横須賀市で四十肩・五十肩が気になる方へ｜座ってできる肩まわりセルフケア動画
2026年10月25日
横須賀市で四十肩・五十肩が気になる方へ｜座ってできる肩まわりセルフケア動画
先に結論
肩が上がりにくい時は、痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。椅子に座り、肩をすくめず、呼吸を続けながら、痛みのない小さな動きから確認します。ただし、肩の痛みは四十肩・五十肩だけで決まるものではありません。強い夜間痛、外傷後の痛み、しびれ、急な筋力低下がある場合は医療機関を優先してください。
横須賀市で「肩が上がりにくい」「服を着る時に痛い」「背中へ手を回しにくい」「肩を動かすのが怖い」と感じている方へ、座ったまま取り組みやすい肩まわりのセルフケアを解説します。
肩の動きには肩関節だけでなく、肩甲骨、胸郭、首肩の力み、姿勢などが関係する場合があります。今回のポイントは、肩を強く押したり限界まで動かしたりせず、その日の状態に合わせて小さく丁寧に動かすことです。
セルフケアより医療機関を優先したい症状
- 転倒や衝突の後から肩が強く痛む
- 急に腕が上がらない、力が入りにくい
- 夜間も強く痛み、眠れない状態が続く
- 腕や手にしびれがある、物を落としやすい
- 赤み、強い腫れ、熱感、発熱がある
該当する場合は運動を中止し、整形外科などの医療機関へ相談してください。
このようなお悩みはありませんか
- 腕を前や横へ上げると肩が痛い
- 髪を整える、服を着る動作がつらい
- 背中へ手を回しにくい
- 肩を動かすと前側につまり感がある
- 大きな運動の前に軽いケアから始めたい
要点30秒でわかる
- 座位セルフケアは、椅子に座って小さな動きから始めます。
- 鋭い痛みが出る角度まで腕を上げる必要はありません。
- 肩甲骨、胸郭、首肩の力みも確認します。
- 強く押す、反動を使う、長時間続けることは避けます。
- 夜間痛、外傷後の痛み、しびれ、筋力低下は医療機関での確認が必要です。
目次
五十肩座位セルフケアとは
座位セルフケアは、椅子に座った状態で肩まわりを小さく動かし、肩を動かす時の力みや姿勢を確認する方法です。立ったまま腕を大きく動かすのが不安な方も、安定した姿勢から始めやすい特徴があります。
四十肩・五十肩と呼ばれる状態では、肩の痛みと可動域の低下により、髪を整える、服を着る、背中へ手を回すなどの動作が難しくなることがあります。
ただし、同じような症状は腱板断裂、石灰沈着性腱板炎、首からの神経症状などでも起こる場合があります。自己判断で病名を決めず、症状が強い時は医療機関で確認してください。
肩まわりを確認する理由
腕を上げる時は肩関節だけでなく、肩甲骨が胸郭の上を動き、首肩の筋肉が姿勢を支えます。どこか1か所だけを強く動かすのではなく、動き全体を小さく確認することが大切です。
肩の前側
前かがみの姿勢が続くと、肩が前へ入り、腕を上げる時につまり感を感じる場合があります。胸を強く反らすのではなく、呼吸しやすい位置を探します。
肩甲骨
腕を上げる動作では肩甲骨も動きます。肩をすくめたまま腕だけを上げると負担が増える場合があるため、肩甲骨の動きと首肩の力みを一緒に確認します。
胸郭と呼吸
息を止めると首肩へ力が入りやすくなります。自然な呼吸を続けられる範囲で動かしてください。
セルフケアで意識したい5つのポイント
- 背もたれに寄りかかりすぎず、足裏を床につけます。
- 肩を耳へ近づけず、首を楽に保ちます。
- 鋭い痛みが出ない小さな角度から始めます。
- 反動を使わず、呼吸を続けてゆっくり動かします。
- 翌日の痛みが増えた場合は回数と角度を減らします。
肩の前側や肩甲骨まわりへ触れる場合も、強く押す必要はありません。触れた場所に鋭い痛み、しびれ、熱感が出る場合は中止してください。
ストレッチや肩体操との違い
肩のストレッチは、痛みのない範囲で筋肉や関節まわりを伸ばす考え方です。肩体操は、腕を前へ上げる、横へ開く、肩甲骨を動かすなど、動作練習を中心にします。
今回の座位セルフケアは、その前段階として、椅子に座った状態で姿勢、呼吸、肩甲骨、首肩の力みを確認する内容です。大きく動かすことが目的ではありません。
痛みの時期や原因によって、安静が必要な場合と運動を取り入れる場合があります。自己判断で同じ運動を続けず、強い痛みがある時は医療機関へ相談してください。
よくある間違い
痛みを我慢して大きく動かす
動かす高さや回数を競う必要はありません。鋭い痛みが出る場合は中止し、角度を小さくしてください。
強く押せばゆるむと考える
痛む場所を強く押すと、刺激によって力みや痛みが増える場合があります。やさしく触れる程度から確認します。
肩だけを見る
