横須賀市で柔道や格闘技中に腰が痛い原因は？動作で負担が集まる理由を解説
2026年10月1日
横須賀市で柔道や格闘技中に腰が痛い方へ、負担が集まる原因と競技復帰の考え方
結論からお伝えすると、柔道や格闘技中の腰痛では、腰だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、どの競技動作で痛むか、股関節や骨盤が動いているか、相手の力をどこで受けているかを確認することが大切です。
組み合い、投げ動作、踏ん張り、受け身では、腰の筋肉だけでなく、骨盤まわり、お尻の深い筋肉、股関節、体幹へ複数の力が加わります。競技を休めば楽になるのに、再開すると同じ場所が痛む場合は、負担が集まる動作が残っている可能性があります。
ただし、転倒や投げられた直後の強い痛み、脚のしびれや力の入りにくさ、成長期に続く反り動作での腰痛などは、整骨院での施術より先に整形外科で確認した方がよいことがあります。
このようなお悩みはありませんか
- 組み合うと片側の腰が重くなる
- 投げに入る瞬間や腰を切る動作で痛む
- 踏ん張ると腰と骨盤の境目が気になる
- 受け身のあとに腰まわりの張りが残る
- 練習後半になるほど姿勢を保ちにくい
- 日常生活では平気なのに競技中だけ痛い
- 休むと楽になるが練習再開後に戻る
要点30秒でわかる
- 柔道や格闘技では、相手の力を受けながら支える、ひねる、踏ん張る動作が重なります。
- 腰だけでなく、股関節、骨盤、お尻、体幹の使い方を確認することが大切です。
- 成長期の反り動作や回旋で続く腰痛では、腰椎分離症などの確認が必要な場合があります。
- 強い痛みを我慢したストレッチや、痛み止めだけでの競技継続は避けましょう。
- 競技復帰は、日常動作、基本動作、対人練習の順に段階を分けます。
腰に負担が集まりやすい4つの場面
柔道や格闘技の腰痛は、走るだけの競技とは負担のかかり方が異なります。自分の体を動かす力に加えて、相手から押される、引かれる、持ち上げる、倒されるという予測しにくい力が加わるためです。
1、組み合いで姿勢を保つ
相手に引かれたり押されたりした時、足、股関節、体幹で力を受けきれないと、腰を反らす、丸める、横へ傾ける動きで耐えやすくなります。腰を固めて耐える時間が長い方は、組み手が続くほど片側の腰や骨盤付近に張りが出ることがあります。
2、投げ動作で体をひねる
投げ動作では、足の運び、股関節の回転、骨盤と胸郭の連動が必要です。股関節の回転が小さいまま腰だけを急にひねると、投げに入る瞬間や相手を持ち上げる瞬間に負担が集中しやすくなります。
3、踏ん張って相手の力に耐える
膝や股関節を使って重心を下げられず、上半身だけで耐えると、腰の筋肉が働き続けます。練習前半は平気でも、疲労により足とお尻の支えが弱くなると、後半から腰痛が目立つことがあります。
4、受け身と立ち上がり
受け身では着地の衝撃を全身へ分散させる必要があります。腰や骨盤を直接打った、体をひねった状態で着地した、受け身後に急いで立ち上がった場合は、打撲だけでなく関節や筋肉へ強い負担が加わることがあります。転倒後から痛みが強い場合は、競技動作の問題と決めつけず医療機関で確認してください。
日常では平気でも競技中に痛む理由
歩く、座る、立ち上がるといった日常動作では、動く方向や負荷を自分で調整できます。一方、柔道や格闘技では、相手のタイミングや体重によって負荷が変わり、腰を反らす、ひねる、横へ倒す動作が同時に起こります。
そのため、日常生活では目立たない左右差、股関節の硬さ、体幹の支えにくさが、組み合いや投げ動作で表面化することがあります。普段の前屈や後屈ができるから問題がないとは限らず、競技姿勢に近い立ち方や足運びを確認することが大切です。
練習量の急な増加も関係します。長期休暇後に練習を再開した、階級変更に向けて筋力トレーニングを増やした、試合前に乱取りの本数が増えた場合などは、体が負荷へ適応する前に腰痛が出ることがあります。技術だけでなく、練習量、睡眠、疲労の残り方まで確認します。
突然の痛みと繰り返す痛みを分けて考える
投げられた直後、持ち上げた瞬間、踏ん張った瞬間に急に痛くなった場合は、受傷した時の姿勢と外力を確認します。腰や骨盤を直接打った場合は、皮膚の腫れや内出血も確認し、強い痛みがあれば整形外科で相談します。
