まず要点

• 首ストレッチは、痛みが強くない時にやさしく行うセルフケアです。
• 反動をつけず、呼吸を止めず、気持ちよい範囲で行いましょう。
• 首の横、前、後ろを3方向に分けて、短時間で整えるのがポイントです。
• しびれ、めまい、吐き気、強い痛みがある時は中止してください。
• 首こりは、首だけでなく、姿勢、肩甲骨、背中、骨盤の影響も受けることがあります。

目次

1. パソコン作業で首がこりやすい理由
2. 首ストレッチの安全ルール
3. スキマ時間でできる3つの首ストレッチ
4. やってはいけない伸ばし方
5. ストレッチより先に相談したいサイン
6. 鍼灸整骨院ひまわりの見立て
7. 動画で確認
8. ご予約、ご相談
9. 執筆者情報
10. 参考情報

パソコン作業で首がこりやすい理由

パソコンやスマホを見ている時は、頭が前に出やすく、背中が丸まりやすくなります。この姿勢が続くと、首の後ろや肩まわりの筋肉が頭を支え続けるため、首こりや肩こりにつながることがあります。

また、画面を集中して見ている時は、呼吸が浅くなり、肩に力が入りやすくなります。目の疲れ、首の重さ、肩の張りが同時に出る方は、首だけでなく、胸、背中、肩甲骨の動きも確認した方がよい場合があります。

首肩の不調が続く方は、首・肩の痛み根本改善プログラムや肩こりのページも参考にしてください。

首ストレッチの安全ルール

首ストレッチは、強く伸ばすよりも、ゆっくり、軽く、短く行うことが大切です。

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、ストレッチングの原則として、伸ばす部位を意識すること、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと、呼吸を止めないことなどが紹介されています。

行う前の確認

• 強い痛みがない。
• しびれがない。
• めまいや吐き気がない。
• 首を動かしても不安感が強くない。
• 呼吸を止めずに行える。

行う時の目安

• 1つの動きは10〜20秒を目安にします。
• 左右差があっても、無理にそろえようとしません。
• 痛みが出る手前で止めます。
• 終わった後に痛みが増える場合は中止します。
• 毎回完璧に行うより、気づいた時に軽く行うことを大切にします。

スキマ時間でできる3つの首ストレッチ

ここでは、座ったまま、または立ったままで行いやすい3つのストレッチを紹介します。仕事の合間や家事の合間に、無理のない範囲で行ってください。

1、首の横にある筋肉をストレッチ

首の横から肩にかけてのこわばりが気になる時に行います。

1. 背すじを軽く伸ばします。
2. 右側を伸ばす場合は、左手を右側の側頭部に軽く添えます。
3. 頭を左へゆっくり倒します。
4. 右の首すじから肩にかけて、軽く伸びるところで止めます。
5. 10〜20秒ほど呼吸をしながらキープします。
6. 反対側も同じように行います。

手で強く引っ張る必要はありません。頭の重さを少し使うくらいの感覚で十分です。

2、首の前側にある筋肉をストレッチ

首の前側や胸の上がつまる感じがある方に向いています。デスクワークで頭が前に出やすい方は、前側の筋肉もこわばりやすくなります。

1. 背すじを軽く伸ばします。
2. あごを少し上げすぎないように、斜め上を見るようにします。
3. 伸ばしたい側と反対方向へ、ゆっくり顔を向けます。
4. 首の前側が軽く伸びるところで止めます。
5. 10〜20秒ほど、ゆっくり呼吸します。
6. 反対側も同じように行います。

首を反らしすぎると、首の後ろに負担がかかることがあります。上を向きすぎず、軽く行ってください。

3、首の後ろ側にある筋肉をストレッチ

後頭部から首の後ろに重だるさがある方に向いています。目の疲れや長時間のパソコン作業で張りやすい部分です。

1. 背すじを軽く伸ばします。
2. 両手を頭の後ろに添えます。
3. あごを軽く引き、頭を前に倒します。
4. 首の後ろが軽く伸びるところで止めます。
5. 10〜20秒ほど、呼吸を止めずにキープします。
6. 手で強く押さえず、ゆっくり戻します。

