毎日の体操で肩こり解消！
2023年03月13日
横須賀市で肩こりにお悩みの方へ
首から肩が張る、肩甲骨まわりが重い、仕事が終わる頃には頭までつらく感じる。このようなお悩みは、一般に肩こりと呼ばれています。
肩こりは、頭を支える首肩の筋肉だけで起こるとは限りません。長時間のデスクワーク、スマートフォン、車の運転、家事、育児、睡眠不足、運動量の低下など、さまざまな要素が重なっていることがあります。
横須賀市では、電車やバスでの移動、車通勤、坂道の歩行、パソコン作業などにより、首肩へ負担を感じる方も少なくありません。肩こりが続く時は、痛む場所を揉むだけでなく、頭の位置、肩甲骨、背中、骨盤、腕の使い方、仕事環境まで確認することが大切です。
一方、頭痛、めまい、吐き気、強い倦怠感などを、すべて肩こりによるものと自己判断することはできません。症状の出方によっては、医療機関での確認を優先したほうがよい場合があります。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、首肩のつらさだけで施術内容を決めず、首、肩甲骨、背中、腕、姿勢、生活動作を確認し、無理の少ない進め方を一緒に考えています。
当院で診断名を確定することは行いません。急に始まった強い頭痛、ふらつき、視界の異常、ろれつの回りにくさ、しびれ、力の入りにくさ、胸の痛み、息苦しさがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 首から肩にかけてつっぱるように感じる。
- 肩甲骨の内側が重い、または張っている。
- 夕方になると首肩のつらさが強くなる。
- パソコンやスマートフォンの使用後につらくなる。
- 肩を揉んでも、しばらくすると元へ戻る。
- 首肩のつらさと一緒に頭の重さを感じる。
- 目を使ったあとに首肩へ力が入る。
- 腕を上げる時に肩や背中が動かしにくい。
- 朝から肩が張り、寝ても休んだ感じがしない。
- 自宅で行える安全な体操を知りたい。
肩こりの感じ方や背景は一人ひとり異なります。痛みの場所だけでなく、どの姿勢や動作でつらくなるかを確認しましょう。
要点30秒
- 肩こりは、首肩の筋肉だけでなく、姿勢、肩甲骨、腕、背中、生活習慣が関係する場合があります。
- 同じ姿勢を長く続けず、作業の区切りで立つ、歩く、肩を動かすことが大切です。
- 痛む肩を強く揉んだり、首を勢いよく回したりすることは避けます。
- 寝ながら行う体操は、少ない回数と小さな動きから始めます。
- めまいがある時は、目を閉じて首を繰り返し振る体操を行いません。
- 頭痛や吐き気などを、すべて肩こりによるものと決めないことが大切です。
- しびれ、脱力、視界の異常、胸の痛みなどがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
目次
肩こりとは
肩こりは、首の後ろから肩、肩甲骨まわりにかけて、張り、重さ、こわばり、つっぱりなどを感じる状態です。
首肩には、頭を支える筋肉、肩甲骨を動かす筋肉、腕を支える筋肉などが集まっています。頭が前へ出た姿勢や、肩をすくめた姿勢が長く続くと、一部の筋肉が働き続けることがあります。
ただし、肩こりを「姿勢が悪く、血流が下がった筋肉が固まった状態」とだけ説明することはできません。関節の動かしにくさ、運動不足、目を使う作業、睡眠、緊張、疲労、首や肩の別の状態など、複数の要素が関係する場合があります。
肩こりの感じ方にも個人差があります。同じ姿勢で仕事をしていても、痛みを感じる場所、つらくなる時間帯、動かしにくい方向は異なります。
肩こりは診断名ではなく、一般的な呼び方として使われます
首肩のつらさの背景に別の状態が隠れている場合もあります。長引く痛みや神経症状がある時は、肩こりと自己判断しないことが大切です。
肩こりにつながりやすい背景
長時間のデスクワーク
画面をのぞき込む、肩をすくめたままキーボードを操作する、肘が支えられていない状態では、首肩へ負担が集まりやすくなります。
