肘ストレッチのひと工夫で効果倍増
2023年02月17日
横須賀市で肘の痛みが気になる方へ
物を持つと肘が痛い。タオルを絞ると肘の外側が気になる。家事や仕事のあとに肘の内側がつらい。このようなお悩みはありませんか。
肘まわりには、手首や指を動かす前腕の筋肉がつながっています。そのため、肘のストレッチでは、痛む場所に合わせて手首を動かす方向を変えることが大切です。
外側が痛む方と内側が痛む方では、同じストレッチが合うとは限りません。痛む方向へ強く引っ張ると、かえって負担が増える場合もあります。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、肘だけを見るのではなく、手首、指、前腕、肩、姿勢、仕事やスポーツでの使い方まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い腫れ、変形、しびれ、指の動かしにくさ、転倒や接触後の痛みがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 物を握ると肘の外側が痛む。
- タオルを絞る動作がつらい。
- フライパンや荷物を持つと痛む。
- パソコンや工具を使う時間が長い。
- スポーツ後に肘の内側が痛む。
- 手首を曲げたり反らしたりすると痛む。
- ストレッチの方向が合っているか分からない。
- 肘を伸ばし切ると痛みが出る。
- 何度も肘の痛みを繰り返している。
要点30秒
- 肘の外側と内側では、伸ばす方向が異なります。
- 外側が気になる時は、手首を下へ曲げる方向を確認します。
- 内側が気になる時は、手首を反らす方向を確認します。
- 肘は伸ばし切らず、少し余裕を残します。
- 痛みではなく、前腕の軽い伸びを目安にします。
- 強く引っ張らず、5秒程度から始めます。
- 腫れ、変形、しびれがある時は行いません。
目次
肘の痛みと前腕の筋肉
肘関節は、曲げ伸ばしだけでなく、手のひらを上や下へ向ける動きにも関係します。
手首や指を動かす筋肉の多くは前腕にあり、腱を通じて肘の内側や外側につながっています。
物を握る、持ち上げる、ひねる、パソコンを操作するなどの動作が続くと、肘まわりへ負担が集まる場合があります。
肘の外側が痛む状態は、一般にテニス肘や外側上顆炎と呼ばれることがあります。肘の内側が痛む状態は、ゴルフ肘や内側上顆炎と呼ばれることがあります。
ただし、肘の痛みには関節、靱帯、神経、骨などが関係する場合もあります。痛む場所だけで自己判断しないことが大切です。
ストレッチの方向が大切な理由
肘の外側と内側では、負担が集まりやすい前腕の筋肉が異なります。
肘の外側には、手首や指を反らす筋肉がつながっています。外側を伸ばす時は、手首を下へ曲げる方向を使います。
肘の内側には、手首や指を曲げる筋肉がつながっています。内側を伸ばす時は、手首を反らす方向を使います。
ストレッチ中に肘の痛みが強くなる場合は、動く範囲や方向が合っていない可能性があります。
前腕の筋肉へ軽い伸びを感じる範囲にとどめ、肘関節そのものへ強い痛みが出ないようにします。
肘の外側が気になる時のストレッチ
物を握る、持ち上げる、タオルを絞る動作で肘の外側が気になる方が対象です。
1、腕を前へ出す
手のひらを下へ向けます。肘は伸ばし切らず、少し余裕を残します。
2、手首を下へ曲げる
指先を床へ向けるように、手首をゆっくり曲げます。
3、反対の手を添える
手の甲へ反対の手を添え、身体の方向へ軽く動かします。
4、短い時間で戻す
前腕の外側へ軽い伸びを感じたら、5秒程度で戻します。1回から3回で十分です。
肘の外側へ鋭い痛みが出る場合は、引っ張る強さを弱めるか中止してください。
肘の内側が気になる時のストレッチ
投球、ゴルフ、荷物運びなどで、肘の内側や前腕の内側が気になる方が対象です。
1、腕を前へ出す
手のひらを前へ向けます。肘は伸ばし切らないようにします。
2、手首を軽く反らす
指先を上へ向け、手のひらを前へ見せる形にします。
3、反対の手を添える
手のひらや指へ反対の手を添え、身体の方向へ軽く動かします。
4、短い時間で戻す
前腕の内側へ軽い伸びを感じたら、5秒程度で戻します。1回から3回で十分です。
肘の内側や手首に強い痛みが出る場合は、無理に続けないでください。
避けたいストレッチ
- 肘を強く伸ばし切る。
- 反動をつけて手首を曲げる。
- 痛みを我慢して長時間伸ばす。
- 指を強く引っ張る。
- 肘の痛い場所を強く押す。
- しびれがある状態で続ける。
- 転倒や接触後に自己流で行う。
