横須賀市でお腹周りを整えたい方へ｜立ってできる簡単ストレッチ動画
2026年11月15日
横須賀市でお腹周りを動かしたい方へ｜立ってできる簡単ストレッチの進め方
まず結論です
立って行う体側伸ばしや軽いひねりは、座る時間が長い日の運動習慣として取り入れやすい方法です。ただし、動きを大きくすることより、痛みのない範囲で姿勢と呼吸を保つことを優先してください。
横須賀市で「座りっぱなしの後にお腹や腰まわりが動かしにくい」「床で行う運動は負担に感じる」「短時間で体を動かす習慣をつくりたい」と感じている方へ、立ったままで行うセルフケアを紹介します。
ここでいう「お腹周りを整える」とは、腹囲や体脂肪の減少を保証する表現ではありません。体側、体幹、骨盤、肋骨まわりを無理なく動かし、日常の姿勢や体の使い方へ意識を向けることを目的としています。
ストレッチより医療機関への相談を優先したいサイン
- 急に強い腹痛が現れた、発熱、嘔吐、血便などを伴う
- 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗がある
- 転倒や事故の後から腰やお腹に強い痛みがある
- 脚のしびれや脱力、歩きにくさがある
- 排尿や排便の異常、会陰部の感覚低下がある
- 安静にしていても強い痛みが続く、夜間に痛みが増す
お腹そのものの痛みや全身症状がある場合は、運動不足と決めつけず、内科、救急、整形外科など症状に合う医療機関へ相談してください。
要点30秒で分かる
- 体側伸ばし、軽いひねり、立ち姿勢の確認を組み合わせます。
- 腰を大きく反らさず、骨盤を安定させた小さな動きから始めます。
- 息を止めず、会話ができる程度の余裕を保ちます。
- 痛み、しびれ、めまい、吐き気が出た場合は中止します。
- 体脂肪の減少や腰痛への効果を保証する運動ではありません。
目次
始める前に確認したいこと
立位ストレッチは、立っている姿勢を安定して保てる方が対象です。足元が滑らない場所を選び、必要に応じて壁や安定した椅子の背へ手を添えてください。
始めやすい状態の目安
- 立っていてふらつかない
- 安静時に強い腰痛や腹痛がない
- 体を少し横へ倒しても鋭い痛みがない
- 脚のしびれや力の入りにくさがない
食後すぐ、飲酒後、発熱時、体調がすぐれない時は避けます。持病がある方、妊娠中の方、手術後の方は、主治医や担当の専門職へ運動の可否を確認してください。
お腹周りが動かしにくく感じる背景
お腹や腰まわりの動かしにくさは、腹筋の強さだけで決まるものではありません。長い座位、立ち姿勢、股関節の動き、胸郭の動き、呼吸の仕方など、複数の要素が関係する場合があります。
長い座位
同じ姿勢が続くことで、立ち上がった直後に体幹や股関節を動かしにくく感じることがあります。
呼吸と胸郭
浅い呼吸が続くと、肋骨まわりの動きを意識しにくくなる場合があります。
腰への偏り
体を反らす、ひねる動作を腰だけで行うと、違和感が出ることがあります。
股関節の使い方
股関節の動きが小さいと、立ち上がりや方向転換で腰へ負担が集まる場合があります。
姿勢を1つの型へ無理に矯正する必要はありません。同じ姿勢を長時間続けず、楽に呼吸できる姿勢を選びながら、少しずつ動くことが基本です。
立って行う3つの動き
回数をこなすことより、動作中と動作後の反応を確認してください。最初は各動作を左右2回程度から始め、翌日まで痛みが増えない範囲で調整します。
1．体側をやさしく伸ばす
- 足を腰幅程度に開き、膝を伸ばしきらずに立ちます。
- 片手を頭上へ上げ、反対側へ少しだけ体を倒します。
- 脇腹から肋骨まわりに心地よい伸びを感じる位置で呼吸します。
- 腰に鋭い痛みが出る前に中央へ戻します。
2．小さく体をひねる
- 腕を胸の前で軽く組み、骨盤を正面へ向けます。
- 息を吐きながら、胸を左右どちらかへ少し動かします。
- 骨盤まで大きく回さず、反動を使わずに中央へ戻します。
3．呼吸と立ち姿勢を確認する
- 肩の力を抜き、足裏へ均等に体重をかけます。
- 下腹部を強くへこませず、自然な呼吸を続けます。
- 肋骨が広がり、ゆっくり戻る感覚を数呼吸確認します。
動作の角度は小さくて構いません。ストレッチ後に「軽くなったか」を判定するより、痛みやしびれが増えていないか、立ち姿勢が不安定になっていないかを優先して確認します。
安全に行う5つのポイント
- 反動を使わない。勢いではなく、自分で止められる速さで動きます。
- 腰を反らせすぎない。胸を張ることと腰を強く反らすことを混同しないようにします。
- 呼吸を止めない。息を止めるほど力まず、会話できる余裕を残します。
- 足元を安定させる。滑りやすい靴下や不安定な床を避けます。
