腰痛あれこれ④
2022年11月30日
腰痛あれこれ④｜再発予防の基本設計
要点
- 姿勢×可動域×体幹の3点を毎日の小さな習慣に落とし込むと再発を抑えやすいです。
- 30〜60分ごとのミニ休憩と「起き上がり・持ち上げ」の所作を整えるだけでも効果があります。
- しびれ・脱力・発熱・排尿排便の異常は医療機関の受診目安です。
- 症状別の詳しい対策は①②③の記事へつなげてお読みください。
週間プラン（平日10〜15分／週末20分）
- 平日：仕事や家事の合間にミニ休憩＋座りストレッチを合計10〜15分。
- 週末：背中・お尻・お腹をバランスよく動かすライトエクササイズを20分。
- 記録：痛みの強さ（0〜10）・時間帯・誘因動作をメモし、偏りを把握します。
姿勢と所作の整え方
- 起き上がり：横向き→両手で床を押す→体幹を起こす。お腹に軽く力を入れてから動きます。
- 持ち上げ：荷物は身体の近くで抱え、膝・股関節を優先して曲げます（腰の丸め過ぎを避ける）。
- 立ち姿勢：足裏を均等に、みぞおちを少し前へ、顎は引きすぎない。
- 座り姿勢：骨盤を立て、薄いクッションで腰の自然なカーブを支えます。
3分ミニルーティン（毎日）
- 骨盤前後ゆらし×10回：心地よい範囲で。
- お尻伸ばし20〜30秒×左右：片足を反対膝にのせ、背すじを保って前へ。
- 太もも裏20〜30秒×左右：片脚を軽く伸ばし、つま先を少し上げて骨盤から前へ。
やさしい体幹トレ（週2〜3回）
- 呼吸プランク 20〜30秒×2：肘つき・膝つきでもOK。吐く息でお腹を薄くします。
- ヒップリフト 10回：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げ、背中〜お尻を均等に使います。
- バードドッグ 各10回：四つ這いで片手と反対脚を伸ばし、骨盤は水平をキープ。
痛みがある日は回数や可動域を下げ、丁寧さを優先してください。
生活での工夫（通勤・家事・睡眠）
- 通勤：荷物はリュックで左右差を減らす。ホームや改札で小さく体を動かす。
- 家事：低い位置の作業は片膝つきや踏み台を使い、前かがみ固定を避けます。
- 睡眠：仰向けは腰の隙間が最小になる寝具硬さに。横向きは膝間に薄いクッション。
避けたいこと・受診の目安
- 急な持ち上げ・ひねり、長時間の同一姿勢、勢い任せのストレッチ。
- 受診の目安：安静でも痛みが強い／悪化、下肢のしびれ・脱力、発熱、排尿排便の異常など。
シリーズ案内（内部リンク）
横須賀市の整骨院としてお手伝いできること
当院では、生活やお仕事に合わせた個別エクササイズと、再発を防ぐ習慣づくりを一緒に設計いたします。必要に応じ、整形外科での検査や画像評価のご相談も承ります。
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執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会 代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考リンク
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