横須賀市でお尻と体幹を安定させたい方へ｜ヒップリフト動画
2026年06月14日
ヒップリフトは、腰を高く反らす運動ではありません。仰向けで膝を曲げ、お尻を軽く締めながら骨盤を持ち上げます。お尻と太もも裏へ力が入る範囲で、ゆっくり下ろす動作です。
横須賀市で、お尻を使う感覚が分かりにくい、体幹トレーニングで腰ばかり疲れる、骨盤が左右へぶれやすいと感じる方へ、公開動画の動きを文章でも整理しました。
この記事では、始める前の確認、基本手順、足と膝の位置、回数の決め方、中止基準、鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容が分かります。
ヒップリフトで最初に大切なこと
ヒップリフトは、グルートブリッジとも呼ばれます。主にお尻の大臀筋と太もも裏の筋肉を使い、骨盤を床から持ち上げる運動です。腹部、背部、股関節まわりも姿勢を保つために働きます。
大切なのは、持ち上げる高さではなく、腰へ痛みを集めずに骨盤を動かせることです。肩から膝までを一直線に近づける説明は目安であり、腰を反らせなければ届かない高さまで上げる必要はありません。
この運動ができるだけで、骨盤のゆがみ、反り腰、腰痛の原因を判断することはできません。反対に、お尻が高く上がらないことだけで筋力不足とも決められません。痛み、動作、疲労、活動量、既往などを合わせて考えます。
このようなお悩みはありませんか
- お尻へ力を入れる感覚が分かりにくい
- この運動をすると腰ばかり疲れる
- 太もも裏がつりそうになる
- 骨盤が左右へ傾きやすい
- スクワットや階段で太もも前ばかり使う
- スポーツで下半身と体幹をつなげて使いたい
この記事の要点
- 腰を反らせず、お尻で骨盤を持ち上げる意識で行います。
- 足と膝は腰幅を目安にし、膝が内外へ倒れない範囲を選びます。
- 首肩を楽にし、上げる時も下ろす時も呼吸を止めません。
- 最初は3〜5回から始め、その場、数時間後、翌朝の反応を見ます。
- 痛みの増加、しびれ、脱力、息苦しさがあれば中止します。
ヒップリフトとは何か
ヒップリフトは、仰向けで両膝を曲げ、足裏で床を支えながら骨盤を持ち上げる運動です。お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスが働きます。腹部や背部なども、胴体と骨盤の位置を保つために関わります。
動作中は、股関節が曲がった位置から少しずつ伸びます。一方で、腰を反らす動きが大きくなると、股関節を伸ばす運動よりも腰で高さを作る動作になりやすくなります。高く上げるより、お尻の収縮と骨盤の安定を確認します。
太もも裏へ力が入ること自体は間違いではありません。ただし、つりそうになるほど緊張する場合は、足の位置、動作の大きさ、回数を調整します。お尻だけに効かせようとして、他の筋肉の働きを完全になくす必要はありません。
「体幹を安定させる」とは、体を固め続けることではありません。呼吸を続けながら、骨盤が左右へ大きく傾かない範囲で上げ下げできることを目指します。日常生活や競技では体幹も動くため、この運動中の形を常に保つわけではありません。
骨盤底筋も姿勢や呼吸に関わりますが、この動作の感覚だけで働き方を判断することはできません。尿もれ、骨盤内の痛み、産後の不調などがある方は、運動だけで解決しようとせず、医療機関や適切な専門職へ相談してください。
始める前に姿勢と症状を確認しましょう
運動前に、痛みをわざと再現する検査は必要ありません。仰向けになっても症状が増えない日に、床やマットの上で少量から試します。床が硬くて腰や背中が痛む場合は、薄いマットを使います。
- 安静にしていても強い腰痛があるか
- 脚へ広がる痛み、しびれ、脱力があるか
- 仰向けで息苦しさや気分不快が出ないか
- 膝や股関節を曲げるだけで痛むか
- 首や肩へ強い力が入っていないか
- 運動前の腰や股関節の状態はどうか
両膝を曲げ、足裏を床につけます。足と膝の幅は腰幅程度を目安にします。つま先と膝の向きが大きくずれず、両足へ無理なく体重をかけられる位置を選びます。
腕は体の横へ置きます。手のひらの向きは楽な方で構いません。腕や肩で床を強く押し、骨盤を持ち上げる準備をしないようにします。あごは引きすぎず、首の前側を力ませません。
食後すぐ、飲酒後、強く疲れている時は、普段と呼吸や力加減が変わることがあります。落ち着いて反応を確認できる時間を選びます。妊娠中、産後、手術後、骨粗しょう症、循環器や呼吸器の病気がある方は、事前に主治医へ運動の可否を確認してください。
動画で紹介しているヒップリフトのやり方
公開動画では、仰向けから骨盤を持ち上げ、ゆっくり10回行う流れを紹介しています。次の5段階を確認してください。動画と同じ回数を行う必要はなく、最初は少ない回数から始めます。
