おなかのお肉撃退法
2023年03月10日
横須賀市でおなかまわりが気になる方へ
おなかまわりが気になると、見た目を変えたい、運動を始めたい、腹筋を鍛えたほうがよいのではないかと考える方は少なくありません。
しかし、おなかまわりの見え方だけで、運動不足や健康状態を判断することはできません。体形には、体脂肪、骨格、筋肉量、姿勢、年齢、睡眠、食生活、服薬、ホルモンの変化など、さまざまな要素が関係します。
運動を続けている方でも腹部に脂肪がつくことはあり、反対に細く見える方でも健康上の確認が必要な場合があります。自分を責めるのではなく、現在の生活と身体の状態を整理し、無理なく続けられる行動を選ぶことが大切です。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、見た目だけを基準にせず、姿勢、呼吸、骨盤、股関節、体幹の使い方、腰痛の有無、日常の活動量を確認します。
当院で肥満や生活習慣病の診断名を確定することは行いません。体脂肪や腹囲の変化も保証していません。健康診断の数値が気になる方、急な体重変化や強い腹痛がある方は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 以前よりおなかまわりが気になる。
- 腹筋運動をしても、思ったような変化を感じない。
- 運動不足だと思うが、何から始めるべきか分からない。
- 腰痛があるため、腹筋運動を行うことが不安。
- 長時間座っている時間が多い。
- 食事や睡眠のリズムが不規則になっている。
- 体重や腹囲だけを気にしすぎてしまう。
- 産後からおなかまわりの感覚が変わった。
- 姿勢や骨盤の傾きが気になる。
- 楽トレについて説明を聞いてみたい。
体形や運動経験は一人ひとり異なります。短期間で大きく変えようとせず、現在できることから始めましょう。
要点30秒
- おなかまわりの見た目だけで、運動不足や健康状態を判断することはできません。
- 腹部の脂肪には、皮膚の下につく皮下脂肪と、内臓の周囲につく内臓脂肪があります。
- 腹筋運動だけで、おなかの脂肪が狙った位置から減ることを保証することはできません。
- 体幹運動には、身体を支える力や動作を確認する目的があります。
- 全身の活動、筋力運動、食事、睡眠を無理なく組み合わせることが大切です。
- 運動は回数や速さを競わず、腰や膝に痛みが出ない範囲から始めます。
- 急な体重変化や強い腹痛がある場合は、医療機関での確認を検討してください。
目次
おなかまわりの脂肪とは
腹部の脂肪は、主に皮下脂肪と内臓脂肪に分けて考えられます。
皮下脂肪
皮膚の下につく脂肪です。おなかをつまんだ時に触れやすい部分ですが、触った感覚だけで量や健康状態を正確に判断することはできません。
内臓脂肪
腹部の内側で内臓の周囲につく脂肪です。外見だけで内臓脂肪の量を確定することはできません。
内臓脂肪が多い状態は、血圧、血糖、脂質など健康診断の数値と関係する場合があります。ただし、見た目や腹囲だけで病気を判断するものではありません。
腹囲や健康診断の数値が気になる方は、自己判断で極端な食事制限を行わず、医療機関や健康診断の担当者へ相談してください。
おなかまわりだけで運動不足とは判断できません
元の文章では、おなかに脂肪がつくことを運動不足の証拠としていましたが、体形だけから生活の内容を判断することはできません。
おなかまわりの変化には、次のような要素が関係する場合があります。
- 日常の身体活動量。
- 食事や間食、飲酒の内容。
- 睡眠時間や生活リズム。
- 年齢による身体の変化。
- 妊娠や産後の変化。
- 更年期などホルモンの変化。
- 服用している薬。
- 持病や体質。
- 筋肉量や骨格の違い。
- 一時的なむくみや便通の変化。
運動不足だけを理由にすると、自分を責めたり、無理な運動を始めたりすることがあります。まずは、座っている時間、歩く時間、食事、睡眠などを一つずつ振り返りましょう。
体形は人の価値を決めるものではありません。健康づくりは、できていないことを責めるのではなく、今の生活に加えられる小さな行動を見つけることから始めます。
腹囲を健康指標として確認する時の注意
腹囲は、健康診断などで体重や血圧、血液検査とともに確認される指標の一つです。
ただし、腹囲だけで健康状態を判断することはできません。身長、年齢、性別、筋肉量、既往歴、血圧、血糖、脂質などを含めて確認する必要があります。
測定する場合の基本
- 厚い衣類の上から測らないようにします。
- 立った状態で身体の力を抜きます。
- メジャーが斜めにならないようにします。
- 皮膚へ強く食い込ませないようにします。
- 息を自然に吐いた状態で確認します。
- 毎回できるだけ同じ条件で測ります。
毎日何度も測り、数値の小さな変化に一喜一憂する必要はありません。体調、月経、食事、便通などによっても一時的に変化する場合があります。
