走ると腰が痛い！
2023年10月8日
走ると腰が痛い時に気をつけたい3つのポイント
走ることは、体力づくりや気分転換として取り入れやすい運動です。一方で、走り始め、距離が伸びた時、スピード練習の後、坂道や硬い路面を走った後に、腰が重い、腰が痛い、背中まで張ると感じる方もいます。
走ると腰が痛い時は、腰だけでなく、股関節、骨盤、足首、ふくらはぎ、体幹、着地の仕方、シューズ、練習量まで確認することが大切です。痛みの場所だけを揉んだり、無理に伸ばしたりするより、どの動きで負担が集まっているのかを整理しましょう。
横須賀市の鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、鍼灸整骨院ひまわり衣笠院では、ランニング中の腰の痛みについて、痛みの出方、フォーム、姿勢、体幹、筋力バランス、練習量を確認し、状態に合わせた施術とケアを提案します。
要点 30秒でわかる
- 走ると腰が痛い時は、腰だけでなく股関節、骨盤、足首、体幹、着地も確認します。
- 走る前は、ウォームアップとストレッチで下半身と腰まわりの動きを確認しましょう。
- フォームや姿勢の乱れで、腰へ負担が集まりやすくなることがあります。
- 体幹と筋力バランスは、走る時の腰の安定に関係します。
- しびれ、脱力、発熱、強い痛み、転倒後の痛み、排尿排便の違和感がある場合は、医療機関で確認してください。
- 練習後や翌日に痛みが残る場合は、距離、ペース、路面、シューズも含めて相談の目安になります。
目次
走ると腰が痛くなる時にまず確認したいこと
走ると腰が痛い時は、腰だけを確認しても理由が見えにくいことがあります。走る動作では、足の着地、膝の向き、股関節の動き、骨盤の安定、体幹の使い方がつながっているためです。
- 走り始めに痛いのか、距離が伸びると痛いのか
- ペースを上げると痛いのか
- 坂道や下り坂で痛みが出るのか
- 走った当日より翌日に痛みが強いのか
- 腰だけでなく、お尻、股関節、太もも、すねにも違和感があるのか
- シューズのすり減り方に左右差があるのか
痛みが出るタイミングを整理しておくと、フォームや練習量、身体の使い方を確認しやすくなります。
ポイント1、ウォームアップとストレッチ
走る前にいきなりペースを上げると、腰や股関節、ふくらはぎへ負担が集まりやすくなることがあります。最初は、身体を少しずつ動かしやすい状態に整えることが大切です。
ウォームアップでは、腰だけでなく、股関節、太もも、ふくらはぎ、足首、肩まわりも確認しましょう。
- 軽い歩きやジョグから始める
- 股関節をゆっくり動かす
- 太もも前後とふくらはぎを確認する
- 足首の動きと着地の感覚を見る
- 腰を反らせすぎず、呼吸がしやすい姿勢を作る
静かに伸ばすだけでなく、走る動作に近い小さな動きから始めると、その日の体調や違和感に気づきやすくなります。
ポイント2、フォームと姿勢を見直す
走る時のフォームや姿勢は、腰への負担と関係します。背中を反らせすぎる、骨盤が左右に大きく揺れる、足が身体の前に出すぎる、着地の衝撃が強いなどがあると、腰がつらく感じることがあります。
ただし、フォームを一度に大きく変えようとすると、別の場所に負担が出ることもあります。まずは痛みが出る動きと、疲れてきた時の姿勢を確認しましょう。
- 腰を反らせすぎていないか
- 上半身が左右にぶれていないか
- 着地音が大きくなっていないか
- 歩幅を広げすぎていないか
- 疲れてくるとフォームが崩れていないか
フォームは見た目だけでなく、痛みや違和感の出るタイミングと合わせて確認することが大切です。
ポイント3、体幹と筋力バランスを整える
ランニングでは、腰だけでなく、体幹、股関節、お尻、太もも、ふくらはぎが連動します。どこかに硬さや筋力差があると、腰へ負担が集まりやすくなることがあります。
強い筋力トレーニングを急に始めるより、まずは片脚で立つ、ゆっくりしゃがむ、股関節を動かすなど、身体の左右差を確認しながら進めることが大切です。
- 片脚立ちで左右差がないか
- 股関節が動きにくくないか
- お尻や太ももに力が入りにくくないか
- 体幹がぶれやすくないか
- ふくらはぎや足首が硬くなっていないか
筋力だけでなく、柔軟性や動きの連動も大切です。状態に合わせて、必要な部分を少しずつ確認していきましょう。
走ると腰が痛い時に避けたいこと
走ると腰が痛い時は、気合いで距離を伸ばすより、痛みが出る条件を整理することが大切です。