1、仰向けで膝を曲げる
足裏を床につけ、足と膝を腰幅程度にします。かかとが遠すぎても近すぎても力みにくい位置を探します。
仰向けがつらい場合は姿勢を続けません。首、腰、股関節、膝に痛みが出ないことを確認します。
2、お尻を軽く締める
持ち上げる前に、お尻へ軽く力を入れます。最大限に締めず、呼吸を続けられる程度にします。
腰が先に反る場合は、骨盤を床から浮かせず、お尻へ力を入れて抜く練習から始めます。
3、骨盤をゆっくり持ち上げる
両足で床を支え、お尻から骨盤を持ち上げます。膝は内側や外側へ大きく倒さず、正面に近い位置を保ちます。
肩から膝までを一直線に近づけます。ただし、腰の反りや痛みが増える手前で止めます。低い位置でも構いません。
4、骨盤の左右差を確認する
上で長く止めず、骨盤が左右へ傾いていないかを確認します。片足だけで踏ん張る場合は、持ち上げる高さを下げます。
足裏のどこへ圧が集まるかも確認します。かかとだけ、つま先だけへ極端に偏らない位置を探します。
5、反動を使わずに下ろす
お尻と太もも裏の力を急に抜かず、骨盤を静かに下ろします。床へ落とすような動きは避けます。
1回ごとに呼吸と力みを確認します。3〜5回行ったら一度休み、腰、股関節、膝の反応を見ます。
フォームで確認する6つのポイント
高さより股関節の動きを優先する
骨盤を高く上げるほど効果が高いとは限りません。お尻を締め、股関節が伸びる範囲で止めます。腰に圧迫感が出る高さは避けます。
膝とつま先の向きをそろえる
膝が内側へ入る、外側へ開く場合は、足幅や高さを調整します。完全に固定するのではなく、大きくぶれない範囲を選びます。
足の位置を調整する
足が遠すぎると、太もも裏へ負担が集まりやすくなります。近すぎると、膝前面が気になる場合があります。足を数cmずつ動かし、痛みのない位置を探します。
呼吸を止めない
上げる時に息を止める方は、力や高さを下げます。呼吸のタイミングは無理に統一せず、自然な呼吸を続けられることを優先します。
首と肩で持ち上げない
肩や腕で床を強く押すと、首肩へ力が入りやすくなります。肩は床へ置きますが、首を反らす、あごを強く引く動作は避けます。
左右を無理にそろえない
片側の腰、股関節、脚へ力が集まる場合があります。回数を増やして修正せず、足の位置と高さを見直します。痛みを伴う左右差は相談時に伝えてください。
お尻を使う感覚が分かりにくい時
最初に骨盤を上げず、お尻へ軽く力を入れて抜きます。次に、数cmだけ持ち上げます。高さを下げると腰や太もも裏の力みが減り、お尻の収縮を確認しやすくなる場合があります。
触れて確認する場合は、左右のお尻へ手を軽く当てます。強く押したり、動作中に腰をひねったりしません。感覚が左右で違っても、痛みがなければ少ない回数で様子を見ます。
両脚の動作が安定しないうちに、片脚のブリッジへ進む必要はありません。片脚では骨盤を支える負荷が増えます。両脚で痛みや大きな左右差が出ない範囲を確認してから、必要性を含めて検討します。
ヒップリフトでよくある間違いと調整方法
腰を反らせて高く上げる
みぞおちを突き上げ、腰の反りで高さを作ると、腰へ違和感が出る場合があります。お尻を締めたまま上げられる低い位置へ戻します。
太もも裏がつるまで続ける
太もも裏がつりそうな時は中断します。足をお尻へ少し近づける、高さを下げる、回数を減らす方法があります。それでも続く場合は運動を止めます。
膝が大きく開く、内側へ入る
回数が増えると膝の位置が変わりやすくなります。膝の間へ物を強く挟む、ゴムバンドで無理に押し広げる前に、通常の動作を少ない回数で確認します。
骨盤が片側へ傾く
片足の圧が弱い、片側だけ速く上がる場合は、持ち上げる範囲を小さくします。片脚のブリッジへ進む前に、両脚で左右差が増えない範囲を確認します。
反動で回数をこなす
速く上下すると、お尻や骨盤の反応を確認しにくくなります。上げる、短く確認する、下ろす、力を抜く流れを1回ずつ区切ります。
回数よりも実施後の反応を確認します
動画ではゆっくり10回を紹介していますが、10回は全員共通の必要回数ではありません。初めて行う方や、腰、股関節、膝に不安がある方は、3〜5回を1組として1組から確認します。
実施中は、呼吸、腰の反り、膝のぶれ、太もも裏のつりそうな感覚を見ます。終了直後は、立ち上がった時の腰や股関節の状態を確認します。その場で問題がなくても、数時間後や翌朝に症状が増える場合があります。
翌朝まで症状が増えず、フォームにも余裕がある場合は、1〜2回だけ増やす方法があります。回数、高さ、停止時間、片脚動作を同時に変えないでください。何が合わなかったのか分かりにくくなるためです。