首の後ろを伸ばす時は、背中まで丸まりすぎないように注意しましょう。背中も丸まる場合は、椅子に浅く座り、骨盤を立てると行いやすくなります。

やってはいけない伸ばし方

首ストレッチは、やり方を間違えると首に負担がかかることがあります。特に、痛みを我慢して伸ばすことは避けましょう。

• 勢いをつけて首を倒す。
• 手で強く引っ張る。
• 痛みがあるのに無理に伸ばす。
• しびれが出ても続ける。
• 首を大きく反らしすぎる。
• 呼吸を止めて力む。
• 長時間同じ方向に伸ばし続ける。

ストレッチ後に首の痛みが強くなる、頭痛が出る、腕や手にしびれが出る場合は、自己判断で続けないでください。

ストレッチより先に相談したいサイン

次のような症状がある場合は、ストレッチを続ける前にご相談ください。

• 首を動かすと強く痛む。
• 腕や手にしびれがある。
• 手に力が入りにくい。
• めまい、吐き気、ふらつきがある。
• 頭痛が強い。
• 寝違えのような痛みが数日続く。
• 交通事故や転倒の後から首が痛い。
• 夜間も痛みが強い。

寝違えのような急な首の痛みがある方は、寝違えのページも参考にしてください。スマホやパソコン姿勢による首の負担が気になる方は、ストレートネックのページもご覧ください。

鍼灸整骨院ひまわりの見立て

当院では、首こりや肩こりを「首だけの問題」とは考えません。首は、肩甲骨、背中、胸、骨盤、呼吸、日常姿勢の影響を受けやすい場所です。

たとえば、肩甲骨が動きにくい方は首に力が入りやすくなり、背中が丸い方は頭が前に出やすくなります。骨盤が後ろに倒れやすい方は、背中が丸まり、結果的に首へ負担がかかることもあります。

確認するポイント

• どの方向に首を動かすと痛むのか。
• 首の横、前、後ろのどこが張っているのか。
• 肩甲骨や背中の動きが悪くなっていないか。
• デスクワークやスマホ姿勢が長く続いていないか。
• 骨盤や背骨のバランスが崩れていないか。
• しびれや脱力など、注意すべき症状がないか。

痛みが強い場合や、深い部分の痛みが疑われる場合は、ひまわり式ハイボルテージ施術で痛みの出ている組織を確認しながら進めることがあります。

姿勢や骨格の影響が大きい場合は、トムソン骨格矯正プログラムを組み合わせることもあります。筋肉のこわばりや自律神経の乱れが関係する場合は、鍼灸施術も選択肢の1つです。

動画で確認

3つの首ストレッチは、動画でも確認できます。動画を見ながら行う場合も、痛みが出る手前で止め、呼吸を止めずにゆっくり行ってください。

ご予約、ご相談

首こり、肩こり、スマホ首、パソコン作業による首の重だるさが続く方は、お気軽にご相談ください。ストレッチだけで無理に何とかしようとせず、今の体に合う方法を一緒に考えましょう。

鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院

住所：神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125

電話：046-854-7352

北久里浜院のアクセスはこちら

鍼灸整骨院ひまわり衣笠院

住所：神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70

電話：0120-207-577

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鍼灸整骨院ひまわり公式サイト

初めての方へ

執筆者情報

鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹

株式会社ライフプラス 代表取締役

一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事

横須賀市で、痛みや不調に悩む方が安心して相談できるよう、状態の見立て、分かりやすい説明、施術後の生活サポートを大切にしています。

免許、資格

• JSBM会員
• 機能訓練指導員認定柔道整復師
• 柔道整復師
• はり師
• きゅう師
• 柔道整復師臨床実習指導者
• あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者

参考情報

• 厚生労働省 e-ヘルスネット、ストレッチングの実際
• 厚生労働省 e-ヘルスネット、ストレッチングの効果

注意事項

本記事は一般的な情報提供を目的としています。首の痛みやこりの原因は人によって異なります。ストレッチの感じ方にも個人差があります。

強い痛み、しびれ、脱力、めまい、吐き気、交通事故や転倒後の首の痛みがある場合は、無理にストレッチを行わず、早めに医療機関や専門家へご相談ください。