大人のスポーツで気をつけるべき３つのこと
2023年07月27日
横須賀市で大人のスポーツを楽しむ方へ
大人になってからのスポーツは、健康づくり、気分転換、仲間との時間、競技への挑戦など、生活を豊かにしてくれる大切な活動です。一方で、仕事や家事、睡眠不足、以前のケガ、運動不足が重なった状態で急に動くと、足首、膝、腰、肩に負担がかかることがあります。
横須賀市では、坂道や階段の多い生活、車移動、デスクワーク、週末の運動、ランニング、サッカー、野球、テニス、ゴルフ、バスケットボールなど、体の使い方が偏りやすい背景があります。楽しく続けるためには、準備運動、装備の見直し、休養と回復を無理なく整えることが大切です。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、スポーツを楽しむ大人の方へ、痛みの場所だけでなく、動き方、体の使い方、靴やインソール、日常の疲労、医療機関で確認したいサインまで整理します。当院で診断は行いません。必要に応じて医療機関での確認をおすすめしながら、無理の少ないケアを一緒に考えます。
要点30秒
- 大人のスポーツでは、急に強い運動を始めず、準備運動とクールダウンを行いましょう。
- 靴、インソール、サポーター、保護具など、種目に合った装備の見直しが大切です。
- 練習量を急に増やす、痛みを我慢して続ける、休養を取らないことは避けましょう。
- 強い痛み、腫れ、しびれ、体重をかけにくい、息切れや胸の違和感がある場合は医療機関で確認してください。
- 当院では、スポーツ動作、体の使い方、足元、再発予防まで含めて確認します。
目次
大人のスポーツで負担が出やすい理由
大人のスポーツでは、学生時代の感覚のまま急に動いてしまう、仕事の疲れが残ったまま練習する、週末だけ運動量が増えるなど、体に負担が集まりやすい場面があります。
特に、足首、膝、股関節、腰、肩、肘は、種目によって負担が出やすい場所です。ランニングでは足首や膝、テニスやゴルフでは腰や肩、野球では肩や肘、サッカーでは足首や股関節まわりに負担がかかることがあります。
大切なのは、無理をしないことだけではありません。運動前後の準備、装備、休養、痛みが出た時の判断を整えることで、スポーツを長く楽しみやすくなります。
ポイント1、準備運動とクールダウン
スポーツ前は、いきなり全力で動き出すのではなく、軽い有酸素運動や動的な準備運動で体を温めることが大切です。ウォーキング、軽いジョグ、足踏み、肩回し、股関節や足首を動かす運動など、種目に合わせて少しずつ体を起こしていきましょう。
準備運動は、筋肉や関節を急に使う負担を減らし、体の動きやすさを確認する時間でもあります。痛みや違和感がある日は、強度を下げる、メニューを変える、休む判断も必要です。
運動後は、急に止まるのではなく、軽く歩く、呼吸を整える、負担のかかった部位をやさしく動かすなど、クールダウンを行いましょう。強いストレッチや痛みを我慢する動きは避けてください。
ポイント2、装備と保護具の見直し
大人のスポーツでは、体力や筋力だけでなく、靴、インソール、サポーター、ヘルメット、プロテクター、グローブなど、種目に合った装備の見直しも大切です。
靴底がすり減っている、サイズが合っていない、足のアーチがつぶれやすい、足首がぐらつく、膝や腰に響く。このような場合は、足元の環境が負担につながっていることがあります。
横須賀市の坂道や階段、グラウンド、体育館、テニスコート、ゴルフ練習場など、場所によって足元の負担も変わります。スポーツを長く楽しむためには、体だけでなく道具も確認しましょう。
ポイント3、休養と回復を計画に入れる
運動量を急に増やす、痛みを我慢して続ける、睡眠不足のまま練習する、疲労が残ったまま試合に出る。このような状態では、筋肉や関節に負担がたまりやすくなります。
大人のスポーツでは、練習日だけでなく、休む日、軽く動く日、ケアをする日を計画に入れることが大切です。疲れが抜けない、同じ場所が毎回痛む、翌日まで痛みが残る場合は、運動量やフォームを見直しましょう。
休養はサボることではありません。長くスポーツを楽しむための大切な準備です。体の反応を見ながら、無理のないペースを作りましょう。
医療機関で確認したいサイン
スポーツ中や運動後に次のようなサインがある場合は、整骨院での相談やセルフケアよりも、医療機関での確認を優先してください。