一方、練習後半になると徐々に重くなる、毎回同じ技で痛む、翌朝は軽くなるが練習で戻る場合は、反復する負荷や疲労との関係を整理します。急な痛みと繰り返す痛みでは、練習を止める期間や確認すべき内容が異なるため、いつ、どの瞬間から始まったかを曖昧にしないことが大切です。
腰痛に関係しやすい体の状態
腰まわりの筋肉が緊張している
相手の力へ反応するために腰を固め続けると、腰の筋肉や筋膜へ張りが出ることがあります。ただし、張っている場所が原因の中心とは限りません。足や股関節で支えにくいために、腰が代わりに働いている場合もあります。
骨盤と股関節の動きが小さい
投げ動作や足技では、股関節が曲がる、開く、回る動きが必要です。股関節の動きが小さいと、骨盤や腰で不足分を補いやすくなります。片側だけで技をかける方は、左右の回転や片脚支持に差が出ることもあります。
お尻と体幹で支えにくい
お尻や体幹は、踏ん張りや姿勢保持に関係します。筋力だけでなく、相手から力を受けた瞬間に使えるかが重要です。一般的な腹筋運動ができても、競技姿勢で骨盤が流れる場合は、使うタイミングを確認する必要があります。
腰を反る、ひねる動作が繰り返されている
成長期の選手では、腰を反る、ひねる動作の繰り返しにより、腰椎後方へ負担が集まることがあります。筋肉痛だと思って練習を続けず、痛みが続く場合は整形外科へ相談してください。
自分で確認できるポイント
痛みを強く再現させる検査は行わず、普段の動作と競技場面を振り返ります。次の内容をメモしておくと、医療機関や当院へ状態を伝えやすくなります。
- 痛む場所は中央か、右か、左か
- 組み合い、投げ、踏ん張り、受け身のどこで痛むか
- 前屈、後屈、回旋のうち、どの方向で気になるか
- 練習開始直後か、疲れてきた後半か
- 腰だけか、お尻や脚まで広がるか
- 休むと落ち着くか、翌朝まで残るか
- 練習量、筋力トレーニング、階級に変化があったか
痛みの強さは0から10で記録できますが、数字だけでなく、寝返り、通学、授業、仕事、階段など、日常生活で困る動作も残してください。痛みが減っていても、動きを避けているだけの場合があります。
成長期に確認したい腰椎分離症
中学生、高校生などの成長期で、腰を反る、ひねる動作により腰のベルト付近が繰り返し痛む場合は、腰椎分離症などを確認した方がよいことがあります。日本整形外科学会では、腰椎分離症は10歳代で生じることがあり、スポーツで腰を反らす、回旋する動作の繰り返しが関係すると説明しています。
筋肉の張りと感じていても、整骨院の触診だけでは骨の状態を確認できません。数日休んでも戻る、反る動きで毎回痛い、片側へ限局した痛みが続く場合は、保護者や指導者へ伝え、整形外科で相談してください。診断や画像検査は医療機関が行います。
詳しくは、日本整形外科学会、腰椎分離症・分離すべり症をご確認ください。
練習前後のセルフケア
痛みがある日は対人練習を減らす
痛みが出る技や乱取りを繰り返して確認すると、負担が増える場合があります。基礎動作へ変更する、対人練習を休む、指導者へ状況を伝えるなど、負荷を調整してください。痛み止めを使って感覚を抑えたまま続ける場合は、処方した医師へ競技の可否を確認しましょう。
呼吸と股関節の小さな動きから始める
仰向けや楽な姿勢で呼吸し、腰を強く反らさずに股関節を小さく曲げ伸ばしします。痛みのない範囲で左右差を確認する程度にとどめ、強く伸ばすことを目的にしません。
練習量と回復時間を記録する
乱取りの本数、筋力トレーニング、睡眠時間、翌朝の反応を記録します。痛みが出た日だけでなく、負担が少なかった練習内容も残すと、再開できる範囲を考えやすくなります。
強く伸ばす、繰り返し反ることを避ける
腰が硬いと感じても、痛む方向へ何度も反ったり、相手に押してもらって強く伸ばしたりする必要はありません。痛みの有無を何度も確認する行為自体が負担になることがあります。フォームローラーやマッサージ器も、骨の上や痛みの中心へ強く当て続けず、使用後に症状が増える場合は中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
1、評価
痛みが出た経緯、競技歴、得意技、左右差、前屈・後屈・回旋、股関節の動き、片脚での支え、日常生活への影響を確認します。危険サインや成長期の反復痛があれば、医療機関への受診を優先します。
2、説明
腰の筋肉、骨盤まわり、股関節、体幹のうち、どこへ負担が集まっている可能性があるかを説明します。診断名を決めつけず、整骨院で確認できることと医療機関での確認が必要なことを分けます。
3、施術
