超簡単！背中ストレッチ【公式】鍼灸整骨院ひまわり
2023年02月5日
横須賀市で背中のこわばりや猫背が気になる方へ
背中が張っている。長く座ったあとに身体を伸ばしにくい。写真を見ると背中が丸く見える。このようなお悩みはありませんか。
背中には、姿勢を支える脊柱起立筋や、腕と背中をつなぐ広背筋などがあります。これらの筋肉は、立つ、座る、腕を上げる、身体をひねるなど、日常のさまざまな動作に関わります。
デスクワークやスマートフォンで同じ姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりを動かす機会が少なくなり、こわばりを感じる場合があります。
ストレッチは、背中を無理にまっすぐにしたり、猫背を必ず変えたりするものではありません。痛みのない範囲で身体を動かし、同じ姿勢を中断するために取り入れます。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、背中だけでなく、首、肩甲骨、胸まわり、骨盤、股関節、日常の姿勢まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、発熱、夜間痛、転倒や事故後の症状がある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 背中が張っている。
- 肩甲骨の内側が重く感じる。
- 長時間座ったあとに背中を伸ばしにくい。
- 腕を上げると脇から背中がつっぱる。
- デスクワーク後に姿勢が崩れる。
- スマートフォンを見る時間が長い。
- 背筋を伸ばそうとすると腰が反る。
- 身体を横へ倒すと左右差を感じる。
- 簡単に行える背中ストレッチを知りたい。
要点30秒
- 背中には本来、なだらかな丸みがあります。
- 脊柱起立筋や広背筋だけで姿勢が決まるわけではありません。
- 肩甲骨、胸まわり、骨盤、股関節も確認します。
- 体操は痛みのない小さな動きから始めます。
- 腰を反らせず、肩をすくめないようにします。
- 最初は5秒、左右2回程度で十分です。
- しびれや強い痛みがある場合は行いません。
目次
背中に関わる主な筋肉
脊柱起立筋
背骨に沿うように位置し、立つ、座る、身体を起こす動きに関係します。
長時間同じ姿勢でいると、背中の一部へ張りを感じる場合があります。
広背筋
背中から脇を通り、腕へつながる大きな筋肉です。
腕を下ろす、後ろへ引く、身体を支える動きなどに関係します。
僧帽筋
首から肩、背中へ広がり、肩甲骨や肩の動きに関係します。
肩甲骨まわりの筋肉
肩甲骨を背骨側へ寄せる、前へ動かす、上下へ動かす働きに関係します。
背中のストレッチで特定の筋肉だけを完全に分けて伸ばすことは難しいため、痛みのない範囲で身体全体を動かします。
背中がこわばりやすい理由
長時間のデスクワーク
頭や肩を前へ出した姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりへ負担を感じる場合があります。
スマートフォンの使用
端末を低い位置で見る時間が長いと、首や背中を丸めた姿勢が続きやすくなります。
腕を前へ出す作業
料理、洗い物、パソコン操作などでは、腕を身体の前へ出す姿勢が続きます。
身体を動かす機会の少なさ
腕を上げる、身体をひねる、歩くといった動きが少ないと、背中を動かしにくく感じる場合があります。
疲労や睡眠不足
疲れが重なると、普段より背中の張りや身体の重さを強く感じることがあります。
背中の丸まりと姿勢の考え方
背中の上部には、本来なだらかな丸みがあります。
背中が丸く見えることだけで、身体の異常や痛みの原因を判断することはできません。
姿勢には、頭や肩の位置、胸まわり、肩甲骨、骨盤、股関節、机や椅子の高さなどが関係します。
背筋を伸ばそうとして胸を強く張ると、腰だけを反らせてしまうことがあります。
姿勢を長時間固定するよりも、こまめに立つ、歩く、腕を動かすなど、姿勢を変えることを大切にします。
ストレッチ前の確認
次の状態がある場合は、ストレッチを無理に行わないでください。
- 安静にしていても背中が強く痛む。
- 痛みが徐々に悪化している。
- 腕や手、脚にしびれがある。
- 手や脚に力が入りにくい。
- 歩きにくさやふらつきがある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱や強いだるさがある。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 骨粗しょう症や圧迫骨折を指摘されている。
当てはまる場合は、体操より先に医療機関での確認を検討してください。
椅子で行う背中ストレッチ
安定した椅子を使い、痛みのない範囲で行います。
1、足裏を床につける
椅子へ浅すぎない位置で座り、両足を腰幅程度に開きます。
2、片腕を上げる
右側を伸ばす場合は、右腕を痛みのない範囲で頭の方向へ上げます。
3、身体を反対側へ倒す
息を吐きながら、身体をゆっくり左へ倒します。
4、脇から背中の伸びを確認する
右の脇から背中に軽い伸びを感じる位置で止めます。
5、5秒ほどで戻す
5秒ほど保ち、ゆっくり中央へ戻します。左右2回程度から始めてください。
身体を前や後ろへひねらず、胸を正面へ向けたまま行います。腰が痛む場合は、倒す範囲を小さくしてください。
肩甲骨の間を動かす体操
- 椅子へ座り、足裏を床へつけます。
- 両手を胸の前で組みます。
- 息を吐きながら両手をゆっくり前へ伸ばします。
- 肩をすくめず、肩甲骨の間が軽く広がる感覚を確認します。
- 5秒ほどで腕を戻します。
- 3回程度から始めます。
顎を胸へ強く押しつけたり、背中を大きく丸めたりする必要はありません。
肩や首に痛みが出る場合は、腕を伸ばす範囲を小さくしてください。
避けたい動き
- 反動をつけて身体を横へ倒す。
- 腕を無理に耳へつける。
- 肩をすくめたまま伸ばす。
