肩こり体操
2023年02月3日
横須賀市で肩こりにお悩みの方へ
デスクワークのあとに肩が重い。家事の途中で首から肩が張る。スマートフォンを見たあとに肩甲骨まわりがつらい。このようなお悩みはありませんか。
肩こりは、首から肩、背中にかけて張り、重さ、こわばりなどを感じる状態です。
肩だけでなく、頭の位置、首、肩甲骨、胸まわり、背中、骨盤、腕の使い方などが関係する場合があります。
肩まわりをやさしく動かす体操は、同じ姿勢を中断し、身体を動かすきっかけになります。ただし、肩こりが必ず変化することを保証するものではありません。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、つらい肩だけでなく、首、肩甲骨、背中、姿勢、仕事や家事での動作まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い頭痛、ふらつき、視界の異常、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、胸の痛み、息苦しさがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- デスクワーク後に肩が重くなる。
- 家事や育児の途中で首肩が張る。
- 肩甲骨の内側がつらい。
- スマートフォンを見る時間が長い。
- 肩を揉んでも同じ場所が気になる。
- 腕を上げると肩へ力が入る。
- 肩をすくめた姿勢になりやすい。
- 仕事の合間にできる体操を知りたい。
- 強く動かさずに肩をほぐしたい。
要点30秒
- 肩こりは、肩だけでなく首や肩甲骨も関係します。
- 同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
- 体操は痛みのない小さな動きから始めます。
- 肩をすくめず、普段どおり呼吸を続けます。
- 最初は3回程度で十分です。
- 強く回したり、反動をつけたりしないでください。
- しびれや強い痛みがある場合は行いません。
目次
肩こりとは
肩こりは、首のつけ根から肩、背中にかけて、張り、重さ、こわばり、動かしにくさなどを感じる状態です。
首から肩、背中へ広がる僧帽筋をはじめ、肩甲骨や腕を動かす複数の筋肉が関係します。
同じ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が働き続ける場合があります。
ただし、肩こりを筋肉の硬さだけで説明することはできません。首や肩関節の状態、神経への負担、目を使う作業、睡眠などが関係する場合もあります。
頭痛、めまい、吐き気、しびれなどを、すべて肩こりによるものと自己判断しないことが大切です。
肩がこわばりやすい理由
長時間のデスクワーク
画面をのぞき込み、肩をすくめた姿勢が続くと、首肩へ負担が集まる場合があります。
スマートフォンの使用
端末を低い位置で見る時間が長いと、頭と肩が前へ出やすくなります。
家事や育児
料理、洗い物、掃除、抱っこなどでは、手元を見る姿勢や片側へ偏った姿勢が続くことがあります。
腕を支えていない
肘や前腕を支えずに作業すると、腕の重さを首肩で支え続ける場合があります。
運動量の低下
肩や肩甲骨を動かす機会が少ないと、動かしにくさを感じることがあります。
疲労や睡眠不足
疲れが重なると、肩の張りや重さを普段より強く感じる場合があります。
肩こりだけで判断できない症状
次のような症状は、肩こりだけで説明できない場合があります。
- 腕や手にしびれがある。
- 物を落とす、握りにくい。
- 腕を上げると鋭い痛みが出る。
- 肩が引っかかり、動かしにくい。
- 急に強い頭痛が始まった。
- めまい、視界の異常、吐き気がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
いつもと違う症状がある場合は、体操を続けず、医療機関での確認を検討してください。
体操を始める前の確認
次の状態がある場合は、肩こり体操を無理に行わないでください。
- 安静にしていても強く痛む。
- 腕や手にしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕をほとんど上げられない。
- 肩に強い腫れや熱感がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱や強いだるさがある。
- 転倒や交通事故後から痛い。
当てはまる場合は、体操より先に医療機関での確認を検討してください。
スキマ時間に行う肩こり体操
安定した椅子に座り、痛みのない範囲で行います。すべて行う必要はありません。
1、足裏を床につける
椅子へ浅すぎない位置で座り、足裏を床へつけます。肩と顎の力を抜きます。
2、肩を上げて下ろす
肩を耳へ近づけるように軽く上げ、息を吐きながらゆっくり下ろします。3回行います。
3、肩を小さく後ろへ回す
両肩で小さな円を描くように、ゆっくり後ろへ3回動かします。
4、肩甲骨を小さく寄せる
胸を強く張らず、肩甲骨を小さく後ろへ動かします。2秒ほど保ち、3回行います。
5、腕を下ろして休む
腕を身体の横へ下ろし、普段どおり呼吸します。首肩の状態を確認して終わります。
大きく回すことより、肩をすくめず、小さくゆっくり動かすことを優先してください。
避けたい動き
- 反動をつけて肩を大きく回す。
- 肩を強くすくめ続ける。
- 肩甲骨を強く寄せ続ける。
- 胸を張り、腰を大きく反らせる。
- 首を勢いよく回す。
