腱鞘炎！気をつける３つのこと
2023年06月2日
横須賀市で手の腱鞘炎にお悩みの方へ
手の腱鞘炎は、パソコン作業、スマホ操作、家事、育児、仕事での細かな手作業など、毎日の中で手首や指をくり返し使う方に起こりやすい不調のひとつです。
横須賀市では、車の運転、坂道での買い物袋の持ち運び、階段の手すりを握る動作、デスクワーク、調理、洗濯、部活動やスポーツなど、手に負担がかかる場面が意外と多くあります。
最初は「少し違和感がある」「朝だけ指がこわばる」「親指側の手首がつらい」程度でも、無理に使い続けると、握る、つまむ、ひねる、支えるといった動作がつらくなることがあります。
鍼灸整骨院ひまわりでは、当院で診断名を確定することは行いません。痛みの場所、出方、日常動作、姿勢、肩や肘の使い方、手首への負担を確認し、必要に応じて医療機関での確認もおすすめしながら、無理のないケアを一緒に考えていきます。
要点30秒、手の腱鞘炎で気をつけたいこと
- 手首や指だけでなく、姿勢、肩、肘、作業環境も一緒に見直すことが大切です。
- 痛みを我慢してストレッチや作業を続けるより、負担が増える動作を減らすことを優先します。
- パソコン、スマホ、家事、育児では、こまめな休憩と手の置き方の工夫が役立ちます。
- しびれ、強い腫れ、熱感、指が引っかかって戻りにくい状態がある場合は、医療機関での確認も検討してください。
- 当院では、痛みの場所だけでなく、使い方のクセや日常背景まで確認し、状態に合わせた施術とセルフケアを提案します。
目次
手の腱鞘炎とはどのような状態か
腱鞘炎は、指や手首を動かす腱と、その腱が通るトンネルのような部分に負担がかかり、動かすと痛みや引っかかりが出やすくなる状態です。
親指側の手首がつらい場合、指の付け根が痛む場合、朝に指がこわばる場合、物を握ると痛む場合など、出方は人によって違います。スマホを持つ、包丁を使う、タオルを絞る、ペットボトルのふたを開ける、子どもを抱き上げるなど、何気ない動作で気づく方も少なくありません。
特に、手だけを強く使っているつもりがなくても、肩が前に入り、肘が浮き、手首だけで細かい作業を続けていると、手首や指に負担が集中しやすくなります。横須賀市でデスクワークや車移動が多い方、家事や介護、育児で手を休めにくい方は、日常の中で負担が積み重なっている場合があります。
大切なのは、痛い場所だけを見て終わらせないことです。どの動作でつらいのか、どの時間帯につらいのか、仕事や生活で休めない理由があるのかまで確認すると、無理なく続けられる対策が見つかりやすくなります。
気をつけたいこと1、姿勢を整える
手の腱鞘炎で見落とされやすいのが、手首だけでなく姿勢の影響です。背中が丸くなり、肩が前に入り、肘が体から離れた状態でキーボードやスマホ操作を続けると、手首だけで細かい動きを支える時間が長くなります。
横須賀市で通勤や通学に坂道や階段が多い方は、バッグを片側だけで持つこともあります。買い物袋、仕事用バッグ、部活動の道具をいつも同じ手で持っていると、手首や肘、肩の負担が偏りやすくなります。
姿勢を整えるときは、胸を張りすぎる必要はありません。大切なのは、肘が浮きすぎない位置に机や椅子を合わせること、手首を反らせたまま作業しないこと、画面を見るために顔だけ前に出ないことです。
姿勢で見直したいポイント
- 椅子に深く座り、足裏が床に触れる高さに近づける。
- キーボードやマウスを体から遠くに置きすぎない。
- スマホを見るときは、顔だけ下げず、画面を少し上げる。
- 買い物袋やバッグは、できる範囲で左右を入れ替える。
- 肘や肩に力が入りっぱなしになっていないか確認する。
姿勢を整えることは、手首への負担を減らすための土台です。手だけを休めてもまた同じ作業姿勢に戻ると、負担がくり返されることがあります。まずは、いつもの机、スマホの持ち方、バッグの持ち方から見直してみましょう。
気をつけたいこと2、こまめに動かす
手や腕の筋肉は、強く使いすぎても、動かさなすぎても、負担が偏ることがあります。長時間パソコンを打ち続ける方、スマホを片手で持ち続ける方、細かな家事を休みなく続ける方は、同じ筋肉ばかり使っていることがあります。
