ぎっくり腰｜最初の四十八時間の過ごし方

2025年11月9日

ぎっくり腰｜最初の四十八時間の過ごし方

公開日：｜最終更新日：

要点｜三つに絞って理解

  • 最初の四十八時間は無理を避けつつ 完全な寝たきりは避けて 可能な範囲で小さく動きます
  • 熱感や腫れが強い間は短時間の冷却で痛みを整えます
  • 赤旗に当てはまる症状があれば 早めに評価を受けましょう

ぎっくり腰は 物を持ち上げた拍子や くしゃみなどをきっかけに急に強い痛みが出る状態です。最初の四十八時間は 焦らず痛みを鎮めながら 安全に動ける範囲を保つことが回復の近道になります。ここでは自宅でできる初期対応の流れをやさしく解説します。

はじめの二十四時間｜痛みを鎮める準備

  1. 楽な体位を見つけます 仰向けで膝を立てる もしくは横向きで膝を軽く曲げるなど 痛みが和らぐ姿勢を選びます
  2. 短時間の冷却 熱感がある場合は 保冷材を布で包み 十五分ほどを目安に当てます 皮膚の状態を確認します
  3. 小さく動く 完全な寝たきりは避けて トイレや水分補給など できる範囲の移動を行います

次の二十四時間｜小さな可動を取り戻す

  • 骨盤の前後運動 椅子に浅く座り 骨盤をゆっくり前と後ろへ各十回ほど動かします 痛みの出ない範囲で行います
  • 短い歩行 屋内で一分から三分の歩行を数回に分けて行います
  • 入浴は短時間から 強い熱感が落ち着いたら 短時間の温めで様子を見ます 体が冷えないように注意します

立ち上がりと寝返りのコツ

  • 寝返りは膝をそろえて横向きになり 腕で上体を支えながら起き上がります
  • 立ち上がりは足をやや広げ 上体を前へ傾けてから立ちます
  • くしゃみや咳の前は 片手でお腹を軽く押さえ 腰の反りやねじりを抑えます

避けたいこと

  • 長時間の同じ姿勢を続けること
  • 痛む方向への大きな前屈やねじりをいきなり繰り返すこと
  • 厚すぎるクッションで不安定な姿勢を作ること

受診の目安

  • 片脚の強いしびれや力の入りにくさが続くとき
  • 夜間に痛みが増して眠れないとき
  • 転倒や外傷後に強い痛みが続くときや 発熱があるとき

上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めの評価をご相談ください

参考と引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師 はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Q安静はどの程度まで必要ですか

A完全な寝たきりはおすすめしません。痛みが和らぐ姿勢で休みつつ 可能な範囲で短時間の移動を続けると回復しやすくなります。

Q入浴はいつ再開してよいですか

A強い熱感が落ち着いてから 短時間の入浴で様子を見ましょう。体が冷えないように保温と水分補給を意識してください。

Qコルセットは使ったほうがよいですか

A痛みが強い時期の一時的な使用は助けになりますが 常時の着用は筋力低下の原因になることがあります。痛みの変化を見ながら段階的に外していきましょう。



温めるか冷やすか 腰痛の使い分け

2025年11月8日

温めるか冷やすか 腰痛の使い分け

公開日：｜最終更新日：

要点｜三つに絞って理解

  • 熱感や腫れや強い炎症の初期は冷却が基本です
  • こわばりや慢性の張りには温めが合うことが多いです
  • 赤旗に当てはまる場合は自己判断を避けて早めに評価を受けましょう

腰痛で温めるのが良いのか 冷やすのが良いのかは 痛みの時期と反応で変わります。ここでは自宅での判断の道しるべと 安全に続けるための具体的なやり方をやさしく整理します。

まずは結論と判断の流れ

  1. 熱感や腫れやずきずきする痛みがあるときは冷却を選びます
  2. こわばりや重だるさが中心で 温めると楽になるときは温めを選びます
  3. しびれや脱力や夜間の強い痛みがあれば 受診の目安に当てはまります

冷やすときのポイント

  • 保冷材は布で包み 十五分ほどを目安に当てます
  • 皮膚の色や感覚を確認し 凍傷に注意します
  • 同じ部位への連続は間を空けて行います

温めるときのポイント

  • 蒸しタオルや入浴を十五分ほど試し 体が楽になる範囲で続けます
  • 入浴後は冷えないよう水分補給と保温を意識します
  • 痛みがかえって強まるときは中止して様子を見ます

