四十肩・五十肩のエクササイズで自宅でもケア
2023年09月11日
横須賀市で四十肩・五十肩の自宅ケアをお考えの方へ
肩が上がりにくい、服を着る時につらい、夜に肩がズキズキする、背中に手を回しにくい。このような肩の痛みや動かしにくさは、四十肩・五十肩として相談されることがあります。
自宅でできる肩ストレッチや肩甲骨ケアは、肩を無理なく動かすきっかけになります。ただし、痛みが強い時期に無理に動かすと、かえってつらさが増える場合もあります。
この記事では、横須賀市で四十肩・五十肩の自宅ケアをお考えの方へ、無理の少ないエクササイズの考え方、医療機関で確認したいサイン、鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容を整理します。
要点30秒
- 四十肩・五十肩では、肩の痛み、こわばり、腕の上げにくさ、夜のつらさが出ることがあります。
- 自宅ケアは、痛みを我慢して大きく動かすより、痛みの少ない範囲で小さく続けることが大切です。
- 肩だけでなく、首、肩甲骨、背中、姿勢、睡眠姿勢も確認すると進め方を整理しやすくなります。
- 転倒後の強い痛み、腕が急に上がらない、しびれや脱力、胸の痛み、息苦しさがある場合は医療機関で確認してください。
- 鍼灸整骨院ひまわりでは、肩の動き、痛みの時期、生活動作、セルフケアの合う合わないを確認し、状態に合わせた施術と自宅での工夫を提案します。
目次
四十肩・五十肩とは
四十肩・五十肩は、肩の痛みやこわばり、腕の上げにくさ、後ろへ手を回しにくい状態として相談されることが多い肩まわりの不調です。正式には肩関節周囲炎や凍結肩と呼ばれる状態が関係する場合があります。
肩だけの問題に見えても、首、肩甲骨、背中、胸郭、姿勢、睡眠姿勢、日常生活での腕の使い方が関係することがあります。無理に肩だけを大きく動かすのではなく、どの動きで痛みが出るかを確認しながら進めることが大切です。
よくある困りごと
- 洗濯物を干す時に肩がつらい
- 服を着る、脱ぐ動作で痛む
- 髪を洗う、結ぶ動作がしにくい
- 背中に手を回しにくい
- 寝返りや横向きで肩が痛む
- 急に動かすとズキッとする
自宅ケアは時期を分けて考える
四十肩・五十肩の自宅ケアは、「とにかく動かす」ではなく、痛みの時期に合わせて調整することが大切です。痛みが強い時期と、こわばりが中心の時期では、合いやすい動きが変わります。
| 時期の目安 | 考え方 | 控えたいこと |
|---|---|---|
| 痛みが強い時期 | 痛みを増やさない姿勢、寝方、軽い動きから確認する | 痛みを我慢して大きく回す |
| 動かしにくさが目立つ時期 | 小さな範囲で肩、肩甲骨、背中を一緒に動かす | 反動をつける、強く引っ張る |
| 日常動作を戻したい時期 | 服を着る、髪を洗う、棚へ手を伸ばす動きに近づける | 一気に負荷を増やす |
痛みが強い時は、エクササイズよりもまず医療機関での確認や、負担を減らす生活動作の工夫が優先になる場合があります。
自宅で行いやすい肩エクササイズ
自宅ケアは、回数や強さよりも、翌日に痛みが増えない範囲で続けられることが大切です。ここでは、比較的取り入れやすい動きを紹介します。痛みが強い場合や不安がある場合は、無理に行わずご相談ください。
1、肩ストレッチ
痛い側の腕を反対の手で支え、胸の前で軽く近づけます。強く引っ張らず、肩の前や外側が少し伸びる程度で止めます。呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう。
- 痛みの少ない範囲で行う
- 反動をつけない
- 肩がすくまないようにする
- 翌日に痛みが残る場合は量を減らす
2、肩甲骨ケア
肩をすくめるのではなく、肩甲骨をゆっくり上下左右に動かすイメージで行います。背中全体を少し動かすようにすると、肩だけに負担が集まりにくくなります。
- 背すじを軽く伸ばす
- 肩甲骨を小さく寄せる、離す
- 首に力を入れすぎない
- 痛い方向へ無理に動かさない
3、テーブルスライド
テーブルに手を置き、腕を前へすべらせるようにして肩を動かします。自分の力で無理に持ち上げるより、机の上を使うことで負担を抑えやすくなります。
- 手のひらをテーブルに置く
- 身体を少し前に倒しながら腕を前へすべらせる
- 痛みが出る手前で止める
- 戻す時もゆっくり行う
無理をしないための中止目安
エクササイズ中に少し張る感じがあることはありますが、強い痛みを我慢して続ける必要はありません。痛みを増やす動きは、今の肩に合っていない可能性があります。
中止して相談したい目安
- 動かした瞬間に鋭い痛みが出る
- エクササイズ後に夜の痛みが強くなる
- 翌日まで痛みが残る
- 肩から腕、手先にしびれが出る
- 腕に力が入りにくい
- 痛みで眠れない日が続く
