超簡単！肩甲骨体操と肩こり体操
2023年02月21日
横須賀市で肩甲骨まわりや肩こりが気になる方へ
肩甲骨の内側が重い。首から肩にかけて張っている。デスクワークのあとに腕を上げにくい。このようなお悩みはありませんか。
肩甲骨は、腕を上げる、後ろへ引く、物を持つといった動作に合わせて動きます。動く機会が少なくなると、肩甲骨まわりや首肩に負担を感じることがあります。
ただし、肩こりを肩甲骨の硬さだけで説明することはできません。首、肩関節、背中、胸まわり、骨盤、腕の使い方、仕事環境なども関係します。
肩甲骨体操は、痛みを我慢して大きく動かすものではありません。呼吸を続けながら、小さな動きから始めることが大切です。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、肩だけを見るのではなく、首、肩甲骨、背中、腕、姿勢、生活動作まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い頭痛、しびれ、力の入りにくさ、胸の痛み、息苦しさ、発熱、事故後の痛みがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 肩甲骨の内側が重い。
- 首から肩にかけて張っている。
- 腕を上げると肩がつらい。
- 肩を回すと音や引っかかりが気になる。
- デスクワーク後に肩がこる。
- スマートフォンを見る時間が長い。
- 姿勢を整えようとすると腰が反る。
- 肩甲骨を動かす方法が分からない。
- 自宅で無理なく続けられる体操を知りたい。
要点30秒
- 肩甲骨は、腕や肩の動きに合わせて動きます。
- 肩こりは、肩甲骨だけでなく首や姿勢も関係します。
- 体操は痛みのない小さな動きから始めます。
- 肩をすくめず、呼吸を止めないようにします。
- 同じ姿勢を長く続けず、こまめに身体を動かします。
- 肩を強く回したり、無理に胸を張ったりしないでください。
- しびれや強い痛みがある場合は、医療機関での確認を検討します。
目次
肩甲骨とは
肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨です。
腕を上げる、後ろへ引く、物を持つといった動作に合わせて動きます。
肩甲骨には、首、肩、背中、腕につながる複数の筋肉が付いています。
肩甲骨の動きが小さくなると、腕を上げる時に肩をすくめたり、首へ力が入ったりする場合があります。
左右の動きに差があっても、無理に同じ位置へそろえる必要はありません。痛みや日常動作への影響を確認することが大切です。
肩甲骨と肩こりの関係
長時間のデスクワークやスマートフォンでは、頭や肩が前へ出やすくなります。
この姿勢が続くと、首から肩、肩甲骨まわりの筋肉が働き続けることがあります。
肩甲骨体操は、固まった骨を元へ戻す体操ではありません。肩や背中を小さく動かし、同じ姿勢を中断するために行います。
体操で軽く感じても、机や椅子の高さ、腕の使い方が変わらなければ、同じ場所へ負担が戻ることがあります。
肩こりが続く時は、肩甲骨だけでなく、首、肩関節、背中、骨盤、仕事環境も確認しましょう。
肩甲骨まわりが動きにくくなる理由
長時間の座り姿勢
画面をのぞき込み、肩を前へ出した姿勢が続くと、肩甲骨を動かす機会が少なくなります。
腕を支えていない
肘や前腕を支えずに作業すると、腕の重さを首肩で支え続ける場合があります。
スマートフォンの使用
端末を低い位置で見ると、頭と肩が前へ出やすくなります。
腕を上げる機会が少ない
胸や肩甲骨まわりを動かす機会が少ないと、腕を上げる動作が小さくなる場合があります。
疲労や睡眠不足
疲労が重なると、首肩のつらさを強く感じることがあります。運動だけでなく、休養も確認します。
体操を始める前の確認
体操を行う前に、次の点を確認してください。
- 安静にしていても強く痛まないか。
- 腕や手にしびれがないか。
- 手に力が入りにくくないか。
- 腕を上げると鋭い痛みが出ないか。
- 肩に強い腫れや熱感がないか。
- 転倒や事故後の痛みではないか。
- 強い頭痛やめまいがないか。
当てはまる場合は、体操を無理に行わず、医療機関での確認を検討してください。
自宅で行う肩甲骨体操
痛みのない範囲で、1つずつ行ってください。すべて行う必要はありません。
1、肩の力を抜く
椅子へ座り、足裏を床へつけます。肩を軽くすくめ、息を吐きながらゆっくり下ろします。
3回程度行います。
2、肩甲骨を小さく後ろへ動かす
腕を身体の横へ下ろします。胸を強く張らず、肩甲骨を小さく後ろへ動かします。
2秒ほど保ち、3回から5回行います。
3、肘を小さく回す
指先を肩へ軽く添えます。肘で小さな円を描くように、ゆっくり回します。
前後へ3回ずつ行います。
4、壁へ手を滑らせる
壁へ両手をつきます。痛みのない範囲で、手を少し上へ滑らせます。
肩をすくめず、腰を反らせないようにします。
5、短く歩く
作業の区切りで立ち上がり、数分歩きます。肩甲骨体操だけでなく、姿勢そのものを変えることも大切です。