- 強い痛みが急に出た
- 腫れや内出血が強い
- 体重をかけにくい、歩けない
- 関節の形がいつもと違う
- しびれや感覚の鈍さがある
- 胸の痛み、息切れ、動悸がある
- めまい、吐き気、意識がぼんやりする
- 頭を打った、強く転倒した
- 痛みが日ごとに強くなっている
- 発熱や強いだるさがある
当院では診断は行いません。上記に当てはまる場合は、医療機関での確認をおすすめします。
ひまわりで確認する内容
大人のスポーツのご相談では、痛みの場所だけでなく、運動量、種目、フォーム、靴、休養、生活背景を確認します。
- スポーツの種目と頻度
- いつ、どの動きで痛むのか
- 練習量や強度の変化
- ウォーミングアップとクールダウンの有無
- 靴、インソール、サポーターの状態
- 仕事、家事、睡眠、疲労の状態
- 膝、足首、腰、肩、肘の動き
- 医療機関で確認したいサインの有無
状態を確認したうえで、手技、鍼灸、ハイボルテージ、メディカルインソール、運動前後の工夫、再発予防の考え方を整理します。
再発予防とスポーツ復帰の考え方
スポーツで痛みが出た時は、痛みが軽くなっただけで元通りに戻すのではなく、動きの確認が大切です。足首や膝なら片足立ち、ジャンプ着地、切り返し。腰なら前屈、反らす動き、回旋。肩や肘なら投げる動作やラケット動作など、種目に合わせて確認します。
大人のスポーツでは、学生時代よりも回復に時間がかかることがあります。焦って戻すより、段階的に戻すことで、安心して続けやすくなります。
フォーム、筋力、柔軟性、休養、靴やインソール、練習量の調整まで含めて、長く楽しめる体づくりを考えましょう。
関連ページ
大人のスポーツで起こりやすいお悩みと関係が深いページをまとめました。状態に近いページもあわせてご覧ください。
参考情報
大人のスポーツを安全に続けるためには、身体活動や準備運動に関する一般情報も参考になります。
- 厚生労働省e-ヘルスネット、身体活動・運動
- AAOS OrthoInfo、Warm Up, Cool Down and Be Flexible
- NHS、How to warm up before exercising
- AAOS、Everyday exercisers向けスポーツ外傷予防のヒント
上記は一般情報です。強い痛み、腫れ、しびれ、胸の違和感、強い転倒や衝突がある場合は、自己判断せず医療機関で確認してください。
ご相談、アクセス
大人のスポーツは、無理なく続けることが大切です。痛みや違和感がある方、再発が不安な方は、北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。
執筆者情報
代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役
一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事
JSBM会員、機能訓練指導員認定柔道整復師、柔道整復師、はり師、きゅう師、柔道整復師臨床実習指導者、はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 大人のスポーツ前は何をすればよいですか？
- いきなり全力で動かず、軽い有酸素運動や動的な準備運動で体を温めましょう。痛みや違和感がある日は、強度を下げる、内容を変える、休む判断も大切です。
- クールダウンは必要ですか？
- 必要です。運動後に軽く歩く、呼吸を整える、負担がかかった部位をやさしく動かすことで、体の状態を確認しやすくなります。強いストレッチや痛みを我慢する動きは避けましょう。
- 靴やインソールは見直した方がよいですか？
- 見直す価値があります。靴底のすり減り、サイズの不一致、足首のぐらつき、膝や腰への響きがある場合は、足元の環境が負担に関係していることがあります。
- どのような時は医療機関で確認すべきですか？
- 強い痛み、腫れ、内出血、体重をかけにくい、関節の形がいつもと違う、しびれ、胸の痛み、息切れ、めまい、頭を打った場合は、医療機関で確認してください。
- 北久里浜院と衣笠院のどちらでも相談できますか？
- 北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。スポーツ種目、練習量、痛みの出る動作、靴やインソール、仕事や生活の疲労も含めて確認します。