ラン後のアキレス痛を整える

Q: 完全安静のほうが早く治りますか？

いいえ。腱は適量の負荷で強くなります。痛み0〜3/10の範囲で等尺→ヒールレイズへ段階的に進めるのが一般的です。

ラン後や階段でアキレス腱がズキッとする——代表的な原因はアキレス腱炎（腱障害）です。似た症状のケイガーズ脂肪体（Kager’s fat pad）や踵骨後方滑液包炎との違い、今日からの対処、通院の流れを横須賀市の当院がやさしく解説します。まずは基礎情報ページアキレス腱炎もチェック。

公開・更新：2025-10-11

まず要点

典型は朝一歩のこわばりと走行後の痛み。腱自体のオーバーユースが中心です。
似た痛みとしてケイガーズ脂肪体（踵骨前方の脂肪組織）の炎症や、踵骨後方滑液包炎（ヒールカップ直下の袋の炎症）もあります。
初期〜亜急性期は負荷コントロール＋段階的な腱エクササイズが基本。靴・インソール調整も有効です（医療用インソール）。
横須賀市（北久里浜・衣笠）の当院では、再発しにくいフォームと習慣づくりを支援します。受診案内はアクセス・料金へ。

症状と起こるしくみ（鑑別含む）

アキレス腱炎（腱障害）は、ふくらはぎ筋（腓腹筋・ヒラメ筋）と踵骨を繋ぐ腱に微小損傷と過敏化が生じ、反復の牽引・圧縮で痛みます。着地衝撃の増加、フォームや靴の不適合、急な走行距離・坂道・スピード練習の増加が要因です。

部位別の特徴：
- 中枢部（ミッドポーション）：踵から2〜6cm上。走後や翌朝にズキッと痛い、押すと腫れたロープ状の硬さ。
- 付着部（インサーション）：踵骨付着直上。階段や背伸びで痛い。後方の靴当たりでも悪化。
鑑別1：ケイガーズ脂肪体（Kager’s fat pad）：踵骨前方の脂肪体が炎症・挟み込みで痛む。踵骨前上方〜アキレス腱前面の圧痛、足首の強い底背屈で挟まれて痛みが出やすい。
鑑別2：踵骨後方滑液包炎：かかと奥の袋の炎症。靴のヒールカップ圧迫で増悪、付着部腱炎と重なることも。
他の鑑別：アキレス腱部分断裂（急なバチン音・踏み抜き感）、踵骨疲労骨折、シーバー病（成長期）、後脛骨筋腱障害など。

見極めポイント（受診目安）

セルフチェック：つま先立ちや階段昇降で痛む／朝のこわばりが強い／腱をつまむと局所的に痛い。
ケイガーズ脂肪体が疑わしい：足首深く曲げ伸ばしで踵骨前方が挟まれて痛い、柔らかい靴で軽減。
滑液包炎が疑わしい：硬いヒールカップやバックカウンターで悪化、かかとの奥深くがズキズキ。
医療機関へ：バチン音・急な陥凹・つま先立ち不能、強い腫脹・発熱、夜間痛が続く、成長期の強い痛み。
評価・画像：必要に応じX線（骨棘・骨折）、超音波（腱肥厚・血流）、MRI（脂肪体／滑液包／付着部の評価）。

今日からの対処

負荷コントロール：ラン量を一時30〜50%減、坂・スプリント・硬路面は回避。痛みが0〜3/10で収まる範囲に調整。
フットウェア：ヒールカップがやや硬く、かかとが安定する靴へ。付着部痛や滑液包炎傾向はかかと当たりが少ない靴に変更し、必要時はインソールで荷重線を整える。
腱エクササイズ（週5〜7日）：
- 等尺性カーフプレス：壁に手、つま先立ち手前で5秒×10回×2セット。
- ヒールレイズ（中立〜軽底屈）：痛み0〜3/10でゆっくり上下10回×3。付着部痛は端立ちNG（踵を落とし過ぎない）。
- 段階的エキセントリック：ミッドポーションは片脚下降（戻りは両脚）10回×3、週5日。痛みが収まれば荷重を微増。
ケイガーズ脂肪体・滑液包の配慮：深いしゃがみ込み・強い足関節背屈で挟まる痛みは一時回避。踵の当たりはパッドで保護。
セルフケア：ラン後はふくらはぎのストレッチ（膝伸ばし/曲げ各20〜30秒×3）、就寝前の軽い温めでこわばり軽減。
再開の目安：平地ウォーク30分で増悪なし→ジョグ&ウォーク→連続ジョグへ。週ごとに距離10〜20%増。