マラソン前に気をつけるべき３つのこと
2023年09月5日
横須賀市でマラソン前の準備を確認したい方へ
マラソンは、脚だけでなく、腰、股関節、膝、足首、体幹、呼吸、栄養、水分補給まで関係する全身運動です。走る距離が長くなるほど、練習量、休息、シューズ、当日の体調管理が大切になります。
レース前に「練習量は足りているのか」「膝やふくらはぎの違和感があるけれど走ってよいのか」「当日の水分補給はどう考えればよいのか」と不安になる方も少なくありません。
この記事では、マラソン前に注意したい3つのポイントを、鍼灸整骨院ひまわりの視点で整理します。無理に追い込むのではなく、身体の状態を確認しながら、走るための準備を整えていきましょう。
要点30秒
- マラソン前は、練習量を急に増やさず、休息と回復の時間も計画に入れることが大切です。
- 栄養と水分補給は、レース当日だけでなく、練習中から自分に合う方法を確認しておきましょう。
- シューズ、ソックス、ウェアは本番で初めて使わず、事前に走った時の違和感を確認します。
- 胸の痛み、強い息苦しさ、失神、強いめまい、熱中症が疑われる症状がある場合は医療機関で確認してください。
- 鍼灸整骨院ひまわりでは、膝、足首、ふくらはぎ、腰、股関節の状態や、フォーム、シューズ、インソールを確認し、レース前の不安を整理します。
目次
1、準備とトレーニング
マラソン前の練習では、走行距離を増やすことだけに意識が向きやすくなります。しかし、練習量を急に増やすと、膝、足首、ふくらはぎ、アキレス腱、腰に負担が集まりやすくなります。
大切なのは、走る日、休む日、軽めの日を分けることです。長い距離を走った翌日は、身体の反応を確認し、違和感がある場合は無理に距離を伸ばさないようにします。
練習計画で確認したいこと
- 走行距離を急に増やしていないか
- 疲労が強い日にも同じメニューを続けていないか
- 膝、足首、ふくらはぎ、腰に違和感が残っていないか
- レース直前に新しいメニューを詰め込みすぎていないか
- 睡眠時間や休息日を確保できているか
- 坂道や階段、スピード練習の負荷を急に増やしていないか
マラソン前は、頑張ることと休むことの両方が準備です。走った後の痛みや疲労感を記録しておくと、練習量の調整がしやすくなります。
2、栄養と水分補給
マラソンでは、長時間にわたり身体を動かすため、食事と水分補給の準備も大切です。レース当日に急に新しい補給食や飲み物を試すと、お腹の違和感や飲みにくさにつながる場合があります。
普段の練習から、どのタイミングで水分をとると走りやすいか、どの補給食なら負担が少ないかを確認しておくと安心です。汗をかきやすい方、暑い時期に走る方、足がつりやすい方は、天候や発汗量も意識しましょう。
確認したいポイント
- レース前日の食事を極端に変えすぎない
- 当日の朝食は、普段の練習で試したものを選ぶ
- 水分補給のタイミングを練習中に確認しておく
- 暑い日は水分だけでなく、電解質の補給も検討する
- カフェインやアルコールの影響を考える
- お腹が不安な方は、当日に初めての補給食を使わない
補給の正解は人によって異なります。大会当日に合わせるのではなく、練習の中で自分に合う方法を見つけておくことが大切です。
3、装備と身体のケア
マラソンでは、シューズ、ソックス、ウェア、補給ベルト、時計などの装備も身体の負担に関係します。本番で初めて使う装備は、擦れ、痛み、足裏の違和感、マメの原因になることがあります。
特にシューズは、クッション性、サイズ、横幅、インソール、ソックスとの相性を確認しておきましょう。違和感があるまま長距離を走ると、足首、膝、股関節、腰へ負担が広がる場合があります。
装備で確認したいこと
- シューズが古くなりすぎていないか
- 足指やかかとに当たる場所がないか
- 長距離を走った後に足裏や膝が痛くならないか
- ソックスで擦れやマメが出ないか
- 当日のウェアで擦れや暑さが強くならないか
- 補給や携帯品が走りの邪魔にならないか
身体のケアでは、強く揉むことや強いストレッチだけが正解ではありません。痛みの場所、可動域、筋肉の張り、走った後の反応を確認しながら、状態に合う方法を選ぶことが大切です。
医療機関で確認したいサイン
マラソン前や練習中に、次のような状態がある場合は、整骨院で様子を見る前に医療機関で確認してください。当院で診断は行いません。必要に応じて医療機関での専門的な判断を受けることが大切です。
- 胸の痛み、胸の圧迫感がある
- 強い息苦しさがある
- 失神、意識がぼんやりする状態がある
- 強いめまい、吐き気、頭痛がある
- 暑い日の運動中に、強いだるさ、ふらつき、大量の発汗、尿量の減少がある
- 膝や足首が大きく腫れている
