腰痛体操
2022年12月7日
腰痛体操｜安全に続けるためのやさしいコツ
要点
- 少量×高頻度で「無痛〜軽度の範囲」を守ると続けやすいです。運動は腰痛対策として推奨されています。
- ストレッチ＋やさしい筋力トレーニング＋日常動作の工夫を組み合わせます。職場向けの腰痛予防体操も推奨されています。
- 夜間痛やしびれ・脱力、排尿排便の異常などは医療機関受診の目安です。
1. はじめ方（痛みを悪化させないコツ）
- 回数は少なめ（各10回や20〜30秒）から。痛みが強まったら中止します。
- 朝は温め＋小さく動かす→お昼〜夕方に少し増やす、の順が無理なく続きます。
- デスクワークは30〜60分ごとに姿勢を変える／立ち上がる習慣をつけます。
2. 体操メニュー（初級：3〜5分）
- ひざ倒し（Knee rolls）×左右10回：仰向けで両ひざを立て、ゆっくり左右に倒します。呼吸は止めません。
- 両ひざ抱え（Knee hugs）10回：片脚ずつ無理なく胸に近づけ、腰の張りを和らげます。
- チャイルドポーズ（Bottom-to-heels）20〜30秒：四つ這い→お尻を踵へ。心地よい範囲で。
3. 体操メニュー（中級：5〜8分）
- 骨盤傾け（Pelvic tilt）10回：仰向けで骨盤を前後にやさしく傾け、腹部の力を感じます。
- ヒップリフト（Bridge）8〜12回：お尻と腿裏を意識。腰に痛みが出る強度は避けます。
- うつ伏せそらし（Back extension）5〜10回：肘つきで上体を軽く反らします。坐骨神経痛が悪化する場合は中止。
各種目とも痛みが広がる場合は中止し、内容や回数を調整しましょう。
4. 3分ルーチン（朝のこわばり向け）
①ひざ倒し×左右10回 → ②チャイルドポーズ20秒 → ③骨盤傾け10回。無理のない日数から習慣化し、調子がよければ中級メニューを追加していきます。
5. やっていいこと・避けたいこと
- 良い：こまめな体動、短時間の体操、温め、日常動作の工夫（荷物は左右に持ち替える等）。
- 注意：痛みを我慢して反らしすぎ／丸めすぎ、長時間同一姿勢、突然の高負荷。
- 赤旗サイン：安静でも増悪する強い痛み、しびれ・脱力、発熱、排尿排便の異常は医療機関へ。
関連・内部リンク
- 腰痛シリーズ：腰痛あれこれ①（立ち上がり）／②（朝のこわばり）／③（座り姿勢）／④（予防）
- 骨盤プログラム（骨盤矯正）／骨盤プログラムの流れ
- 姿勢ケア：ひまわり式 猫背矯正
- 腰と膝の関係：腰痛と膝痛って関係あるの？
横須賀市の整骨院として
当院では、評価に基づきオーダーメイドの体操メニューをご提案します。必要に応じて整形外科での検査・画像評価のご相談も承ります。安心してご相談ください。
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執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会 代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
※本記事は一般情報です。個別の診断・治療は主治医・専門家へご相談ください。
参考リンク（一次情報）
- Minds：腰痛診療ガイドライン2019（運動療法の位置づけ）。
- 厚生労働省：腰痛予防対策（生活・職場の取り組み、予防体操）。
- 厚労省：職場における腰痛予防対策指針（体操の時期・配慮事項）。
- 日本整形外科学会：腰痛（患者向け）（受診の目安・赤旗サイン）。
- NHS：Exercises for back pain（実践例・頻度の考え方）。
- Guy’s & St Thomas’：Low back pain exercises（種目の具体例）。
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