- 痛みを我慢して回数を増やす。
- 家族に肩や首を強く押してもらう。
- しびれや力の入りにくさがある状態で続ける。
体操中や翌日に痛みが増える場合は、回数を減らすか中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、肩の硬さだけでなく、痛み、動作、姿勢、生活環境を確認します。
症状の確認
- 首、肩、肩甲骨、背中のどこがつらいか。
- いつから続いているか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- 頭痛、めまい、吐き気がないか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
姿勢と動作の確認
- 頭と肩の位置。
- 首を左右へ向く動き。
- 腕を上げる動き。
- 肩甲骨の左右の動き。
- 骨盤の前後への傾き。
生活環境の確認
- 机、椅子、画面の高さ。
- パソコンやスマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事や育児で多い動作。
- 睡眠時間と枕。
確認した内容を分かりやすく共有し、負担が集まりやすい動作から見直します。
肩こりへの施術の進め方
1、痛みと動きを確認する
どの姿勢や動作で首肩がつらくなるかを確認します。
2、手技で首肩や背中へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、首、肩、肩甲骨、背中、腕へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と肩甲骨を確認する
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。
5、自宅での工夫を共有する
体操、休憩、画面の高さ、腕の支え方などをお伝えします。
肩を揉むことで一時的に軽く感じる方はいます。ただし、頭の位置や腕の使い方が変わらなければ、同じ場所へ負担が戻る場合があります。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
デスクワークや家事での工夫
- 画面を身体の正面へ置く。
- 足裏が床につく高さへ椅子を調整する。
- 肘や前腕を机で支える。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- スマートフォンを少し高い位置で見る。
- 荷物を同じ側だけで持たない。
- 作業の合間に立ち上がって歩く。
- 疲れている日は体操の回数を減らす。
良い姿勢を長時間固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切です。
医療機関で確認したいサイン
- 急に始まった強い頭痛がある。
- ふらつき、視界の異常、ろれつの回りにくさがある。
- 腕や手に強いしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕をほとんど上げられない。
- 肩に強い腫れ、熱感、変形がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱や強いだるさを伴う。
- 安静にしていても強く痛む。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 症状が徐々に悪化している。
当院で診断名を確定することは行いません。神経症状、肩関節の損傷、胸部症状などが疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で肩こり、首こり、肩甲骨まわりの重さ、姿勢などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肩こり、姿勢、身体の動きなどの変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。症状や持病によって、適した体操は異なります。
まとめ
肩こり体操は、痛みのない小さな動きから始めます。
肩を軽く上げて下ろす、小さく後ろへ回す、肩甲骨を少し動かす体操を3回程度から行ってください。
大きく動かすことより、肩をすくめず、普段どおり呼吸を続けることが大切です。
体操だけでなく、画面の高さ、腕の支え方、休憩の取り方も見直しましょう。
横須賀市で肩こりや肩甲骨まわりの重さにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 肩こり体操は毎日行ってよいですか。
- 痛みがなく、翌日に悪化しなければ1日1回程度から始められます。 疲れている日や痛みが強い日は休んでください。
- 肩は大きく回したほうがよいですか。
- 大きく回す必要はありません。 肩をすくめず、小さくゆっくり動かしてください。
- 何回行えばよいですか。
- 最初は1つの動きを3回程度行います。 痛みやしびれが出る場合は中止してください。
- 仕事中にも行えますか。
- 椅子へ座ったまま、短時間で行えます。 周囲に物がないことを確認し、無理のない範囲で行ってください。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強い頭痛、しびれ、力の入りにくさ、腕を上げられない状態がある場合は、医療機関での確認を検討してください。 事故後の痛み、強い腫れ、胸の痛み、息苦しさがある場合も早めの確認が大切です。