この記事の要点

• 座位呼吸ケアは、体育座りで背中と呼吸の動きを確認するセルフケアです。
• 吸う時は背筋をやさしく伸ばし、吐く時は背中を丸めます。
• 横隔膜、胸郭、背骨の動きを感じながら、呼吸を止めずに行うことが大切です。
• 背中を丸めすぎたり、腰を反らせすぎたりしないように注意します。
• 息苦しさ、めまい、痛みが出る場合は、無理に続けず早めにご相談ください。

最終更新日：2026年5月25日

目次

• 座位呼吸ケアとは何か
• 動画で紹介しているやり方
• フォームで大切なポイント
• よくある間違い
• 鍼灸整骨院ひまわりの見立て
• このような時は無理をしないでください
• ご予約、ご相談について

座位呼吸ケアとは何か

座位呼吸ケアとは、座った姿勢で呼吸と背中の動きを合わせるセルフケアです。今回の動画では、体育座りの姿勢で手を膝の上に置き、吸う時に背筋を伸ばし、吐く時に背中を丸めていきます。

呼吸は、肺だけで行っているように思われがちですが、実際には肋骨、胸郭、横隔膜、背骨、腹部など、複数の場所が関係しています。背中が硬くなったり、胸郭が動きにくくなったりすると、呼吸が浅く感じることがあります。

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、背中が丸まりやすく、胸が閉じた姿勢になりやすいです。この状態が続くと、息を吸う時に胸や背中が広がりにくくなり、首肩にも力が入りやすくなることがあります。

体育座りで行う呼吸ケアは、背中の伸ばし丸めを使いながら、呼吸に合わせて体を動かす感覚を確認しやすい方法です。

大切なのは、強く伸ばすことではなく、吸う、吐くに合わせて背中や胸郭がやさしく動くことです。

動画で紹介しているやり方

1、体育座りで座る

まず、体育座りになります。両膝を曲げ、足を床につけ、手を膝の上に置きます。背中を無理にまっすぐ固める必要はありませんが、最初は軽く背筋を伸ばして座ります。

床に座るのがつらい方は、無理に同じ姿勢を取らなくても大丈夫です。お尻の下にクッションを入れる、壁にもたれる、椅子に座って近い動きで行うなど、負担の少ない形に調整してください。

