横須賀市で動きの質を高めたい方へ｜インナーマッスルを鍛える3つのメリット③を鍼灸整骨院ひまわりが解説
2022年04月26日
インナーマッスルを鍛える3つのメリット③｜体の軸と動作
先に結論
3つ目のメリットは、体幹の深い筋肉と表層の筋肉が連動することで、手足を動かす土台を作りやすくなることです。ただし、インナーマッスルだけでフォーム、競技力、ケガの起こりやすさが決まるわけではありません。呼吸、関節の動き、筋力、練習量、休養を確認し、低い負荷から実際の動作へ段階的につなげます。
横須賀市で、走る時に体がぶれる、着地が安定しない、疲れるとフォームが崩れる、同じ場所に負担が戻りやすいと感じる方へ。インナーマッスルは体の奥で働く筋肉の総称で、呼吸や姿勢、骨盤、背骨の支えに関係します。
この記事では、「インナーマッスルを鍛える3つのメリット」シリーズの3つ目として、体の軸と動作の関係、ケガを減らすために一緒に確認したい要素、セルフケア、複合高周波EMS楽トレの位置づけを整理します。
運動やEMSより医療機関を優先したいサイン
- 転倒や衝突の後から、強い腫れ、変形、歩行困難がある
- 手足の強いしびれ、脱力、歩きにくさがある
- 安静時や夜間にも強い痛みが続く
- 発熱や強い体調不良を伴う
- 排尿や排便の異常、会陰部の感覚低下がある
これらがある場合は、トレーニングやEMSで様子を見続けず、医療機関での確認を優先してください。
動きの質を整理する5つの視点
- 呼吸を止めずに体幹を使えますか。
- 股関節、足首、肩甲骨は必要な範囲で動きますか。
- 走る、踏み込む、着地する時に体が大きくぶれませんか。
- 疲れた後や翌日に痛みが増えていませんか。
- 練習量、睡眠、休養は現在の体力に合っていますか。
30秒で要点
- 体幹の深い筋肉は、手足を動かす時の土台づくりに関係します。
- 深い筋肉と表層の筋肉が連動することが大切です。
- ケガを減らすには、体幹だけでなく、フォーム、関節の動き、練習量、休養も確認します。
- 運動は呼吸と低い負荷から始め、立位や競技動作へ段階的につなげます。
- 楽トレは自分で動かす練習を補助する選択肢です。
目次
シリーズ記事
- インナーマッスルを鍛える3つのメリット①｜呼吸と姿勢
- インナーマッスルを鍛える3つのメリット②
- インナーマッスルを鍛える3つのメリット③｜体の軸と動作
①では呼吸と姿勢を中心に、②ではシリーズの次の視点を解説しています。③では、体幹の働きを実際の動作へつなげる考え方を扱います。
インナーマッスルと体の軸
インナーマッスルは、体の深い位置にある筋肉の総称です。体幹では、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などが呼吸や腹圧、骨盤と背骨の支えに関係します。
一方、走る、跳ぶ、投げる、持ち上げるといった動作は、深い筋肉だけでは行えません。腹直筋、腹斜筋、背筋群、お尻、脚、肩まわりなど、表層を含む多くの筋肉がタイミングよく働く必要があります。
インナーマッスルだけを強くすればよいわけではありません。呼吸を止めず、深い筋肉と表層の筋肉が動作に合わせて連動することが大切です。
体の軸が安定するとは、体を固めたまま動かないことではありません。必要な部分は支え、必要な関節は動かし、動作に合わせて力の入れ方を変えられることを目指します。
動きの質を左右する4つの要素
| 要素 | 確認すること | 見直し例 |
|---|---|---|
| 呼吸と体幹 | 力むと息が止まらないか | 息を吐きながら軽く支える |
| 関節の動き | 股関節、足首、肩甲骨が動くか | 硬い部分を無理なく動かす |
| 筋力と連動 | 左右差や一部への力みがないか | 体幹と手足を同時に使う |
| 負荷と回復 | 疲労時や翌日に悪化しないか | 回数、速度、練習日を調整する |
たとえば着地時に膝が内側へ入る場合、体幹だけでなく、股関節の支え、足首の動き、足元の安定、着地の速度などが関係することがあります。投球やスイングでも、肩だけでなく、胸郭、骨盤、股関節から力を伝える流れを確認します。
ケガを減らすために体幹以外も見る
ケガの起こりやすさには、接触や転倒のように避けにくい要因もあれば、練習量の急増、睡眠不足、同じ動作の繰り返し、フォーム、筋力や可動域の左右差などが関係する場合もあります。
インナーマッスルを鍛えることは、体幹づくりの一部です。ケガを完全に防ぐものではなく、競技力や記録の向上を保証するものでもありません。現在の状態に合わせ、次の項目を組み合わせて確認します。
- 痛みや腫れが残っていないか
- 競技で必要な関節可動域があるか
- 片脚立ち、踏み込み、着地で左右差が大きくないか
- 練習量や強度を急に増やしていないか
- 睡眠、食事、休養を確保できているか
- 用具、靴、競技環境が合っているか
自分で確認できる動作
次の動作は診断のためではなく、相談時に困っている動きを伝えるための簡単な確認です。痛みを我慢して行わないでください。
呼吸しながら軽く体幹を支える
仰向けまたは椅子に座り、ゆっくり息を吐きます。お腹を強くへこませず、腰や肩を固めない範囲で、お腹まわりが軽く働く感覚を確認します。
