超簡単！肩こり体操
2022年12月17日
超簡単！肩こり体操
デスクワークや家事の合間に、道具なしでできる肩こり体操をご紹介します。無理なく短時間で、肩甲骨まわりと胸・首のバランスを整える内容です。横須賀市で肩こりにお悩みの方も、今日から気軽に始めてみませんか。
この記事の要点
- 1回3分。無痛〜軽度の範囲で、少量×高頻度がコツです。
- 肩甲骨の後ろ引き・胸のストレッチ・首の再配置を組み合わせます。
- しびれ・脱力・強い夜間痛があるときは中止して医療機関を受診します。
この記事の監修者
堀江 茂樹
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者
3分ルーチン（基本）
- 肩甲骨しぼり 10回：椅子に座り、肘を体側に添えて肩甲骨を後ろへ寄せます。首をすくめないようにします。
- 胸のドア枠ストレッチ 20〜30秒：片足を前、肘を90度にしてドア枠に当て、胸の前側を心地よく伸ばします。左右交互に。
- 顎引きリセット 10回：後頭部を高く保ち、顎を軽く引いて首の後ろを長くします。目線は水平のまま。
口コミ
“会議の前に3分やるだけで肩が軽くなります。習慣化しやすいのが良いです。”
うまくいくコツ
- 回数より頻度：30〜60分おきに小分けで行うと、負担がたまりにくいです。
- 痛みが出たら中止：無痛〜軽度の範囲で行い、可動域や力加減を調整します。
- 作業環境の見直し：モニター目線・肘置き・椅子の高さを整えると効果が持続します。
症状別アレンジ
- 首の前側が張る：胸ストレッチを長めに、腕は肩より少し下の高さに設定。
- 肩甲骨内側が痛む：肩甲骨しぼりは小さめにし、回数を減らして頻度を増やします。
- 頭痛が出やすい：顎引きリセットを短くこまめに。水分と深呼吸も併用します。
内部リンク（関連ページ）
まとめ
肩こり体操は、短く・軽く・こまめにが続けるコツです。体操だけで難しい場合は、姿勢や作業環境の調整、施術と運動の組み合わせで無理なく改善を目指しましょう。
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肩こり体操についてのよくある質問
1日に何回やれば良いですか？
1回3分を目安に、朝・昼・夕の1〜3回が続けやすいです。痛みが強いときは回数や可動域を減らしてください。
肩が痛いときはやっても大丈夫？
安静でも強い痛みが続く、夜間痛やしびれ・脱力がある場合は中止して医療機関へ。軽い張り感なら無痛〜軽度の範囲で小さく実施します。
猫背やスマホ首にも効きますか？
肩甲骨の動きと胸のストレッチは、猫背やスマホ首の負担軽減に役立ちます。姿勢の工夫とあわせるとより効果的です。
本記事は一般的な情報提供を目的とし、医師の診断・治療に代わるものではありません。強い痛み、しびれ・脱力、発熱、夜間痛、胸の圧迫感などがある場合は医療機関を受診してください。
引用・参考（一次情報｜Failsafe形式）
安定性を優先し、各機関の上位階層URLを記載しています。
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厚生労働省：職場における腰痛・上肢負担軽減の指針（DSE関連含む）
：公式ページ
（Google検索：厚労省 DSE 姿勢 仕事） -
NHS：Neck and shoulder pain（エクササイズ解説）
：公式ページ
（Google検索：NHS neck shoulder exercise） -
HSE（英国安全衛生庁）：Display screen equipment（作業環境と姿勢）
：公式ページ
（Google検索：HSE DSE posture）
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