横須賀市肩胸郭ケア動画
2026年06月1日
横須賀市で肩回りの硬さが気になる方へ｜胸郭を整えるストレッチ動画
肩回りの硬さの主な原因は、肩だけでなく、肩甲骨、胸郭、胸椎の動きが少しずつ固まり、腕を上げる、胸を開く、体をひねる動きが出にくくなることです。
横須賀市で「肩が上がりにくい」「背中が丸まりやすい」「胸が開きにくい」「デスクワーク後に肩回りが固まる」と感じている方へ、今回は肩甲骨、胸郭、胸椎をやさしく整えるストレッチ動画をご紹介します。
肩こりや肩の重さというと、肩だけを揉んだり、首肩だけを伸ばしたりするイメージがあるかもしれません。しかし、肩の動きは肩関節だけで決まるわけではありません。肩甲骨が動くこと、胸郭が広がること、胸椎がしなやかに動くことも大切です。
今回の動画では、横向きで腕を開くオープンブック、側臥位での肩回りストレッチ、大きな腕回し、四つん這いで腕を前に伸ばす猫の背伸び、スレッド・ザ・ニードル、胸開きの動きを組み合わせています。
ポイントは、呼吸を止めないこと、膝を大きく動かさないこと、痛みのない範囲で大きくゆっくり行うことです。
まずは動画で一緒に行ってみましょう
下の動画では、肩回りの可動域と胸郭の柔軟性を高めるためのセルフケアを順番に紹介しています。文章だけでは分かりにくい腕の開き方、体のひねり方、呼吸のタイミングも、動画を見ながら確認しやすくなります。
動画を見ながら行う際は、無理に胸を開いたり、肩を強くひねったりする必要はありません。気持ちよく伸びる範囲で止め、息を吐きながらゆっくり行いましょう。
この記事の要点
- 肩回りの硬さは、肩甲骨、胸郭、胸椎の動きが関係していることがあります。
- オープンブックや腕回しは、胸郭の回旋を引き出しやすいセルフケアです。
- 猫の背伸びやスレッド・ザ・ニードルは、背中と胸の動きを整える目的で行います。
- 膝を固定し、呼吸を止めず、痛みのない範囲で行うことが大切です。
- 肩の痛み、しびれ、強い違和感がある場合は、無理に続けず早めに相談してください。
最終更新日：2026年5月25日
目次
肩回りと胸郭はなぜ硬くなりやすいのか
肩回りの硬さは、肩そのものだけでなく、背中、胸、肋骨、肩甲骨の動きが関係していることがあります。特にデスクワークやスマートフォン姿勢が続くと、背中が丸まり、胸が閉じ、肩甲骨が外側へ開きやすくなります。
この状態が続くと、腕を上げる時に肩だけで頑張りやすくなり、肩の前側や首肩に負担が集まりやすくなります。胸郭が動きにくいまま腕を上げようとすると、肩関節に余計な負担がかかることもあります。
胸郭とは、肋骨、胸椎、胸骨を含む胸まわりのかごのような部分です。呼吸、姿勢、腕の動きに深く関係しています。胸郭が硬くなると、呼吸が浅くなったり、胸を開きにくくなったり、肩甲骨が動きにくくなったりします。
つまり、肩回りを軽くしたい時には、肩だけを動かすのではなく、肩甲骨、胸郭、胸椎を一緒にやさしく動かすことが大切です。
動画で紹介しているセルフケア
今回の動画では、横向きや四つん這いの姿勢を使いながら、肩回りと胸郭を立体的に動かしていきます。静的な保持は10秒、動的な動きは10回を目安に、左右均等に行います。
1、側臥位ストレッチ、棘下筋・小円筋
最初に行うのは、横向きで肩関節の後ろ側をやさしく整えるストレッチです。下側の肘を90度に曲げ、反対の手で手部を床方向へゆっくり押して10秒ほど保持します。
棘下筋や小円筋は、肩の後ろ側にある筋肉で、肩関節の安定や腕の回旋に関係しています。投げる、腕を上げる、後ろへ手を回すといった動きで負担がかかりやすい場所です。
このストレッチでは、強く押し込む必要はありません。肩の奥に鋭い痛みが出る場合は、角度を浅くするか中止してください。
2、オープンブック、両手前方から腕を開く動き
次に、両手を前に伸ばした姿勢から、上側の手を反対側へ大きく開くオープンブックを行います。膝は動かさず、目線も手の動きに合わせて追っていきます。
この動きは、胸郭の回旋を引き出しやすいセルフケアです。デスクワークで背中が丸まりやすい方、胸が開きにくい方、肩甲骨まわりが固まりやすい方に取り入れやすい動きです。
ポイントは、腕だけを無理に開くのではなく、胸郭全体がゆっくり回るイメージで行うことです。呼吸を止めず、10回を目安に行いましょう。
3、大きな腕回し、アームサークル
側臥位のまま、腕で大きな円を描くように回します。前回しを10回、反対回しを10回行い、反対側も同じように実施します。
