この記事の要点

• ヒップリフトは、お尻と太もも裏を使って骨盤を持ち上げるトレーニングです。
• 腰を反らせて持ち上げると、腰に負担が集まりやすくなります。
• お尻を締める意識で行うことで、骨盤の安定を感じやすくなります。
• 呼吸を止めず、ゆっくり10回を目安に行いましょう。
• 腰に痛みが出る場合は、可動域を小さくし、無理に続けないでください。

最終更新日：2026年5月25日

目次

• ヒップリフトとは何か
• 動画で紹介しているヒップリフトのやり方
• フォームで大切なポイント
• よくある間違い
• 鍼灸整骨院ひまわりの見立て
• このような時は無理をしないでください
• ご予約、ご相談について

ヒップリフトとは何か

ヒップリフトは、仰向けで両膝を曲げ、骨盤をゆっくり持ち上げるトレーニングです。グルートブリッジとも呼ばれ、お尻の筋肉である大臀筋、太もも裏のハムストリングス、骨盤まわりの安定に関係する筋肉を使いやすい種目です。

見た目は簡単そうに見えますが、実際には「どこで持ち上げるか」がとても大切です。腰で反って持ち上げるのではなく、お尻を締めるようにして骨盤を持ち上げることで、腰への負担を抑えながらお尻と下半身を使う練習になります。

また、ヒップリフトは体幹の安定にも関係します。お尻と太もも裏がうまく働き、骨盤が安定すると、立つ、歩く、階段を上る、スポーツで踏ん張るといった動作の土台を作りやすくなります。

横須賀市でデスクワークや運転が多い方、運動不足が気になる方、腰が反りやすい方、下半身をうまく使いたい方は、無理のない範囲で取り入れてみてください。

動画で紹介しているヒップリフトのやり方

今回の動画では、ヒップリフトを10回、ゆっくり行う流れを紹介しています。速く回数をこなすのではなく、1回ずつお尻を使っている感覚を確認しながら行うことが大切です。