健康診断で再確認を勧められた場合は、体操だけで対応しようとせず、医療機関で相談してください。
おなかまわりに関係する主な要素
座っている時間
デスクワーク、車移動、テレビ、スマートフォンなどで座る時間が長い場合は、作業の区切りで立ち上がることが大切です。
食事のリズム
食事を抜いた反動でまとめて食べる、夜遅い時間に食事が重なるなど、生活リズムが不規則になっている場合があります。
睡眠と休養
睡眠不足が続くと、日中の活動量や食事の選び方へ影響する場合があります。運動だけでなく休養も確認します。
姿勢
骨盤が前へ傾き腰を強く反らせると、おなかが前へ出たように見える場合があります。姿勢を変えることと、体脂肪が減ることは同じではありません。
腹部の張りや便通
便秘や腹部の張りによって、おなかまわりが一時的に大きく見えることがあります。強い痛みや長引く症状がある場合は医療機関へ相談してください。
妊娠や産後の変化
妊娠や出産後は、腹部、骨盤底、姿勢、体重などが変化します。産後の経過を無視して強い腹筋運動を始めないようにしましょう。
体幹に関わる主な筋肉
おなかまわりの運動では、腹直筋や腹斜筋だけに注目しがちですが、体幹は複数の筋肉が協力して支えています。
腹直筋
身体を前へ曲げる動きなどに関係します。上体起こしだけを繰り返すと、首や腰へ負担が集まる場合があります。
外腹斜筋、内腹斜筋
身体をひねる、横へ倒す、動作中に腹部を支える働きに関係します。
腹横筋
腹部を包むように位置し、呼吸や動作に合わせて腹部を支える働きに関係します。
背中や臀部の筋肉
立つ、歩く、物を持つ時に、腹部と協力して骨盤や背骨を支えます。
横隔膜と骨盤底筋群
呼吸や腹圧の調整に関係します。息を止めて力むのではなく、呼吸を続けながら動くことが大切です。
腹筋運動だけでおなかの脂肪は減るのか
腹筋運動は、腹部の筋肉を使う練習として役立ちます。しかし、腹筋運動だけで、おなかの脂肪が狙った場所から減ることを保証することはできません。
腹筋運動を一定期間行った研究では、腹部の筋持久力は高まったものの、腹部の皮下脂肪や体重などに明確な変化が確認されなかった報告があります。
一方で、運動する部位の脂肪利用について検討した研究もあり、研究条件によって結果は異なります。特定の体操だけで見た目が変わると断定しないことが大切です。
おなかまわりの変化を考える場合は、次の内容を無理なく組み合わせます。
- 歩行などの全身運動。
- 体幹や脚を含む筋力運動。
- 長時間の座位を中断する習慣。
- 食事と間食の振り返り。
- 睡眠と休養の確保。
- 医療機関から受けている指示の継続。
短期間で結果を求めず、体調や腰の状態を確認しながら続けましょう。
全身の活動を増やす考え方
運動というと、ランニングや激しい筋力トレーニングを想像する方もいますが、家事、通勤、買い物、散歩、階段なども身体活動に含まれます。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが示されています。
横須賀市で取り入れやすい例
- 平らな道を5分から10分歩く。
- 買い物の前後に少し遠回りする。
- デスクワークの区切りで立ち上がる。
- テレビを見ながら足踏みをする。
- 家事の合間に椅子からの立ち座りを行う。
- エレベーターだけでなく、無理のない範囲で階段を使う。
横須賀市の坂道や階段は負荷が高くなる場合があります。最初から長い坂道を歩かず、平らな道や短い距離から始めてください。
持病がある方、運動を制限されている方、強い痛みがある方は、主治医へ相談してから始めましょう。
腰を痛めにくい簡単な体操
旧ページにあったYouTube動画と、30回を1分以内で繰り返す体操は使用しません。速さを競わず、姿勢を安定させて少ない回数から始めます。
1、座って呼吸と腹部を確認する
- 椅子へ深すぎない位置で座ります。
- 足裏を床へつけ、肩の力を抜きます。
- 鼻から無理なく息を吸います。
- 息を吐きながら、おなかを軽く薄くする感覚を確認します。
- 腰を丸めすぎず、3回から5回行います。
2、椅子からゆっくり立ち上がる
- 足を腰幅程度に開きます。
- 身体を少し前へ傾けます。
- 息を吐きながら立ち上がります。
- 膝が内側へ入らないようにします。
- 3回から5回行います。
3、壁を使った体幹運動
- 壁へ両手をつきます。
- 足を壁から少し離します。
- 頭から骨盤を無理のない位置へ整えます。
- 腰を反らせすぎず、呼吸を続けます。
- 10秒程度から始めます。
4、支えを使った交互の膝上げ
- 壁や椅子の背へ手を添えます。
- 身体を大きくひねらず、片膝を少し持ち上げます。
- 元へ戻し、反対側も行います。
- 腰を反らせず、左右3回程度から始めます。
5、短い散歩
体幹運動だけで終わらせず、痛みが出ない範囲で全身を動かします。最初は平らな道を短時間歩き、翌日の疲れも確認してください。
