この記事の要点

• 腰呼吸ケアは、息を吐きながら腰と床の隙間をやさしく整えるセルフケアです。
• 腰を強く押し付けるのではなく、呼吸に合わせて腰椎を床へ近づける意識で行います。
• 腰が反りやすい方、体幹に力を入れる感覚が分かりにくい方に取り入れやすい内容です。
• 動作中は呼吸を止めず、力みすぎず、ゆっくり繰り返すことが大切です。
• 腰の痛みやしびれが出る場合は、無理に続けず早めにご相談ください。

最終更新日：2026年5月25日

目次

• 腰呼吸ケアとは何か
• 動画で紹介しているやり方
• フォームで大切なポイント
• よくある間違い
• 鍼灸整骨院ひまわりの見立て
• このような時は無理をしないでください
• ご予約、ご相談について

腰呼吸ケアとは何か

腰呼吸ケアとは、仰向けで膝を曲げ、呼吸に合わせて腰椎と骨盤の動きをやさしく確認するセルフケアです。今回の動画では、腰の下に手を当て、息を吐く時に腰と床の隙間を少しずつ埋めるような動きを行います。

腰が反りやすい方は、仰向けになった時に腰と床の間に大きな隙間ができやすいことがあります。この状態自体がすぐに悪いというわけではありませんが、日常生活やトレーニング中に腰を反らせすぎる癖があると、腰まわりに負担が集まりやすくなることがあります。

腰呼吸ケアでは、息を吐く時にお腹をやさしくへこませ、腰椎を床へ近づけるように意識します。これにより、腰を反らせすぎない感覚、骨盤を安定させる感覚、腹圧を強く入れすぎずにコントロールする感覚を確認しやすくなります。

大切なのは、腰を力まかせに押し付けることではありません。呼吸を使って、腰と床の隙間が自然に小さくなる感覚を覚えることです。

動画で紹介しているやり方

1、仰向けで膝を曲げる

まず、仰向けになります。両膝を曲げ、足裏を床につけます。首や肩に力が入りすぎないように、楽な姿勢を作りましょう。

この時、腰の下に手を入れて、腰と床の隙間を確認します。手が入る隙間がある方もいれば、あまり隙間を感じない方もいます。まずは自分の状態を確認することが大切です。

2、同じ場所に手を当てる

腰の下、または腰の近くに手を当てたまま進めます。手を当てることで、腰と床の隙間がどのように変わるかを感じやすくなります。

「腰が床に近づいているか」「腰が反りすぎていないか」を確認するための目印として使ってください。

3、息を吸う

まず、鼻からゆっくり息を吸います。お腹や肋骨まわりがふくらむような感覚を確認しましょう。

息を吸う時に肩がすくみすぎる方は、首肩に力が入りやすくなっているかもしれません。できるだけ肩の力を抜いて、落ち着いた呼吸を意識してください。

4、吐きながら腰と床の隙間を埋める

息を吐きながら、お腹をやさしくへこませ、腰と床の隙間を少しずつ小さくしていきます。腰椎を床へ近づけるようなイメージです。

この時、腰を強く押し付ける必要はありません。吐く息に合わせて、腰が自然に床へ近づく感覚を大切にしてください。

5、数回繰り返す

息を吸う、吐きながら腰と床の隙間を埋める。この流れを数回繰り返します。動画のように、同じ動作を反復することで、腰を反らせすぎない感覚を確認しやすくなります。

最後は一旦楽にして、腰まわりやお腹まわりの力を抜きましょう。

フォームで大切なポイント

腰を強く押し付けすぎない

腰と床の隙間を埋めると聞くと、腰を力いっぱい床へ押し付けたくなる方がいます。しかし、強く押し付けすぎると、お腹やお尻に余計な力が入り、呼吸が止まりやすくなります。

