この記事の要点

• 肩こりは肩だけでなく、首、胸、肩甲骨、背中の硬さが関係していることがあります。
• ストレッチは反動をつけず、呼吸を止めずに行うことが大切です。
• 左右差がある方も、片側だけでなく両側を行いましょう。
• 巻き肩や猫背が気になる方は、胸の前側と背中のケアも意識しましょう。
• しびれ、強い痛み、夜間痛、頭痛やめまいが強い場合は、無理に続けず早めに相談してください。

最終更新日：2026年5月25日

目次

• 肩こりはなぜ起こりやすいのか
• 動画で紹介しているセルフケア
• おすすめの実施順番
• ストレッチで大切なポイント
• マッサージだけでは戻りやすい理由
• 鍼灸整骨院ひまわりの肩こりへの見立て
• このような症状がある時は相談を
• 横須賀市で肩こりにお悩みの方へ
• ご予約、ご相談について

肩こりはなぜ起こりやすいのか

肩こりは、肩の筋肉だけが原因で起こるとは限りません。長時間のデスクワーク、スマートフォンを見る姿勢、運転、家事、育児、スポーツ後の疲労など、日常の中で首肩に負担が積み重なることで起こりやすくなります。

特にデスクワークでは、頭が前に出やすくなり、首の後ろや肩の上の筋肉に負担がかかります。頭は想像以上に重いため、少し前に出るだけでも首肩の筋肉は支えるために働き続けます。

また、巻き肩や猫背の姿勢になると、胸の前側が縮こまり、肩甲骨が外側へ開きやすくなります。その結果、肩甲骨が動きにくくなり、首や肩の筋肉が頑張り続ける状態になりやすいのです。

つまり肩こり対策では、肩だけを見るのではなく、首、肩甲骨、胸、背中、呼吸をまとめて整えていく視点が大切です。

今回の記事は、肩こりについて読むだけでなく、動画を見ながら一緒に動ける内容にしています。忙しい方でも、1つずつ試しやすいようにまとめていますので、無理のない範囲で取り入れてみてください。

動画で紹介しているセルフケア

今回の動画では、肩こりや巻き肩、猫背、長時間のデスクワークによる首肩の張りが気になる方に向けて、複数の筋肉に対するストレッチとセルフマッサージを紹介しています。

1、僧帽筋ストレッチ

僧帽筋は、首の後ろから肩、背中の上部に広がる大きな筋肉です。デスクワークやスマートフォン姿勢が続くと、肩の上が重く感じたり、首の横が張ったりしやすくなります。

動画では、背筋を軽く伸ばし、片手を体の横へ伸ばしながら、反対の手で頭を支えてゆっくり側屈します。首の横に伸びている感覚が出たら、呼吸を止めずに10秒ほど行います。

大切なのは、頭を強く引っ張らないことです。首は繊細な場所なので、伸ばすというよりも、ゆっくり預けるような感覚で行うと安全です。

2、肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋は、首から肩甲骨の内側上部につながる筋肉です。肩甲骨を引き上げる働きがあるため、緊張すると首の斜め後ろや肩甲骨の内側がつらく感じることがあります。

動画では、手を横へ出し、頭を斜め前へ倒します。首の斜め後ろに伸びる感覚が出たら、呼吸を止めずに10秒ほど行います。

肩甲挙筋は、デスクワークや緊張が続く方に負担がかかりやすい筋肉です。左右差が出ることもあるため、片側だけでなく両側を行いましょう。

3、小胸筋セルフマッサージ

小胸筋は、胸の前側にある筋肉です。巻き肩や猫背姿勢が続くと、この部分が硬くなりやすく、肩が前に入りやすくなります。

動画では、鎖骨のすぐ下のやや外側を、指で円を描くようにやさしくマッサージします。片側10回程度を目安に、反対側も同じように行います。

ここで注意したいのは、強く押しすぎないことです。胸の前側は敏感に感じる方もいるため、痛気持ち良い程度ではなく、やさしく触れるくらいから始めると良いでしょう。

巻き肩が気になる方は、肩の後ろだけを伸ばすよりも、胸の前側の緊張をゆるめる視点が大切です。肩が前に入りやすい状態をそのままにしていると、首肩への負担が戻りやすくなります。

4、胸鎖乳突筋ストレッチ

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨、胸骨にかけてつながる首の前側の筋肉です。首のこり、姿勢の崩れ、頭の位置の乱れに関係することがあります。

