横須賀市でバレー中に腰が痛い原因は？スパイク、ブロック、着地で負担が集まる理由を解説
2026年09月28日
横須賀市でバレー中に腰が痛い方へ
バレーボール中の腰痛は、腰だけの問題とは限りません。
スパイクで体を反らす、ブロックで連続して跳ぶ、着地の衝撃を受ける、低いレシーブ姿勢から移動するといった動作が重なると、腰、骨盤、股関節、お尻、体幹のどこかに負担が偏ることがあります。
痛みを我慢して練習量だけを維持するのではなく、痛む動作、左右差、翌日の反応を確認し、必要なら整形外科で画像検査を受けることが大切です。特に成長期の選手が反る動作で繰り返し痛む場合は、腰椎分離症などを確認する必要があります。
このようなお悩みはありませんか
- スパイクやジャンプサーブで腰を反らすと痛い
- ブロック着地のたびに同じ側の腰が気になる
- レシーブ姿勢を続けると腰が張ってくる
- 練習後半になると腰が重く、動きが小さくなる
- 休むと軽くなるが、練習を再開すると戻る
- 腰だけでなく、お尻や股関節にも違和感がある
この記事では、バレー特有の負担、自分で確認できるポイント、医療機関へ相談する目安、無理のないセルフケア、段階的に競技へ戻る考え方を解説します。
要点30秒でわかる
- スパイクでは反る、ひねる動き、着地では衝撃吸収が腰の負担に関係します。
- 股関節、足首、体幹がうまく使えないと、腰が代わりに動きすぎることがあります。
- 成長期の反復痛では、腰椎分離症などを医療機関で確認することが大切です。
- 痛みを我慢した反復、強いストレッチ、急な練習再開は避けましょう。
- 競技復帰は、日常動作からジャンプ、着地、競技練習へ段階的に進めます。
バレーで腰に負担が集まりやすい4つの場面
スパイクとジャンプサーブ
助走から踏み切り、空中で胸を開き、腕を振り下ろす流れでは、腰を反らす動きと回旋が重なります。胸郭や股関節が動きにくいと、打点を作るために腰だけが大きく動きやすくなります。右利き、左利きによって回旋方向が偏るため、片側だけ痛むこともあります。
ブロックの連続ジャンプ
ブロックでは、短い間隔で踏み切りと着地を繰り返します。足首、膝、股関節で衝撃を分散できないと、腰や骨盤が支え役になりやすくなります。ネットに正対できず体がひねられたまま着地すると、左右差が大きくなる場合があります。
着地と次の動作への切り替え
着地は床からの力を受け止める動作です。膝が内側へ入る、足裏全体で支えられない、上体が片側へ流れるといった癖があると、同じ側の腰や仙腸関節まわりに負担が偏ることがあります。
低いレシーブ姿勢と移動
股関節を曲げる代わりに腰を丸めて構えると、腰まわりの筋肉が長時間働き続けます。そこから横へ素早く動く時に股関節が使いにくいと、腰をひねって移動しやすくなり、練習後半に張りが強くなることがあります。
日常では平気でもバレー中だけ痛くなる理由
歩く、座る、立つといった日常動作では問題が目立たなくても、競技では短時間に大きな力と複雑な動きが必要です。日常で隠れていた左右差、可動域不足、筋力低下が、ジャンプや着地で初めて表面化することがあります。
練習前半は問題がなく、後半から痛む場合は、疲労によって着地姿勢や体幹の支えが変化している可能性があります。助走の速度が落ちる、踏み切り位置がずれる、着地音が大きくなる、腰を押さえる回数が増えるなど、フォームの変化も確認材料です。
反対に、最初の1本目から痛い場合は、前日の負荷、睡眠不足、ウォームアップ不足だけでなく、すでに腰へ負担が蓄積している可能性もあります。「動けば温まって楽になるから大丈夫」と決めつけず、痛みが戻るタイミングを記録しましょう。
ポジションと練習量から腰への負担を見直す
同じチームで同じ練習をしていても、ポジションによって腰へかかる負担は異なります。ミドルブロッカーは短い間隔のジャンプと横移動、アウトサイドヒッターやオポジットは助走からの強い踏み切りと空中での回旋、セッターは低い位置への移動と反りながらのトス、リベロは前傾姿勢と素早い切り返しが増えやすくなります。
痛みが出た時は、ポジション名だけでなく、直前に増えた動作を確認してください。スパイク本数、ブロックの連続回数、サーブ練習の時間、床へ飛び込む回数、練習試合のセット数などを振り返ると、負担の変化が見つかることがあります。
大会前後の急な負荷増加に注意する