1、仰向けで両膝を曲げる

まず、仰向けになります。両膝を曲げて、足裏を床につけます。足の幅は骨盤幅くらいを目安にし、つま先と膝の向きが大きくずれないようにします。

この時、腰が反りすぎていないかを確認しましょう。腰を床に強く押しつける必要はありませんが、反りすぎている場合は、お腹まわりに軽く力を入れて骨盤を安定させます。

2、お尻を締める意識を作る

骨盤を持ち上げる前に、お尻を軽く締める意識を作ります。ここで大切なのは、腰を反らせて上げる準備をするのではなく、お尻で床を押し返すような感覚を持つことです。

お尻の力が入りにくい方は、最初から高く上げようとせず、少しだけ骨盤を浮かせるところから始めても大丈夫です。

3、骨盤をゆっくり持ち上げる

息を止めずに、骨盤をゆっくり持ち上げます。お尻から太もも裏にかけて力が入る感覚があれば、良い方向で行えています。

腰に力が入りすぎる場合は、高く持ち上げすぎている可能性があります。肩から膝までを一直線に近づける意識は大切ですが、腰を反らせて高く上げる必要はありません。

4、ゆっくり下ろす

持ち上げた後は、反動を使わずにゆっくり下ろします。下ろす時に力が抜けすぎると、骨盤がドンと落ちてしまうことがあります。

最後までお尻と太もも裏の力を感じながら、静かに下ろしましょう。上げる時だけでなく、下ろす時もトレーニングです。

5、10回を目安に繰り返す

今回の動画では、ゆっくり10回を目安に行います。最初は10回がきつく感じる場合もあります。その時は5回から始めても構いません。

腰に違和感が出ない範囲で、呼吸を止めず、フォームを崩さない回数で行いましょう。

フォームで大切なポイント

腰ではなくお尻で持ち上げる

ヒップリフトで最も大切なのは、腰で反って持ち上げないことです。腰に効いてしまう場合は、お尻の使い方が不十分な可能性があります。

お尻を締める、お尻で床を押す、骨盤をゆっくり持ち上げる。この3つを意識すると、腰への負担を抑えやすくなります。

呼吸を止めない

お尻に力を入れようとすると、息を止めてしまう方がいます。息を止めると体に余計な力が入り、腰や首肩まで緊張しやすくなります。

自然な呼吸を続けながら、上げ下げを行いましょう。

骨盤を安定させる

骨盤が左右にぶれると、片側だけに力が入りやすくなります。上げる時も下ろす時も、骨盤が左右に傾かないように意識しましょう。

左右差を感じる場合は、無理に高く上げるよりも、低い位置で安定して動かすことを優先してください。

太もも裏も一緒に使う

ヒップリフトでは、お尻だけでなく太もも裏のハムストリングスも働きます。お尻と太もも裏が一緒に使えることで、骨盤を支えやすくなります。

ただし、太もも裏がつりそうになる場合は、足の位置が遠すぎる、力が入りすぎている、動作が大きすぎることがあります。その場合は足の位置や可動域を調整してください。

ゆっくり上げてゆっくり下ろす

勢いを使うと、どの筋肉を使っているのか分かりにくくなります。ヒップリフトは、速くたくさん行うよりも、ゆっくり丁寧に行う方がフォームを確認しやすいです。

よくある間違い

腰を反らせて高く上げすぎる

骨盤を高く上げようとしすぎると、腰を反らせてしまうことがあります。ヒップリフトは高く上げる競争ではありません。

お尻に力が入っているか、腰に違和感がないか、骨盤が安定しているかを優先しましょう。

膝が外や内に倒れる

上げ下げの時に膝が外や内に倒れると、骨盤や股関節の安定が崩れやすくなります。膝とつま先の向きが大きくずれないようにしましょう。

首や肩に力が入る

お尻を上げる時に、首や肩に力が入ってしまう方もいます。肩で床を強く押しすぎず、首肩はできるだけリラックスさせて行いましょう。

呼吸が止まる

力を入れようとして息を止めると、体全体が固まりやすくなります。呼吸を止めずに、ゆっくり10回行うことを意識してください。

鍼灸整骨院ひまわりの見立て

鍼灸整骨院ひまわりでは、ヒップリフトを「お尻を鍛える運動」だけではなく、骨盤、腰部、股関節、体幹、下半身の使い方を確認するセルフトレーニングとして考えています。

例えば、次のような方はヒップリフトのフォーム確認が役立つことがあります。

• 立っている時に腰が反りやすい方
• 歩く時にお尻を使えている感覚が少ない方
• 股関節や骨盤まわりが安定しにくい方
• スポーツで踏ん張りにくい方
• 太もも前ばかり使ってしまう方
• 腰に負担がかかりやすい方

腰や股関節まわりに痛みや張りがある場合は、状態に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を用い、痛みの出ている組織へアプローチすることもあります。

腰まわりの不安や反り腰、骨盤の安定が気になる場合は、腰痛根本改善プログラムの考え方も踏まえて、腰部、骨盤、股関節、体幹の使い方を確認します。

また、足元の支えが不安定な場合には、必要に応じてフォームソティックス・メディカルの考え方も含め、足元からの安定性を確認することがあります。

このような時は無理をしないでください

今回の動画は、ご自宅で取り入れやすいヒップリフトですが、すべての方に同じように合うわけではありません。次のような場合は、無理に続けないでください。

• 動作中に腰が痛くなる
• 股関節や膝に痛みが出る
• 太もも裏が強くつりそうになる
• 腰を反らせないと持ち上がらない
• 左右どちらかに骨盤が傾く
• トレーニング後に痛みが強くなる

このような場合は、可動域を小さくする、回数を減らす、足の位置を調整するなどの工夫が必要です。それでも違和感が残る場合は、自己判断で続けずにご相談ください。

ご予約、ご相談について

お尻の使い方、骨盤の安定、腰に負担をかけにくいフォーム、スポーツや日常動作での下半身の使い方が気になる方は、お気軽にご相談ください。

初めての方は、初めての方へのページもご確認いただくと、来院前の流れが分かりやすくなります。

院の場所や受付情報は、アクセス・料金のページをご確認ください。

鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院

電話：046-854-7352
住所：神奈川県横須賀市根岸町3丁目1−6 125
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北久里浜駅から徒歩5分、近隣コインPあり

鍼灸整骨院ひまわり衣笠院

電話：0120-207-577
住所：神奈川県横須賀市衣笠栄町1丁目70
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衣笠駅から徒歩2分、近隣コインPあり

また、鍼灸整骨院ひまわりでは、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会の活動を通じて、地域の健康づくりやセルフケアの発信にも取り組んでいます。地域活動については、一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会もご覧ください。

参考情報

本記事は、鍼灸整骨院ひまわりが公開しているヒップリフト動画の内容をもとに、お尻で持ち上げるフォーム、骨盤の安定、腰に負担をかけにくいセルフトレーニングの考え方を分かりやすく整理したものです。

セルフトレーニングは体の状態によって合う、合わないがあります。強い痛み、しびれ、違和感がある場合は、無理に行わず専門家へご相談ください。

※個人の感想です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。