脇がのびのびストレッチ
2023年02月11日
横須賀市で脇や背中のこわばりが気になる方へ
脇の下から背中にかけて張っている。腕を上げると動かしにくい。デスクワーク後に背中が丸く感じる。このようなお悩みはありませんか。
脇から背中には、腕や肩甲骨の動きに関わる筋肉があります。長時間のデスクワークやスマートフォン、運転などで腕を前へ出した姿勢が続くと、脇や背中へこわばりを感じる場合があります。
寝た状態で腕をゆっくり伸ばす体操は、立った状態より身体を支えやすく、肩や背中を動かすきっかけになります。
ただし、腕を無理に耳へ近づけたり、腰を大きく反らせたりする必要はありません。痛みではなく、脇や背中に軽い伸びを感じる範囲で行います。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、脇や背中だけでなく、首、肩、肩甲骨、胸まわり、腰、骨盤、腕の動きを確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い肩や背中の痛み、しびれ、力の入りにくさ、胸の痛み、息苦しさ、発熱、事故後の症状がある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 脇の下から背中にかけて張っている。
- 腕を上げると脇がつっぱる。
- 肩甲骨まわりが重く感じる。
- デスクワーク後に背中が丸くなる。
- スマートフォンを見る時間が長い。
- 洗濯物を干す動作で肩がつらい。
- 寝たまま行える体操を知りたい。
- ストレッチ中に腰が反ってしまう。
- 脇を伸ばすと攣りそうになる。
要点30秒
- 仰向けになり、膝を曲げて行います。
- 腕は片側ずつ、ゆっくり頭の方向へ動かします。
- 腕を床や耳へ無理につける必要はありません。
- 腰を反らせず、普段どおり呼吸を続けます。
- 最初は5秒、1回から3回程度で十分です。
- 攣りそうな時は、すぐに腕を戻します。
- 強い痛みやしびれがある場合は行いません。
目次
脇から背中に関わる部分
脇から背中には、広背筋や大円筋など、腕や肩甲骨の動きに関係する筋肉があります。
これらの筋肉は、腕を上げる、下ろす、後ろへ引くといった動作で働きます。
肩甲骨や胸まわりの動きも関係するため、脇だけを強く伸ばせばよいわけではありません。
腕を上げる時に肩をすくめる、腰を反らせるといった動きがある場合は、首肩や腰へ負担が集まることがあります。
脇、肩、肩甲骨、背中を一緒に無理なく動かすことが大切です。
脇や背中がこわばりやすい理由
長時間のデスクワーク
腕を前へ出した姿勢が続くと、肩や背中を動かす機会が少なくなります。
スマートフォンの使用
頭や肩を前へ出した姿勢が続くと、首肩や肩甲骨まわりへ負担を感じる場合があります。
腕を上げる機会の少なさ
胸や脇を動かす機会が少ないと、腕を上げる時につっぱりを感じることがあります。
家事や育児
抱っこ、料理、洗い物などで、腕を身体の前へ出す姿勢が続くことがあります。
肩や背中の疲労
仕事や運動が続いた日は、普段より筋肉がつっぱりやすく感じる場合があります。
ストレッチ前の確認
次の状態がある場合は、ストレッチを無理に行わないでください。
- 安静にしていても肩や背中が強く痛む。
- 腕や手にしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕を上げると鋭い痛みが出る。
- 肩に強い腫れや熱感がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 転倒や交通事故後から痛い。
当てはまる場合は、医療機関での確認を検討してください。
寝たまま行う基本ストレッチ
1、仰向けになる
安定した布団やマットへ仰向けになります。
2、膝を曲げる
両膝を曲げ、足裏を床へつけます。腰を反らせにくい姿勢を作ります。
3、片腕を頭の方向へ動かす
手のひらを内側へ向け、片腕をゆっくり頭の方向へ動かします。
4、脇と背中の伸びを確認する
肩や腰に痛みがなく、脇から背中へ軽い伸びを感じる位置で止めます。
5、5秒ほどで戻す
普段どおり呼吸を続け、5秒ほどで腕を戻します。左右1回から3回程度行います。
腕を床へつけることより、腰を反らさず痛みなく動かすことを優先してください。
無理のない範囲で行う応用
基本の動きで痛みや不安がない場合だけ行います。
両腕を少し上げる
両腕を同時に頭の方向へ動かします。肩や腰がつらい場合は片腕ずつに戻します。
手のひらを上へ向ける
肩の前側に痛みがなければ、手のひらを上へ向けて胸や脇の動きを確認します。
タオルを使う
腕を上げにくい場合は、両手でタオルを持ち、無理のない幅でゆっくり動かします。
肩の痛みや腰の反りが強くなる場合は、基本の体操へ戻してください。
攣りそうになった時の対応
脇や背中に急なつっぱりや攣りそうな感覚が出た場合は、ストレッチを続けないでください。
- 腕をゆっくり身体の横へ戻します。
- 肩と手の力を抜きます。
- 普段どおりの呼吸へ戻します。
- つっぱりが落ち着くまで休みます。
反対の手で強く押したり、さらに伸ばしたりしないでください。
攣る状態を繰り返す場合や、痛みが残る場合は状態確認をご検討ください。