大会前は練習時間やジャンプ回数が増える一方、休養や睡眠が減りやすい時期です。進級後に練習強度が上がった、長期休暇明けに一気に再開した、複数カテゴリーの練習へ参加した場合も、体が慣れる前に負担が積み重なることがあります。痛みが出た日だけでなく、その前1〜2週間の変化も記録しましょう。
床、シューズ、サポーターも確認する
体育館の床が変わった、シューズを替えた、靴底が片側だけすり減っていると、着地の感覚が変わることがあります。腰用サポーターは安心材料になる場合がありますが、装着すれば痛む動作を続けてよいとは限りません。使用目的や締め方は医師や担当者へ確認してください。
急に出た痛みと繰り返す痛みを分けて考える
転倒、接触、着地の失敗など、きっかけがはっきりした急な痛みでは、骨や関節、筋肉などの外傷を医療機関で確認する必要があります。強い腫れや歩行困難がある時は、競技を続けないでください。
一方、少しずつ始まり、練習を重ねるほど強くなる痛みは、同じ動作の反復による負担が考えられます。成長期では骨への反復負荷も確認が必要です。痛む動作を繰り返して慣らそうとすると、状態を悪化させる場合があります。
どちらも「筋肉痛だろう」と自己判断しすぎないことが大切です。痛みが続く期間、競技への影響、反る、ひねる、着地する時の反応を整理し、必要な確認先を選びます。
腰だけでなく骨盤、股関節、体幹を確認する理由
腰の周囲には、脊柱を支える筋肉、筋膜、椎間関節などがあります。骨盤の後ろには仙腸関節があり、左右の脚から伝わる力を受け渡します。股関節が十分に曲がらない、回旋しにくい、足首が硬いといった状態では、腰や骨盤が代わりに動くことがあります。
体幹は、腹部と背部を固め続けることではありません。助走、空中動作、着地の中で、必要な時に支え、次の動きへ切り替える役割があります。呼吸を止めて腰を反らせたまま力むと、動きの切り替えが難しくなることがあります。
整骨院では診断を確定できませんが、どの動作で痛みが再現するか、筋緊張、可動域、左右差、日常動作を確認できます。骨や神経の問題が疑われる時は、医療機関での画像確認を優先します。
来院前に自分で確認できるポイント
次の確認は診断ではなく、相談時に状態を伝えるためのメモです。痛みを出すために深く反ったり、何度もジャンプしたりしないでください。
- 痛む場所は中央、右、左、骨盤の近くのどこか。
- スパイク、ブロック、着地、レシーブのどこで最も痛むか。
- 練習開始直後、後半、終了後、翌朝のどこで強くなるか。
- 腰を反る、ひねる、前へ曲げる動きで違いがあるか。
- お尻や脚のしびれ、力の入りにくさがないか。
- 着地音、膝の向き、上体の傾きに左右差がないか。
- 練習量、ジャンプ回数、ポジション、シューズを最近変えていないか。
痛みの強さは0から10で記録し、「安静時2、スパイク時6、翌朝3」のように動作と一緒に残すと変化を伝えやすくなります。
中学生、高校生で確認したい腰椎分離症
成長期にジャンプや腰を反らす、ひねる動作を繰り返すと、腰椎の後方部分へ負担が蓄積することがあります。日本整形外科学会は、腰椎分離症について10〜15歳頃から腰痛が生じることがあり、繰り返す腰の伸展や回旋が関係すると説明しています。
スパイクやサーブで反ると痛い、片側の腰だけ繰り返す、休むと軽くなるが再開すると戻る、数週間続いている場合は、自己流のストレッチで済ませず整形外科へ相談してください。必要に応じてX線、CT、MRIなどが検討されます。
腰椎分離症が疑われる場合、競技を続けてよいか、どの動作を制限するか、装具が必要かは医師が判断します。当院は医療機関の方針を確認し、許可された範囲で体の動きや復帰過程を支えます。
練習前後にできる無理のないセルフケア
練習前は体温を上げて小さく動く
軽い歩行やジョグ、痛みのない範囲の股関節運動から始めます。いきなり深く前屈する、強く反る、勢いをつけてひねる必要はありません。ウォームアップ中に痛みが増える場合は、練習へ進まない判断が必要です。
練習後は痛む動作を繰り返さない
腰が気になる時に何度も反って確認すると、同じ場所へ負担を重ねます。呼吸を整え、楽な姿勢で休み、痛みが増えていないか確認します。熱感や腫れがある時の温冷は、自己判断で長時間行わず相談してください。
練習量とジャンプ回数を記録する
