超簡単！肩甲骨体操
2022年12月17日
超簡単！肩甲骨体操
肩甲骨の動きが硬くなると、肩こり・首こり・猫背の負担が増えます。横須賀市の整骨院として、道具なしで「今すぐ」「短時間」でできる肩甲骨体操をまとめました。オフィスや自宅で無理なく続けましょう。
この記事の要点
- 1回3分。無痛〜軽度で小まめに行うと、こりの再発を抑えやすいです。
- 肩甲骨の後方滑り・上回旋と、胸の伸張、首の再配置を組み合わせます。
- しびれ・脱力・夜間痛がある場合は中止し、医療機関の評価を優先します。
この記事の監修者
堀江 茂樹
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者
3分ルーチン（基本）
- 肩甲骨しぼり 10回：肘を体側に添え、肩をすくめずに肩甲骨を後ろへ寄せます。首は長く保ちます。
- 胸のドア枠ストレッチ 20〜30秒×左右：肘90度でドア枠に当て、胸の前側を心地よく伸ばします。
- Y字リーチ 10回：座位で両腕を斜め上へ伸ばし、肩甲骨を上向きに回旋させる意識で。腰は反らさないように。
- 顎引きリセット 10回：目線水平のまま軽く顎を引き、首の後ろを長く整えます。
口コミ
“会議前の3分で肩が軽くなり、姿勢も保ちやすくなりました。”
うまくいくコツ
- 回数より頻度：30〜60分おきに小分けで実施すると、こりがたまりにくいです。
- 痛みが出たら中止：可動域・力加減を調整し、無痛〜軽度で行います。
- 作業環境の見直し：モニター目線・肘置き・椅子の高さを整えると効果が持続します。
症状別アレンジ
- 肩の前が張る：胸ストレッチを長めに。腕の高さは肩より少し下に。
- 肩甲骨内側が痛む：肩甲骨しぼりは小さめで回数を減らし、頻度を増やします。
- 頭痛が出やすい：顎引きリセットを短くこまめに。水分補給と深呼吸を併用します。
内部リンク（関連ページ）
まとめ
肩甲骨体操は、短く・軽く・こまめに続けるのがコツです。体操だけで足りない場合は、姿勢や作業環境の調整、施術と運動の組み合わせで無理なく改善を目指しましょう。ご不安はお気軽にご相談ください。
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肩甲骨体操についてのよくある質問
1日に何回やれば良いですか？
1回3分を目安に、朝・昼・夕の1〜3回が続けやすいです。無痛〜軽度の範囲で行い、痛みが強い日は回数や可動域を減らします。
四十肩・五十肩でもできますか？
痛みが強い急性期は小さい動きに限定し、夜間痛や可動域の急低下があれば医療機関を受診してください。
猫背やスマホ首にも効果はありますか？
肩甲骨の後方滑りと胸の伸張は、猫背やスマホ首の負担軽減に役立ちます。作業環境の調整と併用すると効果が持続します。
本記事は一般的な情報提供を目的とし、医師の診断・治療に代わるものではありません。強い痛み、しびれ・脱力、発熱、夜間痛、胸の圧迫感などがある場合は医療機関を受診してください。
引用・参考（一次情報｜Failsafe形式）
安定性を優先し、各機関の上位階層URLを記載しています。
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NHS：Neck and shoulder pain（エクササイズ解説）
：公式ページ
（Google検索：NHS neck shoulder exercise） -
HSE（英国安全衛生庁）：Display screen equipment（作業環境と姿勢）
：公式ページ
（Google検索：HSE DSE posture） -
WHO：Physical activity guidelines（活動ガイドライン）
：公式ページ
（Google検索：WHO physical activity guidelines）