1. なぜ関係するの？（運動連鎖の視点）

膝は単独では動かず、腰（腰椎）‐骨盤‐股関節‐膝‐足首が連動して動きます。たとえば股関節の硬さや骨盤の傾きが強いと、膝のねじれや過伸展が起こりやすく、逆に膝の可動域制限や痛みがあると、腰が代償して負担が増えることがあります。膝痛のケアでは大腿四頭筋の強化・関節可動域訓練が推奨され、腰痛は病態に応じた評価と運動療法が大切と整理されています。

2. よくあるパターン

• 股関節が固い→膝が頑張る→腰もつらい：股関節外旋・伸展が出にくいと、歩行で膝にねじれが生じやすく、腰にも負担が波及します。
• 膝が伸びにくい→骨盤後傾が強まる：立位で膝が伸び切らないと、骨盤後傾〜腰椎後弯が強まり、腰のこわばりを招くことがあります。腰痛の評価と運動の基本は公的ガイドに整理されています。
• 同じ姿勢が長い：座りっぱなしを減らし、こまめに立ち上がるだけでも負担分散に役立ちます。

3. まずやってみたいセルフケア（痛みの強くない範囲で）

• 太もも前（大腿四頭筋）強化：イスからのゆっくり立ち上がり×5〜10回、痛みが出ない範囲で週3〜。膝痛の運動療法で重要な部位です。
• 股関節ストレッチ：お尻・前もも・内ももを20〜30秒×左右。歩幅が出やすくなり膝のねじれを防ぎます。
• こまめに動く：30〜60分ごとに立ち上がり、数分歩く・足首回し。活動量は今より少し＋αから。

朝のこわばりが強い方は、腰痛あれこれ②の「温め→やさしく動かす」も参考になります。

4. 避けたいこと・受診の目安

• 痛みを我慢しての反復スクワットや、急な深いしゃがみ込み。
• 長時間の同一姿勢（デスクワーク・運転など）は小刻みに中断しましょう。
• 受診の目安：安静でも増悪する強い痛み、膝の腫れ・熱感、下肢のしびれ・脱力、発熱、排尿排便異常など。腰痛・膝痛ともに医療機関での評価が推奨です。

関連記事（内部リンク）

• 腰の所作と対策：腰痛あれこれ①（立ち上がり）／②（朝のこわばり）／③（座り姿勢）／④（予防）
• 骨盤・股関節の整え方：骨盤プログラム（骨盤矯正）／骨盤プログラムの流れ

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