動画では、片手を体の後ろへ回し、もう片方の手を伸ばす側の鎖骨のすぐ下に当てます。顔を伸ばす側と反対方向へ向け、頭を少し後方へ反らします。

首の横に伸びる感覚が出たら、深呼吸しながら10秒ほど行います。首を反らす動きが入るため、めまいや違和感がある方は無理に行わないでください。

5、斜角筋ストレッチ

斜角筋は、首の横から肋骨へつながる筋肉です。呼吸にも関係する筋肉で、緊張が強いと首の横の張りや肩まわりの重だるさにつながることがあります。

動画では、片手を体側に置き、もう片方の手を鎖骨の少し上に当てます。頭を手と反対側へ倒し、斜め後ろを向きます。

このストレッチでは、呼吸がとても大切です。鼻から吸い、口から長くゆっくり吐く呼吸を意識しながら、5回ほど行いましょう。

肩こりが強い方の中には、呼吸が浅くなり、首まわりの筋肉に余計な力が入りやすくなっている方もいます。斜角筋のストレッチでは、伸ばすことだけでなく、ゆっくり吐くことを大切にしてください。

6、広背筋ストレッチ、立位バリエーション

広背筋は、背中から腰、腕にかけて広がる大きな筋肉です。肩こりと関係が薄いように思われるかもしれませんが、肩や腕の動き、姿勢、肩甲骨の位置に関わる大切な筋肉です。

動画では、片手を頭上へ上げ、体を反対側へ倒す側屈のストレッチを行います。体の真横に伸びる感覚を感じながら、深呼吸を5回行います。

さらに、手を反対側へ伸ばしながら体を斜め前へ倒すことで、背中の斜め後ろ側に伸びる感覚を出していきます。

ポイントは、腰を反りすぎないことです。体を大きく倒そうとするよりも、背中から脇腹にかけて気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

7、広背筋ストレッチ、猫の背伸びのポーズ

最後に、四つん這いの姿勢から手を前方へ伸ばし、胸を床へ近づけるようにして背中を伸ばします。いわゆる猫の背伸びのようなポーズです。

背中の真後ろや脇の下に伸びる感覚が出やすく、デスクワーク後の背中の重さにも取り入れやすいセルフケアです。

終わった後は、急に起き上がらず、ゆっくり戻りましょう。ストレッチ後にふらつきや違和感が出る方は、無理に続けないでください。

おすすめの実施順番

今回の動画では、首肩まわりから胸、背中へと順番に整えていく流れになっています。最初から全部を完璧に行う必要はありませんが、余裕がある日は次の順番で行うと取り入れやすいです。

1. 僧帽筋ストレッチ
2. 肩甲挙筋ストレッチ
3. 小胸筋セルフマッサージ
4. 胸鎖乳突筋ストレッチ
5. 斜角筋ストレッチ
6. 広背筋ストレッチ、立位
7. 広背筋ストレッチ、猫の背伸びのポーズ

時間がない日は、僧帽筋、肩甲挙筋、小胸筋の3つだけでも構いません。デスクワーク後に首肩が重い方は、まず首と胸の前側をやさしく整えるところから始めてみてください。

一方で、肩だけでなく背中まで重い方、腕を上げにくい方、姿勢が丸まりやすい方は、広背筋ストレッチまで行うと、背中全体の動きが出やすくなります。

ストレッチで大切なポイント

セルフケアは、やり方を間違えると逆に首肩に負担がかかることがあります。特に首まわりのストレッチは、強く引っ張る、反動をつける、長く伸ばしすぎると、かえって筋肉が緊張することがあります。

呼吸を止めない

今回の動画でも繰り返しお伝えしているように、呼吸はとても大切です。息を止めると体に力が入り、筋肉がゆるみにくくなります。

鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く。これを意識するだけでも、首肩まわりの緊張が抜けやすくなります。

左右両側を行う

「右だけつらい」「左だけ張る」という方でも、基本的には左右両側を行うことをおすすめします。片側だけに違和感がある場合でも、反対側の硬さや姿勢の偏りが関係していることがあるためです。

ただし、明らかに痛みが強い側は無理をせず、軽めに行ってください。

動作はゆっくり戻す

ストレッチは、伸ばしている時だけでなく、戻す時も大切です。急に戻すと、首肩に余計な負担がかかることがあります。

伸ばした後は、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

痛みを我慢しない

ストレッチは、強く伸ばすほど良いわけではありません。鋭い痛み、しびれ、気分不快、めまいが出る場合は、すぐに中止してください。

気持ちよく伸びている、少し軽くなる、呼吸がしやすい。そのくらいの感覚を目安にすると続けやすくなります。

マッサージだけでは肩こりが戻りやすい理由

肩こりがつらい時、肩を揉んでもらうと一時的に楽になることがあります。これは、筋肉の緊張がゆるみ、血流が変化し、重だるさが軽く感じられるためです。

ただし、肩こりの原因が姿勢、肩甲骨の動き、胸の硬さ、背中の硬さ、呼吸の浅さ、仕事中の体の使い方などにある場合、肩だけを揉んでも同じ負担がまた戻りやすくなります。

そのため、肩こり対策では、痛い場所をケアすることと、負担が集まりやすい体の使い方を整えることの両方が大切です。

今回の動画で、首だけでなく、小胸筋や広背筋まで含めているのはそのためです。胸まわりや背中の硬さがやわらぐことで、肩甲骨が動きやすくなり、首肩への負担を減らしやすくなります。

