坂道ダッシュでのすね痛を防ぐ
2025年10月17日
坂道ダッシュでのすね痛を防ぐ
要点（30秒でわかる）
- 勾配4〜6％・短い距離から始め、ピッチ高め・ストライド短めで足元の衝撃とブレーキを減らします。
- 体は足首から前傾し、着地は体の真下へ。つま先を反らし過ぎないよう意識します。
- 本数は6〜8本×10〜15秒から。痛みゼロ〜微痛で翌日違和感がなければ少しずつ増やします。
- 硬い路面・減り過ぎたシューズはリスク。クッションとグリップのある靴に見直しましょう。
- 強い痛み・点で刺す痛み・腫れが続くなら受診サインです。横須賀市の整骨院として当院がサポートします。
なぜ「すね」が痛くなるの？
坂道ダッシュは平地より地面からの衝撃はやや少なめになる一方、ふくらはぎ〜足首の負荷が上がります。つま先を強く反らしてブレーキをかける着地や、ストライドが大きすぎる走り方は、すねの内側（骨膜）や前脛骨筋に負担をかけ、いわゆるシンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）につながりやすくなります。
今日からできる予防（フォーム・勾配・本数）
- 勾配：最初は4〜6％の緩い坂。急坂はふくらはぎ・アキレス腱の負担が急増します。
- 距離・時間：10〜15秒の短いダッシュ×6〜8本から。間は歩きで完全回復。
- フォーム：足首から軽く前傾、ピッチ高め・ストライド短め。着地は体の真下、つま先の反らし過ぎに注意。
- 路面：最初はトラックや土／芝などやや柔らかい路面を選びます。傾いた路肩は避けましょう。
- シューズ：かかとがすり減った靴は交換。クッション性と屈曲のバランスがよい一足を。
ウォームアップ（5〜10分でOK）
- 足首まわし・足趾グーパー：各20回で血流アップ。
- カーフポンプ（ヒールレイズ）：ゆっくり10回×2セット。ふくらはぎに「スイッチ」を入れます。
- アンクリング＆Aスキップ：軽くリズム良く、ピッチを意識。
- 流し：坂の手前で20〜30mを2〜3本、フォーム確認。
準備運動のコツは、当院ブログ「肉離れリハビリのポイント」の段階づけもヒントになります。
すね・ふくらはぎの補強（週2〜3回）
- ティビアリスレイズ（壁にもたれてつま先上げ）：15回×2〜3セット。
- ソールス／カーフレイズ（ゆっくり下ろす）：12回×2〜3セット。エキセントリックを丁寧に。
- ヒップヒンジ（もも裏の協調）：10回×2セット。大股のブレーキ走りを防ぎます。
- 足趾トレ（タオルギャザー）：足部の安定化に。
ふくらはぎの痛みや違和感が強いときは、関連ブログ「ふくらはぎ肉離れを効果的に治療する方法」もあわせてご覧ください。
安全な進め方（週間プラン例）
週1〜2回／各回6〜8本→8〜10本→10〜12本と、2〜3週間ごとに本数を増やします。翌日に痛み・強い張りが残る場合は本数を戻すか休みを入れましょう。
平日は短めのジョグ＋補強、週末に坂道を実施など、連日の実施は避けるのがコツです。
痛みが出たときのセルフケア
- 練習量を一段階戻す（本数・勾配・路面）。
- アイシング（タオル越しに15〜20分×1〜3回/日）：熱感・腫れがある時期に。
- やさしいストレッチ：ふくらはぎ全体を反動なしで20〜30秒。
- 再開は痛みゼロ〜微痛の範囲から。違和感が出たら即中止して様子を見ます。
アキレス腱の違和感が強い場合は、ブログ「治らないアキレス腱炎、断裂する前に」の注意点も参考にしてください。
受診のサイン（見逃したくない症状）
- 走ると必ず痛む点状の痛みや、押すと一点が強く痛い（疲労骨折の疑い）。
- 腫れ・発赤・熱感が数日続く、夜間もズキズキする。
- ふくらはぎやアキレス腱の断裂感、つま先立ちができない。
状態により医療機関での画像評価が必要です。当院では必要時に適切な医療機関への紹介状をご用意します。
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執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考文献・一次情報
免責とご注意
本記事は一般的な健康情報であり、個々の診断や治療の代替ではありません。点状の強い痛み・腫れ・夜間痛などがある場合は早めにご相談ください。