- 成長期の投球後の痛みに無理なストレッチを行う。
ストレッチ中や終了後に痛みが増える場合は、回数や動く範囲を減らすか中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、肘の痛む場所だけでなく、手首や指の動き、仕事やスポーツの内容を確認します。
症状の確認
- 肘の外側、内側、後ろ側のどこが痛むか。
- 急に痛めたのか、徐々に出てきたのか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
- 腫れや熱感がないか。
動作の確認
- 肘の曲げ伸ばし。
- 手のひらを上や下へ向ける動き。
- 手首を曲げる、反らす動き。
- 物を握る、持ち上げる動き。
- 肩や肩甲骨の動き。
負担の確認
- 仕事で繰り返す作業。
- パソコンや工具の使用時間。
- 家事や育児で多い動作。
- 競技名、練習量、投球数。
- ラケットや道具の持ち方。
確認した内容をもとに、現在行ってよいストレッチと控えたい動きを分かりやすくお伝えします。
肘の痛みへの施術の進め方
1、状態を確認する
肘の外側と内側、手首、指、肩の動きを確認します。
2、手技で前腕へ対応する
痛む場所を強く押さず、前腕、手首、肩などへ状態に合わせた手技を行います。
3、物理機器を使用する場合
必要に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、肩や姿勢も確認する
肘だけへ負担が集まらないよう、肩甲骨や身体の使い方も確認します。
5、自宅でのセルフケアを共有する
痛む場所に合わせたストレッチと、仕事やスポーツでの注意点をお伝えします。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
仕事やスポーツでの工夫
- 痛みが増える作業を短く区切る。
- 工具や荷物を強く握り続けない。
- 手首だけで物を持ち上げない。
- 両手で持てる物は両手を使う。
- パソコン作業では前腕を机で支える。
- ラケットや道具の握り方を見直す。
- 練習量を急に増やさない。
- 痛みをテーピングだけで隠して続けない。
痛みが落ち着いても、すぐに元の作業量へ戻さず、翌日の状態を確認しながら増やしましょう。
医療機関で確認したいサイン
- 肘に強い腫れや熱感がある。
- 肘や腕に変形がある。
- 転倒や接触後から強く痛む。
- 肘を曲げ伸ばしできない。
- 腕や手にしびれがある。
- 指が動かしにくい。
- 手や指が白い、青い、冷たい。
- 安静にしていても強く痛む。
- 発熱や強いだるさを伴う。
- 成長期で投球時や投球後に痛む。
- 痛みが徐々に悪化している。
- 数週間たっても軽くならない。
当院で診断名を確定することは行いません。骨折、神経症状、感染などが疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で肘、手首、指、肩、スポーツ中のお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肘の痛みや動きの変化を保証するものではありません。
参考情報
まとめ
肘のストレッチは、痛む場所に合わせて方向を変えることが大切です。
外側が気になる時は手首を下へ曲げ、内側が気になる時は手首を反らす方向を確認します。
肘を伸ばし切らず、痛みではなく前腕の軽い伸びを目安にしてください。
横須賀市で肘の痛みやストレッチ方法にお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 肘の外側が痛い時は、どちらへ伸ばしますか。
- 手のひらを下へ向け、手首をゆっくり下へ曲げます。 前腕の外側へ軽い伸びを感じる範囲にしてください。
- 肘の内側が痛い時は、どちらへ伸ばしますか。
- 手のひらを前へ向け、手首を軽く反らします。 前腕の内側へ軽い伸びを感じる範囲で行います。
- 肘はまっすぐ伸ばしたほうがよいですか。
- 肘は伸ばし切らず、少し余裕を残してください。 肘関節に痛みが出る場合は、さらに曲げて行います。
- ストレッチは何秒行えばよいですか。
- 最初は5秒程度から始めます。 左右1回から3回で十分です。痛みが増える場合は中止してください。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強い腫れ、変形、しびれ、指の動かしにくさがある場合は、医療機関での確認を検討してください。 転倒後の痛みや、肘を動かせない状態も早めの確認が大切です。