ただし、痛みが強いときに無理に動かす必要はありません。ここで大切なのは、強い運動で鍛えることではなく、こわばりをため込みにくい範囲で、やさしく動かすことです。
たとえば、作業の合間に手を軽く開く、指を1本ずつゆっくり伸ばす、手首を小さく回す、肘を曲げ伸ばしするだけでも、同じ姿勢が続く時間を減らしやすくなります。
無理なく行いやすい動かし方
- 手を強く握らず、ゆっくり開いて力を抜く。
- 手首を大きく回しすぎず、小さな円を描くように動かす。
- 親指を強く引っ張らず、軽く開く程度にする。
- 肘や肩も一緒に動かし、手首だけに負担を集めない。
- 痛みが増える動きは中止し、状態を確認する。
腱鞘炎のつらさは、手首や指だけの問題に見えても、肩甲骨、肘、前腕、姿勢、作業環境が関係している場合があります。ひまわりでは、手首だけを見て終わらせず、どこに負担が集まりやすいかを一緒に確認します。
気をつけたいこと3、休憩をはさむ
腱鞘炎でつらくなる方の多くは、「手を使いすぎている」と分かっていても、仕事や家事、育児を休めないことがあります。だからこそ、長い休みを取ることだけを目指すのではなく、短い休憩をこまめにはさむ工夫が現実的です。
パソコン作業なら、30分から60分に1回、手を机から離して肩を回す。スマホなら、片手で長く持たず、両手に替える。料理中なら、包丁やフライパンを握りっぱなしにせず、作業を分ける。小さな工夫でも、手首や指に同じ負担が続く時間を減らしやすくなります。
休憩は、何もしない時間だけではありません。手を温める、深呼吸する、肩を下げる、手を軽く振る、肘を伸ばすといった短いリセットも含まれます。
休憩を取り入れるコツ
- 作業を始める前に、休憩するタイミングを決めておく。
- タイマーを使い、気づいたら長時間作業していた状態を減らす。
- 手首を反らせたままスマホを持ち続けない。
- 家事は一気に終わらせようとせず、できる範囲で分ける。
- 痛みが出る作業は、道具の持ち方や高さを見直す。
痛みを我慢して続けるほど、手を使うこと自体が不安になる方もいます。無理を重ねる前に、仕事や生活の中で休めるポイントを一緒に探していきましょう。
医療機関で確認したいサイン
手首や指の違和感が軽い場合でも、次のような状態があるときは、整形外科など医療機関での確認を検討してください。当院では診断名の確定は行いません。必要な確認を受けたうえで、日常生活や通院の進め方を相談していくことが大切です。
- 指が引っかかり、曲げ伸ばしがしにくい。
- 指が曲がったまま戻りにくい。
- 手首や指に強い腫れ、熱感、赤みがある。
- しびれが強い、感覚が鈍い、力が入りにくい。
- 転倒やぶつけた後から痛みが強くなった。
- 夜間の痛みが強く、眠りにくい。
- 糖尿病、リウマチ、透析などの通院中で、手指の痛みや腫れが出ている。
- 妊娠中、産後、更年期などで手のこわばりや痛みが続いている。
早めに確認することで、無理に使い続けてよい状態か、安静を優先した方がよい状態か、医療機関での対応が必要かを判断しやすくなります。不安がある場合は、自己判断だけで長引かせず、ご相談ください。
ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、手の腱鞘炎でご相談いただいた場合、痛みの場所だけでなく、痛みが出る動作、仕事や家事で避けにくい動き、姿勢、肩、肘、前腕、手首の使い方を確認します。
たとえば、同じ「親指側の手首が痛い」というお悩みでも、スマホの持ち方でつらい方、料理でつらい方、パソコンのマウスでつらい方、赤ちゃんの抱っこでつらい方では、負担のかかり方が違います。
初回に確認する主な内容
- いつから、どの指や手首がつらいのか。
- 朝、仕事中、家事の後など、どの時間帯につらいのか。
- 握る、つまむ、ひねる、支える動作でどれがつらいのか。
- 肩、肘、前腕、手首の動きに偏りがないか。
- デスク環境、スマホの持ち方、家事や育児の動作で負担が集中していないか。
- 医療機関での確認が必要そうなサインがないか。
状態に合わせて、手首や前腕周囲への施術、ハイボルテージ施術、鍼灸施術、姿勢や肩甲骨の動きの確認、日常動作の見直しを組み合わせることがあります。強い刺激や無理な動かし方ではなく、状態を確認しながら進めることを大切にしています。