首、肩甲骨、胸郭、姿勢が関係する場合があります。一方で、肩以外を動かせば肩の問題が解決すると断定することもできません。
毎日同じ強さで続ける
肩の状態は日によって変わります。当日と翌日の反応を確認し、回数、角度、時間を調整してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認すること
当院では、四十肩・五十肩が気になる方へ、どの方向で痛むのか、どの高さまで動かせるのか、日常生活で何に困っているのかを確認します。
- 腕を前や横へ上げた時の痛みと可動域
- 背中へ手を回す動作
- 肩の前側、外側、後ろ側の圧痛
- 肩甲骨、胸郭、首肩の動き
- 夜間痛、しびれ、筋力低下の有無
- 服を着る、洗濯物を干す、寝返りなどの困りごと
当院の確認だけで病名を確定することはできません。外傷後の痛み、急な筋力低下、強い夜間痛などがある場合は、整形外科で画像検査を含む確認を受けるよう案内します。
痛みや筋緊張が強い場合は、状態に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を提案することがあります。
姿勢の丸まりや肩甲骨の動きを確認したい方は、猫背矯正プログラムもご覧ください。
首肩まわりの状態を確認したい方は、首・肩の痛みの案内をご確認ください。
自宅で負担を減らす工夫
服を着る順番を変える
着替えで痛む時は、痛い側から袖を通し、脱ぐ時は痛くない側から外すと、肩を大きく動かさずに済む場合があります。
高い場所の作業を減らす
洗濯物の高さを下げる、高い棚へ重い物を置かないなど、腕を高く上げ続ける作業を調整します。
温めるか冷やすかを決めつけない
急に強く痛む時と、慢性的にこわばる時では対応が異なります。腫れや熱感、夜間痛が強い場合は自己判断で長時間温めたり冷やしたりせず、医療機関へ相談してください。
翌日の反応を記録する
セルフケア後の痛み、動かしやすさ、睡眠への影響を確認します。翌日に痛みが増えた場合は中止し、相談してください。
医療機関へ相談する目安
五十肩と似た肩の痛みには、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などが含まれる場合があります。医療機関では、診察と症状に応じたX線、MRI、超音波などで区別します。
- 転倒や外傷の後から痛い
- 腕を上げる力が急に弱くなった
- 夜間痛が強く、眠れない
- 腕や手にしびれがある
- セルフケア後に痛みが増える
- 肩の赤み、腫れ、熱感、発熱がある
参考情報
関連ページと執筆者情報
関連ページ
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会代表理事として、地域の健康づくりにも取り組んでいます。
免許・資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師、はり師、きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ指圧師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
地域の健康づくりに関する取り組みは、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会もご覧ください。
ご予約、ご相談
肩が上がりにくい、服を着る時に痛い、座ってできるセルフケアを知りたい方は、現在の状態からご相談ください。
セルフケアの感じ方には個人差があります。強い痛み、夜間痛、しびれ、急な筋力低下がある場合は医療機関を優先してください。
よくある質問
- 五十肩座位セルフケアはどんな方に向いていますか？
- 肩が上がりにくい方、立って大きく動かすのが不安な方、まずは椅子に座ったまま肩まわりをやさしく整えたい方に取り入れやすいセルフケアです。
- 痛みがある時も行って良いですか？
- 痛みを我慢して行う必要はありません。痛みのない範囲でゆっくり行い、鋭い痛みや夜間痛が強い場合は無理に続けないでください。
- 五十肩体操動画とは何が違いますか？
- 五十肩体操動画は腕を前に上げる、横に開くなど動かしやすくする体操が中心です。今回の動画は座ったまま肩まわりをやさしくゆるめる内容です。
- 肩の前側をゆるめることも大切ですか？
- 大切です。肩の前側や胸の前側が硬いと、腕を上げる時につまり感が出ることがあります。肩甲骨や胸郭も一緒に見ることが大切です。
- どんな時に相談した方が良いですか？
- 夜間痛が強い、急に肩が上がらなくなった、腕や手にしびれがある、セルフケア後に痛みが強くなる場合は早めの相談をおすすめします。