知っておくと役立つ健康情報 寝違え編
2023年04月1日
横須賀市で寝違えによる首の痛みにお悩みの方へ
朝起きた時に首が痛い、左右を向けない、首から肩甲骨にかけて鋭い痛みが走る。このような状態は、一般に寝違えと呼ばれています。
寝違えは、睡眠中の姿勢だけが原因とは限りません。前日までのデスクワーク、スマートフォン、運転、荷物を持つ動作、スポーツ、家事、育児などで首肩へ負担が重なり、眠っている間に同じ姿勢が続いた後に痛みが現れることがあります。
日本整形外科学会では、寝違えについて、首の後ろや首から肩にかけて痛みが出て、首を動かせないこともある状態と説明しています。一方で、痛みが起こる正確な仕組みは、ひとつに特定できない場合が多いとされています。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、痛む首だけを強く動かすのではなく、首の動き、肩、肩甲骨、背中、腕、姿勢、仕事や睡眠環境まで確認します。痛みが強い時期と、動きを少しずつ戻す時期を分け、状態に合わせた施術とセルフケアをご案内します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い頭痛、ふらつき、視界の異常、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、発熱、事故や転倒後の痛みがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 朝起きた時から首が痛い。
- 左右どちらかへ首を向けにくい。
- 上や下を向くと首に鋭い痛みが出る。
- 首をかばって肩や背中まで張ってきた。
- 洗顔、着替え、運転、家事がつらい。
- 仕事でパソコンを見る姿勢を保てない。
- 何度も寝違えを繰り返している。
- 枕の高さが自分に合っているか分からない。
- 温めるべきか冷やすべきか迷っている。
- 動かしたほうがよいのか、休めたほうがよいのか分からない。
ひとつでも当てはまる場合は、痛む方向へ無理に首を動かさず、現在の状態を確認することから始めましょう。
要点30秒
- 寝違えは、起床時に首から肩へ痛みが出て、首を動かしにくくなる状態です。
- 睡眠姿勢だけでなく、前日までの首肩の疲労や長時間の同じ姿勢が関係することがあります。
- 痛みが強い時に、痛む方向へ無理に動かしたり、強く揉んだりすることは避けます。
- 首が動かない状態での車の運転や自転車は、安全確認が難しくなるため控えましょう。
- 痛みが落ち着いてきたら、痛みを我慢しない範囲で少しずつ動きを戻します。
- 枕は高さだけでなく、寝返りのしやすさや首の支え方も確認します。
- しびれ、脱力、強い頭痛、発熱、事故後の痛みがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
目次
寝違えとは
寝違えは、眠って目が覚めた時に、首の後ろや首から肩にかけて痛みが出る状態を指す一般的な呼び方です。
痛みの出方は一人ひとり異なり、首を左右へ向けた時だけ痛む方、上下へ動かせない方、首を動かさなくても重く感じる方、肩甲骨や背中までつらくなる方がいます。
寝違えでは、検査や画像だけでは明確な変化を確認できない場合もあります。筋肉の疲労、首の関節周囲への負担、長時間同じ姿勢が続いたことなど、複数の要因が重なっている可能性があります。
朝起きた時に痛みが出たからといって、必ずしも枕だけが原因とは限りません。前日に重い物を持った、スポーツをした、長時間パソコンを使用した、飲酒後に寝返りが少なかったなど、睡眠前の状況も確認することが大切です。
痛みが出た場所だけで判断しません
首の後ろが痛くても、肩甲骨、背中、胸まわり、腕の使い方が負担へ関係している場合があります。鍼灸整骨院ひまわりでは、痛む首だけに限定せず周囲の動きも確認します。
寝違えにつながりやすい背景
寝違えは、睡眠中の姿勢と、日中から積み重なった首肩への負担が重なって起こることがあります。
寝返りが少ない状態
疲れが強い日や飲酒後などは、同じ姿勢で眠る時間が長くなることがあります。首が傾いた状態や回った状態が続くと、一部へ負担が集まりやすくなります。
