと再開しやすくなります。
運動習慣は0か100かで考えない
30分できないから何もしないのではなく、今できる範囲で少し動くことを積み重ねます。短い時間でも生活の中に繰り返し置くことで、「始めるまでの負担」を小さくしやすくなります。
ポイント1、生活に合わせて予定を決める
「時間ができたら運動する」と決めても、毎日の予定には急な用事が入りやすく、運動の優先順位が下がってしまいます。続けやすくするには、すでに行っている生活行動の前後へ運動を置く方法が分かりやすいです。
生活行動と結び付ける例
- 歯みがきのあとに、肩や足首をゆっくり動かす。
- 昼食後に、建物の周囲を5分歩く。
- 夕食の準備前に、椅子からの立ち座りを無理のない回数で行う。
- 入浴前に、ふくらはぎや股関節まわりを軽く動かす。
- 休日の買い物では、体調に合わせて少し遠い入口を選ぶ。
曜日と時間を決める方法も役立ちます。たとえば、火曜と金曜の帰宅後に10分、土曜の午前中に20分など、最初は週2回程度から始めると予定へ入れやすくなります。
予定には代替案も入れる
雨天、残業、家族の予定、体調の変化で計画どおりに進まないことがあります。外を歩けない日は室内で3分の体操、疲れている日はストレッチだけにするなど、短い代替案を用意しておくと、習慣を完全に途切れさせずに済みます。
予定は守るための約束ではなく、始めやすくするための目印です。生活が変わった時は、曜日や時間をその都度見直してください。
ポイント2、小さく具体的な目標を設定する
目標があると、何のために運動するのかを確認しやすくなります。ただし、「毎日1時間走る」「1か月で大きく身体を変える」といった高い目標は、生活とのずれが大きいと負担になりやすいものです。
最初の目標は、結果よりも行動で決める方法が向いています。「体力をつける」ではなく、「月曜と木曜に夕食前の10分を歩く」のように、いつ、どこで、何を、どのくらい行うかを具体的にします。
始めやすい目標の例
- 平日は、昼休みのうち5分だけ歩く。
- 週2回、朝に椅子を使った軽い体操を行う。
- 長く座る日は、区切りのよいところで立ち上がる。
- 休日に家族と近所を散歩する。
- 運動できた日は、カレンダーへ丸を付ける。
目標は1つからで構いません。慣れてきたら、時間を少し延ばす、回数を1回増やす、別の動きを加えるなど、身体の反応を見ながら段階的に調整します。
結果の目標と行動の目標を分ける
「坂道を落ち着いて歩きたい」「子どもと外で遊べる時間を増やしたい」「スポーツを再開する準備をしたい」といった希望は、方向を決める目標です。そのために今週行う小さな行動を別に決めると、進み方を確認しやすくなります。
ポイント3、楽しみと記録を味方にする
運動は、つらさを我慢して続けるより、少しでも楽しめる内容を選ぶほうが生活へ取り入れやすくなります。音楽やラジオを聞きながら歩く、家族や友人と散歩する、好きな景色の場所を選ぶ、家で短い体操をするなど、自分が始めやすい方法を探します。
同じ内容に飽きた時は、歩く道を変える、室内と屋外を使い分ける、軽い筋力トレーニングとストレッチを交互に行うなど、選択肢を複数持つと続けやすくなります。
記録は簡単でよい
記録の目的は、自分を責めることではなく、できた行動と生活の傾向を確認することです。カレンダーへ印を付ける、スマートフォンへ歩いた時間を入力する、「今日は階段を使えた」と一言残す程度でも構いません。
歩数や時間だけでなく、運動前後の気分、痛みや疲れの変化、睡眠の様子も簡単に残すと、量を増やすべきか、休むべきかを考える材料になります。
続けるための合格ラインを低くする
予定していた内容の一部だけでも行えたら、行動できた日として記録します。短い行動を認めることが、次の一歩につながります。
運動を続けやすい環境を整える
予定と目標を決めても、準備に時間がかかると始める負担が大きくなります。運動する場所、服装、靴、記録方法をあらかじめ決め、思い立った時に動きやすい環境を作ります。
始めるまでの手間を減らす工夫
- 歩く日に使う靴や帽子を、取り出しやすい場所へ置く。
- 室内で使う椅子やマットの周囲を片付け、安全に動ける広さを確保する。
- よく使う体操を2つほど決め、毎回メニューを考えなくてよい状態にする。
- カレンダーや記録用のメモを、目に入りやすい場所へ置く。
- 屋外へ出にくい日のために、室内で行う短い代替案を準備する。
横須賀市の坂道や天候にも配慮する
坂道や階段は活動量を増やす機会になりますが、平らな道より負担が大きくなることがあります。最初は距離を短くし、手すりを使える道、休める場所、明るく歩きやすい時間帯を選びます。暑さ、寒さ、雨、強風がある日は、屋外にこだわらず室内の体操へ切り替えてください。
周囲へ予定を伝える
家族や一緒に過ごす方へ、「夕食前に10分歩く」「休日の午前中に散歩する」と伝えておくと、予定を確保しやすくなることがあります。一緒に取り組む場合も、歩く速さや距離を相手へ無理に合わせず、それぞれの体調を優先します。
環境づくりは、運動を長く行うためではなく、今日の小さな行動を始めやすくするための準備です。生活が変わった時は、置き場所、時間帯、運動場所も見直してください。
運動量の目安をどう考えるか