2、背筋を伸ばして息を吸う

次に、背筋をやさしく伸ばしながら息を吸います。胸を無理に張るのではなく、背中が少し長くなるような感覚で行います。

この時、肩をすくめて息を吸うのではなく、胸郭や背中がふわっと広がるように意識すると行いやすくなります。

深く吸おうと頑張りすぎる必要はありません。まずは自然に吸い、少しずつ背中の伸びを感じてみましょう。

3、背中を丸めながら息を吐く

息を吐きながら、背中をゆっくり丸めます。背中を丸めることで、横隔膜や胸郭の動き方が変わり、吐く動作を感じやすくなります。

この時も、背中を無理に強く丸める必要はありません。首を強く下げすぎたり、腰だけを丸めたりせず、背中全体がやわらかく動くような感覚で行いましょう。

4、吸う、吐くを数回繰り返す

動画では、指導者の合図に合わせて、吸う、吐くを複数回繰り返します。

吸う時は背筋を伸ばし、吐く時は背中を丸める。このシンプルな流れを繰り返すことで、呼吸と背中の動きのつながりを確認しやすくなります。

回数を多く行うよりも、1回ずつ丁寧に呼吸を感じることが大切です。

5、最後はゆっくり戻る

呼吸エクササイズが終わったら、急に姿勢を戻さず、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

呼吸を整えた後は、背中や胸まわりの感覚が変わっていることがあります。焦らず、楽な姿勢で一度体の状態を確認してください。

フォームで大切なポイント

背筋を伸ばす時に反りすぎない

吸う時に背筋を伸ばしますが、腰を大きく反らせる必要はありません。腰を反らせすぎると、腰まわりに力が入りやすくなります。

「胸を張る」というより、「背中を長くする」くらいの感覚で行いましょう。

吐く時に背中を丸めすぎない

吐く時は背中を丸めますが、強く丸めようとしすぎると首や肩に力が入りやすくなります。

背中全体がやさしく丸くなる程度で十分です。動きを大きくするよりも、息が吐きやすいかを確認してください。

横隔膜を意識する

横隔膜は、呼吸に関係する大切な部分です。吸う時、吐く時に、胸やお腹、背中の動きが少しずつ変わります。

今回の座位呼吸ケアでは、背中の伸ばし丸めを使いながら、横隔膜の動きや胸郭の広がりを感じやすくすることを目指します。

呼吸を止めない

フォームを意識しすぎると、呼吸が止まってしまうことがあります。呼吸ケアでは、動きのきれいさよりも、吸う、吐くが止まっていないことが大切です。

息が苦しくなる場合は、すぐに一度楽な姿勢に戻してください。

ゆっくり戻る

最後に姿勢を戻す時も、急に戻らないようにします。背中を丸めた後は、首や腰に力が入りやすい方もいるため、息を整えながらゆっくり戻りましょう。

よくある間違い

胸を張りすぎる

吸う時に背筋を伸ばそうとして、胸を大きく張りすぎる方がいます。胸を張りすぎると、腰が反りやすくなり、首肩にも力が入りやすくなります。

自然に背中が伸びる範囲で行いましょう。

首だけを下げてしまう

吐く時に背中を丸めるつもりが、首だけを下げてしまうことがあります。首だけを動かすと、背中や胸郭の動きが出にくくなります。

頭だけでなく、背中全体が少しずつ丸まるように意識してください。

呼吸を大きくしようとして力む

呼吸を深くしようと頑張りすぎると、かえって体に力が入りやすくなります。

まずは自然な呼吸で構いません。少しずつ、吸いやすい、吐きやすい感覚を探していきましょう。

背中の動きが速くなる

吸う、吐くに合わせる前に体だけが速く動いてしまうと、呼吸との連動が分かりにくくなります。

呼吸が先、動きは後からついてくるくらいの感覚で、ゆっくり行ってください。

鍼灸整骨院ひまわりの見立て

鍼灸整骨院ひまわりでは、呼吸の浅さや背中の硬さを、単に「背中が硬いから伸ばす」という見方だけではなく、姿勢、胸郭、横隔膜、腰、首肩の負担まで含めて確認します。

例えば、次のような方は座位呼吸ケアの感覚を確認することがあります。

• デスクワーク後に背中が丸まりやすい方
• 呼吸が浅く感じる方
• 首肩に力が入りやすい方
• 胸が開きにくい方
• 腰を反らせすぎやすい方
• 体幹トレーニングで呼吸が止まりやすい方

痛みや張りが強い場合は、状態に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を用い、痛みの出ている組織へアプローチすることもあります。

姿勢の丸まりや猫背が関係している場合は、猫背プログラムの考え方も踏まえて、胸郭、肩甲骨、背中、首肩の使い方を確認します。

腰まわりの不安や反り腰感がある方は、腰痛根本改善プログラムの考え方も関係することがあります。腰、骨盤、胸郭、呼吸はつながって動くため、症状の出ている場所だけでなく全体のバランスを見ることが大切です。

このような時は無理をしないでください

今回の動画は、ご自宅で取り入れやすい座位呼吸ケアですが、すべての方に同じように合うわけではありません。次のような場合は、無理に続けないでください。

• 呼吸中に息苦しさが強くなる
• めまいや気分不快が出る
• 首や背中、腰に痛みが出る
• 体育座りの姿勢で股関節や膝がつらい
• 背中を丸めるとしびれが出る
• 動作後に痛みや違和感が残る

このような場合は、姿勢を変える、回数を減らす、椅子で行うなどの調整が必要です。それでも違和感が残る場合は、自己判断で続けずにご相談ください。

ご予約、ご相談について

呼吸の浅さ、背中の硬さ、姿勢の丸まり、胸郭の動かしにくさ、首肩や腰の負担が気になる方は、お気軽にご相談ください。

初めての方は、初めての方へのページもご確認いただくと、来院前の流れが分かりやすくなります。

院の場所や受付情報は、アクセス・料金のページをご確認ください。

鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院

電話：046-854-7352
住所：神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
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北久里浜駅から徒歩5分、近隣コインPあり

鍼灸整骨院ひまわり衣笠院

電話：0120-207-577
住所：神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
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衣笠駅から徒歩2分、近隣コインPあり

また、鍼灸整骨院ひまわりでは、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会の活動を通じて、地域の健康づくりやセルフケアの発信にも取り組んでいます。地域活動については、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会もご覧ください。

参考情報

本記事は、鍼灸整骨院ひまわりが公開している座位呼吸ケア動画の内容をもとに、体育座りで背筋を伸ばして吸い、背中を丸めながら吐く呼吸エクササイズの考え方を分かりやすく整理したものです。

セルフケアは体の状態によって合う、合わないがあります。強い痛み、息苦しさ、めまい、違和感がある場合は、無理に行わず専門家へご相談ください。

※個人の感想です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。