よくある失敗例

  • 熱感が強いのに長時間温めてしまい 痛みが増す
  • 冷やし過ぎで皮膚が赤くなり しびれる感覚が残る
  • 痛む方向の大きな動きをいきなり繰り返して悪化する

受診の目安

  • 片脚の強いしびれや力の入りにくさが続くとき
  • 夜間に痛みが増して眠れないとき
  • 外傷後の強い痛みや発熱が続くとき

上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めに評価をご相談ください

参考と引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師 はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Qお風呂はいつから入ってもよいですか

A強い熱感が落ち着いてから短時間で様子を見てください。入浴後は体が冷えないように保温を心がけます。

Q冷却はどのくらいの時間が目安ですか

A保冷材を布で包み 十五分ほどを目安に当てます。皮膚の色や感覚を確かめ 凍傷に注意してください。

Q温めと冷やすを交互に行ってもよいですか

A慢性のこわばりが中心なら交代浴が合うことがあります。痛みが増えるときはやめて様子を見ましょう。

荷物を持つと痛い｜介護と育児の腰

2025年11月7日

荷物を持つと痛い｜介護と育児の腰

公開日：｜最終更新日：

要点｜三つに絞って理解

  • 荷物や抱っこは体へ近づけてから動かすと腰の負担が減ります
  • 腰ではなく股関節を使うヒップヒンジを身につけると安全です
  • 台や補助具と動線の工夫で反復の負担を小さくできます

介護や育児では 持ち上げや抱き上げの動作が日常的に発生します。腰だけで頑張ると負担が集中しやすく 痛みの再燃につながります。ここでは体へ近づける原則とヒップヒンジの使い方 台の活用や動線の工夫をやさしくまとめました。

なぜ持ち上げで腰が痛くなるのか

荷物やお子さまを遠い位置で持つと てこの作用で腰へ大きな負担がかかります。さらに背中を丸めた前屈とねじりが同時になると 筋肉や椎間板や仙腸関節への負担が増え 痛みの原因になりやすくなります。

ヒップヒンジの基本

  1. 足幅を肩幅程度にして つま先と膝は正面に向けます
  2. 胸は軽く張り お尻を後ろへ引く意識で股関節から曲げます
  3. 物は体へ近づけてから持ち上げます 立ち上がりはお尻を前へ押し出す意識で行います

腰を反らせ過ぎたり 背中を丸め過ぎたりせず 股関節で動きを受け持つことが要点です

体へ近づけると安全になる理由

荷物が体に近いほど 腰への曲げモーメントが小さくなります。抱っこのときは いったん台へ座らせてから胸の近くで抱き上げると安全です。介護では 移乗や体位変換でベッドの高さを適切に調整し できるだけ近い位置で支えます。

台や補助具と動線の工夫

  • 踏み台や昇降式ベッドを活用し 無理な前屈やねじりを減らします
  • 重い物は腰から胸の高さへ収納し 床や頭上へは置かないようにします
  • よく使う物は動線の短い位置へまとめ 何度も遠くへ取りに行かないようにします

避けたい動作

  • 背中を丸めた前屈持ち上げ
  • 前屈とねじりの同時動作
  • 片手だけで遠くの重い物を引っ張る動作

受診の目安

  • 片脚の強いしびれや力の入りにくさが続くとき
  • 夜間に痛みが増して眠れないとき
  • 外傷後の強い痛みや発熱が続くとき

上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めの評価をご相談ください

参考と引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師 はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Qコルセットは常に着けたほうがよいですか

A痛みが強い時期の一時的な使用は助けになりますが 常時の着用は筋力低下の原因になることがあります。段階的に外していきましょう。

Q抱っこで腰がつらいときのコツはありますか

Aいったん台へ座らせてから胸の近くで抱き上げると安全です。体へ近づけてから小さな動きで行いましょう。

Q家の中で工夫できることは何ですか

A重い物は腰から胸の高さへ置き よく使う物は手の届く場所へ集めます。踏み台や補助具を活用して無理な前屈やねじりを減らしましょう。



ランナーの腰痛｜復帰基準とフォーム修正

2025年11月6日

ランナーの腰痛｜復帰基準とフォーム修正

公開日：｜最終更新日：

要点｜三つに絞って理解

  • ピッチをやや上げてストライドを整えると衝撃が分散します
  • 体幹と股関節の連動を高めると腰の負担が減ります
  • 痛みがゼロから二の範囲で二十四時間以内に悪化がないことを復帰の目安にします