- ふくらはぎが赤く腫れ、安静でも強く痛む
- しびれや脱力がある
- 痛みで体重をかけにくい
- 痛みが日ごとに強くなっている
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、マラソン前の身体相談で、痛みの場所だけでなく、練習量、走行距離、シューズ、インソール、フォーム、柔軟性、筋力差、体幹の安定まで確認します。
レース前は不安から練習を詰め込みたくなることがあります。しかし、痛みや違和感がある時は、どの動きでつらいのか、どの距離から反応が出るのかを整理する方が、無理の少ない準備につながります。
初回に確認すること
- 出場予定の距離と大会日
- 現在の走行距離と練習頻度
- 痛みや違和感が出る場所
- 走る前、走っている途中、走った翌日の反応
- 膝、足首、ふくらはぎ、股関節、腰の動き
- シューズ、インソール、ソックスの状態
- 練習量、休息、仕事や生活の疲労
- 医療機関で確認したいサインの有無
状態に合わせて提案すること
状態により、手技、ハイボルテージ、鍼灸施術、楽トレ、メディカルインソール、レース前の身体確認、自宅でのセルフケア、練習量の調整を提案します。走ることを止めるかどうかではなく、今の状態で何を優先するかを一緒に整理します。
レース1週間前から当日の過ごし方
レース直前は、練習量を増やすよりも、疲労を残さない準備が大切です。新しいシューズ、新しい補給食、初めてのストレッチ、強い施術刺激など、当日までに身体が慣れていないことは慎重に考えましょう。
1週間前から意識したいこと
- 長距離走を詰め込みすぎない
- 睡眠を削って練習しない
- 痛みがある部位を強く揉みすぎない
- 当日使うシューズ、ソックス、ウェアを事前に確認する
- 補給食や飲み物は練習で試したものを選ぶ
- 当日の天候と気温を確認する
- 痛みや不安がある場合は早めに相談する
大会当日は、序盤からペースを上げすぎないことも大切です。完走や目標タイムだけでなく、身体のサインを確認しながら進めましょう。
関連ページ
マラソン前の膝、足首、ふくらはぎ、腰、インソールの相談は、次のページも参考にしてください。
参考情報
マラソン前の準備では、ウォームアップ、休息、シューズ、水分補給、暑さ対策などの一般的な情報も参考になります。
横須賀市でマラソン前の身体相談なら
鍼灸整骨院ひまわりは、北久里浜院と衣笠院で、マラソン前の膝、足首、ふくらはぎ、腰の違和感、シューズやインソールの相談に対応しています。レース前の不安や練習量の調整を一緒に整理します。
北久里浜院
神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
衣笠院
神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
執筆者情報
代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役
JSBM会員、機能訓練指導員認定柔道整復師、柔道整復師、はり師、きゅう師、柔道整復師臨床実習指導者、はり師きゅう師臨床実習指導者。
横須賀市で、マラソン前の身体相談、スポーツ中の痛み、膝や足首、ふくらはぎ、腰の負担、シューズやインソールに関する相談、施術、セルフケア提案、地域活動に取り組んでいます。
よくある質問
- マラソン前に膝やふくらはぎが少し痛い場合、走ってもよいですか。
- 状態によります。走る前、走っている途中、翌日の反応を確認することが大切です。痛みが強くなる、歩きにくい、腫れがある、体重をかけにくい場合は、無理に走らず医療機関で確認してください。
- レース直前は練習量を増やした方がよいですか。
- 直前に急に練習量を増やすと、疲労や痛みが残る場合があります。レース前は、走力を上げるよりも、疲労を抜き、シューズや補給、身体の反応を確認することを優先しましょう。
- 水分補給はレース当日だけ意識すればよいですか。
- 当日だけでなく、普段の練習中から自分に合う補給の量やタイミングを確認しておくことが大切です。暑い日や汗をかきやすい方は、脱水や熱中症のサインにも注意してください。
- レース前に新しいシューズを使っても大丈夫ですか。
- 本番で初めて使うのは避けた方が安心です。サイズ、横幅、足指、かかと、ソックスとの相性を事前に確認し、長距離を走った後に膝や足首、足裏に違和感が出ないか見ておきましょう。
- 北久里浜院と衣笠院のどちらでも相談できますか。
- 北久里浜院、衣笠院のどちらでも相談できます。マラソン前の膝、足首、ふくらはぎ、腰の違和感、練習量、シューズ、インソール、レース前の不安について一緒に整理します。