この記事の要点

• 今回の動画は、体幹の安定性と腹圧コントロールを高めるためのトレーニングです。
• 仰向けで両手両足を上げ、対角の手足を交互にゆっくり下ろして戻します。
• 腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れて体幹を支えます。
• 反動を使わず、手足を遠くへ伸ばす意識で10回行います。
• 腰に痛みが出る場合は可動域を小さくし、無理に続けないでください。

最終更新日：2026年5月25日

目次

• 体幹の安定性とは何か
• 動画で紹介している体幹トレーニング
• フォームで大切なポイント
• よくある間違い
• 鍼灸整骨院ひまわりの見立て
• このような時は無理をしないでください
• ご予約、ご相談について

体幹の安定性とは何か

体幹というと、腹筋を強く鍛えることをイメージされる方も多いかもしれません。しかし、体幹の安定性は、単に腹筋が強いかどうかだけで決まるものではありません。

大切なのは、手足を動かした時に、腰、骨盤、肋骨まわりが大きくぶれず、体の中心を保てることです。歩く、走る、投げる、しゃがむ、荷物を持つ、立ち上がるといった動作では、手足が動く前に体幹が安定していることが大切になります。

体幹が安定しにくい状態では、手足を動かすたびに腰が反りやすくなったり、骨盤が傾いたり、肩や股関節に余計な力が入りやすくなったりします。その結果、腰、股関節、膝、肩などに負担が集まりやすくなることがあります。

今回のトレーニングは、仰向けで行うため、自分の腰や骨盤の動きを確認しやすいのが特徴です。強い負荷をかけるよりも、腹圧を保ったまま手足を動かす練習として取り入れてください。

動画で紹介している体幹トレーニング

今回の動画では、仰向けで両手両足を天井方向へ上げ、対角の手足を交互に下ろして戻す体幹トレーニングを行います。

1、仰向けで両手両足を上げる

まず、仰向けになります。両手を天井方向へ上げ、両脚も股関節と膝を軽く曲げた状態で持ち上げます。

この時、腰が床から大きく浮きすぎないようにします。腰を床に強く押しつける必要はありませんが、腰が反ってしまう場合は、脚の位置を少し高くしたり、動く範囲を小さくしたりして調整してください。

2、右手と左足をゆっくり下ろす

次に、右手と左足を床方向へゆっくり下ろします。手足をただ下ろすのではなく、遠くへ伸ばす意識で行います。

足を下ろした時に腰が反りやすくなる方は、足を床に近づけすぎないようにしましょう。腰を守るためには、可動域を広げることよりも、体幹をぶらさないことが大切です。

3、元の姿勢にゆっくり戻る

手足を下ろしたら、反動を使わず、ゆっくり元の姿勢へ戻します。戻す時にも体幹がぶれやすいため、最後までお腹まわりの支えを保ちましょう。

戻る時に勢いを使ってしまうと、腹圧を保つ練習になりにくくなります。動作の始まりから終わりまで、同じ速さでコントロールすることを意識してください。

4、左手と右足も同じように行う

反対側も同じように行います。左手と右足を床方向へゆっくり下ろし、手足を遠くへ伸ばすように動かします。

左右で動かしやすさが違う方もいます。片側だけ腰が反りやすい、片側だけ体がぶれやすいと感じる場合は、その左右差も大切な手がかりになります。

5、合計10回を目安に行う

今回の動画では、ゆっくりと合計10回を目安に行います。回数を増やすよりも、1回ずつ丁寧に行うことが大切です。

最初は10回がきつい場合もあります。その時は6回、8回など少ない回数から始めても構いません。腰が反らず、呼吸が止まらず、体幹をコントロールできる範囲で行いましょう。