ランニングの腰痛は フォームと負荷の整え方で軽くできる余地があります。痛む方向の反復は避けつつ 小さな改善を積み重ねることが安全への近道です。ここでは着地の工夫 ピッチとストライドの考え方 補強メニュー 復帰の目安をやさしく整理します。

なぜランで腰に負担がかかるのか

ストライドが広がりすぎると 接地の瞬間に体幹が後ろへ反りやすく 腰に伸ばされる力が加わります。骨盤の安定が弱いと 一歩ごとに左右のぶれが大きくなり 腰と股関節の負担が増えやすくなります。

フォーム修正の三つの柱

  1. ピッチを少し上げる 通常より五から一〇増を目安にし 一歩の長さを無理に伸ばさないようにします
  2. 着地の位置を体の近くへ かかとから遠くで接地しないよう 体の真下に近い位置で静かに着きます
  3. 上半身は楽に保つ 腕ふりは肘を軽く曲げ 肩に力みが入らない範囲で前後のリズムを作ります

補強メニューと可動づくり

  • デッドバグ ゆっくり呼吸を合わせながら 体幹の安定を育てます
  • ヒップヒンジ お尻を後ろへ引いて股関節で曲げ伸ばしを学びます
  • サイドプランク 片側の支持力を高め 骨盤の左右ぶれを減らします
  • 股関節の前後可動 大腿前側の張りをやさしく伸ばし 反り姿勢の癖を抑えます

ランへの復帰手順

  1. 痛みが日常でゼロから二の範囲に落ち着き 二十四時間以内に悪化がないことを確認します
  2. 最初はウオークとジョグの交互から始め 距離と時間をゆっくり増やします
  3. 速度よりも一定のリズムを優先し 無理な坂やスピード走は後回しにします

受診の目安

  • 片脚の強いしびれや力の入りにくさが続くとき
  • 夜間に痛みが増して眠れないとき
  • 外傷後の強い痛みや発熱が続くとき

上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めに評価をご相談ください

参考と引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師 はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Q痛みが少し残るまま走ってもよいですか

A目安はゼロから二の軽い痛みで 二十四時間以内に悪化がないことです。三以上に感じるときは負荷を下げましょう。

Qシューズは腰痛に関係しますか

A合わない靴は着地の衝撃や体のぶれに影響します。クッションの厚さやかかとの高さなどは個人差があるため 試し履きで楽に走れるものを選びましょう。

Qレースが近いのですが 練習はどう調整すればよいですか

A痛みが落ち着くまでは強度よりリズムを優先します。距離と時間を段階的に戻し 坂やスピード走は後半に回しましょう。

運転で悪化する腰痛のシート調整と休憩設計

2025年11月5日

運転で悪化する腰痛のシート調整と休憩設計

公開日：｜最終更新日：


要点｜三つに絞って理解

  • 運転では振動と同姿勢が重なり 椎間板や関節に負担がたまりやすい
  • 座面位置・背もたれ角度・腰当ての位置の三点を整えると負担を減らせる
  • 60〜90分に一度は短い休憩と体位変換を入れる

運転中は道路からの振動と同じ姿勢が続く影響で 腰の負担が高まりやすくなります。シートの合わせ方と休憩の入れ方を少し工夫するだけで 痛みの再燃をぐっと減らすことができます。ここではご自身でできる整え方をやさしくまとめました。

なぜ運転で腰がつらくなるのか

長い座位では骨盤が後ろへ倒れやすく 椎間板の内圧が上がりやすくなります。さらに路面からの細かな振動が重なることで 関節や筋膜の負担が増え 痛みやこわばりにつながります。
関連：座位で痛みが強まるときは 腰椎椎間板ヘルニア や 脊柱管狭窄症 のページも参考になります。

シート調整 三つの基準

  1. 座面の前後 ブレーキとアクセルをしっかり踏み込めて 膝が軽く曲がる位置に合わせます
  2. 背もたれ角度 少し後ろへ倒した角度で 胸を張りすぎず 腰のカーブが自然に保てる位置にします
  3. 腰当ての位置 ベルトの少し上あたりに当てて 骨盤の後傾を防ぎます 強く押しつけず やさしく支える程度にします