筋肉を使った疲労感と、関節や神経へ広がる痛みを同じにしません。直後に軽く感じても、翌日に腰痛やしびれが増える場合は、前の量へ戻すか中止して相談してください。
日常動作や運動へつなげる時は段階を分けます
仰向けでこの動作ができても、立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つ、スポーツをする場面では負荷が変わります。1つの運動だけで日常動作や競技の安定が保証されるわけではありません。
段階1、お尻へ力を入れて抜く
骨盤を持ち上げず、お尻を軽く締めて戻します。呼吸、腰の反り、太もも裏の力みを確認します。
段階2、低い位置で骨盤を上げる
骨盤を少しだけ上げ、左右へ傾かない範囲で下ろします。3〜5回で一度休み、数時間後と翌朝も確認します。
段階3、立つ、歩く、階段を確認する
椅子から立つ、短く歩く、低い段差を上る場面で、片脚へ痛みや不安定感が出ないかを見ます。お尻を締め続けて歩く必要はありません。
段階4、家事、仕事、運動へ戻す
短い時間と少ない回数から始めます。重い物を持つ、中腰が続く、走る、跳ぶ、方向転換をする場合は、それぞれ別の負荷調整が必要です。
新しい段階へ進んだ後も、その場、数時間後、翌朝を確認します。痛みやしびれが増えた場合は1段階戻すか、運動を中止して相談してください。
相談前にヒップリフトの反応を記録しましょう
できた回数だけでは、運動が合っているかを判断できません。相談時は、どの姿勢で、どこへ力が入り、いつ症状が出たかを伝えると、腰、骨盤、股関節、膝の関係を整理しやすくなります。
- 痛みや不安が始まった時期
- 痛む場所と脚への広がり
- 足と膝を置いた位置
- 腰、お尻、太もも裏のどこへ力が入るか
- 骨盤が左右のどちらへ傾くか
- 何回、どの高さで症状が出るか
- 直後、数時間後、翌朝の変化
- 仕事、家事、運動で困る動作
痛みを再現するために回数や高さを増やさないでください。自然に気づいた範囲を記録します。動画を撮る場合も、症状を我慢して続けないようにします。
鍼灸整骨院ひまわりで確認すること
鍼灸整骨院ひまわりでは、骨盤が上がる高さだけで状態を判断しません。症状の経過、しびれの有無、腰、骨盤、股関節、膝の動き、足元、仕事やスポーツの負荷を一緒に確認します。
1、評価
症状が始まった時期、増減する場面、日常生活への影響を伺います。しびれ、脱力、排尿排便の変化などがある場合は、医療機関を優先すべきか整理します。
2、動作の確認と説明
無理に痛みを再現しない範囲で、立つ、歩く、股関節を動かす、必要に応じて低いブリッジを確認します。見た目の姿勢だけで原因を決めず、負担が集まる場面を分けて説明します。
3、状態に合わせた施術
痛みや張りの場所、動作時の反応、希望、安全性を踏まえ、必要な施術を選びます。手技、ひまわり式ハイボルテージ施術、トムソン骨格矯正、楽トレなどを一律に組み合わせることはありません。
4、セルフケア
この運動が合う場合は、足の位置、高さ、回数、力加減をお伝えします。痛みが増える場合は無理に続けず、別の姿勢や運動を検討します。
5、再評価
施術直後だけでなく、帰宅後や翌日の反応も確認します。変化が乏しい、症状が広がる、しびれや脱力が出る場合は、同じ計画を続ける前に医療機関への相談も検討します。
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ご予約、ご相談について
ヒップリフトで腰に力が入る、太もも裏がつる、骨盤が傾く、痛みやしびれが出る方は、お気軽にご相談ください。症状、日常動作、実施後の反応を確認し、無理のない進め方を一緒に整理します。
よくある質問
- ヒップリフトは毎日行っても良いですか？
- 痛みが出ない範囲であれば、毎日少しずつ行っても大丈夫です。まずは10回を目安に、腰ではなくお尻で持ち上げるフォームを優先してください。
- 腰に効いてしまう場合はどうすれば良いですか？
- 腰で反って持ち上げている可能性があります。可動域を小さくし、お尻を締める意識で低い位置から行ってください。痛みが出る場合は中止してください。
- 太もも裏がつりそうになるのはなぜですか？
- 足の位置が遠すぎる、太もも裏に力が入りすぎている、動作が大きすぎることがあります。足の位置を少し調整し、無理のない範囲で行いましょう。
- ヒップリフトは姿勢にも関係しますか？
- お尻や骨盤まわりが働きやすくなることで、骨盤の安定や立ち姿勢の土台づくりに役立つことがあります。ただし、姿勢の改善には体全体の見立ても大切です。
- 腰痛がある時も行って良いですか？
- 、動作中に腰の痛みが出る場合は行わないでください。痛みがある方は、自己判断で続けず、まずは状態を確認することをおすすめします。