体操中に腰痛、膝痛、めまい、胸の痛み、息苦しさが出た場合は、すぐに中止してください。
避けたい運動と注意点
- 速さを優先して膝上げを繰り返す。
- 肘と膝を無理につけようとして腰を強くひねる。
- 頭の後ろから首を引っ張る。
- 腰を反らせたまま腹筋運動を行う。
- 息を止めて長時間力む。
- 腰痛やしびれを我慢して続ける。
- いきなり30回以上行う。
- 毎日強い運動を行い、休養日を設けない。
- 食事を極端に減らしながら運動する。
- 妊娠中や産後に自己判断で強い腹筋運動を始める。
- 体調不良や発熱がある日に運動する。
短時間で体形を変えようとせず、運動中と翌日の状態を確認しながら少しずつ進めてください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、おなかまわりの見た目だけを理由に施術や運動を勧めることはありません。
目的と生活背景
- 体形、姿勢、腰痛、運動不足のうち、何が気になっているか。
- 仕事、家事、育児で座る時間が長くないか。
- 運動経験と現在の活動量。
- 睡眠や生活のリズム。
- 妊娠や産後の経過。
- 持病、服薬、医療機関からの運動制限。
姿勢と呼吸
- 骨盤が前後へ大きく傾いていないか。
- 腰を反らせすぎていないか。
- 呼吸を止めずに腹部へ力を入れられるか。
- 肩や首へ余分な力が入っていないか。
動作
- 椅子から立ち上がる動き。
- 歩行時の骨盤と腕の動き。
- 片脚で身体を支える動き。
- 身体をひねる動き。
- 腰痛やしびれが増える動作。
確認した内容をもとに、手技、骨盤や姿勢への施術、楽トレ、セルフケアなどから、現在の目的に合う内容をご案内します。
姿勢と体幹へのサポート
手技による対応
腰、背中、股関節などの状態を確認し、現在の痛みや動きに合わせて手技を行います。
骨盤や姿勢の確認
必要に応じて、骨盤矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。体脂肪を減らす目的で行う施術ではありません。
楽トレ
複合高周波EMSを用いて、体幹まわりの筋肉へ刺激を加えるプログラムです。体幹の感覚を確認する選択肢ですが、体脂肪や腹囲の変化を保証するものではありません。
自宅での運動
生活の中で続けやすい回数、時間、強度を一緒に考えます。毎日同じ運動を行う必要はありません。
楽トレや施術だけで体形が変わると案内することはありません。全身の活動、生活習慣、必要に応じた医療機関への相談を組み合わせます。
生活習慣を見直すポイント
座りっぱなしを中断する
作業の区切りで立つ、歩く、家事を行うなど、座っている時間を小さく区切ります。
食事を抜いて調整しない
食事を抜いた反動で食べすぎることもあります。急な制限より、食事時間、間食、飲み物を振り返ります。
甘い飲み物や飲酒を確認する
飲み物は量を把握しにくいことがあります。すべてを禁止するのではなく、頻度や量を確認します。
睡眠時間を確保する
夜更かしや睡眠不足が続いている場合は、運動量を増やすだけでなく、就寝時間も見直します。
体重だけを毎日の評価にしない
歩けた時間、座位を中断できた回数、睡眠、体調なども記録すると、生活の変化を確認しやすくなります。
無理な減量を避ける
極端な食事制限、下剤の使用、体調を崩すほどの運動は避けてください。体重や食事への不安が強い場合は、医療機関や管理栄養士などへ相談してください。
医療機関で確認したいサイン
次のようなサインがある場合は、腹筋運動や自己流の減量を優先せず、医療機関での確認を検討してください。
- 急におなかが強く痛み始めた。
- 腹部が硬く、強く張っている。
- 吐き気や嘔吐が続いている。
- 血便や黒い便が出た。
- 発熱を伴う腹痛がある。
- 腹部に硬いふくらみがある。
- 原因が分からない体重減少がある。
- 短期間で急激に体重が増えた。
- 強いむくみや息苦しさがある。
- 胸の痛み、動悸、冷や汗がある。
- 運動中にめまいや意識が遠のく感じがある。
- 強い腰痛と脚のしびれがある。
- 脚や足に力が入りにくい。
- 排尿や排便の異常がある。
- 妊娠中や産後に強い腹痛、出血、発熱がある。
- 食事を取ることが怖い、食事制限をやめられない。
突然の強い腹痛、胸の痛み、呼吸困難、意識の変化がある場合は、速やかな救急要請を検討してください。
当院で診断名を確定することは行いません。症状に応じて、内科、消化器領域、産婦人科、整形外科などでの確認を優先してご案内します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、腰痛、姿勢、骨盤、体幹、産後の身体などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、体脂肪、腹囲、体重、体形などの変化を保証するものではありません。身体の状態と目的を確認したうえでご案内します。