枕の高さや硬さ
枕が高すぎる、低すぎる、沈み込みすぎる場合は、首が傾いた姿勢になったり、寝返りをしにくくなったりすることがあります。
長時間のデスクワーク
画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭を支える首の後ろや肩の筋肉が働き続けます。その日の夜や翌朝に痛みが現れる場合があります。
スマートフォンの長時間使用
端末を低い位置で見続けると、首を前へ曲げた姿勢が長くなります。電車やバスでの移動中、就寝前の使用時間にも注意が必要です。
腕や肩の使いすぎ
重い荷物を持つ、子どもを抱く、スポーツで腕を繰り返し使うなどの動作は、首の後ろや肩甲骨まわりへ負担をかけることがあります。
寒さや冷房
冷房や寒い環境で首肩に力が入り続けると、筋肉がこわばったように感じることがあります。冷えだけを原因と決めず、姿勢や疲労も合わせて確認します。
朝起きて首が痛い時の初期対応
朝起きて首が痛い時は、慌てて首を回したり、勢いよく起き上がったりせず、どの方向で痛むのかをゆっくり確認します。
起き上がる時は身体ごと向きを変える
首だけをひねって起きるのではなく、一度横向きになり、腕で身体を支えながら起き上がります。頭だけを急に持ち上げないようにします。
痛む方向へ無理に動かさない
首を動かすと鋭い痛みが出る場合は、痛みが強くなる直前で止めます。動く範囲を確認するために、何度も大きく回す必要はありません。
楽な姿勢を探す
座る時は、背もたれを使い、腕を机やひじ掛けで支えると首肩への負担を減らしやすくなります。痛みを避けるために身体全体を大きく傾け続けないようにします。
温めるか冷やすかは感じ方で選ぶ
冷却と温熱のどちらが合うかには個人差があります。急に痛みが出て熱っぽく感じる場合は、タオル越しに短時間冷やす方法があります。こわばりが中心で温めると楽に感じる場合は、低温やけどに注意して温めます。
運転や自転車は控える
後方確認や左右確認が十分にできない状態では、車や自転車の運転は危険です。首が動く範囲と安全確認ができるかを優先してください。
寝違えた直後に避けたいこと
痛みを早く変えようとして強い刺激を加えると、かえってつらさが増す場合があります。
- 痛みを我慢して首を大きく回す。
- 反動をつけて首を伸ばす。
- 首の痛い場所を強く押し続ける。
- 家族や知人に首を強くひねってもらう。
- 大きな音を鳴らすことを目的に首を動かす。
- 長時間うつむいたままスマートフォンを見る。
- 首が動かない状態で車や自転車を運転する。
- 痛みを隠すために無理な姿勢で仕事を続ける。
- 事故や転倒後の首の痛みを寝違えと自己判断する。
痛みが強い時は、首を完全に固定し続けるのではなく、日常生活に必要な範囲で身体全体をゆっくり動かします。首を動かす範囲は、痛みの程度に合わせて調整してください。
市販薬や湿布を使用する場合は、持病、妊娠、授乳、服薬状況を確認し、薬剤師や医療機関へ相談してください。
枕と寝姿勢の見直し方
枕は、高ければよい、低ければよいと一律に決められるものではありません。体格、肩幅、寝る向き、敷き寝具の沈み込みによって合う高さが異なります。
仰向けで確認すること
- 顎が胸へ近づきすぎていないか。
- 頭が後ろへ大きく反っていないか。
- 首の後ろに強い圧迫感がないか。
- 呼吸をしやすいか。
横向きで確認すること
- 頭が床側へ大きく傾いていないか。
- 枕が高すぎて反対側へ首が曲がっていないか。
- 肩が強く押しつぶされていないか。
- 寝返りを無理なく行えるか。
枕だけを原因にしない
新しい枕へ替えても、日中の姿勢や首肩の疲れが強ければ寝違えを繰り返すことがあります。枕とあわせて、デスク環境、スマートフォン、運転、腕の使い方も見直します。
急に高価な枕へ買い替える前に、タオルを薄く重ねるなどして少しずつ高さを調整し、首の痛みや寝返りのしやすさを確認する方法があります。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、首が痛いという情報だけで施術内容を決めません。痛みの出方、動き、生活背景、医療機関で確認したいサインを順番に確認します。
痛みの経過
- 起床した時から痛かったのか。