あくまでも、息を吐くことで自然に腰が床へ近づく感覚を大切にしましょう。

吐く息を長くする

今回のセルフケアでは、吐く息がとても大切です。息を吐く時にお腹まわりがやさしくへこみ、腰椎が床へ近づきやすくなります。

短く強く吐くのではなく、細く長く吐くようにすると、体の力みが抜けやすくなります。

骨盤をやさしく動かす

腰と床の隙間が小さくなる時、骨盤は軽く後ろへ傾くように動きます。これを大きく行いすぎる必要はありません。

小さな動きで十分です。骨盤をやさしく転がすような感覚で行いましょう。

首肩の力を抜く

腰を意識すると、首や肩に力が入ってしまう方もいます。特に呼吸に慣れていない方は、肩で息を吸いやすくなることがあります。

できるだけ首肩を楽にし、下腹部や腰まわりの小さな変化を感じてください。

痛みのない範囲で行う

腰痛予防につながる体の使い方を覚える目的のセルフケアですが、痛みを我慢して行うものではありません。腰に痛みが出る場合は、動きを小さくするか中止してください。

よくある間違い

息を止めてしまう

腰を床へ近づけようと意識しすぎると、息を止めて力んでしまうことがあります。これでは呼吸エクササイズの目的から外れてしまいます。

腰の動きよりも、まずは呼吸が止まっていないかを確認しましょう。

お腹を強く固めすぎる

腹圧を意識することは大切ですが、お腹を強く固めすぎる必要はありません。強く固めると呼吸が浅くなり、腰まわりもかえって緊張しやすくなります。

やさしく支える、吐きながら整える。この感覚を優先してください。

腰を床に押し付けることだけが目的になる

腰と床の隙間を埋めることは目的の1つですが、無理に押し付けることが正解ではありません。呼吸、骨盤、腰椎の連動を感じることが大切です。

反復が速くなる

速く繰り返すと、腰と床の隙間の変化を感じにくくなります。1回ずつ、吸う、吐く、腰が近づく、楽にするという流れを丁寧に確認しましょう。

鍼灸整骨院ひまわりの見立て

鍼灸整骨院ひまわりでは、腰の不安を「腰だけの問題」として見るのではなく、呼吸、骨盤、体幹、股関節、日常動作の癖まで含めて確認します。

例えば、次のような方は腰呼吸ケアの感覚を確認することがあります。

• 仰向けになると腰が反りやすい方
• デスクワーク後に腰が重くなりやすい方
• 体幹トレーニングで腰に力が入りやすい方
• 反り腰感が気になる方
• 腹圧の入れ方が分かりにくい方
• 腰への負担を減らす体の使い方を覚えたい方

痛みや張りが強い場合は、状態に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を用い、痛みの出ている組織へアプローチすることもあります。

腰まわりの不安や反り腰、骨盤の安定が気になる場合は、腰痛根本改善プログラムの考え方も踏まえて、腰椎、骨盤、股関節、体幹の使い方を確認します。

また、足元の支えが不安定な場合には、必要に応じてフォームソティックス・メディカルの考え方も含め、足元からの安定性を確認することがあります。

このような時は無理をしないでください

今回の動画は、ご自宅で取り入れやすい腰呼吸ケアですが、すべての方に同じように合うわけではありません。次のような場合は、無理に続けないでください。

• 呼吸に合わせても腰の痛みが強くなる
• 腰から脚にかけてしびれが出る
• 仰向けになるだけで強い痛みがある
• お腹に力を入れると気分が悪くなる
• 動作後に腰の違和感が残る
• 痛みを我慢しないと動作ができない

このような場合は、回数を減らす、動きを小さくする、休憩を入れるなどの調整が必要です。それでも違和感が残る場合は、自己判断で続けずにご相談ください。

ご予約、ご相談について

腰の反り、腰と床の隙間、呼吸の浅さ、腹圧コントロール、体幹の使い方が気になる方は、お気軽にご相談ください。

初めての方は、初めての方へのページもご確認いただくと、来院前の流れが分かりやすくなります。

院の場所や受付情報は、アクセス・料金のページをご確認ください。

鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院

電話：046-854-7352
住所：神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
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北久里浜駅から徒歩5分、近隣コインPあり

鍼灸整骨院ひまわり衣笠院

電話：0120-207-577
住所：神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
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衣笠駅から徒歩2分、近隣コインPあり

また、鍼灸整骨院ひまわりでは、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会の活動を通じて、地域の健康づくりやセルフケアの発信にも取り組んでいます。地域活動については、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会もご覧ください。

参考情報

本記事は、鍼灸整骨院ひまわりが公開している腰呼吸ケア動画の内容をもとに、吐きながら腰と床の隙間を整えるセルフケア、腰を反らせすぎない感覚、骨盤と呼吸の使い方を分かりやすく整理したものです。

セルフケアは体の状態によって合う、合わないがあります。強い痛み、しびれ、違和感がある場合は、無理に行わず専門家へご相談ください。

※個人の感想です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。