2022年03月2日

腰痛①安静にしすぎない

腰痛になると「できるだけ動かない方が良いのでは」と考えがちですが、安静にしすぎないことが回復の近道になることが多いです。ここでは、悪化させない動き方、今日からできるセルフケア、受診の目安、当院のサポートをやさしくまとめます。

1．なぜ「安静にしすぎない」のか

腰痛の多くは数週間で改善しやすい一方、長すぎる安静や活動制限は、筋力低下や血流低下、動作への不安を招き、回復を遅らせることがあります。痛みが強くない範囲で日常生活を続けることが、結果として機能回復の近道になります。

2．悪化させない動き方のコツ

• 同じ姿勢を続けない：五十〜六十分に一度は立ち上がり、背伸びや数分の歩行を行います。
• 前かがみ一発動作を避ける：起き上がりは横向き→腕で押し上げ→立ち上がりの順で行います。
• 持ち上げ動作：荷物は身体に近づけ、ひねりを避け、膝と股関節を使います。
• 寝る姿勢：横向きで膝の間にクッションを挟む、仰向けなら膝下にクッションを入れます。

3．今日からのセルフケア

やさしい体操はブログ「超簡単 腰痛体操」も参考になります。急性の強い痛みで動けない場合は「ぎっくり腰」のページをご覧ください。

4．受診の目安と危険サイン

• 足のしびれや脱力、排尿排便の異常がある。
• 発熱や強い腫れ、夜間痛が続く。
• 転倒や事故後に痛みが悪化する。
• 二週間以上改善が乏しい、日常生活に大きな支障がある。

上記の際は医療機関での確認をおすすめします。必要に応じて、当院から提携医療機関への紹介状をご用意いたします。

5．当院のサポート体制

• 評価：姿勢、可動域、体幹の安定性、股関節の柔軟性、動作パターンを丁寧に確認します。
• 施術：ハイボルテージ施術、超音波、手技、必要に応じてテーピングを併用します。
• 運動指導：痛みゼロ〜微痛の範囲での可動訓練と、体幹と股関節の協調を高めるエクササイズを段階的に行います。
• 復帰設計：お仕事や家事、スポーツへの段階的復帰を個別にプランニングします。必要時は「楽トレ」もご提案します。

6．関連ページ〈内部リンク〉

• 固定ページ：慢性腰痛
• 固定ページ：腰椎椎間板ヘルニア／坐骨神経痛
• サービス：初めての方へ／楽トレ

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執筆者・監修情報

執筆：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江 茂樹

株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事

【免許・資格】

• JSBM会員
• 機能訓練指導員認定柔道整復師
• 柔道整復師
• はり師
• きゅう師
• 柔道整復師臨床実習指導者
• あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者

安全性とわかりやすさを大切に、評価・施術・運動指導・復帰設計まで一貫してサポートいたします。必要に応じて提携医療機関への紹介状もご用意します。

最終確認日：2025-09-29

参考文献・一次情報

1. 腰痛診療ガイドライン2019（日本整形外科学会・日本腰痛学会）
2. NICE NG59「Low back pain and sciatica」推奨事項
3. WHO「慢性原発性腰痛の非外科的管理ガイドライン」
4. 厚生労働省「慢性疼痛対策」

内容は一般情報であり、個別の診断や治療は医療機関でご相談ください。