冬場や早朝のドライブでは こわばりが強いことがあります。そんな時は「温めるか冷やすかの使い分け」の目安もチェックしてみてください。

運転前の準備と運転中のコツ

  • 乗車前に股関節と骨盤の小さな可動運動を行い こわばりを和らげます（例：骨盤の前後各10回）
  • ハンドルは肩がすくまない高さに合わせます
  • ミラーは背すじを伸ばした姿勢で合わせ 姿勢の崩れに気づきやすくします
  • 痛む方向の反復は避け 体が温まるまでは急なねじりや前屈を控えます

関連：再発を繰り返す場合は 日常の整え方をまとめた「長引く腰痛の再発予防と習慣づくり」もおすすめです。

休憩の入れ方

六十分から九十分に一度を目安に休憩を入れましょう。降車したら一分ほど骨盤の前後運動と軽い歩行を行い 血流を整えます。短時間でも体位を変えることが大切です。
急に痛みが強まったとき：まずは安全な場所で休み 「ぎっくり腰｜最初の48時間」の初期対応を参考にしてください。

注意したいこと

  • 厚すぎるクッションで骨盤が不安定になる使い方は避けます
  • 痛む方向の大きな反復運動をいきなり行わないようにします
  • 眠気が強いときや痛みで集中できないときは無理をしないで休みます

フォーム改善の参考：体幹と股関節の連動を高める「ランナーの腰痛｜復帰基準とフォーム修正」の体幹メニュー（デッドバグやサイドプランク）は長距離運転にも有効です。

受診の目安

  • 片脚の強いしびれや力の入りにくさが続くとき
  • 夜間に痛みが増して眠れないとき
  • 外傷後の強い痛みや発熱が続くとき

上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めの評価をご相談ください。迷ったら「腰痛の赤旗サイン」をご確認ください。

参考と引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師 はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Q腰当てはどこに当てるとよいですか

A腰当ての位置はベルトの少し上にやさしく当てます。骨盤の後傾を防ぎ 腰のカーブを保ちやすくなります。

Q休憩はどれくらいの間隔で取ればよいですか

A六十分から九十分に一度を目安にしてください。降車して一分ほど歩くか 骨盤の前後運動を行うと楽になります。痛みが強い日は「温めるか冷やすか」の目安も参考に。

Q運転中に痛みが強くなったらどうしたらよいですか

A無理をせず安全な場所で休憩を取りましょう。しびれや脱力 夜間の強い痛みがある場合は 受診の目安に当てはまります。急な増悪は「ぎっくり腰｜最初の48時間」もご参照ください。



仙腸関節痛セルフチェックと注意点

2025年11月4日

仙腸関節痛セルフチェックと注意点

公開日：｜最終更新日：

要点｜三つに絞って理解

  • 仙腸関節痛はお尻の片側に出やすく 立ち上がりや長時間の座位で悪化しやすい
  • 自宅ではやさしいチェックで傾向を把握し 痛みが強い動きは避ける
  • しびれや夜間の強い痛みがあれば受診の目安に当てはまる

骨盤の後ろ側にある仙腸関節は 体重支持と衝撃の分散に関わる大切な関節です。ここに過度な負担がかかると お尻の片側に痛みが出たり 立ち上がりの初動でズキッと痛むことがあります。まずは自宅でできる安全な範囲のチェックで傾向をつかみましょう。
関連：持ち上げ動作がつらい方は「荷物を持つと痛い｜介護と育児の腰」、長距離移動が多い方は「運転で悪化する腰痛」も参考に。

こんなときは仙腸関節痛かもしれません

  • お尻の片側や仙骨の横あたりが痛む
  • 立ち上がりの一歩目や長く座った後に痛む
  • 片脚立ちで痛みや不安定さが増す

自宅でできるやさしいセルフチェック

  1. 片脚立ちテスト 机に手をそえて安全を確保し 左右それぞれ二十～三十秒立ちます 痛みや不安定さの左右差を観察します
  2. 膝抱えテスト 仰向けで片膝を胸へ近づけます 痛みが出る側や 反対側との差を感じます
  3. 骨盤の前後運動 椅子に浅く座り 骨盤をゆっくり前と後ろへ倒します 痛みが強くなる方向を避けて 可動の感覚を確かめます