スマートフォンの使用
端末を低い位置で見続けると、頭が前へ出た状態が長くなります。通勤や就寝前の使用時間も確認しましょう。
運転
ハンドルから身体が離れている、肩を前へ出して運転する、長時間休憩を取らない場合は、首肩へ力が入り続けることがあります。
家事や育児
料理、洗い物、掃除、抱っこ、授乳などでは、手元を見る姿勢や片側へ偏った姿勢が続きやすくなります。
腕を支える機会の少なさ
腕の重さを肩だけで支え続けると、首肩の筋肉が働き続けます。机、ひじ掛け、クッションなどを利用すると負担を分散しやすくなります。
睡眠不足や疲労
休養が不足している時は、首肩のつらさを強く感じる場合があります。運動や施術だけでなく、睡眠と休養も確認します。
肩こりと一緒に感じやすい症状
肩こりがある方からは、次のようなお悩みを伺うことがあります。
- 首から肩にかけてのつっぱり感。
- 肩甲骨の内側の重さ。
- 首を左右へ向きにくい感覚。
- 後頭部やこめかみ付近の重さ。
- 目を使った後の疲れ。
- 腕を上げた時の肩の動かしにくさ。
- 集中しにくい感覚。
- 仕事や家事を続けると増える倦怠感。
これらは肩こりと同時に感じることがありますが、肩こりだけが原因と確定することはできません。
とくに頭痛、めまい、吐き気、視界の異常などは、症状の強さや出方を確認し、必要に応じて医療機関へ相談することが大切です。
症状を記録する場合は、発生した時間、仕事や運動との関係、姿勢を変えた時の変化、薬の使用状況なども一緒に残しておきましょう。
肩こりだけで説明できない症状
肩がつらい時でも、首の神経、肩関節、目、胸部など、別の場所が関係している場合があります。
腕や手のしびれ
首から腕へ痛みやしびれが広がる、手に力が入りにくい場合は、首周辺の神経に関係する状態も含めて確認が必要です。
腕を上げられない肩の痛み
肩関節の痛みが強く、腕を上げられない場合は、肩こりとは別に肩関節周辺の状態を確認します。
強い頭痛やめまい
急に始まった強い頭痛、視界の異常、ろれつの回りにくさ、手足のしびれなどを伴う場合は、速やかな確認が必要な状態を含みます。
胸の痛みや息苦しさ
肩や背中のつらさと一緒に、胸の圧迫感、息苦しさ、冷や汗、吐き気などがある場合は、肩こりと考えず医療機関へ相談してください。
症状がいつもと違う、急に強くなった、安静でも軽くならない場合は、セルフケアを続けず状態確認を優先してください。
つらい時に最初に行いたいこと
同じ姿勢を中断する
正しい姿勢を保とうと力を入れ続けるのではなく、一度立ち上がる、数歩歩く、肩を小さく動かすなどして姿勢を変えます。
腕を支える
机、ひじ掛け、クッションなどを使い、腕の重さを首肩だけで支え続けないようにします。
温めて心地よいか確認する
外傷や強い腫れがなく、温めると楽に感じる場合は、蒸しタオルや入浴を利用できます。低温やけどに注意し、眠りながら温熱器具を使用しないでください。
強く揉みすぎない
硬い部分を強く押し続けると、痛みや皮膚の違和感が増える場合があります。軽く触れる程度でも痛い場合は、自己流で揉み続けないでください。
頭痛やしびれの有無を確認する
肩のつらさだけでなく、頭痛、めまい、吐き気、腕や手のしびれ、力の入りにくさがないか確認します。
寝ながら行う無理のない肩こり体操
元のページにあったYouTube動画と、首を左右へ20回振る運動、枕へ強く押し続ける運動は外しました。首への刺激を増やしすぎないよう、少ない回数と小さな動きから始めます。
めまい、吐き気、強い頭痛、しびれがある場合は行わないでください。
1、仰向けで楽な姿勢を作る
- 安定した布団やマットへ仰向けになります。
- 首が反りすぎない高さの枕を使います。
- 膝を曲げ、足裏を床へ置きます。
- 肩と顎の力を抜き、普段どおり呼吸します。
2、小さく顎を引く
- 目線を天井へ向けます。
- 顎を胸へ強く押しつけず、小さくうなずきます。