- 前日から違和感があったのか。
- 左右、上下のどの方向で痛むか。
- 首から肩、背中、腕へ痛みが広がっていないか。
- 安静時や夜間にも強く痛むか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
首肩まわりの動き
- 首を左右へ向く範囲。
- 上や下を向く時の痛み。
- 肩を上げる、腕を動かす時の状態。
- 肩甲骨と背中の動かしやすさ。
- 呼吸をした時の胸まわりの動き。
生活と睡眠環境
- パソコンやスマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事、育児、荷物を持つ動作。
- 前日に行ったスポーツや作業。
- 枕、寝具、寝る向き。
- 飲酒、睡眠不足、疲労の有無。
確認の結果、強い神経症状、事故後の痛み、感染症を疑う状態などがある場合は、医療機関での確認を優先してご案内します。
寝違えへの施術の進め方
寝違えでは、痛みが強い時期と、動きを戻す時期で行う内容を分けます。すべての方へ同じ施術を行うものではありません。
1、医療機関で確認したいサインを確認する
しびれ、脱力、頭痛、ふらつき、発熱、事故や転倒後の痛みなどがないか確認します。
2、痛みが出る動きを確認する
首を無理に動かさず、どの方向で痛みが増えるか、肩や腕を動かした時に変化するかを確認します。
3、痛む部分への刺激量を調整する
痛みが強い時期は、首を強く揉んだり大きくひねったりせず、周囲の状態へ配慮した手技や物理機器を使用します。必要に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、肩甲骨や背中の動きを確認する
首を直接大きく動かさなくても、肩、肩甲骨、背中、胸まわりへ対応することで、首肩の負担を整理できる場合があります。
5、痛みの変化を再確認する
施術後に首の動き、座った姿勢、腕の動きなどを再確認します。無理に可動域を広げることは行いません。
6、生活上の注意と通院の考え方を共有する
仕事、運転、枕、スマートフォン、セルフケアについて、その時期に合う内容をお伝えします。通院回数や期間には個人差があります。
首だけを揉んでも戻りやすい理由
首の筋肉へ手技を行うと、一時的に軽く感じることがあります。しかし、デスクワーク、スマートフォン、肩甲骨の動き、腕の使い方、枕などが変わらなければ、同じ場所へ負担が戻る場合があります。
寝違えでは、首の痛い部分へ強く触れることが適していない時期もあります。痛む首だけを揉むのではなく、肩、肩甲骨、背中、胸、腕の動きを確認することが大切です。
負担が戻りやすい背景
- 画面を低い位置で見続ける。
- 肩をすくめてパソコンを操作する。
- 片側だけで荷物を持つ。
- 寝返りをしにくい枕や寝具を使っている。
- 肩甲骨や背中を動かす機会が少ない。
- 痛みが落ち着く前に強い運動へ戻る。
鍼灸整骨院ひまわりでは、今ある痛みへの施術と、負担が集まった背景への対応を分けて考えます。
動きを戻す時の考え方
痛みが強い時に大きく動かす必要はありません。一方で、痛みが落ち着いてきた後も首をまったく動かさない状態が長く続くと、こわばりを感じる場合があります。
動きを戻す時は、痛みの少ない方向から、ゆっくり小さく始めます。
首を回す前に肩を動かす
肩をすくめてゆっくり下ろす、肩甲骨を小さく動かすなど、首へ直接大きな動きを加えない方法から始めます。
目線から動かす
急に首を回すのではなく、まず目線を左右へ動かし、その後に顔を少しずつ向けます。鋭い痛みが出る前で止めてください。
反動をつけない
首を手で強く引っ張る、勢いをつけて倒すといった方法は避けます。伸ばす場合も、痛みではなく軽い動きを感じる範囲にします。
動かした後の反応を確認する
運動直後だけでなく、数時間後や翌朝に痛みが増えていないか確認します。痛みが強くなる場合は、回数や範囲を減らしてください。
日常生活で取り入れたい工夫
パソコン画面を正面へ置く
画面が身体の横にあると、首を同じ方向へ向け続けることになります。画面を正面へ置き、視線が下がりすぎない高さへ調整します。
腕を支える
