ぎっくり腰｜最初の四十八時間の過ごし方
2025年11月9日
ぎっくり腰｜最初の四十八時間の過ごし方
要点｜三つに絞って理解
- 最初の四十八時間は無理を避けつつ 完全な寝たきりは避けて 可能な範囲で小さく動きます
- 熱感や腫れが強い間は短時間の冷却で痛みを整えます
- 赤旗に当てはまる症状があれば 早めに評価を受けましょう
ぎっくり腰は 物を持ち上げた拍子や くしゃみなどをきっかけに急に強い痛みが出る状態です。最初の四十八時間は 焦らず痛みを鎮めながら 安全に動ける範囲を保つことが回復の近道になります。ここでは自宅でできる初期対応の流れをやさしく解説します。
はじめの二十四時間｜痛みを鎮める準備
- 楽な体位を見つけます 仰向けで膝を立てる もしくは横向きで膝を軽く曲げるなど 痛みが和らぐ姿勢を選びます
- 短時間の冷却 熱感がある場合は 保冷材を布で包み 十五分ほどを目安に当てます 皮膚の状態を確認します
- 小さく動く 完全な寝たきりは避けて トイレや水分補給など できる範囲の移動を行います
次の二十四時間｜小さな可動を取り戻す
- 骨盤の前後運動 椅子に浅く座り 骨盤をゆっくり前と後ろへ各十回ほど動かします 痛みの出ない範囲で行います
- 短い歩行 屋内で一分から三分の歩行を数回に分けて行います
- 入浴は短時間から 強い熱感が落ち着いたら 短時間の温めで様子を見ます 体が冷えないように注意します
立ち上がりと寝返りのコツ
- 寝返りは膝をそろえて横向きになり 腕で上体を支えながら起き上がります
- 立ち上がりは足をやや広げ 上体を前へ傾けてから立ちます
- くしゃみや咳の前は 片手でお腹を軽く押さえ 腰の反りやねじりを抑えます
避けたいこと
- 長時間の同じ姿勢を続けること
- 痛む方向への大きな前屈やねじりをいきなり繰り返すこと
- 厚すぎるクッションで不安定な姿勢を作ること
受診の目安
- 片脚の強いしびれや力の入りにくさが続くとき
- 夜間に痛みが増して眠れないとき
- 転倒や外傷後に強い痛みが続くときや 発熱があるとき
上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めの評価をご相談ください
内部リンク
- 腰痛の総合入口 痛みの分類と赤旗と施術の流れ
- ぎっくり腰 固定ページ 症状の特徴と院での対応
- 温めるか冷やすか 初期の冷却と慢性の温めの使い分け
- 仙腸関節痛 立ち上がりで痛い場合の参考
参考と引用（一次情報）
よくある質問
Q安静はどの程度まで必要ですか
A完全な寝たきりはおすすめしません。痛みが和らぐ姿勢で休みつつ 可能な範囲で短時間の移動を続けると回復しやすくなります。
Q入浴はいつ再開してよいですか
A強い熱感が落ち着いてから 短時間の入浴で様子を見ましょう。体が冷えないように保温と水分補給を意識してください。
Qコルセットは使ったほうがよいですか
A痛みが強い時期の一時的な使用は助けになりますが 常時の着用は筋力低下の原因になることがあります。痛みの変化を見ながら段階的に外していきましょう。