- 翌日の反応を見る。動作中に問題がなくても、翌日に痛みが増えた場合は回数や角度を減らします。
強度の目安
伸び感は「少し感じる」程度にとどめます。鋭い痛み、電気が走るような感覚、めまい、吐き気が出る動きは行いません。
よくある間違いと中止基準
限界まで倒す
深さを競う運動ではありません。腰や脇腹に痛みが出る前に戻します。
勢いよくひねる
反動で可動域を広げると、腰へ急な負担がかかる場合があります。
お腹を固め続ける
強く力み続けると呼吸が止まりやすくなります。自然に息ができる強さにします。
痛みを成果と考える
痛みが強いほど効果が高いわけではありません。痛みが出た動作は中止します。
その場で中止するサイン
- 腰やお腹に鋭い痛みが出た
- 脚へ痛みやしびれが広がった
- めまい、ふらつき、吐き気、息苦しさが出た
- 動作後に痛みが明らかに増えた
鍼灸整骨院ひまわりで確認すること
鍼灸整骨院ひまわりでは、「腹筋が弱い」と決めつけず、痛みの有無、姿勢、動作、生活背景を確認します。お腹そのものの痛みや全身症状がある場合は、施術より医療機関への相談を優先します。
評価、説明、施術、セルフケア、再評価
- どの姿勢や動作で腰や体側に違和感が出るか
- 骨盤、股関節、胸郭、肩甲骨の動き
- 立ち上がり、歩行、方向転換での体の使い方
- デスクワーク、家事、運転など同じ姿勢が続く時間
- セルフケア前後と翌日の反応
痛みや動作の状態に応じて、手技やひまわり式ハイボルテージ施術などを選択肢として提案する場合があります。刺激量や施術内容は一律ではなく、状態と希望に合わせて検討します。
腰の痛みが続く方は腰の状態と施術の案内、姿勢の丸まりが気になる方は猫背姿勢の確認とサポートもご覧ください。
日常で続ける工夫
毎日長時間行う必要はありません。体調に問題がない日に少量から始め、生活の中で無理なく続けられる方法を選びます。
- 朝の支度前、仕事の休憩前など、思い出しやすい時間を決める
- 長く座った後は、まず立って数歩歩いてから始める
- 鏡で肩のすくみや腰の反りすぎを確認する
- 回数よりも、痛みなく呼吸を続けられることを優先する
- 運動した日と翌日の痛みやしびれを短く記録する
厚生労働省の身体活動ガイドでも、健康状態や体力などの個人差を踏まえて、可能なものから取り組む考え方が示されています。詳しくは厚生労働省「身体活動・運動の推進」をご確認ください。
関連情報と執筆者
当院は施術だけでなく、地域のウェルビーイング活動にも取り組んでいます。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会
書籍で深掘り
腰のつらさがある時に確認したい生活動作、相談先、通院の考え方をまとめた書籍です。
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事として、横須賀市の健康づくりにも取り組んでいます。
免許、資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ指圧師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
ご相談とアクセス
お腹や腰まわりの動かしにくさがあり、どの運動から始めればよいか迷う方はご相談ください。腹痛、発熱、嘔吐、胸の痛み、強いしびれや脱力がある場合は、医療機関への相談を優先してください。
本記事は一般的なセルフケア情報であり、診断や施術結果を保証するものではありません。体調、持病、運動経験によって適した動きは異なります。症状がある場合は医療機関や専門職へご相談ください。
よくある質問
- 立ってできるお腹周りストレッチはどんな方に向いていますか？
- 運動不足で体幹や腰まわりの硬さが気になる方、座りっぱなしが多い方、短時間で始めやすいセルフケアを探している方に取り入れやすい内容です。
- お腹を引き締めたい時にこの動画だけで十分ですか？
- この動画は体幹や骨盤まわりをやさしく整えやすくする内容です。生活習慣や姿勢、日常の活動量も関係するため、まずは無理なく続けるきっかけとして活用するのがおすすめです。
- 腰痛があっても行えますか？
- 腰を反らせすぎず、痛みのない範囲であれば取り入れやすいですが、ひねりや側屈で痛みが強く出る場合は無理をしないでください。不安がある時は早めの確認がおすすめです。
- 行う時に一番大事なことは何ですか？
- 勢いをつけないこと、腰を反らせすぎないこと、呼吸を止めないことです。お腹と骨盤をやさしく意識しながら小さく丁寧に動きましょう。
- どんな時に相談した方が良いですか？
- 立っているだけで腰が強く痛む、ひねると鋭い痛みがある、足にしびれがある、セルフケア後に痛みが強くなる場合は早めの相談をおすすめします。