腰痛あれこれ③
2022年10月29日
腰痛あれこれ③｜座り腰痛の整え方
- 座り腰痛は「長時間同一姿勢」「股関節の固さ」「体幹コントロール不足」が重なると出やすいです。
- 椅子・机・モニターの高さ合わせと、30〜60分ごとのミニ休憩だけでも楽になります。
- しびれ・脱力・発熱・排尿排便の異常などは受診の目安です。
- 立ち上がり痛は①、朝のこわばりは②、再発予防は④の記事へどうぞ。
なぜ座ると痛くなるのですか？
座位では骨盤が後ろに倒れやすく、腰背部の筋肉や椎間部に負担が集中します。股関節が固いと、前かがみやねじりのたびに腰が代わりに動いてしまい、痛みにつながります。まずは座面・姿勢・休憩の3点から整えていきましょう。
デスク環境の整え方（3分でできる）
- 椅子：座面は膝が90度前後。足裏が床に全面接地する高さにします。
- 腰サポート：薄いクッションで腰の自然なカーブを支えます。
- 机＆モニター：肘は90度前後でキーボードに触れ、モニター上端は目線の少し下。
- 配置：よく使う物は身体の正面・近くへ。ねじって取る回数を減らします。
ミニ休憩ルール（30〜60分ごと）
- 立って一息：鼻から吸って口から細く吐き、肩回しを2回、首を左右へ軽く1回ずつ。
- 股関節リセット：立位で骨盤前後各5回、片脚の小さな前後スイング各10回。
- 座り直し：骨盤を立て、みぞおちが前に向く感覚で座り直します。
座りながらできる簡単ストレッチ
- お尻（梨状筋）：片足を反対の膝にのせ、背すじを保って前へ。20〜30秒×左右1〜2回。
- 太もも裏：片脚を前に軽く伸ばし、つま先を少し上げて、骨盤から前へ。20〜30秒×左右。
- 背中：両手を前で組み、前方へ伸ばして背中を丸め、呼吸3回。
痛みが強い日は心地よい範囲で止め、無理をしないでください。
避けたいこと・受診の目安
- 長時間の同一姿勢、足を組み続ける、前かがみ作業の連続。
- 急に重い物を持つ・ひねるなど腰に瞬間負担がかかる動き。
- 受診の目安：安静でも痛みが強い／悪化、下肢のしびれ・脱力、発熱、排尿排便の異常など。
再発を防ぐために（週間プラン）
- 平日：ミニ休憩＋座りストレッチを1日合計10〜15分。
- 週末：股関節と体幹の軽い運動を20分（背中・お尻・お腹をバランスよく）。
- 記録：痛みの強さ（0〜10）・時間帯・動作をメモし、傾向を把握します。
シリーズ案内（内部リンク）
横須賀市の整骨院としてお手伝いできること
当院では、デスク環境の整え方や個別エクササイズをご提案します。必要に応じて整形外科への受診や画像検査のご相談も承ります。お気軽にご相談ください。
ご予約・ご相談（横須賀市の整骨院）
執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考リンク（一次情報）
{ “@context”: “https://schema.org”, “@type”: “BlogPosting”, “headline”: “腰痛あれこれ③｜座り腰痛の整え方”, “description”: “座り腰痛の原因を整理し、椅子・姿勢・休憩・ストレッチの実践法と受診目安をやさしく解説。①②④へ自然につながります。”, “datePublished”: “2025-10-02”, “dateModified”: “2025-10-02”, “author”: { “@type”: “Person”, “name”: “堀江茂樹” }, “publisher”: { “@type”: “Organization”, “name”: “鍼灸整骨院ひまわり” }, “mainEntityOfPage”: { “@type”: “WebPage”, “@id”: “https://sinkyuuseikotuin-himawari.jp/blog/youtuu-arekore/” } }