フォームで大切なポイント

腹圧を保つ

腹圧とは、お腹まわりに内側から支えを作るような感覚です。お腹を強くへこませるというよりも、体の中心を安定させるために、軽く力を入れて支えるイメージです。

お腹に軽く力を入れたまま手足を動かすことで、腰や骨盤がぶれにくくなります。

腰を反らせない

このトレーニングで最も注意したいのが、腰の反りすぎです。足を遠くへ伸ばそうとすると、腰が反ってしまう方がいます。

腰が反る場合は、足を下ろす距離を短くしてください。床に近づけることが目的ではなく、腰を安定させたまま動かすことが目的です。

手足を遠くへ伸ばす

手足は、ただ下へ落とすのではなく、遠くへ伸ばすように動かします。対角の手足が引き合うように伸びることで、体幹と手足の連動を感じやすくなります。

伸ばす時も、肩や股関節に力を入れすぎないようにしましょう。

反動を使わない

速く行うと、体幹をコントロールしているように見えて、実際には反動で動いているだけになることがあります。

今回の動画では、ゆっくり下ろし、ゆっくり戻ることを大切にしています。動作の途中で止められるくらいの速さで行うと良いでしょう。

呼吸を止めない

お腹に力を入れようとすると、息を止めてしまう方がいます。息を止めると体に余計な力が入りやすくなります。

息を吐きながら手足を伸ばし、吸いながら戻るなど、無理のない呼吸を続けてください。

よくある間違い

足を下ろしすぎて腰が反る

よくある間違いは、足を床に近づけようとして腰が反ってしまうことです。足を低く下ろせることが良いフォームではありません。

腰が反らない位置までで止めることが、体幹トレーニングとしては大切です。

首や肩に力が入る

手を遠くへ伸ばす時に、首や肩に力が入りすぎる方もいます。肩をすくめず、首まわりはできるだけ楽にして行いましょう。

動作が速くなる

回数をこなそうとすると、動作が速くなりやすいです。体幹の安定性を高める目的では、速さよりもコントロールが大切です。

お腹に力を入れすぎる

腹圧を意識することは大切ですが、力みすぎる必要はありません。強く固めすぎると呼吸が止まり、体全体が緊張しやすくなります。

軽く支える、呼吸を続ける、腰を守る。この3つを意識してください。

鍼灸整骨院ひまわりの見立て

鍼灸整骨院ひまわりでは、体幹トレーニングを「腹筋を鍛えるためだけの運動」とは考えていません。大切なのは、日常動作やスポーツ動作の中で、体の中心を安定させながら手足を使えることです。

例えば、次のような方は体幹の安定性を確認することがあります。

• 立っている時に腰が反りやすい方
• 歩く時や走る時に体がぶれやすい方
• スポーツで踏ん張りにくい方
• 投球、スイング、ジャンプなどで体幹と手足の連動を高めたい方
• 腰に負担がかかりやすい方
• 姿勢を保つのが苦手な方

痛みや張りが強い場合は、状態に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を用い、痛みの出ている組織へアプローチすることもあります。

腰まわりの不安や姿勢の崩れが関係している場合は、腰痛根本改善プログラムの考え方も踏まえ、骨盤、腰部、股関節、体幹の使い方を確認します。

また、足元の不安定さが体幹のぶれにつながっている場合は、必要に応じてフォームソティックス・メディカルの考え方も含めて、足元からの支えを確認することがあります。

このような時は無理をしないでください

今回の動画は、ご自宅で取り入れやすい体幹トレーニングですが、すべての方に同じように合うわけではありません。次のような場合は、無理に続けないでください。

• 動作中に腰が痛くなる
• 腰から脚にかけてしびれが出る
• 股関節や膝に痛みが出る
• 首や肩に強い力が入ってしまう
• 呼吸が止まり、力みが強くなる
• トレーニング後に痛みが強くなる

このような場合は、可動域を小さくする、回数を減らす、休憩を入れるなどの調整が必要です。それでも違和感が残る場合は、自己判断で続けずにご相談ください。

ご予約、ご相談について

体幹の安定性、腹圧コントロール、腰を反らせないフォーム、スポーツや日常動作での体のぶれが気になる方は、お気軽にご相談ください。

初めての方は、初めての方へのページもご確認いただくと、来院前の流れが分かりやすくなります。

院の場所や受付情報は、アクセス・料金のページをご確認ください。

鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院

電話：046-854-7352
住所：神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
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北久里浜駅から徒歩5分、近隣コインPあり

鍼灸整骨院ひまわり衣笠院

電話：0120-207-577
住所：神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
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衣笠駅から徒歩2分、近隣コインPあり

また、鍼灸整骨院ひまわりでは、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会の活動を通じて、地域の健康づくりやセルフケアの発信にも取り組んでいます。地域活動については、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会もご覧ください。

参考情報

本記事は、鍼灸整骨院ひまわりが公開している体幹安定トレーニング動画の内容をもとに、腹圧コントロール、腰を反らせないフォーム、体幹と手足の連動性を分かりやすく整理したものです。

セルフトレーニングは体の状態によって合う、合わないがあります。強い痛み、しびれ、違和感がある場合は、無理に行わず専門家へご相談ください。

※個人の感想です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。