状態に応じて、手技、ひまわり式ハイボルテージ施術などを検討します。骨盤や姿勢の影響が考えられる場合も、強い矯正を一律に行わず、希望と安全性を確認します。
4、セルフケア
練習を止めるだけではなく、現時点で可能な基本動作、避けたい技、練習量の調整方法を共有します。セルフケアは痛みのない範囲から始め、翌日の反応を確認します。
5、再評価
痛みの強さだけでなく、片脚支持、足運び、踏ん張り、投げに入る動作などを段階的に再確認します。変化が乏しい、症状が広がる場合は、施術内容を見直し、医療機関への相談を案内します。
姿勢や骨盤への対応については、トムソン骨格矯正、体幹の支えについては楽トレも参考にしてください。すべてを一律に組み合わせるものではありません。
競技復帰を急がない段階設計
痛みが少し下がっただけで、すぐに乱取りや試合へ戻ると負担が大きくなります。競技復帰は診断や医師の指示がある場合はそれを優先し、次のように段階を分けます。
- 寝返り、歩行、通学や仕事などの日常動作を確認する
- 前屈、後屈、回旋、片脚支持を痛みのない範囲で確認する
- 足運び、構え、受け身など相手のいない基本動作を行う
- 軽い打ち込みなど、予測できる動作から負荷を上げる
- 限定した対人練習を行い、当日と翌日の反応を確認する
- 通常練習へ戻し、その後に試合参加を検討する
米国整形外科学会の若年スポーツ外傷情報では、痛みや腫れがなく、可動域と筋力が戻っていることなどが復帰判断の要素として示されています。柔道や格闘技では、これに加えて受け身、組み合い、踏ん張りへ対応できるかを確認します。参考として、AAOS、高校生のスポーツ外傷をご覧ください。
指導者や保護者と共有する
本人だけで負荷を調整しようとすると、周囲から通常練習ができると受け取られることがあります。痛む動作、避けたい技、参加できる練習、次に確認する時期を、指導者や保護者と共有してください。成長期の選手では、試合予定だけを基準に復帰日を決めず、医療機関の指示と体の反応を優先します。
相談経験の目安
鍼灸整骨院ひまわりでは、腰痛を含む幅広い相談に対応しています。次の数字は院内集計による相談経験の目安であり、施術結果や必要な通院回数を保証するものではありません。
まとめ
柔道や格闘技中の腰痛では、腰だけでなく、相手の力を受ける姿勢、股関節、骨盤、お尻、体幹の使い方、練習量を確認することが大切です。組み合い、投げ、踏ん張り、受け身のどこで痛むかによって、必要な対応は変わります。
痛みを我慢して競技を続けるのではなく、危険サインがあれば医療機関を優先し、問題が落ち着いている場合も段階的に競技へ戻りましょう。成長期に反る、ひねる動作で腰痛が続く場合は、早めに整形外科へ相談してください。
来院時には、痛みが出る技、練習量の変化、翌朝の反応をお伝えください。競技を続けたい気持ちも確認しながら、現在できることと控えたいことを一緒に具体的に整理します。
北久里浜院、衣笠院へのご相談
柔道や格闘技中の腰痛、踏ん張りや投げ動作への不安、練習再開の進め方でお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわりへご相談ください。
書籍で深掘り
執筆者情報
よくある質問
- 柔道や格闘技中だけ腰が痛くなるのはなぜですか。
- 組み合い、踏ん張り、投げ動作、受け身などでは、相手の力を受けながら姿勢を保つ必要があります。股関節や骨盤、体幹がうまく使えないと、腰へ負担が集まりやすくなります。
- 投げ動作で片側の腰が痛いのはなぜですか。
- 体をひねる時に、股関節より先に腰が動いてしまうと、同じ側の腰や骨盤まわりへ負担が集まりやすくなります。片側に体重が寄りやすいくせも関係することがあります。
- 組み合っている時に腰が重くなるのはよくありますか。
- よくあります。相手の力に対して体幹やお尻で支えきれないと、腰が最後の受け皿になりやすく、張りや重さとして出ることがあります。
- マッサージだけで柔道や格闘技中の腰痛は良くなりますか。
- 一時的に楽になることはありますが、組み合い、踏ん張り、投げ動作のたびに同じ負担が戻る原因が残っていると、再発しやすくなります。痛む組織と体の使い方の両方をみることが大切です。
- どんな時に早めに相談した方がよいですか。
- 組み合いや踏ん張りで毎回同じ場所が痛む方、投げ動作で片側の腰がつらい方、練習後だけでなく翌朝まで重さが残る方、休むと楽だが再開すると戻る方は、早めに状態を確認しておくと安心です。