体操中や翌日に痛みが増える場合は、回数を減らすか中止してください。
避けたい動き
- 反動をつけて肩を大きく回す。
- 痛みを我慢して腕を上げる。
- 胸を強く張り、腰を反らせる。
- 肩甲骨を無理に寄せ続ける。
- 首を勢いよく回す。
- 肩や背中を強く押し続ける。
- しびれや脱力がある状態で続ける。
- 転倒や事故後に自己流の体操を行う。
体操中に強い痛み、しびれ、めまい、胸の痛み、息苦しさが出た場合は、すぐに中止してください。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、肩のつらさだけでなく、姿勢と動作を確認します。
症状の確認
- 首、肩、肩甲骨のどこがつらいか。
- いつから続いているか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- しびれや力の入りにくさがないか。
動作の確認
- 首を左右へ向く動き。
- 腕を上げる動き。
- 肩甲骨の左右の動き。
- 肩を後ろへ引く動き。
- 呼吸時の胸と背中の動き。
生活環境の確認
- 机、椅子、画面の高さ。
- スマートフォンの使用時間。
- 車の運転時間。
- 家事や育児で多い動作。
- 睡眠姿勢と枕。
確認した内容を共有し、どの動作から見直すかを一緒に整理します。
肩こりへの施術の進め方
1、痛みと動きを確認する
どの姿勢や動作でつらくなるかを確認します。
2、手技で首肩や背中へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、首、肩、肩甲骨、背中、腕へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と肩甲骨の動きを見直す
必要に応じて、猫背矯正プログラムやトムソン骨格矯正プログラムをご案内します。
5、自宅での工夫を共有する
体操、休憩、画面の高さなど、生活に取り入れやすい方法をお伝えします。
施術による変化や通院期間には個人差があります。
日常生活での工夫
- 画面を身体の正面へ置く。
- 肘や前腕を机で支える。
- 肩をすくめたまま作業しない。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- スマートフォンを少し高く持つ。
- バッグや荷物を同じ側だけで持たない。
- 疲れている日は体操の回数を減らす。
良い姿勢を保ち続けるより、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
医療機関で確認したいサイン
- 急に始まった強い頭痛がある。
- ふらつきや視界の異常がある。
- ろれつが回りにくい。
- 腕や手に強いしびれがある。
- 手に力が入りにくい。
- 腕をほとんど上げられない。
- 肩に強い腫れ、熱感、変形がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱を伴う首肩の痛みがある。
- 安静にしていても強く痛む。
- 夜間に強い痛みが続く。
- 転倒や交通事故後から痛い。
当院で診断名を確定することは行いません。神経症状や外傷が疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で肩こり、首のつらさ、肩甲骨まわりの重さ、姿勢などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、肩こりや姿勢の変化を保証するものではありません。
参考情報
まとめ
肩甲骨体操は、痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。
肩の力を抜き、肩甲骨を小さく動かす体操から始めましょう。
同じ姿勢を長く続けず、画面の高さや腕の支え方も見直すことが大切です。
横須賀市で肩こりや肩甲骨まわりの重さにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 肩甲骨体操は肩こりに役立ちますか。
- 同じ姿勢を中断し、肩や背中を動かすきっかけになります。 ただし、すべての肩こりが肩甲骨体操だけで変化するとは限りません。
- 肩甲骨体操は何回行えばよいですか。
- 最初は3回から5回程度で十分です。 痛みや疲れが出る場合は、回数を減らしてください。
- 肩を回すと音がしますが、続けてもよいですか。
- 音だけで痛みがなければ、すぐに異常とは限りません。 痛み、引っかかり、動かしにくさを伴う場合は、無理に回さずご相談ください。
- 肩こりがある時は強く肩甲骨を寄せたほうがよいですか。
- 強く寄せ続ける必要はありません。 肩をすくめず、小さく後ろへ動かす程度から始めましょう。
- 医療機関へ相談したほうがよい症状はありますか。
- 強いしびれ、力の入りにくさ、腕を上げられない状態がある場合は、医療機関での確認を検討してください。 事故後の痛み、強い腫れ、発熱、胸の痛み、息苦しさがある場合も早めの確認が大切です。