日常で続けやすいセルフケアと工夫
セルフケアは、頑張りすぎるほどよいものではありません。痛みがある場所を強く押す、無理に引っ張る、痛い方向へ何度も動かすと、かえって負担になる場合があります。
まずは、手首や指に負担をため込みにくい環境づくりから始めましょう。続けやすいことを少しずつ取り入れる方が、日常生活の中では現実的です。
パソコン作業の工夫
- マウスを強く握らず、手を添えるように使う。
- 手首を机の角に押しつけたまま作業しない。
- キーボードの位置を体に近づけ、肘が浮きすぎないようにする。
- 作業の合間に、手を開いて力を抜く時間を作る。
スマホ操作の工夫
- 片手だけで長時間支えない。
- 親指だけで操作し続けず、持ち方を変える。
- 画面を下げすぎず、首や肩の負担も減らす。
- 寝ながらスマホを持つ時間が長い方は、手首の角度に注意する。
家事、育児、仕事での工夫
- フライパン、包丁、掃除道具を強く握りすぎない。
- タオルを強く絞る動作がつらい場合は、方法を変える。
- 子どもを抱き上げるときは、手首だけで支えない。
- 買い物袋は片手に集中させず、左右に分ける。
- 痛みが出る作業は、時間を区切って行う。
横須賀市の生活では、坂道を歩くときに荷物を持つ、車のドアを開ける、階段の手すりを握る、買い物袋を持つなど、手首を使う場面がたくさんあります。だからこそ、院内だけでなく、ご自宅や職場で続けられる工夫まで一緒に考えることが大切です。
関連ページ
手首や指の痛みは、腱鞘炎だけでなく、手首、親指、肘、肩の使い方が関係している場合があります。関連するページも、必要に応じてご確認ください。
参考情報
症状や注意点の確認には、整形外科領域の公開情報も参考になります。自己判断だけで長引かせず、気になるサインがある場合は医療機関での確認も検討してください。
ご相談、アクセス
手首や指の痛みは、仕事や家事を休めない方ほど我慢しやすい不調です。北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。つらさの出る動作や生活背景を伺いながら、無理のない通院やセルフケアを一緒に考えます。
執筆者情報
代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役
一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事
https://www.spowell-yokosuka.or.jp/
資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 手の腱鞘炎は、どのようなときに相談した方がよいですか？
- 手首や指の痛みが数日続く、朝のこわばりがある、握る、つまむ、ひねる動作がつらい場合は、早めに状態を確認することをおすすめします。強い腫れや熱感、しびれ、指が戻りにくい状態がある場合は、医療機関での確認も検討してください。
- パソコンやスマホを使いながらでもできる工夫はありますか？
- 手首を反らせたまま使わない、マウスやスマホを強く握らない、30分から60分に1回手を離して休憩するなどが取り入れやすい工夫です。姿勢や肘の位置も関係するため、机や椅子の高さも見直してみてください。
- 手の腱鞘炎でストレッチをしてもよいですか？
- 軽く動かして楽になる範囲ならよい場合もありますが、痛みを我慢して強く伸ばすことはおすすめしません。動かすと痛みが増える、腫れや熱感がある、指が引っかかる場合は、無理に続けず状態を確認しましょう。
- 北久里浜院と衣笠院のどちらでも相談できますか？
- はい。手首や指の痛み、家事や仕事での使い方、スマホやパソコン作業での負担について、北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。通いやすい院をお選びください。
- 医療機関で確認した方がよいサインはありますか？
- 強い腫れ、熱感、赤み、しびれ、力が入りにくい、指が曲がったまま戻りにくい、転倒後から痛みが強い、夜間の痛みが強い場合は、整形外科など医療機関での確認を検討してください。当院では診断名の確定は行いません。