いずれのチェックも 痛みが出る手前で止めましょう 無理は禁物です

やさしいセルフケア

  • 殿筋と腸腰筋を軽く伸ばす 反動はつけず ゆっくり呼吸を合わせます
  • 骨盤の前後運動を痛みの出ない範囲で十回ほど行う
  • 長時間の座位は三十分ごとに立ち上がり 一分ほど歩く

補足：こわばりが中心の日は「温めるか冷やすかの使い分け」の目安も参考に。急な強い痛みは「ぎっくり腰｜最初の四十八時間」を参照してください。

注意したいこと

  • 強い矯正や勢い任せのストレッチは避ける
  • 痛む動きを繰り返さない
  • 妊娠中や産後は無理をせず 体調に合わせて少しずつ行う

フォーム作りの参考：体幹と股関節の連動は「ランナーの腰痛」のデッドバグやサイドプランクが応用できます。

受診の目安

  • 片脚に強いしびれや力の入りにくさが続くとき
  • 夜間に痛みが増して眠れないとき
  • 発熱や外傷後の強い痛みが続くとき

上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めに評価をご相談ください。迷ったら「腰痛の赤旗サイン」をご確認ください。

参考と引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師 はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Q骨盤ベルトは一日中つけたほうがよいですか

Aつけっぱなしはおすすめしません。活動時を中心に使い 皮膚の状態を確認しながら調整しましょう。

Q妊娠中でもセルフチェックはできますか

A無理のない範囲の軽い動きのみ行い 迷うときは評価をご相談ください。体調第一で少しずつが安心です。

Qいつ受診したらよいですか

A片脚の強いしびれや夜間の強い痛みがあるとき 発熱や外傷後の痛みが続くときは受診の目安に当てはまります。早めにご相談ください。

反ると痛いか 前屈で痛いかの見分け

2025年11月3日

反ると痛いか 前屈で痛いかの見分け

公開日：｜最終更新日：

要点｜三つに絞って理解

  • 反ると痛いなら椎間関節や後方要素の負担を疑います
  • 前屈で痛いなら椎間板や後方靱帯群の負担を疑います
  • しびれや夜間の強い痛みがあれば早めの評価を受けましょう

同じ腰痛でも 反る動きで強まるのか 前屈で強まるのかで 想定する組織と対処が変わります。まずは自分のタイプをやさしく確認し 安全な範囲で動きを整えていきましょう。迷ったら「腰痛の赤旗サイン」も確認してください。

まずは簡単チェック

  1. 立位でゆっくり後ろへ反ります 痛みが増えるなら反り痛タイプの可能性があります
  2. 立位でゆっくり前へ倒します 痛みが増えるなら前屈痛タイプの可能性があります
  3. どちらでも増える あるいは脚へ強いしびれが出る場合は早めに評価を受けましょう（赤旗サイン）

反ると痛いタイプの特徴と対応

後屈で痛みが増える場合は 椎間関節の刺激や後方要素の負担が主な背景となりやすいです。長い時間の反り姿勢は控え 股関節の伸展可動を整えて 骨盤と背骨の動きを分けて使えるようにしましょう。

  • 立位作業では腰を反らせ過ぎない姿勢管理を行います
  • 大腿前面の緊張をゆるめ 股関節の伸展可動を確保します
  • 楽な範囲で骨盤の前後運動を行い 可動を回復します

関連：運転が多い日は「運転で悪化する腰痛のシート調整と休憩設計」／立ち上がりでお尻に痛みが走るなら「仙腸関節痛セルフチェック」。

前屈で痛いタイプの特徴と対応

前屈で痛みが増える場合は 椎間板内圧の上昇や後方靱帯群の伸張が関係しやすいです。朝いちばんの深い前屈は避け 荷物は体へ近づけてから持ち上げると安全です。座位が続く時はこまめに立ち上がりましょう。

  • 起床直後は深い前屈を避け 軽い可動から始めます
  • 三十分ごとに立ち上がり 一分ほど体位を変えます
  • 持ち上げ動作では 体へ近づけてから起立へ移ります

