超簡単！背中肩甲骨ストレッチ【公式】鍼灸整骨院ひまわり
2023年02月7日
横須賀市で背中や肩甲骨のこわばりが気になる方へ
背中が丸く見える。肩甲骨の内側が重い。デスクワーク後に首や肩がつらい。このようなお悩みはありませんか。
背中には本来、なだらかな丸みがあります。そのため、丸く見えることだけで、身体の異常や痛みの原因を判断することはできません。
頭や肩を前へ出した姿勢が長く続くと、首、肩、肩甲骨、胸まわりの筋肉へ負担が集まる場合があります。
肩甲骨と背中のストレッチは、背中を無理にまっすぐにするための体操ではありません。肩甲骨や胸まわりを動かし、同じ姿勢を中断することを目的に行います。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、背中だけでなく、頭の位置、首、肩、肩甲骨、胸まわり、骨盤、股関節、日常の姿勢まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、発熱、夜間痛、転倒や事故後の症状がある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 背中が丸いと指摘された。
- 肩甲骨の内側が重く感じる。
- 首から肩にかけて張っている。
- 腕を前へ伸ばすと背中がつっぱる。
- パソコン作業後に姿勢が崩れる。
- スマートフォンを見る時間が長い。
- 背筋を伸ばすと腰が反ってしまう。
- 肩甲骨を動かす方法が分からない。
- 自宅で簡単に続けられる体操を知りたい。
要点30秒
- 背中には本来、なだらかな丸みがあります。
- 肩甲骨は、腕や肩の動きに合わせて動きます。
- 体操は痛みのない小さな動きから始めます。
- 背中を丸めすぎず、腰も反らせすぎないようにします。
- 肩をすくめず、普段どおり呼吸を続けます。
- 最初は5秒、3回程度で十分です。
- しびれや強い痛みがある場合は行いません。
目次
背中と肩甲骨の関係
肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨です。
腕を上げる、前へ伸ばす、後ろへ引くといった動作に合わせて、肩甲骨も背中の上を動きます。
肩甲骨には、首、肩、背中、腕につながる複数の筋肉が付いています。
肩甲骨の動きが小さくなると、腕を動かす時に肩をすくめたり、首や腰へ余分な力が入ったりする場合があります。
肩甲骨だけを強く動かすのではなく、首、肩、胸、背中を一緒に無理なく動かすことが大切です。
背中が丸く見えやすくなる理由
長時間の座り姿勢
椅子へ浅く座り、画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭と肩が前へ出やすくなります。
スマートフォンの使用
端末を低い位置で見る時間が長いと、首と背中を丸めた姿勢が続きやすくなります。
肩甲骨を動かす機会の少なさ
腕を上げる、後ろへ引く機会が少ないと、肩甲骨まわりを動かしにくく感じる場合があります。
骨盤の傾き
骨盤が後ろへ傾いた状態で座ると、腰から背中が丸まりやすくなります。
体幹の持久力
姿勢を整えてもすぐに疲れる場合は、呼吸を続けながら身体を支える力も確認します。
机や椅子の高さ
画面が低い、足裏が床につかない、机が遠いといった環境も姿勢へ影響する場合があります。
姿勢による丸まりと骨の状態
背中の上部には、もともとなだらかな丸みがあります。
姿勢を変えると背中を伸ばしやすい方もいれば、骨格、年齢、骨の状態などが関係し、姿勢だけでは変えにくい方もいます。
体操は、骨の形を変えることを目的に行うものではありません。肩甲骨や胸まわりを動かし、日常動作を行いやすくするために取り入れます。
背中の丸まりが強くなっている、身長が急に低くなった、転倒後に背中が痛む場合は、骨粗しょう症や背骨の状態も含めた確認が必要です。
成長期の方で背中の丸まりが目立つ場合も、自己判断せず整形外科などでの確認を検討してください。
体操を始める前の確認
次の状態がある場合は、ストレッチを無理に行わないでください。
- 安静にしていても首や背中が強く痛む。
- 腕や手、脚にしびれがある。
- 手や脚に力が入りにくい。
- 腕を上げると鋭い痛みが出る。
- 肩や背中に強い腫れや熱感がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 骨粗しょう症や圧迫骨折を指摘されている。
当てはまる場合は、体操より先に医療機関での確認を検討してください。
背中と肩甲骨の簡単ストレッチ
安定した椅子に座り、痛みのない範囲で行います。
1、足裏を床につける
椅子へ浅すぎない位置で座り、足裏を床へつけます。
2、両手を前で組む
両手の指を組み、腕を胸の高さへ上げます。
3、手を前へ伸ばす
息を吐きながら、両手をゆっくり前へ動かします。
4、肩甲骨の間を広げる
肩をすくめず、肩甲骨の間が軽く広がる感覚を確認します。
5、5秒ほどで戻す
5秒ほど保ち、ゆっくり腕を戻します。3回程度から始めてください。
背中を丸めることより、肩甲骨を無理なく動かすことを優先してください。顎を胸へ強く押しつけないようにします。
壁を使った体操
座った体操で痛みがない方は、壁を使った動きも行えます。
- 壁から腕1本分ほど離れて立ちます。
- 両手を肩の高さで壁へつけます。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きます。
- 胸を床の方向へ少し下げます。
- 肩や腰に痛みがない位置で5秒ほど保ちます。
- ゆっくり元の姿勢へ戻します。
腕を高く上げすぎる必要はありません。肩をすくめず、腰を反らせないようにします。
肩の痛みや手のしびれが出る場合は、すぐに中止してください。
避けたい動き
- 反動をつけて腕を前へ伸ばす。
- 顎を胸へ強く押しつける。
- 肩をすくめたまま体操する。
- 背中を強く丸め続ける。
- 胸を強く張り、腰を大きく反らせる。
- 息を止めて長時間保つ。
- 痛みを我慢して回数を増やす。
- 家族に背中を強く押してもらう。
- しびれや脱力がある状態で続ける。
体操中や翌日に痛みが増える場合は、回数を減らすか中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、背中の見た目だけでなく、痛み、動作、生活環境を確認します。