「揉んだ時は楽だけれど、翌日には戻ってしまう」という方は、肩そのものだけでなく、姿勢や肩甲骨、胸まわりの動きも一緒に確認していくことが大切です。

鍼灸整骨院ひまわりの肩こりへの見立て

鍼灸整骨院ひまわりでは、肩こりを「肩が硬いから揉む」という単純な見方だけではなく、どこに負担が集まっているのか、何がきっかけでつらさが続いているのかを確認します。

例えば、同じ肩こりでも、次のように背景が異なることがあります。

• 首の筋肉に負担が集中している肩こり
• 肩甲骨まわりの動きが硬くなっている肩こり
• 巻き肩や猫背の姿勢が関係している肩こり
• 胸の前側が縮こまり、肩が前に入りやすい肩こり
• 背中や肋骨まわりが硬く、呼吸が浅くなりやすい肩こり
• デスクワークや運転など、生活習慣の影響が大きい肩こり

この見立てを行うことで、肩だけを揉むのではなく、首、肩甲骨、胸、背中、姿勢、日常動作まで含めて、その方に合ったケアを考えることができます。

つらさが強い時には、状態に応じてひまわり式ハイボルテージ施術などを用い、痛みの出ている組織へアプローチすることもあります。

姿勢や体の使い方が関係している場合は、猫背プログラムの考え方も含め、首肩に負担がかかりにくい体づくりを目指します。

セルフケアで軽くなる方もいますが、長く続く肩こり、何度も戻る肩こり、頭痛やしびれを伴う肩こりでは、今の状態を一度確認しておくことが大切です。

このような症状がある時は無理に続けず相談を

動画のストレッチは、ご自宅で行いやすいセルフケアですが、すべての肩こりに同じように合うわけではありません。次のような症状がある場合は、無理にストレッチを続けないでください。

• 首や肩に鋭い痛みが出る
• 腕や手にしびれがある
• 力が入りにくい、物を落としやすい
• 夜間も痛みが強い
• 頭痛、めまい、吐き気を伴う
• 交通事故後から首肩の痛みが続いている
• ストレッチ後に痛みが強くなる

このような場合は、単なる肩こりではなく、首や神経、関節、筋肉の状態を確認した方が良いこともあります。自己判断で強く伸ばしたり、長時間行ったりせず、早めにご相談ください。

交通事故後の首肩の痛みが気になる方は、交通事故・むちうち専門施術や、むちうち症のページもご確認ください。

横須賀市で肩こりにお悩みの方へ

横須賀市で生活していると、通勤、デスクワーク、車の運転、家事、育児、スマートフォン使用など、首肩に負担がかかる場面は多くあります。

「肩こりくらいで相談して良いのかな」と思われる方もいますが、肩こりが続くことで、集中しにくい、眠りが浅い、頭が重い、仕事終わりにぐったりするなど、日常生活に影響することもあります。

鍼灸整骨院ひまわりでは、肩こりをその場しのぎで終わらせるのではなく、何に困っているのかを丁寧に伺い、痛みや張りが出ている場所、姿勢や動きのクセ、生活背景を踏まえて施術方針をご提案しています。

また、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会の活動を通じて、地域の健康づくりやセルフケアの発信にも取り組んでいます。地域活動については、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会の情報もご覧ください。

ご予約、ご相談について

肩こり、巻き肩、猫背、デスクワークによる首肩の張りでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

初めての方は、初めての方へのページもご確認いただくと、来院前の流れが分かりやすくなります。

院の場所や受付情報は、アクセス・料金のページをご確認ください。

鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院

電話：046-854-7352
住所：神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
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北久里浜駅から徒歩5分、近隣コインPあり

鍼灸整骨院ひまわり衣笠院

電話：0120-207-577
住所：神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
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衣笠駅から徒歩2分、近隣コインPあり

肩こりは、日々の積み重ねでつらくなることが多い一方で、正しいセルフケアと体の見立てによって、負担を減らしていける可能性があります。動画を見ながら無理のない範囲で続けてみてください。

それでもつらさが続く場合は、我慢せずにご相談ください。鍼灸整骨院ひまわりが、横須賀市の皆さまの首肩の不調に寄り添いながらサポートいたします。

参考情報

本記事は、鍼灸整骨院ひまわりが公開している首肩ストレッチ動画の内容をもとに、肩こり、巻き肩、猫背、デスクワーク疲れに悩む方へ向けて、セルフケアの考え方を分かりやすく整理したものです。

セルフケアは体の状態によって合う、合わないがあります。強い痛みやしびれがある場合は、無理に行わず専門家へご相談ください。

※個人の感想です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。