関連：前屈痛タイプのセルフケアは「温めるか冷やすか」／持ち上げや抱っこが痛みの引き金なら「荷物を持つと痛い」／ランニング再開時は「ランナーの腰痛」。

悪化を招きやすい行動

  • 痛む方向の大きな反復運動をいきなり行うこと
  • 同じ姿勢を長く続けること 立位でも座位でも体位をこまめに変えましょう
  • 強いしびれを我慢し続けること

受診の目安

  • 片脚の強いしびれや力の入りにくさが続くとき
  • 夜間に痛みが増して眠れないとき
  • 外傷後の強い痛みや発熱が続くとき

上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めに評価をご相談ください。ぎっくり腰直後の動き方は「ぎっくり腰｜最初の四十八時間」も参考に。

参考と引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師 はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Q反ると痛いとき まず避けたほうがよい動きは何ですか

A大きく反る動きの反復は控えましょう。股関節の伸展をやさしく整えつつ 楽な範囲で体を動かすと安心です。

Q前屈で痛いとき 朝は何に気をつければよいですか

A起床直後の深い前屈は避けましょう。軽い可動や短い歩行で体を温めてから作業へ入ると安全です（ぎっくり腰｜最初の四十八時間）。

Qどちらの動きでも強い痛みやしびれが出ます どうしたらよいですか

A無理をせず早めの評価をご相談ください。夜間に強まる痛みや下肢の脱力がある場合は 受診の目安に当てはまります（赤旗サイン）。

座ると腰が痛い人のデスク対策

2025年11月2日

座ると腰が痛い人のデスク対策

公開日：｜最終更新日：

要点｜三つに絞って理解

  • 座位では椎間板への圧が上がりやすいため 骨盤が後ろへ倒れる姿勢を避ける
  • イスと机の高さ モニタ位置 こまめな体位変換で負担を下げる
  • しびれや夜間の増悪などの赤旗があれば早めに評価を受ける

長い時間の座位は腰への負担を蓄積しやすい。骨盤が後ろへ倒れる姿勢では背骨の配列が崩れやすく 痛みの再燃につながる。本稿ではイスと机の整え方 休憩の取り方 すぐ試せる工夫をまとめる。あわせて「反ると痛いか 前屈で痛いかの見分け」で自分のタイプも確認すると対策が立てやすい。

なぜ座ると痛むのか

座位では股関節が曲がりやすく 骨盤が後ろへ倒れやすい。その結果として背骨の配列が崩れ 椎間板や椎間関節に負荷が集中する。同じ姿勢の持続は筋膜の滑りを低下させ 痛みへつながる。朝の前屈がつらい人は「温めるか冷やすか」も参照。

イスと机のセッティング

  • 座面は膝の角度が直角付近となる高さに合わせる
  • 背もたれはわずかに後ろへ倒し 骨盤が立つ位置で支える
  • モニタの上辺が目の高さとなる位置へ調整する
  • キーボードは肘が直角付近で自然に置ける位置へ
  • 腰当てはベルトの少し上へ当てて 骨盤の後傾を防ぐ

車の運転が多い日は「運転で悪化する腰痛のシート調整と休憩設計」も参考に。

こまめな休憩の取り方

三十分ごとに立ち上がり 一分ほど骨盤の前後運動を行う。座ったままでも骨盤を前後へゆっくりと動かし 仙腸関節まわりのこわばりを和らげる。水分補給や軽い歩行も効果的である。「長引く腰痛の再発予防」のマイクロブレイクも併用する。

悪化を避ける動き方

  • イスから立つ時は足をやや広げ 上体を前へ入れてから立ち上がる
  • 前屈みの作業が続く場合は台の高さを見直す
  • 重い物は体へ近づけてから起立動作へ移る（詳しくは「荷物を持つと痛い」）

受診の目安

  • 片脚だけの強いしびれや力の入りにくさが続く
  • 夜間に痛みが強まり眠れない
  • 発熱や外傷後の強い痛みが続く

上の所見があれば早めに評価を受ける。必要があれば医療機関との連携を速やかに進める。赤旗の詳細は「腰痛の赤旗サイン」へ。

参考・引用（一次情報）

  1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
  2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
  3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版

執筆者 鍼灸整骨院ひまわり

代表施術者 堀江茂樹　株式会社ライフプラス代表取締役

一般社団法人 スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

免許・資格

  • JSBM会員
  • 機能訓練指導員認定柔道整復師
  • 柔道整復師
  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者