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かす方向が示されています。
成人向けの目安には、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2日から3日取り入れることが示されています。高齢者向けには、歩行または同程度以上の身体活動を1日40分以上とする目安があります。
これらは、すべての方へ同じ量を求めるノルマではありません。運動習慣がない方、持病がある方、痛みがある方、手術後の方、妊娠中や産後の方は、体調や医療機関からの指示を優先し、少ない時間と負担から始めることが大切です。
最初の目安は今より少し多く
- 普段ほとんど動かない方は、数分の歩行や体操から始める。
- 歩く習慣がある方は、回数、時間、速さのうち1つだけを少し調整する。
- 筋力トレーニングは、動作を崩さず行える範囲から始める。
- 強い疲れや痛みが翌日まで残る場合は、量や強度を見直す。
数値だけを追わず、会話ができる程度か、翌日に疲れを持ち越していないか、痛みが強くなっていないかも確認してください。
運動前後に確認したいこと
始める前
- 睡眠不足、発熱、強いだるさ、いつもと違う痛みがないか確認する。
- 屋外では天候と気温を確認し、水分を準備する。
- 足に合う靴を選び、靴底の大きなすり減りやひもの緩みを確認する。
- 急に強い動きを始めず、歩行や関節をゆっくり動かす準備から入る。
行っている間
息を止めず、姿勢が大きく崩れていないかを確認します。鋭い痛み、しびれ、ふらつき、胸の痛み、強い息苦しさが出た場合は中止し、医療機関での確認を検討してください。
終わった後
痛み、腫れ、疲れの残り方を確認します。少し疲れる程度でも、翌日まで強いだるさや痛みが続く場合は、次回の時間、回数、強度を減らします。水分を取り、呼吸が落ち着くまで急に座り込まず、ゆっくり身体を休めます。
運動後の反応を記録しておくと、自分に合う量を見つける手掛かりになります。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
腰、膝、足首、首、肩などに不安があると、どの運動を選び、どの程度から始めるべきか迷いやすくなります。鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、運動を押し付けるのではなく、現在の状態と生活背景を整理しながら、無理の少ない進め方を一緒に考えます。
主に確認する項目
- いつから、どの動きで、どの場所が気になるか。
- 立つ、座る、歩く、階段を使う時の身体の使い方。
- 首、肩、背中、腰、股関節、膝、足首などの動かしやすさ。
- 左右のバランス、姿勢、歩き方、足元の安定。
- 仕事、家事、育児、通学、スポーツなど日常の活動量。
- 靴の状態、運動する場所、続けやすい曜日と時間帯。
- 運動を通じて行いたいこと、戻りたい生活動作。
確認内容をもとに、手技や物理機器による対応、セルフケア、運動量の調整、靴選びやメディカルインソールの考え方などをご案内することがあります。内容は状態や目的により異なります。
当院で診断名を確定することは行いません。骨折や脱臼が疑われる状態、強い神経症状、胸の痛みや息苦しさ、発熱を伴う痛みなどがある場合は、医療機関での確認を優先してご案内します。
生活別の取り入れ方
デスクワークが多い方
作業の区切りで立ち上がる、昼休みに短く歩く、肩甲骨や足首をゆっくり動かすなど、座りっぱなしを中断する行動から始めます。急に強いストレッチを行わず、呼吸を止めない範囲で動かしてください。
家事や育児で時間を取りにくい方
洗濯物を干す前、電子レンジを待つ間、子どもが遊んでいる時間など、数分の隙間へ体操を入れます。買い物や掃除も身体活動として考え、別に長い運動時間を作れない日があっても責めないことが大切です。
運動から離れていた方
まずは5分前後の散歩や椅子を使った軽い体操など、安定して行える内容を選びます。距離や回数を増やすのは、運動中と翌日の状態を確認してからにします。
坂道や階段を利用する方
横須賀市では、日常の移動に坂道や階段が含まれることがあります。足元が滑りにくい靴を選び、手すりを使える場所では活用し、疲れている日は無理に負荷を増やさないようにします。
スポーツ再開を考えている方
痛みが落ち着いたことだけで判断せず、歩く、止まる、方向を変える、踏み込むなど競技に必要な動きを段階的に確認します。転倒や接触後の痛み、強い腫れ、膝崩れ、関節が引っかかる感じがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
1週間のアクションプラン例
運動習慣を作る時は、曜日、時間帯、内容、できない時の代替案を決めておくと始めやすくなります。次の例をそのまま行う必要はありません。生活と体調に合わせて調整してください。
- 月曜、夕食前に10分歩く。難しい日は室内で足踏みを2分行う。
- 火曜、長く座った後に肩と足首をゆっくり動かす。
- 水曜、休息日として体調と疲れを確認する。
- 木曜、昼休みに5分歩く。
- 金曜、椅子を使った立ち座りを無理のない回数で行う。