避けたい動き
- 腕を勢いよく頭の上へ動かす。
- 腕を床や耳へ強く押しつける。
- 腰を大きく反らせる。
- 肩をすくめたまま伸ばす。
- 息を止めて長時間保つ。
- 攣りそうな感覚を我慢する。
- 肩や背中の痛む場所を強く押す。
- しびれや脱力がある状態で続ける。
- 転倒や事故後に自己流で行う。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、脇や背中の張りだけでなく、肩と姿勢の状態を確認します。
症状の確認
- 脇、肩、背中のどこが気になるか。
- いつから続いているか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
- 胸の痛みや息苦しさがないか。
動作の確認
- 腕を上げる動き。
- 腕を後ろへ引く動き。
- 肩甲骨の左右の動き。
- 首を左右へ向く動き。
- 身体をひねる動き。
- 呼吸時の胸と背中の動き。
生活環境の確認
- 机、椅子、画面の高さ。
- スマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事や育児で多い動作。
- スポーツや筋力運動の内容。
状態に合わせて、行ってよい体操と控えたい動作を分かりやすくお伝えします。
肩や背中への施術の進め方
1、痛みと動きを確認する
どの姿勢や動作でつらくなるかを確認します。
2、手技で肩や背中へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、肩、脇、肩甲骨、背中へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と肩甲骨を確認する
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。
5、自宅での工夫を共有する
体操、休憩、画面の高さなど、生活に取り入れやすい方法をお伝えします。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
日常生活での工夫
- 画面を身体の正面へ置く。
- 肘や前腕を机で支える。
- 肩をすくめたまま作業しない。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- スマートフォンを少し高く持つ。
- 洗濯物や荷物を高く持ち上げ続けない。
- 疲れている日は体操の回数を減らす。
良い姿勢を保ち続けるより、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
医療機関で確認したいサイン
- 胸の痛みや強い息苦しさがある。
- 冷や汗や吐き気を伴う。
- 腕や手に強いしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕をほとんど上げられない。
- 肩に強い腫れ、熱感、変形がある。
- 発熱を伴う肩や背中の痛みがある。
- 安静にしていても強く痛む。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 症状が徐々に悪化している。
当院で診断名を確定することは行いません。胸部症状、神経症状、外傷が疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で肩こり、背中のつらさ、肩甲骨まわりの重さ、姿勢などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肩や背中の状態、姿勢の変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。痛みや持病によって適した運動は異なります。
まとめ
脇や背中のストレッチは、寝た状態で片腕ずつ行うと身体を支えやすくなります。
膝を曲げ、腰を反らせず、脇から背中へ軽い伸びを感じる範囲で行ってください。
腕を床へつける必要はありません。攣りそうな時はすぐに腕を戻して休みましょう。
横須賀市で脇や背中のこわばり、肩甲骨まわりの重さにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 脇のストレッチは毎日行ってよいですか。
- 痛みがなく、翌日に悪化しなければ1日1回程度から始められます。 疲れている日や攣りそうな日は休んでください。
- 腕は床まで下ろしたほうがよいですか。
- 床まで下ろす必要はありません。 脇や背中へ軽い伸びを感じる位置で止めてください。
- 腰が反ってしまう時はどうすればよいですか。
- 膝を曲げ、腕を上げる範囲を小さくしてください。 片腕ずつ行うと腰を反らせにくくなります。
- 脇が攣りそうになった時はどうしますか。
- すぐに腕を身体の横へ戻してください。 強く押したり、さらに伸ばしたりせず休みましょう。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 胸の痛み、強い息苦しさ、しびれ、力の入りにくさがある場合は、医療機関での確認を検討してください。 事故後の痛みや、腕を上げられない状態も早めの確認が大切です