キーボードやマウスを操作する時に腕が浮いていると、肩をすくめやすくなります。机やひじ掛けを使い、肩へ力が入り続けないようにします。
スマートフォンを少し高く持つ
端末を膝の近くで見ず、肘を机や身体で支えながら少し高い位置で見ます。就寝前に長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。
作業の区切りで姿勢を変える
正しい姿勢を保ち続けるより、こまめに立つ、数歩歩く、肩を動かすなど、同じ姿勢を中断します。
荷物を身体へ近づける
重い荷物を身体から離して持つと、首肩へ負担がかかりやすくなります。荷物を分け、左右を入れ替えながら持つ方法も検討します。
眠る前に力を抜く時間を作る
深く呼吸する、照明を落とす、入浴後にゆっくり過ごすなど、眠る直前まで首肩へ力が入り続けない環境を作ります。リラックスだけで寝違えを防げると保証するものではありません。
寝違えを繰り返す方へ
寝違えを繰り返す場合は、枕を替えるだけでなく、首肩へ負担が集まりやすい生活背景を確認します。
- 仕事中に頭が前へ出ていないか。
- 肩をすくめた状態でパソコンを操作していないか。
- スマートフォンを見ながら眠っていないか。
- いつも同じ向きだけで寝ていないか。
- 寝返りができる寝具環境か。
- 片側だけで子どもや荷物を抱えていないか。
- 首肩を動かす機会が少なくなっていないか。
- 痛みが落ち着く前に強い運動へ戻っていないか。
繰り返す首の痛みには、肩こり、ストレートネック、頚椎周辺の変化、腕や手の神経症状などが関係している場合もあります。
腕や手のしびれ、力の入りにくさ、痛みが腕まで広がる状態がある場合は、単なる寝違えと決めず、医療機関での確認を検討してください。
医療機関で確認したいサイン
次のようなサインがある場合は、寝違えと自己判断せず、医療機関での確認を検討してください。
- 急に始まった強い頭痛がある。
- 頭痛が徐々に悪化している。
- ふらつき、視界の異常、ろれつの回りにくさがある。
- 腕や手のしびれが強い、または広がっている。
- 手に力が入りにくい、物を落とす。
- 脚のしびれ、歩きにくさ、ふらつきがある。
- 発熱を伴う強い首の痛みがある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 安静にしていても強い痛みが続く。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 痛みが数日たっても悪化している。
- 交通事故、転倒、スポーツ中の接触後から痛い。
- 首や肩に強い腫れ、広い内出血、変形がある。
- 排尿や排便の異常がある。
事故や転倒後の強い首の痛み、腕や脚の脱力、歩行困難、発熱を伴う強い痛みは、早めの確認が必要な場合があります。
当院で診断名を確定することは行いません。必要な場合は、整形外科など医療機関での画像確認や診察を優先してご案内します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、寝違え、肩こり、首の動かしづらさ、腕や手のしびれなど、首肩まわりのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、痛みの変化や再び寝違えないことを保証するものではありません。状態、生活、仕事、睡眠環境に合わせて施術内容をご案内します。
参考情報
寝違えの一般的な症状、首の痛みへのセルフケア、医療機関で確認したいサインについては、次の情報も参考になります。
外部情報は一般的な目安です。実際の対応は、痛みの強さ、しびれ、外傷の有無、持病などにより異なります。
まとめ
寝違えは、起床時に首から肩へ痛みが出て、首を動かしにくくなる状態です。睡眠中の姿勢だけでなく、前日までのデスクワーク、スマートフォン、運転、腕の使いすぎなどが重なっていることがあります。
痛みが強い時は、無理に首を回す、強く揉む、反動をつけて伸ばすことを避けます。首が動かない状態では、安全確認が難しくなるため、車や自転車の運転も控えてください。
痛みが落ち着いてきたら、肩や肩甲骨を動かしながら、首の動きを少しずつ戻します。枕だけを原因にせず、日中の姿勢や仕事環境も確認しましょう。