急に練習時間が延びた、ポジションが変わった、連続ジャンプが増えた、大会前に休みが減ったなどの変化を記録します。体調だけでなく負荷の変化を見ることで、休む日や練習内容を相談しやすくなります。
学校生活で痛みを増やさない工夫
長時間の授業、重い通学かばん、床に座る姿勢でも腰の負担が増えることがあります。痛みがある日は、同じ姿勢を続けず休み時間に立つ、荷物を片側だけで持たない、体育や部活動で控える動作を先生へ伝えるなど、練習以外の負担も調整しましょう。
鍼灸整骨院ひまわりでの確認と進め方
当院では、評価、説明、施術、セルフケア、再評価の順で進めます。痛む場所だけを触るのではなく、競技動作と翌日の反応まで確認します。
1、評価
痛む位置、前後左右の動き、股関節と足首の可動域、片脚での支え方、体幹の使い方を確認します。必要に応じてスパイクの助走、踏み切り、着地を小さな動作へ分けて見ます。
2、説明
今の状態で腰へ負担が集まりやすい動き、医療機関での確認が必要な理由、施術候補、練習で控えたい動作を分かりやすく共有します。
3、施術
状態に応じて手技、ひまわり式ハイボルテージ施術、トムソン骨格矯正などを検討します。すべてを一律に行わず、痛みの時期、医師の指示、本人の希望、安全性に合わせて選びます。
4、セルフケア
股関節、足首、体幹のうち、今必要な課題を1つずつ提案します。痛みを我慢して回数をこなすのではなく、翌日の反応を確認できる量から始めます。
5、再評価
日常動作、練習後の痛み、可動域、ジャンプや着地の変化を再確認します。変化が乏しい、悪化する、神経症状が出た場合は医療機関への相談を優先します。
バレーへ段階的に戻るための考え方
痛みが少し軽くなっただけで、すぐにフル練習へ戻すと負担が急増します。医療機関の指示がある場合はその方針を優先し、次の順番を目安に段階を上げます。
- 歩く、階段、着替えなど日常動作で悪化しない。
- 軽いスクワット、片脚立ち、体幹運動で痛みが増えない。
- 小さな両脚ジャンプと着地で左右差が大きくない。
- 助走なしのスパイク動作、短時間のレシーブ練習を行う。
- ジャンプ回数と練習時間を少しずつ増やす。
- チーム練習へ戻り、当日と翌日の反応を確認する。
次の段階へ進む条件は、練習中に我慢できたかだけではありません。終了後や翌朝に痛みが戻らないか、フォームが崩れていないかも確認します。痛みが増えた場合は、ひとつ前の段階へ戻します。
学生選手は、保護者や指導者へ「何ができて、何を控えるか」を共有してください。練習を全て行うか全て休むかの2択ではなく、サーブを控える、ジャンプ回数を減らす、レシーブ練習だけ行うなど、負荷を調整できる場合があります。
相談経験をもとに状態を整理します
実績数は院内集計による相談経験の目安です。症状の変化、競技復帰の時期、必要な通院回数を保証するものではありません。一人ひとりの状態と医療機関の方針に合わせて進めます。
ご予約、ご相談について
横須賀市でバレー中の腰痛、スパイクや着地時の不安、成長期の繰り返す腰痛が気になる方はご相談ください。初めての方は、初めての方への案内もご確認ください。
書籍で深掘り
執筆者情報
よくある質問
- バレー中だけ腰が痛くなるのはなぜですか。
- バレーでは、スパイク、ブロック、着地、低い姿勢からの移動などが繰り返されます。こうした動きの中で、股関節や骨盤、体幹がうまく使えないと、腰へ負担が集まりやすくなります。
- スパイクの時に腰が痛いのは反る動きが関係しますか。
- 関係することがあります。打つ時に股関節より先に腰を反らせてしまうと、腰の後ろ側へ負担が集まりやすくなります。体幹や骨盤まわりの支え方も大切です。
- 着地で腰が痛い時はどこをみればよいですか。
- 着地では、足首、膝、股関節、骨盤、体幹が一緒に衝撃を受け止めます。この流れがうまくいかないと、腰が頑張りすぎて痛みや張りにつながることがあります。
- マッサージだけでバレー中の腰痛は良くなりますか。
- 一時的に楽になることはありますが、ジャンプや着地、反る動きのたびに同じ負担が戻る原因が残っていると、再発しやすくなります。痛む組織と体の使い方の両方をみることが大切です。
- どんな時に早めに相談した方がよいですか。
- スパイクやサーブで毎回同じ場所が痛む方、着地のたびに不安がある方、練習後だけでなく翌朝まで重さが残る方、休むと楽だが再開すると戻る方は、早めに状態を確認しておくと安心です。