超簡単！肩甲骨体操
2023年01月30日
横須賀市で肩甲骨まわりのこわばりが気になる方へ
肩甲骨の内側が重い。デスクワークのあとに首肩が張る。身体を動かしたいけれど、立って行う体操は不安。このようなお悩みはありませんか。
肩甲骨には、首から背中へ広がる僧帽筋や、首と肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋など、複数の筋肉が付いています。
ただし、肩こりを僧帽筋や肩甲挙筋だけで説明することはできません。頭の位置、肩関節、胸まわり、背中、骨盤、腕の使い方、仕事や家事の姿勢なども関係する場合があります。
仰向けで膝を抱える体操は、背中を床へ預けながら、肩甲骨まわりや腰背部を小さく動かす方法です。横へ大きく倒れ込まず、左右へ少し揺れる範囲で行います。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、つらい肩だけでなく、首、肩甲骨、背中、骨盤、日常生活での身体の使い方まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い頭痛、ふらつき、視界の異常、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、胸の痛み、息苦しさがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 肩甲骨の内側が重く感じる。
- 首から肩にかけて張っている。
- デスクワーク後に肩がこわばる。
- スマートフォンを見る時間が長い。
- 肩を回すと力が入ってしまう。
- 背中を床へつけて体操したい。
- 立った状態での運動に不安がある。
- 身体を横へ倒すと戻りにくい。
- 自宅で簡単に行える体操を知りたい。
要点30秒
- 安定したマットや布団の上で行います。
- 仰向けになり、両膝を胸の方向へ近づけます。
- 膝は強く引き寄せず、両手を軽く添えます。
- 横へ倒れ込まず、左右へ小さく揺れます。
- 頭と首は床へ預けたままにします。
- 最初は左右3回程度で十分です。
- 痛みやしびれ、めまいが出た場合は中止します。
目次
肩甲骨とは
肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨です。
腕を上げる、前へ伸ばす、後ろへ引くといった動作に合わせて、肩甲骨も背中の上を動きます。
肩甲骨には、首、肩、背中、胸、腕につながる複数の筋肉が付いています。
肩甲骨は一つの位置へ固定されるものではありません。腕や姿勢に合わせて、上下、内外、回旋方向へ動きます。
肩甲骨を無理に寄せ続けるのではなく、日常動作に合わせて動かせることが大切です。
僧帽筋と肩甲挙筋との関係
僧帽筋
首の後ろから肩、背中へ広がる筋肉です。肩甲骨を上げる、寄せる、回すなどの動きに関係します。
肩甲挙筋
首と肩甲骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨を上へ動かす働きなどに関係します。
デスクワークや家事で肩をすくめた姿勢が続くと、これらの筋肉が働き続ける場合があります。
ただし、肩甲骨に一つの正しい位置があるわけではありません。肩こりには、首、肩関節、胸まわり、背中、骨盤、腕の使い方なども関係します。
筋肉を強く引っ張ったり、肩甲骨を無理に寄せたりせず、痛みのない範囲で動かしましょう。
肩甲骨まわりがこわばりやすい理由
長時間のデスクワーク
画面をのぞき込み、肩を前へ出した姿勢が続くと、首肩や肩甲骨まわりへ負担を感じる場合があります。
スマートフォンの使用
端末を低い位置で見る時間が長いと、頭や肩が前へ出やすくなります。
家事や育児
料理、洗い物、掃除、抱っこなどでは、腕を身体の前へ出す姿勢が続くことがあります。
腕を支えていない
肘や前腕を支えずに作業すると、腕の重さを首肩で支え続ける場合があります。
身体を動かす機会の少なさ
腕を上げる、肩を動かす、歩くなどの機会が少ないと、肩甲骨まわりを動かしにくく感じる場合があります。
疲労や睡眠不足
疲れが重なると、肩の張りや重さを普段より強く感じる場合があります。
肩こりだけで判断できない症状
次のような症状は、肩こりや肩甲骨のこわばりだけで説明できない場合があります。
- 腕や手にしびれがある。
- 物を落とす、握りにくい。
- 腕を上げると鋭い痛みが出る。
- 肩が引っかかり、動かしにくい。
- 急に強い頭痛が始まった。
- めまい、視界の異常、吐き気がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
いつもと違う症状がある場合は、体操を行わず、医療機関での確認を検討してください。
体操を始める前の確認
次の状態がある場合は、仰向けの体操を無理に行わないでください。
- 安静にしていても首や肩、背中が強く痛む。
- 腕や手、脚にしびれがある。
- 手や脚に力が入りにくい。
- 強い頭痛やめまいがある。
- 股関節や膝を曲げると痛む。
- おなかを圧迫するとつらい。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 妊娠中や手術後で運動方法を確認していない。
当てはまる場合は、体操より先に医療機関での確認を検討してください。
仰向けで行う肩甲骨体操
安定したマットや敷布団の上で行います。柔らかく沈み込むベッドは避けてください。
1、仰向けになる
頭と背中を床へ預け、両膝を立てます。首と肩の力を抜いてください。
2、膝を胸の方向へ近づける
両膝をゆっくり胸の方向へ近づけます。膝や股関節が気になる方は、膝の裏へ手を添えます。
3、両手を軽く添える
すねや膝の裏へ両手を添えます。膝を胸へ強く引き寄せないでください。
4、背中を床へ預ける
頭を持ち上げず、首と肩を床へ預けます。普段どおり呼吸を続けます。
5、左右へ小さく揺れる
身体を数センチ程度、右、中央、左の順にゆっくり動かします。横向きになるまで倒さないでください。
6、中央へ戻して休む
左右3回程度で中央へ戻します。足を片方ずつ床へ下ろし、肩の力を抜いて休みます。
横へ倒れ込む必要はありません。戻りにくい、めまいがする、痛みが出る場合は、揺らさず中央で休んでください。
座って行う肩甲骨体操
仰向けになることが難しい方は、安定した椅子に座って行います。
