2022年12月17日

横須賀市で肩甲骨体操を始めたい方へ

肩甲骨体操で大切なのは、肩や背中を強く動かすことではなく、痛みの出ない範囲で肩甲骨まわりをやさしく動かし、背中と腰にかかる負担を分散することです。

横須賀市で、背中が丸くなりやすい、肩甲骨まわりが固い、腰が重だるい、座っているとだんだん腰がつらいと感じる方へ。腰がつらい時、腰だけを揉んだり伸ばしたりしても、すぐ戻ってしまうことがあります。

理由の1つが「肩甲骨まわりの固さ」です。肩甲骨が動きにくくなると、胸が開きにくくなり、背中が丸まり、骨盤や腰が代わりに頑張り続けることがあります。その結果、腰のだるさや張りが抜けにくくなる場合があります。

この記事では、家でできる超簡単な肩甲骨体操を3ステップで紹介します。痛みを増やさないための安全チェック、姿勢セルフチェック、つらい時に鍼灸整骨院ひまわりでできるサポートも分かりやすく整理します。

30秒で要点

• 肩甲骨が固いと、背中が丸まり、腰が代わりに頑張りやすくなることがあります。
• 肩甲骨体操は、1日1回、3分を目安に、痛みのない範囲で行いましょう。
• 肩甲骨を下げて寄せる、小さく回す、胸を開く、の3ステップがおすすめです。
• しびれ、強い痛み、転倒後の痛み、歩くたびに増える痛みがある場合は、体操より先に相談しましょう。

肩甲骨体操は、強く伸ばすよりも、軽く、短く、続けることが大切です。腰痛の根本改善を目指す考え方は、腰痛根本改善プログラムでも詳しくまとめています。

目次

肩甲骨が固いと腰がつらい理由

肩甲骨は背中の大きな「滑り板」のような存在です。肩甲骨まわりが動きにくいと、胸が開きにくくなり、呼吸が浅くなりやすく、姿勢が前に崩れやすくなります。

姿勢が前に崩れると、骨盤が後ろに倒れたり、腰が反りすぎたりして、腰の筋肉がずっと緊張することがあります。これが「腰が重い」「立ち上がりで痛い」「座っているとだんだんつらい」という流れにつながることがあります。

肩甲骨の硬さがすべての腰痛の原因というわけではありません。ただし、腰ばかり揉んでも戻りやすい方は、背中、胸、肩甲骨、骨盤のつながりを確認することが大切です。

腰のこわばりや骨の変化が気になる方は、変形性腰椎症の考え方も参考になります。

最初に安全チェック

肩甲骨体操はやさしい運動ですが、次のような症状がある場合は、体操より先にご相談ください。必要に応じて整形外科へ紹介状をご案内します。

• 転倒や強い衝撃の後から痛い
• じっとしていても痛みが強い
• 夜に痛みで目が覚める
• しびれが強い
• 力が入りにくい感じがある
• 歩くたびに痛みが増えていく
• 発熱や体調不良を伴う

肩まわりの症状の目安は、日本整形外科学会の公開情報も参考になります。

超簡単 肩甲骨体操3ステップ

目安は「1日1回、3分」です。痛みが増える動きは避け、気持ちよい範囲で行ってください。呼吸を止めず、反動をつけないことがポイントです。

ステップ1、肩甲骨を下げて寄せる

背すじを軽く伸ばし、肩をすくめずに、肩甲骨を「下げてから、少し寄せる」イメージで5回行います。首に力が入る場合は、回数を減らしてください。

ステップ2、小さく回す

肩を大きく回すのではなく、肩甲骨を背中の上で滑らせる意識で、前回し5回、後ろ回し5回行います。呼吸は止めないのがコツです。

ステップ3、胸を開く

肘を軽く曲げ、胸を開く動きを5回行います。腰を反らせて頑張らないように、みぞおちを軽く引き上げる意識で行います。

姿勢セルフチェック

体操の前後で姿勢をチェックすると、変化が分かりやすくなります。壁に背中をつけた時に、肩が前に巻いている、背中が丸い、呼吸が浅い、座ると腰がつらい場合は、肩甲骨と骨盤のバランスが崩れているサインかもしれません。

体操後に背中が伸びやすい、呼吸がしやすい、立ち上がりが少し楽になったなどの変化があれば、肩甲骨まわりが腰や姿勢に関係している可能性があります。

つらい時に当院でできること

セルフケアだけで追いつかない時は、痛みの原因を切り分けることが大切です。鍼灸整骨院ひまわりでは、肩甲骨、背中、腰、骨盤、体幹のつながりを確認し、必要な施術とセルフケアを組み合わせます。

• 痛みの出どころを見極める検査とケアとして、ひまわり式ハイボルテージ施術を活用することがあります。
• 骨盤と背骨の土台を整えるために、トムソン骨格矯正プログラムや骨盤矯正プログラムを提案することがあります。
• 支える力を育てるために、楽トレを組み合わせることがあります。
• 状態とご希望に応じて、鍼灸施術を提案することがあります。

初めての方の流れは、初めての方へで確認できます。

書籍で深掘り

腰痛をくり返さないために、通院とセルフケアの「順番」を整理したい方へ。院内の考え方を1冊にまとめています。

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ご予約とご相談

腰痛は、最初の見極めと初期の経過観察で流れが変わります。肩甲骨体操をしてもつらさが戻る方、背中や腰の負担が気になる方は、我慢せず早めにご相談ください。

鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院

TEL 046-854-7352
住所 神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125

北久里浜院アクセス

鍼灸整骨院ひまわり衣笠院

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住所 神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70

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執筆者情報

鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹

痛みの先に、人生そのものを見つめる。それが、私たちの原点です。若い頃の交通事故経験をきっかけに、身体だけでなく不安や手続きの悩みにも寄り添う対応を続けてきました。

株式会社ライフプラス代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会代表理事として、地域のウェルビーイング活動にも取り組んでいます。

肩甲骨体操や腰痛予防では、痛みの場所だけでなく、肩甲骨、背中、骨盤、体幹、日常動作のクセまで含めて、今できることを一緒に整理します。

【免許・資格】JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者

注意書き

この記事は、肩甲骨体操や腰痛予防について分かりやすくお伝えするための一般的な情報です。症状の感じ方や原因は人によって異なります。転倒後の痛み、安静時も強い痛み、夜間痛、しびれ、脱力、歩行時に増える痛みがある場合は、早めに専門機関へご相談ください。

※個人の感想であり、結果を保証するものではありません。

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