アームサークルでは、肩だけで小さく回すのではなく、胸郭、肩甲骨、背中まで一緒に動かす意識が大切です。遠くを通るように大きく回すことで、肩回りと胸郭の動きを引き出しやすくなります。
膝が大きく動いてしまうと、体幹で逃げてしまい、胸郭を動かす目的が弱くなることがあります。膝はできるだけ固定し、痛みのない範囲で行ってください。
4、四つん這いから腕を前に伸ばす猫の背伸び
次に、四つん這いになり、膝と股関節を床に対して垂直に保ちながら、両手を前へ伸ばしていきます。胸を床へ近づけるようにして、10秒ほど保持します。
この動きは、固まりやすい胸椎まわりをやさしく伸ばし、胸郭の柔軟性を取り戻す目的で行います。背中の真ん中から肩甲骨まわり、脇の下に伸びを感じる方もいます。
腰を反りすぎると、胸椎ではなく腰で代償してしまうことがあります。背中を長く伸ばすようなイメージで、呼吸を止めずに行ってください。
5、スレッド・ザ・ニードルと胸開き
四つん這いの姿勢から、片手を反対側の脇の下に通し、肩や背中をやさしくひねります。その後、反対の腕を外へ開くように動かします。左右それぞれ10回を目安に行います。
この動きは、胸郭の進展と回旋を同時に高めやすいセルフケアです。肩甲骨まわり、背中、胸の開きが一緒に関係するため、姿勢が丸まりやすい方にも取り入れやすい内容です。
勢いをつけてひねる必要はありません。息を吐きながら、背中と胸がゆっくり動いていく感覚を大切にしてください。
6、合掌ムーブと胸開き
セッション内では、肩甲骨を後方へ引き寄せ、胸郭の回旋ストレッチを強調する動きも行います。胸を開く時は、肩をすくめず、肩甲骨をやさしく寄せるイメージで行いましょう。
胸を開こうとして腰を反らせすぎると、腰に負担が出ることがあります。胸の前側が広がり、背中の真ん中が軽く動く感覚を目安にしてください。
おすすめの実施順番
今回の動画では、次の順番で肩回りと胸郭を整えていきます。
- 側臥位ストレッチ、棘下筋・小円筋
- オープンブック
- 大きな腕回し、アームサークル
- 四つん這いから腕を前に伸ばす猫の背伸び
- スレッド・ザ・ニードル
- 合掌ムーブと胸開き
時間がない日は、オープンブックと猫の背伸びだけでも構いません。デスクワーク後に背中が丸まりやすい方は、胸郭を回す動きと、背中を伸ばす動きを組み合わせると取り入れやすくなります。
肩を上げにくい方や、胸が開きにくい方は、アームサークルや胸開きも無理のない範囲で行ってみてください。
ストレッチで大切なポイント
呼吸を止めない
胸郭は呼吸と深く関係しています。息を止めて行うと、胸まわりや首肩に力が入りやすくなります。鼻から吸い、口から長く吐くことを意識しましょう。
膝を大きく動かさない
オープンブックやアームサークルでは、膝が大きく動くと、体全体が逃げてしまい、胸郭の回旋が出にくくなることがあります。膝はできるだけ固定し、胸まわりが動く感覚を確認しましょう。
目線を手に合わせる
腕を開く動きでは、目線も手に合わせると、首、胸郭、背中の動きがつながりやすくなります。ただし、首に違和感がある場合は無理に追いかける必要はありません。
痛みのない範囲で行う
肩の奥に鋭い痛みがある、しびれが出る、動かした後に痛みが強くなる場合は中止してください。セルフケアは我慢して行うものではありません。
肩だけを揉んでも戻りやすい理由
肩が重い時に肩だけを揉むと、その場では楽に感じることがあります。しかし、胸郭や胸椎の硬さ、肩甲骨の動きにくさ、姿勢の丸まりが残っていると、肩に負担が戻りやすくなります。
特に、背中が丸まった姿勢が長く続く方は、胸が閉じ、肩甲骨が外側に開き、首肩の筋肉が頑張り続ける状態になりやすいです。この場合、肩だけをほぐしても、負担が集まる理由が残ってしまいます。
そのため、肩回りのケアでは、肩のつらさを落ち着かせることと、肩甲骨、胸郭、胸椎を動かしやすくすることの両方が大切です。
鍼灸整骨院ひまわりの肩胸郭への見立て
鍼灸整骨院ひまわりでは、肩回りの硬さを「肩が硬いから伸ばす」という見方だけではなく、どの動きで困っているのか、どこに負担が集まっているのかを確認します。
- 肩を上げる時に引っかかる方
- 胸が開きにくく、姿勢が丸まりやすい方
- 肩甲骨まわりが重く感じる方
- デスクワーク後に背中や首肩が固まる方
- スポーツで腕を大きく使う時に動きにくさを感じる方
- 左右で腕の上がり方や胸の開き方に差がある方
このような状態を確認しながら、肩関節だけでなく、肩甲骨、胸郭、胸椎、首肩の筋肉、姿勢のクセまで含めて見立てます。
