背中ひねりストレッチ【猫背対策】
2022年12月20日
背中ひねりストレッチ【猫背対策】
背中（胸椎）の回旋が固くなると、猫背が強まり首や肩の負担が増えやすくなります。ここでは、椅子ひとつでできる「背中ひねりストレッチ」をご紹介します。やさしい動きで胸郭と肩甲骨をほぐし、日常の姿勢を整えていきます。
この記事の要点
- 1回3分、無痛〜軽度の範囲で小まめに行うと続けやすいです。
- 胸郭の回旋と肩甲骨の後方滑りを促し、猫背の負担をやわらげます。
- しびれ・脱力・夜間痛がある場合は中止し、医療機関の評価を優先します。
この記事の監修者
堀江 茂樹
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者
3分ルーチン（基本）
- 座位ひねり 10回×左右：椅子に浅く腰掛け、両腕を胸の前で組み、息を吐きながら背中をやさしくひねります。骨盤は正面、目線は水平に。
- 肘タッチ回旋 10回×左右：両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回しながら上体をひねります。肩をすくめないよう注意します。
- 胸開きストレッチ 20〜30秒：両手を後ろで組み、胸をやさしく広げます。痛みが出るほど反らさないようにします。
口コミ
“会議の前にひねるだけで背中が温まり、デスクでも姿勢が保ちやすくなりました。”
うまくいくコツ
- 回数より頻度：30〜60分おきに小分けで続けると、こりがたまりにくいです。
- 無痛〜軽度で：痛みが出たら中止し、可動域や力加減を調整します。
- 作業環境も整える：モニター目線や肘置き、椅子の高さを見直しましょう。
症状別アレンジ
- 肩の前が張る：胸開きストレッチを少し長めに。腕の高さは肩より下に設定します。
- 肩甲骨内側が痛む：回旋は小さめにし、回数を減らして頻度を増やします。
- 頭痛が出やすい：ひねりを浅くし、呼吸を整えながら行います。
内部リンク（関連ページ）
まとめ
背中ひねりストレッチは、短く・軽く・こまめにが長続きのコツです。体操だけで難しい場合は、姿勢や作業環境の見直し、施術と運動の組み合わせで無理なく改善を目指しましょう。ご不安はお気軽にご相談ください。
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背中ひねりストレッチのよくある質問
何回やれば良いですか？
1回3分を目安に、朝・昼・夕の1〜3回が続けやすいです。痛みが強い日は回数や可動域を減らしてください。
腰が痛いときもやって大丈夫？
胸の回旋を小さく行い、痛みが増す場合は中止します。しびれ・脱力・夜間痛がある場合は医療機関を受診してください。
猫背やスマホ首にも効果はありますか？
胸郭の可動性が上がると肩甲骨や頸部への負担が減りやすく、猫背やスマホ首の対策に役立ちます。
本記事は一般的な情報提供を目的とし、医師の診断・治療に代わるものではありません。強い痛み、しびれ・脱力、発熱、夜間痛、胸の圧迫感などがある場合は医療機関を受診してください。
引用・参考（一次情報｜Failsafe形式）
安定性を優先し、各機関の上位階層URLを記載しています。
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NHS：Neck and shoulder pain（エクササイズ解説）
：公式ページ
（Google検索：NHS neck shoulder exercise） -
HSE（英国安全衛生庁）：Display screen equipment（作業環境と姿勢）
：公式ページ
（Google検索：HSE DSE posture） -
WHO：Physical activity guidelines（活動ガイドライン）
：公式ページ
（Google検索：WHO physical activity guidelines）