- 土曜または日曜、家族や友人と20分ほど散歩する。
- 週末に、できた回数、痛み、疲れ、気分を短く振り返る。
運動時間を増やす時は、時間、回数、強度を同時に大きく変えないことがポイントです。ひとつずつ調整し、身体の反応を確認します。
続かなかった時の見直し方
運動が途切れた時は、意志の弱さではなく、計画と生活が合っていたかを見直します。再開の負担を小さくするために、次の点を確認してください。
- 予定した時間が、仕事や家事と重なっていなかったか。
- 最初から時間や回数を増やしすぎていなかったか。
- 痛みや疲れを我慢していなかったか。
- 内容が単調で、楽しみを感じにくくなっていなかったか。
- できなかった日を失敗として扱っていなかったか。
再開する時は、以前の量へすぐ戻す必要はありません。1分の体操、短い散歩、座りっぱなしを一度中断するなど、最も始めやすい行動へ戻します。
生活の変化に合わせて計画を作り直すことも、運動習慣の一部です。長く続けることより、何度でも無理なく再開できることを大切にしてください。
医療機関で確認したいサイン
次のようなサインがある場合は、運動やセルフケアを無理に続けず、医療機関での確認を検討してください。
- 運動中や運動後に胸の痛み、強い息苦しさ、冷や汗、動悸がある。
- めまい、ふらつき、意識が遠のく感じがある。
- 体重をかけられない、歩けないほどの痛みがある。
- 関節の強い腫れ、熱感、赤み、広い内出血、変形がある。
- 膝崩れや関節が動かなくなる感じがある。
- 腕や脚のしびれ、力の入りにくさが続く。
- 転倒、接触、事故のあとから痛みが強くなっている。
- 頭を打ったあとに頭痛、吐き気、ふらつき、ぼんやりする感じがある。
- 発熱、強いだるさ、安静にしていても軽くならない痛みがある。
- 夜間に強い痛みが続く、原因が分からない体重減少がある。
持病がある方、服薬中の方、手術後の方、妊娠中や産後の方は、運動を始める前に主治医へ相談すると安心です。症状が急に強くなった時は、早めの確認を検討してください。
当院で診断名を確定することは行いません。状態に応じて、医療機関での確認を優先してご案内します。
参考情報
身体活動や運動量については、個人差を踏まえて調整し、可能な内容から始める考え方が大切です。詳しい目安は、次の公的情報も参考にしてください。
公的な目安は、年齢、体力、持病、痛みの有無などにより調整が必要です。体調に不安がある場合は、主治医や医療機関へ相談してください。
まとめ
運動を習慣化するための基本は、生活に合わせて予定を決めること、小さく具体的な目標を作ること、楽しみと記録を味方にすることです。
最初から完璧に行う必要はありません。短い散歩、数分の体操、座りっぱなしを中断する行動も、身体を動かすきっかけになります。できなかった日は計画を小さくし、無理なく再開してください。
横須賀市で運動を始めたいものの、腰、膝、足首、首、肩などに不安がある方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。現在の状態と生活を確認しながら、続けやすい進め方を一緒に整理します。
強い痛み、腫れ、しびれ、力の入りにくさ、胸の痛み、息苦しさなどがある場合は、運動より先に医療機関での確認を検討してください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院と衣笠院でご相談を受け付けています。平日は9時から20時、土曜は9時から17時で、昼休みはありません。北久里浜院の日曜受付は9時から17時で、不定休です。衣笠院は日曜、祝日が休みです。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
保有資格、所属
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 運動を始めたいのですが、週に何回くらいから始めればよいですか。
- いきなり回数を増やすより、週2回から3回ほどの無理の少ない頻度で始める方が続けやすいです。1回10分から20分でも構いません。身体の様子を見ながら少しずつ調整してください。
- 三日坊主になりやすいのですが、続けるコツはありますか。
- 時間を決める、回数を少なめに設定する、できた日を記録する、この3つが続けやすさにつながります。完璧を目指すより、休んでも再開しやすい形を作ることが大切です。
- 自宅でできる運動でも十分ですか。
- 十分です。ストレッチ、軽い体操、室内での足踏み、散歩などでも第一歩になります。続けやすい内容を選ぶことが大切です。痛みがある場合は、無理に負荷を上げないようにしましょう。
- 運動中に痛みや息切れが出た時はどうしたらよいですか。
- 強い痛み、胸の痛み、息苦しさ、めまい、しびれ、腫れがある時は、無理に続けず中止してください。当院では診断は行っていないため、必要に応じて医療機関での確認をご検討ください。
- 鍼灸整骨院ひまわりでは、運動の相談もできますか。
- はい、ご相談いただけます。姿勢、動き方、骨盤や股関節、足元の使い方などを確認しながら、無理の少ない進め方を一緒に整理します。身体のつらさがある方は、状態に合わせてご案内します。