痛みや張りが強い場合は、状態に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を用い、痛みの出ている組織へアプローチすることもあります。
姿勢の丸まりや猫背が関係している場合は、猫背プログラムの考え方も含め、肩回りに負担がかかりにくい体づくりを目指します。
このような症状がある時は無理に続けず相談を
今回の動画は、ご自宅で取り入れやすいセルフケアですが、すべての方に同じように合うわけではありません。次のような症状がある場合は、無理に続けないでください。
- 肩の奥に鋭い痛みがある
- 腕や手にしびれが出る
- 肩を動かすと強い引っかかりがある
- 夜間も肩の痛みが強い
- 首を動かすとめまいや気分不快がある
- 転倒やケガの後から肩が上がりにくい
- ストレッチ後に痛みが強くなる
このような場合は、単なる硬さではなく、関節や筋肉、神経、過去のケガの影響などを確認した方が良いこともあります。自己判断で強く伸ばさず、早めにご相談ください。
ご予約、ご相談について
肩回りの硬さ、胸郭の硬さ、姿勢の丸まり、腕の上げにくさでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
初めての方は、初めての方へのページもご確認いただくと、来院前の流れが分かりやすくなります。
院の場所や受付情報は、アクセス・料金のページをご確認ください。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院
電話：046-854-7352
住所：神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
LINE：友だち追加
北久里浜駅から徒歩5分、近隣コインPあり
鍼灸整骨院ひまわり衣笠院
電話：0120-207-577
住所：神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
LINE：友だち追加
衣笠駅から徒歩2分、近隣コインPあり
また、鍼灸整骨院ひまわりでは、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会の活動を通じて、地域の健康づくりやセルフケアの発信にも取り組んでいます。地域活動については、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会もご覧ください。
肩回りと胸郭の硬さは、日々の姿勢や呼吸、体の使い方の積み重ねで変化しやすい部分です。動画を見ながら無理のない範囲で続け、それでも動かしにくさや痛みが残る場合は、我慢せずにご相談ください。
参考情報
本記事は、鍼灸整骨院ひまわりが公開している肩胸郭ケア動画の内容をもとに、肩回りの可動域、胸郭の柔軟性、胸椎の動き、姿勢リセットに悩む方へ向けて、セルフケアの考え方を分かりやすく整理したものです。
セルフケアは体の状態によって合う、合わないがあります。強い痛み、しびれ、違和感がある場合は、無理に行わず専門家へご相談ください。
※個人の感想です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。
よくある質問
- 肩胸郭ケア動画は毎日行っても良いですか？
- 痛みが強くならない範囲であれば、毎日少しずつ行っても大丈夫です。無理に大きく動かすのではなく、呼吸を止めずに気持ちよく動ける範囲で続けてください。
- 肩こりストレッチとは何が違いますか？
- 肩こりストレッチは首肩の筋肉を中心に整える内容が多いですが、今回の動画は肩甲骨、胸郭、胸椎の動きを引き出し、姿勢や腕の動きやすさを整えることを目的にしています。
- オープンブックで膝が動いてしまっても良いですか？
- できるだけ膝は固定するのがおすすめです。膝が大きく動くと体全体で逃げてしまい、胸郭の回旋が出にくくなることがあります。無理のない範囲で固定して行いましょう。
- 肩に痛みがある時も行って良いですか？
- 鋭い痛みやしびれがある場合は中止してください。軽い張り程度であれば無理のない範囲で行えることもありますが、痛みが続く場合は一度状態を確認することをおすすめします。
- デスクワーク後にもおすすめですか？
- はい、背中が丸まりやすい方や胸が開きにくい方には取り入れやすい内容です。仕事の後に、オープンブックや猫の背伸びを数分行うだけでも、肩回りの動きやすさを確認しやすくなります。