2025年10月2日
肩こりを改善する枕の選び方と寝方｜朝起きた時の痛みに【横須賀市】
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「ぐっすり眠ったはずなのに、朝起きると首や肩がガチガチ…」そんな経験はありませんか？人生の約3分の1を占める睡眠時間。その間に、知らず知らずのうちに肩こりを悪化させているとしたら、とても残念なことです。
横須賀市で朝のつらい肩こりにお悩みの方へ。この記事では、睡眠の質と肩こりの関係に焦点を当て、体に負担をかけない枕の選び方と正しい寝方について、専門家が解説します。
この記事の要点
- 朝の肩こりの主な原因は、体に合わない枕と、負担のかかる寝姿勢にある。
- 枕選びで最も重要なのは「高さ」。仰向け・横向きそれぞれの理想的な高さを知ることが大切。
- 寝姿勢は、首がねじれる「うつ伏せ寝」を避け、「仰向け」か「横向き」が基本。
- 枕や寝方を見直すことは、スマホ首の改善にもつながる。
この記事の監修者
堀江 茂樹
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者
肩こりと枕の密接な関係
枕の最も重要な役割は、寝ている間に首の骨（頸椎）の自然なカーブを支えることです。枕が合っていないと、首が不自然な角度に曲がった状態が何時間も続き、首や肩の筋肉は常に緊張を強いられます。この持続的な緊張が血行不良を招き、ひどい肩こりを引き起こすのです。複数の研究でも、枕のデザインが首の痛みに影響を与えることが示唆されています。
枕選びの3つのポイント
以下の3点を参考に、ご自身の枕を見直してみましょう。
1. 「高さ」が最も重要
理想的な枕の高さは、寝姿勢によって異なります。
- 仰向け寝の場合：敷布団やマットレスと首の間にできる隙間を自然に埋める高さ。リラックスした状態で立った時の姿勢が、そのまま横になったような状態が理想です。
- 横向き寝の場合：肩幅があるため、仰向けよりも少し高さが必要。頭から背骨までが、床と平行に一直線になる高さを選びましょう。
2. 「素材」の選び方
頭をしっかりと支え、適度に寝返りが打ちやすい反発力が必要です。低反発ウレタンはフィット感に優れ、パイプやそば殻は通気性が良いなど、それぞれに長所があります。ご自身の好みに合わせて選びましょう。
3. 「大きさ」もチェック
寝返りをうっても頭が枕から落ちないよう、十分な横幅があるものを選びましょう。一般的には、頭3つ分の幅があると良いとされています。
肩こりを悪化させない正しい寝方
研究によれば、睡眠中の姿勢は首周りの筋肉の活動に影響します。肩こりを悪化させないためには、以下の点に注意しましょう。
- 推奨する寝姿勢：「仰向け」または「横向き」。
- 避けるべき寝姿勢：「うつ伏せ」。首を左右どちらかに長時間ねじった状態になるため、首や肩に最も負担がかかります。
★★★★★
“首の張りが強く猫背矯正を実施。首の張りが驚くほど取れ、背中全体がベッドに付くようになり就寝も楽に。”
– S・J様（Googleより引用）
まとめ
枕や寝方を見直すことは、つらい肩こりを改善するための非常に効果的なセルフケアです。しかし、長年の癖や骨格の歪みが原因で、セルフケアだけでは改善しきれない場合もあります。もし、いろいろ試しても朝の肩こりが改善しない場合は、ぜひ一度私たち専門家にご相談ください。肩こりに関する包括的な情報は、総まとめ記事をご覧ください。
つらい肩こりは我慢せず、今すぐご相談ください
専門家があなたの症状に合わせた最適な施術プランをご提案します。
枕と寝方についてよくあるご質問
オーダーメイド枕は作った方が良いですか？
もし市販の枕でなかなかしっくりくるものが見つからない場合は、試す価値は十分にあります。ただし、高価なものが多いため、まずはこの記事で紹介したポイントを参考に、タオルなどで高さを調整してみることをお勧めします。
枕なしで寝るのはどうですか？
ストレートネックの方などが試されることがありますが、あまりお勧めできません。枕がないと、首の自然なカーブが支えられず、結果的に首や肩の筋肉が緊張してしまうことが多いからです。低い枕が好みの方でも、首の隙間を埋めるサポートは必要です。
横向きで寝る時、抱き枕は効果がありますか？
はい、効果的です。抱き枕を使うと、上側の腕や脚の重さが分散され、体がねじれるのを防ぎ、肩や腰への負担を軽減することができます。横向きで寝ることが多い方にはお勧めのアイテムです。
本記事は情報提供を目的としており、専門的な診断・治療に代わるものではありません。お体の不調に関しては、必ず専門の医療機関にご相談ください。
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり
代表施術者 堀江茂樹
【免許・資格】
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整骨師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整骨師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
引用・参考（一次情報）
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