続けることよりも、今の状態に合った量へ調整することが大切です。不安な場合は、回数や動かし方を一緒に確認しましょう。
医療機関で確認したいサイン
次のような状態がある場合は、整骨院で様子を見る前に、整形外科など医療機関で確認してください。当院で診断は行いません。必要に応じて、画像確認や専門的な判断を受けることが大切です。
- 転倒や強い外傷の後から肩が痛い
- 腕が急に上がらなくなった
- 肩や腕に強い腫れ、熱感、変形がある
- 手や腕のしびれ、脱力がある
- 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗を伴う
- 発熱や強いだるさがある
- 夜間痛が強く、眠れない日が続く
- 糖尿病、心臓病、甲状腺疾患などで通院中で肩の痛みが強い
- 過去に肩の手術や脱臼歴がある
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、四十肩・五十肩の相談で、肩だけを見て終わりにしないようにしています。首、肩甲骨、背中、胸郭、姿勢、睡眠、仕事や家事での腕の使い方まで確認します。
初回に確認すること
- いつから肩がつらいか
- 腕を上げる、後ろへ回す、横へ開く動きのどこで痛むか
- 夜の痛みや睡眠への影響
- 首、背中、肩甲骨の動き
- しびれや脱力の有無
- 仕事、家事、育児、スポーツで多い動作
- 医療機関での確認歴や持病の有無
状態に合わせて提案すること
状態により、手技、ハイボルテージ、鍼灸施術、トムソン骨格矯正、楽トレ、自宅での肩甲骨ケア、寝方や座り方の工夫を組み合わせて提案します。無理に強く動かすのではなく、肩の反応を見ながら進めます。
自宅ケアを続けるコツ
自宅ケアは、たくさん行うよりも、肩の反応を見ながら少しずつ続けることが大切です。痛みが強い日と軽い日で、同じ量を行う必要はありません。
- 朝よりも身体が温まっている時間帯に行う
- 痛みが出る手前で止める
- 回数より、翌日の反応を確認する
- 肩だけでなく、首や背中の姿勢も整える
- 家事や仕事で同じ動作が続いたら休憩を入れる
- 痛みメモとして、動かしやすい時間帯やつらい動作を残す
関連ページ
四十肩・五十肩、肩の痛み、首肩こり、姿勢や肩甲骨の動きが気になる方は、次のページも参考にしてください。
参考情報
肩の痛みやこわばりが続く場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関での確認も大切です。次の外部情報も参考にしてください。
横須賀市で四十肩・五十肩の相談なら
鍼灸整骨院ひまわりは、北久里浜院と衣笠院で、四十肩・五十肩、肩の痛み、腕の上げにくさ、夜のつらさ、自宅ケアの進め方の相談に対応しています。状態確認、施術方針、自宅での注意点まで一緒に整理します。
北久里浜院
神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
衣笠院
神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
執筆者情報
代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役
JSBM会員、機能訓練指導員認定柔道整復師、柔道整復師、はり師、きゅう師、柔道整復師臨床実習指導者、はり師きゅう師臨床実習指導者。
横須賀市で、四十肩・五十肩、肩の痛み、首肩こり、肩甲骨の動き、自宅ケアの相談、施術、セルフケア提案、地域活動に取り組んでいます。
よくある質問
- 四十肩・五十肩の時、自宅で肩を動かしてもよいですか。
- 痛みの少ない範囲であれば、やさしい肩ストレッチや肩甲骨ケアが合う場合があります。ただし、強い痛みを我慢して動かす必要はありません。痛みが増える時は中止して相談してください。
- どのようなエクササイズから始めるとよいですか。
- 肩を大きく回すより、肩ストレッチ、肩甲骨を小さく動かすケア、テーブルに手を置いて腕をすべらせる動きから始めると負担を抑えやすいです。翌日に痛みが残る場合は量を減らしてください。
- 医療機関で確認した方がよいサインはありますか。
- 転倒後の強い痛み、腕が急に上がらない、肩や腕の強い腫れ、しびれや脱力、胸の痛み、息苦しさ、発熱、夜間痛が強い場合は、先に医療機関で確認してください。
- 四十肩・五十肩は肩だけを見ればよいですか。
- 肩だけでなく、首、肩甲骨、背中、胸郭、姿勢、睡眠姿勢、日常生活での腕の使い方も関係することがあります。鍼灸整骨院ひまわりでは、肩の動きと生活背景を一緒に確認します。
- 北久里浜院と衣笠院のどちらでも相談できますか。
- 北久里浜院、衣笠院のどちらでも相談できます。四十肩・五十肩、肩の痛み、腕の上げにくさ、自宅ケアの進め方について、状態確認、施術方針、自宅での注意点を一緒に整理します。