- 足裏を床へつけ、肩と顎の力を抜きます。
- 両手を胸の前で組みます。
- 息を吐きながら両手をゆっくり前へ伸ばします。
- 肩をすくめず、肩甲骨の間が軽く広がる感覚を確認します。
- 5秒ほどで腕を戻します。
- 3回程度から始めます。
顎を胸へ強く押しつけたり、背中を大きく丸めたりする必要はありません。
首や肩に痛みが出る場合は、腕を伸ばす範囲を小さくしてください。
避けたい動き
- 柔らかく沈むベッドの上で行う。
- 膝を胸へ強く引き寄せる。
- 頭を持ち上げたまま続ける。
- 身体を勢いよく横へ倒す。
- 横向きになるまで大きく揺れる。
- 息を止めて動く。
- 痛みを我慢して回数を増やす。
- 肩甲骨を強く寄せ続ける。
- しびれや力の入りにくさがある状態で続ける。
体操中や翌日に痛みが増える場合は、回数を減らすか中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、肩甲骨の硬さだけでなく、痛み、姿勢、動作、生活環境を確認します。
症状の確認
- 首、肩、肩甲骨、背中のどこがつらいか。
- いつから続いているか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- 頭痛、めまい、吐き気がないか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
姿勢の確認
- 頭と肩の位置。
- 肩甲骨の左右の位置と動き。
- 背中の丸まり方。
- 骨盤の前後への傾き。
- 左右の体重のかけ方。
動作の確認
- 首を左右へ向く動き。
- 腕を上げる動き。
- 肩甲骨を前後へ動かす動き。
- 身体をひねる動き。
- 仰向けから起き上がる動き。
生活環境の確認
- 机、椅子、画面の高さ。
- パソコンやスマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事や育児で多い動作。
- 睡眠時間と枕。
確認した内容を分かりやすく共有し、負担が集まりやすい姿勢や動作から見直します。
肩こりへの施術の進め方
1、痛みと動きを確認する
どの姿勢や動作で、首や肩甲骨まわりがつらくなるかを確認します。
2、手技で首肩や背中へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、首、肩、肩甲骨、背中、腕へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と肩甲骨を確認する
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。
5、自宅での工夫を共有する
体操、休憩、画面の高さ、腕の支え方などをお伝えします。
肩を揉むことで一時的に軽く感じる方はいます。ただし、頭の位置や肩甲骨の使い方が変わらなければ、同じ場所へ負担が戻る場合があります。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
日常生活での工夫
- 画面を身体の正面へ置く。
- 足裏が床につく高さへ椅子を調整する。
- 肘や前腕を机で支える。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- スマートフォンを少し高い位置で見る。
- 肩をすくめたまま作業しない。
- 作業の合間に立ち上がって歩く。
- 疲れている日は体操の回数を減らす。
良い姿勢を長時間固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切です。
医療機関で確認したいサイン
- 急に始まった強い頭痛がある。
- ふらつき、視界の異常、ろれつの回りにくさがある。
- 腕や手に強いしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕をほとんど上げられない。
- 肩に強い腫れ、熱感、変形がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱や強いだるさを伴う。
- 安静にしていても強く痛む。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 症状が徐々に悪化している。
当院で診断名を確定することは行いません。神経症状、肩関節の損傷、胸部症状などが疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で肩こり、首こり、肩甲骨まわりの重さ、姿勢などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肩こり、姿勢、身体の動きなどの変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。症状や持病によって、適した体操は異なります。
まとめ
仰向けで行う肩甲骨体操は、頭と背中を床へ預け、両膝を胸の方向へ軽く近づけて行います。
横向きになるまで倒れず、左右へ数センチ程度、小さく揺れることが大切です。
膝を強く引き寄せず、首や肩の力を抜き、普段どおり呼吸を続けてください。
体操だけでなく、画面の高さ、腕の支え方、休憩の取り方も見直しましょう。
横須賀市で肩こりや肩甲骨まわりのこわばりにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 肩甲骨体操は毎日行ってよいですか。
- 痛みがなく、翌日に悪化しなければ1日1回程度から始められます。 疲れている日や痛みが強い日は休んでください。
- 身体は横向きになるまで倒しますか。
- 横向きになるまで倒す必要はありません。 左右へ数センチ程度、小さく揺れる範囲で行ってください。
- 膝は強く胸へ引き寄せますか。
- 強く引き寄せる必要はありません。 膝の裏やすねへ両手を軽く添える程度にします。
- 何回行えばよいですか。
- 最初は左右3回程度で十分です。 痛み、しびれ、めまいが出た場合は中止してください。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強い頭痛、しびれ、力の入りにくさ、腕を上げられない状態がある場合は、医療機関での確認を検討してください。 事故後の痛み、胸の痛み、息苦しさがある場合も早めの確認が大切です。