よくある質問

Qイスの高さはどう決めれば良いですか

A膝の角度が直角付近となる高さに合わせます。足裏がしっかり床へ着くことも重要です。

Qどのくらいの間隔で休憩を取れば良いですか

A三十分ごとに立ち上がり 一分ほど体位を変えましょう。歩行や骨盤の前後運動が有効です（再発予防）。

Q夜に痛みが強まる時はどうすれば良いですか

A夜間の増悪は注意が必要です。上の受診の目安を参考に早めの評価をご相談ください（赤旗サイン）。

朝だけ腰が痛い理由と対策

2025年11月1日

朝だけ腰が痛い理由と対策

公開日：｜最終更新日：

要点｜30秒でわかる

  • 朝の腰痛は炎症の残存・寝具の不適合・体温低下が多い
  • 起床後5分の安全ルーティンで可動域と循環を回復
  • 赤旗があれば早期受診（必要時は医療機関へ紹介）

「朝だけ腰が痛い…」は珍しくありません。夜間の不動で関節・筋膜の滑走が落ち、体温も低下するため、朝は痛みを感じやすくなります。まずは原因の当たりをつけ、反ると痛いか前屈で痛いかも併せて確認すると対策が立てやすくなります。

主な原因は？

  • 炎症の残存（前日の負荷や寝返り不足）
  • 寝具・枕の不適合（沈み込み過多・反り過ぎ）
  • 冷えと循環低下（体温リズムの影響）

急性期の強い熱感がある・ズキズキする痛みが中心なら、まずは「温めるか冷やすか」の指針を参考に短時間の冷却を検討してください。

起床後5分ルーティン

  1. 仰向けで膝抱え 10回 → 股関節の左右ゆらし 各10回
  2. 横向きで体幹ロール（痛みの出ない範囲）各10回
  3. 座位で骨盤の前後運動 各10回 → 立位へ移行

前屈で痛みが出やすいタイプは、起床直後の深い前屈は避けましょう（詳しくは「反る・前屈の見分け」）。座り仕事が多い方は「座ると腰が痛い人のデスク対策」も併用を。

寝具と寝方の見直し

  • 枕：首の自然なカーブが保てる高さを選ぶ
  • マットレス：沈み込み過多はNG。へたり過ぎていないか点検
  • 寝姿勢：横向きで膝の間に枕をはさみ、骨盤のねじれを減らす（妊娠中・産後は「妊娠と産後の腰」も参照）

受診の目安（赤旗）

  • 下肢の強いしびれ／脱力、発熱、夜間増悪、外傷歴
  • 排尿・排便の異常、がん治療歴、ステロイド長期内服

当てはまる場合は自己判断をやめ、早めの評価をご相談ください。詳細は「腰痛の赤旗サイン」へ。

当院でできること

  • 評価：動作別（前屈／後屈）、圧痛、神経症状の確認
  • 保存的アプローチ：手技、ハイボルテージ、生活動作指導
  • 連携：必要時は整形外科へ紹介状を発行し迅速に連携

基本の分類は腰痛 総合入口で整理しています。

執筆・監修：柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師・鍼灸師｜鍼灸整骨院ひまわり（横須賀市 北久里浜・衣笠）／必要時は整形外科へ紹介状を発行します。

はり治療って効くの？

2025年10月31日

はり治療って効くの？

結論：症状と目的が合えば「効くことがある」。特に肩こり・首こりや緊張型頭痛、慢性腰痛で 肩こりや ストレートネックの背景がある方に適しています。 ただし過度な期待や即効の断言はNG。根拠と限界、安全性を専門家がやさしく解説します。

公開・更新：2025-10-31

まず要点（効く・効かないの線引き）

  • 効きやすい領域：筋・筋膜由来の痛み／こわばり、肩こりや首肩の緊張、ストレートネックの関連症状、緊張型頭痛、慢性腰痛（運動と併用）[1][2][3]。
  • 効きにくい／まず医科：突然の激烈頭痛、神経脱力・麻痺、感染徴候、外傷の疑いなどは鍼より先に医療機関へ。
  • 期待値設定：「痛みゼロの即効」をうたうのは不適切。頻度・強さの低減、動きやすさの向上を段階的に狙います[2][3]。