- 腰を大きく反らせる。
- 背中を強く丸め続ける。
- 息を止めて長時間保つ。
- 痛みを我慢して回数を増やす。
- 家族に背中を強く押してもらう。
- しびれや力の入りにくさがある状態で続ける。
体操中や翌日に痛みが増える場合は、回数を減らすか中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、背中の硬さだけでなく、痛み、動作、姿勢、生活環境を確認します。
症状の確認
- 首、肩、肩甲骨、背中、腰のどこが気になるか。
- いつ頃から気になっているか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
- 転倒や事故がきっかけではないか。
姿勢の確認
- 頭と肩の位置。
- 背中の丸まり方。
- 肩甲骨の左右差。
- 骨盤の前後への傾き。
- 左右の体重のかけ方。
動作の確認
- 首を左右へ向く動き。
- 腕を上げる動き。
- 身体を横へ倒す動き。
- 身体をひねる動き。
- 椅子から立ち上がる動き。
- 呼吸時の胸と背中の動き。
生活環境の確認
- 机、椅子、画面の高さ。
- スマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事や育児で多い姿勢。
- 睡眠姿勢と枕。
確認した内容を共有し、負担が集まりやすい動作から見直します。
背中や姿勢への施術の進め方
1、痛みと動きを確認する
どの姿勢や動作で、背中や首肩がつらくなるかを確認します。
2、手技で背中や肩甲骨へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、首、肩、肩甲骨、背中、腰へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
痛む部分の状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と骨盤を確認する
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。
5、自宅での工夫を共有する
ストレッチ、休憩、画面の高さ、椅子の調整などをお伝えします。
背中を揉むことで一時的に軽く感じる方はいます。ただし、同じ姿勢や動作が続けば、同じ場所へ負担が戻る場合があります。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
日常生活での工夫
- パソコン画面を身体の正面へ置く。
- 足裏が床につく高さへ椅子を調整する。
- 肘や前腕を机で支える。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- スマートフォンを少し高い位置で見る。
- 胸を張り続けず、肩の力を抜く。
- 作業の合間に立ち上がって歩く。
- 疲れている日は体操の回数を減らす。
良い姿勢を長時間固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切です。
医療機関で確認したいサイン
- 安静にしていても強い背中の痛みが続く。
- 痛みが徐々に悪化している。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 腕や手、脚にしびれがある。
- 手や脚に力が入りにくい。
- 歩きにくさやふらつきがある。
- 排尿や排便の異常がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱や強いだるさを伴う。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 背中に強い腫れ、内出血、変形がある。
- 原因が分からない体重減少がある。
- 骨粗しょう症や圧迫骨折を指摘されている。
当院で診断名を確定することは行いません。骨や神経、胸部の状態が疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で背中のこわばり、肩こり、猫背、肩甲骨まわり、腰痛などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、背中の状態、姿勢、痛みなどの変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。痛みや持病によって適した体操は異なります。
まとめ
背中ストレッチは、痛みのない小さな動きから始めます。
片腕を上げて身体を反対側へ倒すと、脇から背中へ軽い伸びを感じる場合があります。
肩をすくめず、腰を反らせず、普段どおり呼吸を続けてください。
背中を強く伸ばすことより、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
横須賀市で背中のこわばりや猫背姿勢にお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 背中のストレッチは毎日行ってよいですか。
- 痛みがなく、翌日に悪化しなければ1日1回程度から始められます。 疲れている日や痛みが強い日は休んでください。
- どの筋肉を伸ばすストレッチですか。
- 脊柱起立筋や広背筋周辺に、軽い伸びを感じる場合があります。 特定の筋肉だけを強く伸ばす必要はありません。
- 何秒、何回行えばよいですか。
- 最初は5秒程度、左右2回から始めます。 痛みやしびれが出る場合は中止してください。
- 腰が反ってしまう時はどうすればよいですか。
- 体を倒す範囲を小さくしてください。 足裏を床につけ、骨盤を動かしすぎないようにします。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、夜間痛がある場合は、医療機関での確認を検討してください。 発熱、胸の痛み、転倒後の痛みがある場合も早めの確認が大切です。