横須賀市で寝違えによる首の痛み、首が回らない状態、繰り返す寝違えにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
強い頭痛、しびれ、力の入りにくさ、発熱、事故や転倒後の痛みがある場合は、施術やセルフケアより先に医療機関での確認を検討してください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、寝違えや首肩の痛みについてご相談を受け付けています。
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。北久里浜院は日曜も9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
保有資格、所属
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 寝違えた時は首を動かしたほうがよいですか。
- 痛みが強い直後に、痛む方向へ首を大きく回したり、反動をつけて伸ばしたりすることは避けましょう。 首をまったく動かさず長期間固定するのではなく、日常生活に必要な範囲で身体全体をゆっくり動かします。首の痛みが落ち着いてきたら、痛みの少ない方向から、小さな範囲で少しずつ動きを戻します。 動かした直後だけでなく、数時間後や翌朝に痛みが強くなっていないかも確認してください。鋭い痛み、しびれ、力の入りにくさが出る場合は、運動を中止して医療機関での確認を検討してください。
- 寝違えた時は温めるのと冷やすのと、どちらがよいですか。
- 温める方法と冷やす方法のどちらが合うかには個人差があります。 急に痛みが出て熱っぽく感じる場合は、保冷剤などをタオルで包み、皮膚の状態を確認しながら短時間冷やす方法があります。筋肉のこわばりが中心で、温めると楽に感じる場合は、蒸しタオルや入浴などを利用できます。 冷却や温熱だけで寝違えの原因がなくなるわけではありません。皮膚へ直接氷を当て続けることや、熱源を長時間当てることは避けてください。血流や皮膚感覚に関する持病がある方は、医療機関へ相談してください。NHSも、首の痛みに対するセルフケアの選択肢として、タオル越しの冷却や温熱を案内しています。
- 寝違えた時にマッサージをしてもよいですか。
- 痛みが強い場所を自己流で強く揉んだり、指で長時間押し続けたりすることはおすすめできません。痛みが出ている筋肉や関節周囲へ刺激が加わり、つらさが増す場合があります。 鍼灸整骨院ひまわりでは、痛む首だけを強く刺激せず、肩、肩甲骨、背中、腕の動きも確認します。痛みの強さに合わせて、手技や物理機器の刺激量を調整します。 施術後に軽く感じても、デスクワーク、スマートフォン、枕、腕の使い方などが変わらなければ、同じ場所へ負担が戻ることがあります。首だけではなく、生活背景も合わせて見直すことが大切です。
- 寝違えたまま車を運転してもよいですか。
- 左右や後ろを十分に確認できない状態では、車や自転車の運転は控えてください。 寝違えで首を動かせない場合、交差点、車線変更、駐車、後方確認などが不十分になる可能性があります。痛みを我慢して身体ごと大きくひねる動作も、安全な運転には向きません。 首の動く範囲が戻り、痛みで注意がそれることなく、安全確認を行える状態になってから再開を検討してください。NHSも、首が動かないことで危険になる運転や自転車を避けるよう案内しています。
- 寝違えで医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強い頭痛、ふらつき、視界の異常、ろれつの回りにくさ、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、歩きにくさ、発熱などがある場合は、寝違えと自己判断せず、医療機関での確認を検討してください。 交通事故、転倒、スポーツ中の接触後から首が痛む場合や、安静にしていても強く痛む場合、夜間痛が続く場合、数日たっても悪化している場合も確認が必要です。 腕や脚の脱力、歩行困難、発熱を伴う強い首の痛み、事故後の激しい痛みがある場合は、早めの確認を検討してください。当院で診断名を確定することは行いません。