- 首の後ろを伸ばすのではなく、頭の位置を少し整える感覚で行います。
- 2秒ほど保ち、3回から5回行います。
3、後頭部を枕へ軽く預ける
- 顎を上げたり下げたりせず、後頭部を枕へ軽く預けます。
- 力は全力ではなく、首が安定する程度にします。
- 2秒から3秒ほど保ち、3回行います。
- 首の痛みや頭痛が増える場合は中止します。
4、肩を小さく床へ下ろす
- 腕を身体の横へ置きます。
- 息を吐きながら、肩を耳から離すように小さく下ろします。
- 胸を強く張らず、腰を反らさないようにします。
- 3回から5回行います。
5、首を小さく左右へ向ける
- 目を開けたまま、天井の一点を確認します。
- 痛みのない範囲で、顔を少しだけ右へ向けます。
- 中央へ戻し、左も同じように行います。
- 左右2回から3回にとどめます。
6、横向きになって起き上がる
体操後は腹筋の力で急に起きず、身体ごと横向きになり、手で床を押しながらゆっくり起き上がります。
1日2回から3回行う必要はありません。最初は1日1回、少ない回数から始め、運動後と翌日の状態を確認してください。
避けたい体操と注意点
- 首を勢いよく左右へ繰り返し振る。
- 顎を大きく上へ向け、首を強く反らせる。
- 顎を胸へ強く押しつける。
- 枕へ全力で頭を押しつける。
- めまいがある時に目を閉じて首を動かす。
- 痛みを我慢して20回以上繰り返す。
- 家族に首を強くひねってもらう。
- 首の音を鳴らすことを目的に動かす。
- 腕や手がしびれている状態で続ける。
- 転倒や交通事故後の首肩痛に自己流の体操を行う。
体操中に頭痛、めまい、吐き気、視界の異常、しびれ、力の入りにくさ、胸の痛み、息苦しさが出た場合は、すぐに中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、肩の硬さだけで施術内容を決めず、首、肩甲骨、背中、腕、姿勢、生活背景を順番に確認します。
つらさの出方
- 首、肩、肩甲骨のどこがつらいか。
- いつから続いているか。
- 朝、日中、夜のどこで強くなるか。
- 頭痛、めまい、吐き気を伴うか。
- 腕や手のしびれ、脱力がないか。
- 安静時や夜間にも強く痛むか。
姿勢と動作
- 頭が前へ出ていないか。
- 肩をすくめていないか。
- 首を左右へ動かせるか。
- 腕を上げた時に肩や腰へ力が入らないか。
- 肩甲骨と背中が動いているか。
- 呼吸を止めずに動けるか。
生活背景
- パソコンやスマートフォンの使用時間。
- 机、椅子、画面の高さ。
- 車の運転時間。
- 家事、育児、荷物を持つ動作。
- 枕や睡眠姿勢。
- 運動量、休養、睡眠時間。
確認の結果、医療機関で確認したいサインがある場合は、施術や体操より医療機関での確認を優先してご案内します。
肩こりへの施術の進め方
1、状態と生活背景を確認する
痛む場所だけでなく、仕事、家事、運転、睡眠、運動など、負担が増える場面を確認します。
2、首肩の筋肉へ無理の少ない手技を行う
痛みの強さや刺激の感じ方に合わせて、首、肩、肩甲骨、背中、腕へ手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使用する
状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。刺激への反応を確認しながら進めます。
4、姿勢と肩甲骨の動きを確認する
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。強くひねる方法だけに頼らず進めます。
5、鍼灸施術を検討する場合
首肩の張りが長く続いている方へ、状態やご希望に応じて鍼灸施術をご案内する場合があります。刺激量は個別に調整します。
6、自宅での工夫を共有する
画面の高さ、腕の支え方、休憩、体操など、生活の中で続けやすい内容を一緒に考えます。
施術による変化や通院期間には個人差があります。結果や再び肩こりを感じないことを保証するものではありません。