椅子から立つ
足を床につけ、反動を使いすぎずに立ちます。膝が大きく内側へ入る、片側へ体重が偏る、腰や膝が痛む場合は、回数を増やさず相談の材料にします。
片脚で数秒立つ
転倒しないよう壁や椅子の近くで行います。骨盤が大きく傾く、足元が不安定、痛みが出る場合は無理に続けません。
中止する目安
痛みの増加、しびれ、脱力、めまい、息苦しさ、胸部の違和感、動作後や翌日の強い悪化がある場合は中止します。負荷を下げても続く場合は医療機関や専門家へ相談してください。
低い負荷から動作へつなげる
- 呼吸と姿勢
仰向けや座位で、息を止めずに体幹を使う感覚を確認します。 - 手足を小さく動かす
かかとを滑らせる、片手を上げるなど、体幹を保ちながら小さく動かします。 - 立位へ進める
立ち上がり、スクワット、片脚立ちなどへ段階的につなげます。 - 速度と方向を加える
踏み込み、方向転換、軽い着地など、目的に近い動きを追加します。 - 競技や生活動作で再評価
実際の動作と翌日の反応を確認し、回数、速度、強度を調整します。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む考え方が示されています。最初から目標量を一律に求めず、今の活動量より少し増やすところから始めます。
EMS楽トレの位置づけ
鍼灸整骨院ひまわりでは、状態に応じて複合高周波EMSの楽トレを提案することがあります。電気刺激で筋収縮を促し、自分では動かしにくい体幹部へ刺激を入れる補助として使います。
楽トレだけでフォームや競技動作が身につくわけではありません。EMSで刺激を入れた後も、呼吸、立ち上がり、歩行、競技動作など、自分で体を動かす練習へつなげることが大切です。
心臓ペースメーカーなどの植込み型電子医療機器を使用している方、妊娠中の方、通院中の方、皮膚トラブルがある方は、利用前に必ず申し出てください。体調と機器の使用上の注意を確認し、利用を見合わせる場合があります。
当院での進め方
- ヒアリング
困っている動作、競技、練習量、仕事、睡眠、目標を共有します。 - 評価
姿勢、呼吸、可動域、筋力、片脚立ち、踏み込みなどを確認します。 - 説明と施術
負担が集まりやすい動きを説明し、状態に合わせて無理の少ない施術を行います。 - 運動とセルフケア
低い負荷から始め、楽トレを使う場合も自発的な運動と組み合わせます。 - 再評価
施術前後と日常・競技での反応を確認し、負荷や内容を調整します。
骨盤や股関節の使い方を見直す場合は、骨盤矯正プログラムの考え方を組み合わせることがあります。ケガや痛みで保険の取り扱いを確認したい場合は、健康保険利用ガイドをご確認ください。
関連ページと参考情報
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参考情報
ご予約とご相談
体幹の弱さ、フォームのぶれ、同じ場所への負担、楽トレについて相談したい方は、今の姿勢と動作から整理しましょう。競技力やケガ予防を保証するものではありませんが、評価、施術、運動、セルフケア、再評価を通じて、現在の状態に合う進め方を一緒に確認します。
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会代表理事として、地域のウェルビーイング活動にも取り組んでいます。
保有資格：JSBM会員、機能訓練指導員認定柔道整復師、柔道整復師、はり師、きゅう師、柔道整復師臨床実習指導者、あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
注意書き：この記事は、インナーマッスル、体幹トレーニング、EMSについて分かりやすくお伝えするための一般的な情報です。競技力向上、ケガの予防、痛みへの効果を保証するものではありません。強い痛み、腫れ、しびれ、脱力、歩行困難、発熱、排尿や排便の異常などがある場合は、早めに医療機関へご相談ください。
よくある質問
- インナーマッスルを鍛えるとスポーツの動きは良くなりますか？
- 体幹が安定すると、手足を動かす土台が整いやすくなります。そのため、走る、跳ぶ、投げる、蹴るなどの動作で体のブレが減り、動きの質を高める助けになることがあります。
- ケガ予防のために強い筋トレをした方がよいですか？
- 痛みや不安定感がある時に、いきなり強い筋トレを始める必要はありません。まずは呼吸、姿勢、体幹の使い方を確認し、低い負荷から段階的に進めることが大切です。
- 楽トレはスポーツをしていない人にも使えますか？
- はい、スポーツをしていない方にも活用できます。楽トレは、姿勢の安定、腰痛の再発予防、体幹の支え方が気になる方に対して、状態に合わせて補助的に使うことがあります。
- 運動を中止したほうがよい症状はありますか？
- 痛みの増加、しびれ、脱力、めまい、息苦しさ、歩行困難などが出た場合は中止してください。強い症状や排尿・排便の異常がある場合は、医療機関を優先します。
- 初回相談では何を確認しますか？
- 困っている動作や目標を伺い、姿勢、呼吸、可動域、筋力、片脚立ち、踏み込みなどを確認します。