- 痛みを我慢して同じペースで走り続ける
- 坂道やスピード練習を急に増やす
- 腰を強く反らせるフォームで走る
- 走った翌日に痛みが強いのに練習量を変えない
- 痛い場所だけを強く揉み続ける
- しびれや脱力があるのに様子を見る
痛みがある時は、走る量、走る場所、ペース、フォーム、靴の状態を一度見直しましょう。
医療機関で確認したいサイン
次のようなサインがある場合は、ランニングの調整やセルフケアより先に、整形外科など医療機関で確認してください。
- 足のしびれが続く
- 足に力が入りにくい
- 歩きにくい、ふらつく
- 排尿や排便がいつもと違う
- 発熱や強いだるさがある
- 転倒や事故の後から痛みが強い
- 夜間痛や安静時痛が強い
- 腰以外にも広い範囲に痛みが広がる
薬、検査、画像確認、持病、服薬中の不安は、医療機関や薬剤師へ確認してください。
ランニング再開の段階
腰の痛みが少し落ち着いた時でも、すぐに以前と同じ距離やペースへ戻すのは慎重に考えましょう。段階的に反応を見ながら進めることが大切です。
- 日常生活で腰の痛みが強くならないか
- 歩行で違和感が出ないか
- 軽いジョグで反応を見る
- 距離よりも短時間から始める
- 坂道やスピード練習は後半に回す
- 走った翌日の痛みや重だるさを記録する
ランニング再開は、痛みが少し落ち着いたかどうかだけでなく、翌日の反応まで見て判断しましょう。
ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、走ると腰が痛い方に対して、痛む場所だけでなく、走り方や練習背景まで確認します。
- 走り始め、距離、スピード、坂道での痛みの出方
- 腰、お尻、股関節、太もも、すね、足首の違和感
- フォーム、姿勢、着地、歩幅、左右差
- 股関節、骨盤、体幹、足首の動き
- 練習量、路面、シューズ、インソール
- しびれ、脱力、夜間痛、発熱など医療機関で確認したいサイン
施術実績は、これまで地域で積み重ねてきた相談対応の目安であり、個別の結果を保証するものではありません。状態に合わせて、無理のない進め方を一緒に考えます。
関連ページと参考情報
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外部リンク
ご予約とご相談
横須賀市で走ると腰が痛い、ランニング後に腰が重い、翌日に腰の痛みが残る方は、通いやすい院へご相談ください。フォーム、練習量、体幹、股関節、シューズまで確認しながら、状態に合わせて進め方を提案します。
北久里浜院
神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
電話 046-854-7352
衣笠院
神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
電話 0120-207-577
執筆者情報
代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役
一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 走ると腰が痛い時は走り続けてもよいですか。
- 痛みの強さや出方によります。軽い違和感でも、走った後や翌日に痛みが強くなる場合は、距離やペースを下げることが目安です。しびれや脱力、強い痛みがある場合は、医療機関で確認してください。
- ウォームアップでは何をすればよいですか。
- 軽い歩きやジョグから始め、股関節、太もも、ふくらはぎ、足首、肩まわりを確認しましょう。いきなりスピードを上げず、その日の腰や下半身の違和感を見ながら進めることが大切です。
- フォームはどこを見直せばよいですか。
- 腰を反らせすぎていないか、上半身が左右にぶれていないか、着地音が大きくなっていないか、歩幅を広げすぎていないかを確認しましょう。疲れてきた時のフォームも大切です。
- どのような時は医療機関で確認した方がよいですか。
- 足のしびれ、脱力、歩きにくさ、排尿排便の違和感、発熱、転倒や事故後の強い痛み、夜間痛や安静時痛がある場合は、整形外科など医療機関で確認してください。
- ひまわりでは何を確認しますか。
- 走る距離、ペース、坂道、路面、シューズ、着地、フォーム、股関節、骨盤、体幹、足首の動き、翌日の反応を確認します。状態に合わせて施術やセルフケア、通院の進め方を提案します。