肩を揉むだけでは戻りやすい理由
肩を揉むことで、一時的に軽く感じる方はいます。しかし、頭が前へ出る姿勢、腕を支えない作業環境、肩甲骨の動かしにくさなどが残っていると、同じ場所へ負担が戻ることがあります。
肩こりが気になる方では、痛む肩と負担のきっかけが一致しない場合もあります。首、背中、胸、骨盤、腕の動きが関係していることもあります。
負担が戻りやすい例
- 画面をのぞき込んだまま作業を続ける。
- 肘を支えず、肩をすくめて操作する。
- スマートフォンを長時間低い位置で見る。
- バッグや子どもを同じ側だけで持つ。
- 肩こり体操を行っても、座りっぱなしを変えない。
- 強い刺激だけを繰り返し求める。
鍼灸整骨院ひまわりでは、今あるつらさへの施術と、負担が戻る背景への対応を分けて考えます。
仕事や日常生活での工夫
画面を正面へ置く
画面が身体の横や低い位置にあると、首を同じ方向へ向けたり、頭を前へ出したりしやすくなります。
肘と前腕を支える
机やひじ掛けを利用し、腕の重さを肩だけで支えないようにします。マウスを身体から離しすぎないことも大切です。
姿勢を固定しない
良い姿勢を長時間保つことより、一定時間ごとに立つ、歩く、肩を動かすことを優先します。
スマートフォンを少し高く持つ
肘を机や身体で支え、端末を少し高い位置へ持ちます。就寝前の長時間使用も見直しましょう。
荷物を片側だけで持たない
バッグや買い物袋は持つ側を替え、重い荷物は分けて運びます。
睡眠と休養を確保する
疲労が強い日は、運動量を減らし身体を休めます。肩こり体操を毎日決められた回数行う必要はありません。
医療機関で確認したいサイン
次のようなサインがある場合は、肩こり体操やセルフケアを優先せず、医療機関での確認を検討してください。
- 急に始まった強い頭痛がある。
- 頭痛が徐々に悪化している。
- 頭痛と繰り返す吐き気や嘔吐がある。
- ふらつき、視界の異常、ろれつの回りにくさがある。
- 腕や手のしびれが強い、または広がっている。
- 手に力が入りにくい、物を落とす。
- 脚のしびれ、歩きにくさ、ふらつきがある。
- 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗がある。
- 発熱を伴う首肩の強い痛みがある。
- 安静にしていても強い痛みが続く。
- 夜間に強い痛みが続いている。
- 転倒、交通事故、スポーツ中の接触後から痛い。
- 腕をほとんど上げられない。
- 腕や手が青白い、冷たい、強く腫れている。
- 原因が分からない体重減少がある。
突然の激しい頭痛、意識の変化、ろれつの回りにくさ、片側の手足の脱力、胸の痛みや呼吸困難がある場合は、速やかな救急要請を検討してください。
当院で診断名を確定することは行いません。必要な場合は、整形外科、脳神経領域、眼科、内科など、症状に応じた医療機関での確認を優先してご案内します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、肩こり、首こり、頭の重さ、肩甲骨まわりのつらさ、腕や手のしびれなどのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肩こり、頭痛、姿勢などの変化や、再びつらさを感じないことを保証するものではありません。現在の状態と生活に合わせてご案内します。
参考情報
肩こりの一般的な特徴、日常生活での工夫、首の痛みや頭痛で医療機関へ相談したい目安については、次の情報も参考になります。
外部情報は一般的な目安です。実際の対応は、症状の強さ、発症状況、しびれ、持病、外傷の有無などにより異なります。
まとめ
肩こりは、首肩の筋肉だけではなく、頭の位置、肩甲骨、背中、腕、姿勢、仕事環境、休養など、複数の要素が関係する場合があります。
痛む場所を強く揉む、首を何度も大きく振る、枕へ全力で頭を押しつけるといった体操は避けてください。