向いている症状とリンク案内（固定ページ優先）

※診断や薬の管理は医科にて。鍼灸は活動性の維持・運動と組み合わせると相乗効果が見込めます[3]。

施術の流れ・回数目安

  1. 評価：痛み部位・誘因（姿勢・時間帯）・可動と圧痛をチェック。
  2. 施術：過敏筋・関連部位へ低侵襲のはり＋必要時にお灸。刺激量は最小限から。
  3. 再評価：痛み・可動の変化を確認し、刺激量・部位を微調整。
  4. 計画：初期は週1回×3〜4回→落ち着けば間隔延長。料金・アクセスはこちら。

家でできる対策（相乗効果）

  1. 1時間に1回の姿勢リセット：立ち上がり、肩をすとん→軽くすくめ→後ろ回し。
  2. 胸郭伸展（20〜30秒×2）：椅子にもたれて胸を開き、顎は軽く引く（猫背が強い人は猫背矯正も参照）。
  3. 首のやさしい可動（各5回）：前後・左右・回旋をゆっくり、痛みが出る手前で止める。
  4. 睡眠：枕は低〜中で首のカーブ維持。食いしばりに気づいたら上下歯を離す。

安全性・禁忌と注意

  • 衛生：滅菌ディスポ鍼を使用し、皮膚状態を確認してから施術。
  • 禁忌・配慮：発熱、重度の出血傾向、妊娠初期、ペースメーカー等は事前にご相談。
  • 副反応：一時的なだるさ・内出血が出ることがありますが、多くは数日で軽快。
  • 医科連携：赤旗症状（突然の激烈頭痛、麻痺、感染徴候など）は医療機関を優先。

患者さまの体験談

「肩が鉄板…はり＋姿勢で軽く」

40代・女性・デスクワーク（4週間）

  • 状況：夕方の肩こりと後頭部の重さ。
  • 行ったこと：僧帽筋周辺に低刺激のはり＋自宅で肩甲帯セット。必要時のみハイボルテージを短時間。
  • 4週間後：肩の重さが軽減し、頭の重だるさの頻度が減少。肩こりページのセルフケアも継続。

「夜中のうずきが減り、寝返りで起きなくなった」

50代・男性・サービス業（6週間）

  • 課題：上着の着脱で肩前面が痛む／夜間痛で中途覚醒。肩の挙上は約90°付近で疼痛が強い。
  • アプローチ：初期2週は刺激量を抑えたはり＋温熱、就寝時のポジショニング（タオルで軽度外転・前挙位）を指導。
    3〜4週：痛みの出ない範囲でのスカプション、肩甲帯リトラクション、胸郭モビリティ。日中は「高頻度・低負荷」の動作分割で可動域を分散。
    5〜6週：体幹—肩甲帯の協調（壁タッチ系ドリル）と姿勢調整（胸椎伸展セルフワーク）。必要時のみ短時間の電気刺激を補助。
  • 6週間後：夜間の中途覚醒が週5回→1回以下に減少。挙上可動は約150°まで改善し、朝のこわばりも軽減。セルフエクササイズを継続して再発予防へ。

よくある質問（FAQ）

どれくらいで効果を感じますか？

初期は週1回×3〜4回で変化を確認。目的は「痛みの頻度・強さの低減」と「動きやすさ」。即効の断言はせず、段階的に評価します。

肩こり以外にも受ける価値は？

ストレートネックや胸郭出口症候群、インピンジメントに伴うこわばりにも、症状に応じて併用します。

痛みが強い日はどうすれば？

刺激量を下げて実施／延期の判断をします。自宅では冷温の切替と姿勢リセット。必要時はハイボルテージで短期鎮痛を補助します。

この記事の執筆者

堀江 茂樹（鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者）

  • 柔道整復師（機能訓練指導員認定）／はり師・きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
  • JSBM会員

最終更新日：2025-10-31

参考・出典（一次情報）

  1. Cochrane：Acupuncture for tension-type headache（緊張型頭痛での有効性シグナル）。
  2. Cochrane：Acupuncture for chronic non-specific low back pain（慢性腰痛での痛み・機能の改善）。
  3. NCCIH：Acupuncture: Effectiveness & Safety（安全性と適応の概説）。

※治療の適応は個別に評価します。重い症状や既往、服薬状況により方法が変わります。医科の判断を優先してください。


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