参考情報
身体活動、腹囲、腹筋運動と腹部脂肪の関係については、次の情報も参考にしてください。
- 厚生労働省、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
- 厚生労働省、身体活動・運動の推進
- British Heart Foundation、腹囲と腹部脂肪の考え方
- 腹筋運動と腹部皮下脂肪の変化に関する研究
- 腹部運動と局所的な脂肪利用に関する研究
研究結果には、対象者、運動方法、期間などの違いがあります。特定の体操による体脂肪や体形の変化を保証するものではありません。
まとめ
おなかまわりが気になるからといって、運動不足や健康状態を見た目だけで判断することはできません。
腹部の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、腹囲は健康状態を確認する指標の一つですが、腹囲だけで診断するものではありません。
腹筋運動は体幹を使う練習になりますが、おなかの脂肪だけが狙ったように減ると保証することはできません。歩行、筋力運動、座位の中断、食事、睡眠を無理なく組み合わせましょう。
横須賀市で、腰痛、姿勢、体幹の使い方、運動の始め方にお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
強い腹痛、急な体重変化、胸の痛み、息苦しさ、脚のしびれや脱力などがある場合は、運動や施術より先に医療機関での確認を検討してください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、腰、骨盤、姿勢、体幹、運動の始め方についてご相談を受け付けています。
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
保有資格、所属
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- おなかに脂肪がつくのは運動不足が原因ですか。
- 運動量が少ないことが関係する場合はありますが、おなかまわりの見た目だけで運動不足と判断することはできません。 体形には、食事、睡眠、年齢、筋肉量、骨格、妊娠や産後、ホルモンの変化、服薬、持病など、さまざまな要素が関係します。定期的に運動している方でも腹部に脂肪がつくことがあります。 自分を責めたり、急に激しい運動を始めたりせず、座っている時間、歩く時間、食事、睡眠などから、無理なく見直せる項目を一つ選ぶことが大切です。
- 腹筋運動をすれば、おなかの脂肪だけを減らせますか。
- 腹筋運動は、腹直筋や腹斜筋などを使い、体幹の筋持久力を高める練習になります。ただし、おなかの脂肪だけが狙ったように減ることを保証することはできません。 腹筋運動のみを6週間行った研究では、腹部の筋持久力は高まったものの、腹部の皮下脂肪、体重、体脂肪率などに明確な変化は確認されませんでした。 おなかまわりの変化を考える場合は、腹筋運動だけに偏らず、歩行などの全身運動、筋力運動、食事、睡眠、座位時間の見直しを組み合わせてください。
- 内臓脂肪と皮下脂肪はどのように違いますか。
- 皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、内臓脂肪は腹部の内側で内臓の周囲につく脂肪です。 内臓脂肪が多い状態は、血圧、血糖、脂質などの健康上のリスクと関係する場合があります。ただし、外見やおなかを触った感覚だけで、内臓脂肪の量を確定することはできません。 腹囲や健康診断の数値が気になる場合は、体操だけで対応しようとせず、医療機関や健康診断の担当者へ相談してください。
- 運動が苦手な場合は何から始めればよいですか。
- 椅子に座った状態で呼吸を確認する体操、椅子からの立ち座り、壁へ手をついた体幹運動、短い散歩などから始められます。 最初は3回から5回程度、または5分ほどの歩行から始め、腰や膝の痛み、運動後と翌日の疲れを確認してください。速さや回数を競う必要はありません。 厚生労働省も、個人差に合わせて強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことを案内しています。
- おなかまわりが気になる時に医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 急に始まった強い腹痛、腹部の強い張り、発熱、繰り返す嘔吐、血便や黒い便、硬いふくらみがある場合は、運動を中止して医療機関での確認を検討してください。 原因が分からない体重減少、短期間の急激な体重増加、強いむくみ、胸の痛み、息苦しさがある場合も確認が必要です。 妊娠中や産後に強い腹痛、出血、発熱がある場合や、食事制限をやめられず体調を崩している場合も、自己流の運動や減量より医療機関への相談を優先してください。