寝ながら行う体操は、小さな顎引き、後頭部を枕へ軽く預ける動き、肩を床へ下ろす動きなど、少ない回数から始めます。めまいや頭痛がある場合は行いません。
横須賀市で肩こり、首こり、肩甲骨まわりの重さ、頭の重さにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
強い頭痛、視界の異常、しびれ、脱力、胸の痛み、息苦しさ、発熱、事故後の痛みがある場合は、体操や施術より先に医療機関での確認を検討してください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、肩こりや首肩のお悩みについてご相談を受け付けています。
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
保有資格、所属
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 肩こりは姿勢の悪さだけが原因ですか。
- 長時間のデスクワークやスマートフォンなど、頭が前へ出た姿勢が肩こりに関係する場合はあります。ただし、姿勢だけが原因とは限りません。 肩甲骨や首の動かしにくさ、腕を支えない作業環境、運動不足、睡眠不足、疲労、肩関節や首周辺の別の状態などが重なっていることがあります。 鍼灸整骨院ひまわりでは、姿勢写真だけで判断せず、首、肩甲骨、背中、腕の動き、仕事や家事でつらくなる場面を確認します。日本整形外科学会も、同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動を肩こりへの対策として案内しています。
- 肩こりと一緒に頭痛やめまいがあっても体操してよいですか。
- 軽い頭の重さを感じる方もいますが、頭痛やめまいをすべて肩こりによるものと自己判断することはできません。 急に始まった強い頭痛、徐々に悪化する頭痛、繰り返す吐き気や嘔吐、視界の異常、ろれつの回りにくさ、手足のしびれや脱力がある場合は、体操を中止して医療機関での確認を検討してください。 めまいがある時に、目を閉じて首を左右へ繰り返し振る体操は行わないでください。いつもと違う頭痛や神経症状を伴う場合は、速やかな確認が必要な状態を含みます。
- 寝ながら行う肩こり体操は何回行えばよいですか。
- 最初は、小さな顎引き、後頭部を枕へ軽く預ける動き、肩を下ろす動きを、それぞれ3回程度から始めてください。 首を左右へ向ける場合も、痛みのない小さな範囲で左右2回から3回程度にとどめます。元の文章にあったように、首を左右へ20回振ったり、枕へ強く押しつけたりする必要はありません。 運動中だけでなく、数時間後や翌日に痛み、頭痛、めまい、しびれが増えていないかを確認します。変化がある場合は回数を減らすか、体操を中止してください。
- 肩こりは強く揉んだほうが軽くなりますか。
- 肩を揉むことで一時的に軽く感じる方はいますが、強い刺激ほどよいとは限りません。 硬い部分を長時間強く押すと、痛み、皮膚の違和感、揉み返しのようなつらさが出る場合があります。また、頭の位置、肩甲骨、背中、腕の使い方が変わらなければ、同じ場所へ負担が戻ることがあります。 鍼灸整骨院ひまわりでは、肩だけを強く刺激せず、首、肩甲骨、背中、姿勢、仕事環境まで確認し、刺激量を調整します。公式の肩こりページでも、胸まわりや肩甲骨、呼吸、体幹まで確認する方針をご案内しています。
- 肩こりで医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 腕や手のしびれ、力の入りにくさ、物を落とす、歩きにくいなどの症状がある場合は、肩こりだけと考えず医療機関での確認を検討してください。 急に始まった強い頭痛、視界の異常、ろれつの回りにくさ、発熱、胸の痛み、息苦しさ、冷や汗がある場合も確認が必要です。 転倒や交通事故後の強い首肩痛、安静にしていても軽くならない痛み、数日たっても悪化する痛みがある場合は、セルフケアを続けず医療機関へ相談してください。