症状の確認
- 首、肩、肩甲骨、背中のどこが気になるか。
- いつ頃から気になっているか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
- 転倒や事故がきっかけではないか。
姿勢の確認
- 頭と肩の位置。
- 背中の丸まり方。
- 肩甲骨の左右差。
- 骨盤の前後への傾き。
- 左右の体重のかけ方。
動作の確認
- 首を左右へ向く動き。
- 腕を上げる動き。
- 肩甲骨を前後へ動かす動き。
- 身体をひねる動き。
- 椅子から立ち上がる動き。
- 呼吸時の胸と背中の動き。
生活環境の確認
- 机、椅子、画面の高さ。
- スマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事や育児で多い姿勢。
- 睡眠姿勢と枕。
確認した内容を分かりやすく共有し、どの動作から見直すかを一緒に整理します。
猫背矯正プログラムとの組み合わせ
自宅でのストレッチと、院内で行う姿勢や動作の確認は役割が異なります。
ストレッチでは、肩甲骨や胸まわりを自分で動かす習慣を作ります。
猫背矯正プログラムでは、頭、肩甲骨、背中、骨盤、股関節などを確認し、どの部分へ負担が集まっているかを整理します。
必要に応じて、トムソンテーブルを使った骨格への対応や、体幹を支える運動をご案内する場合があります。
すべての方に矯正メニューが必要なわけではありません。現在の状態、目的、刺激への不安を確認して内容を選びます。
ストレッチと施術を組み合わせても、背中が必ずまっすぐになることや、猫背が再び気にならなくなることを保証するものではありません。
背中や首肩への施術の進め方
1、痛みと動きを確認する
どの姿勢や動作で、首、肩、背中がつらくなるかを確認します。
2、手技で首肩や背中へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、首、肩、肩甲骨、胸、背中へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
痛む部分の状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と骨盤を確認する
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。
5、自宅での工夫を共有する
体操、休憩、画面の高さ、椅子の調整など、生活に取り入れやすい方法をお伝えします。
背中を揉むことで一時的に軽く感じる方はいます。ただし、座り方や肩甲骨の動きが変わらなければ、同じ場所へ負担が戻る場合があります。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
日常生活での工夫
- パソコン画面を身体の正面へ置く。
- 足裏が床につく高さへ椅子を調整する。
- 肘や前腕を机で支える。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- スマートフォンを少し高い位置で見る。
- 胸を張り続けず、肩の力を抜く。
- 荷物を同じ側だけで持たない。
- 疲れている日は体操の回数を減らす。
良い姿勢を長時間固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切です。
医療機関で確認したいサイン
- 安静にしていても強い首や背中の痛みが続く。
- 痛みが徐々に悪化している。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 腕や手、脚にしびれがある。
- 手や脚に力が入りにくい。
- 歩きにくさやふらつきがある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱や強いだるさを伴う。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 背中に強い腫れ、内出血、変形がある。
- 身長が急に低くなったように感じる。
- 骨粗しょう症や圧迫骨折を指摘されている。
- 成長期で背中の丸まりが強くなっている。
当院で診断名を確定することは行いません。骨や神経の状態が疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で猫背、肩こり、背中の重さ、肩甲骨まわり、姿勢などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、背中の形、姿勢、痛みなどの変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。痛み、年齢、骨の状態などにより、適した体操は異なります。
まとめ
背中と肩甲骨のストレッチは、痛みのない小さな動きから始めます。
肩をすくめず、両手を前へ伸ばし、肩甲骨の間が軽く広がる感覚を確認してください。
背中を強く丸めたり、腰を反らせたりする必要はありません。
同じ姿勢を長く続けず、画面の高さや椅子の使い方も見直しましょう。
横須賀市で背中の丸まり、猫背、肩甲骨まわりの重さにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 背中のストレッチは毎日行ってよいですか。
- 痛みがなく、翌日に悪化しなければ1日1回程度から始められます。 疲れている日や痛みが強い日は休んでください。
- 背中は強く丸めたほうがよいですか。
- 強く丸める必要はありません。 肩甲骨の間が軽く広がる範囲で行ってください。
- 何秒、何回行えばよいですか。
- 最初は5秒程度、3回を目安にします。 痛みやしびれが出る場合は中止してください。
- 猫背矯正と一緒に行えますか。
- 状態に応じて、自宅でのストレッチと猫背矯正プログラムを組み合わせる場合があります。 すべての方に矯正メニューが必要なわけではありません。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、夜間痛がある場合は、医療機関での確認を検討してください。 転倒後の痛みや、急な身長低下がある場合も早めの確認が大切です。 5、リンクチェック報告