キックで股の痛みを抑える
2025年10月15日
キックで股の痛みを抑える
- 股の痛みは内転筋・腸腰筋・鼠径部・恥骨周囲など原因が分かれます。まずは場所で見極めます。
- フォームは体幹前傾を保ち、軸足安定＋振り遅れを減らすと負担が下がります。
- 復帰は等尺→補強（内転筋）→軽いインサイド→インステップの順で段階的に。
- 予防は内転筋のエキセントリック強化（コペンハーゲン）が有効です。
- 夜間痛・一点の鋭い痛み・腫れ/熱・しびれは受診サインです（詳しくは下記）。
なぜキックで痛むの？
キックでは、踏み込み→振り上げ→インパクト→フォローの各局面で股関節まわりに大きな力がかかります。特に内転筋群（太ももの内側）や腸腰筋（ももの付け根の前）、鼠径部（いわゆる足のつけ根）は負担が集中しやすいです。国際合意（Doha分類）では、痛みを内転筋関連／腸腰筋関連／鼠径部関連／恥骨関連／股関節関連などに分けて考えると、対処が選びやすくなります。
セルフチェック（場所で見極める）
- 内転筋関連：太もも内側〜恥骨に響く。膝を閉じる力（アダクター・スクイーズ）で痛い。
- 腸腰筋関連：股の前がズキッ。片脚を前に振る・上げると痛い。
- 鼠径部関連：くしゃみ・方向転換で付け根が痛い。臍下〜鼠径靭帯部に圧痛。
- 恥骨関連：中央の骨（恥骨結合）周囲がうずく／押すと痛い。
いずれも一点の鋭い痛みや夜間痛・腫れ/熱が強い場合は無理をせず評価をご相談ください。
今日からできるフォーム調整
- 軸足の安定：足幅をやや広く、膝が内に入らないように。体幹は軽い前傾で。
- 振り遅れ対策：助走を短くし、ボールの横で踏み込む。インパクトは体の真ん中〜やや前。
- 可動域の余裕：股関節の前（腸腰筋）と内転筋の反動なしストレッチを準備運動に追加。
- 痛み基準：「痛みゼロ〜軽い違和感」内で調整。痛みが出たキック方向・距離をメモし、原因を絞ります。
走力づくりや坂ダッシュの入れ方は「坂道ダッシュでのすね痛を防ぐ」も参考になります（ブレーキ動作を減らすコツ）。
内転筋を守る補強（週2回目安）
- アダクター等尺：膝の間にボールやタオルを挟み、5秒×10回（痛みゼロ〜微痛）。
- コペンハーゲン（簡易）：横向きで上の脚だけ椅子に乗せ、下の脚は軽く補助。8〜12回×2〜3セット。違和感が出たら即中止。
- 腸腰筋リフト：仰向けで片膝を胸に引き寄せ5秒×10回。骨盤の傾きを保つ。
コペンハーゲン系の内転筋エキセントリック強化は、サッカー選手の鼠径部トラブル予防に有効と報告されています。
段階的復帰メニュー（目安）
- 歩行・ジョグ無痛→インサイド軽打ち（5〜10m）
- インステップ50〜70%（距離短め・本数少なめ）
- 方向転換＋キック（ゲーム形式に近づける）
- 全力キック・実戦復帰（翌日に痛みが残らないことを確認）
違和感が出た日は一段階戻すのがコツです。モモ裏の管理は「モモ裏の肉離れ、やっていいこと・悪いこと」もあわせてご覧ください。
避けたいこと（悪化を防ぐために）
- 痛みをごまかしての全力シュートや連日の試合形式
- 反動の強いストレッチや長時間のアイシング（冷やし過ぎ）
- 股関節が固いのに助走を長くして勢いで蹴る
受診のサイン（見逃したくない症状）
- 夜間痛や安静時でもうずく痛み
- 押すと一点が鋭く痛い、腫れや熱感がある
- しびれ、力が入りにくい、股が引っかかる/鳴る
- 2週間のセルフケアで改善が乏しい、復帰で毎回ぶり返す
必要に応じて医療機関での画像評価をご案内します。恥骨周囲や股関節の病態は専門的な評価が役立ちます。
あわせて読みたい（内部リンク）
当院のサポート（横須賀市の整骨院として）
①評価：痛みの場所・キック動作・股関節/骨盤の可動域をチェック。Doha分類に沿って方針を整理します。
②鎮痛：ハイボルテージ等で痛みを軽減し、皮膚保護と安全性を重視します。
③運動再学習：内転筋エキセントリック（コペンハーゲン）と腸腰筋の協調、体幹安定を中心に設計。
④再発予防：練習量・助走・着地の調整、シューズやグラウンド条件も含めて伴走します。
よくある質問
- Q. ストレッチはいつから？
- A. 痛みが落ち着いてからの反動なしストレッチが安全です。痛みがぶり返す場合は量を減らします。
- Q. テーピングやサポーターは必要ですか？
- A. 練習量が多い日や試合前の不安定感に役立つことがあります。皮膚休息をはさみ、締め過ぎに注意します。
- Q. どのくらいで全力で蹴れますか？
- A. 個人差がありますが、翌日に痛みが残らない範囲で段階的に距離・強度を上げるのが原則です。
ご予約・ご相談
執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考文献・一次情報
免責とご注意
本記事は一般的な健康情報であり、個々の診断や治療を代替するものではありません。夜間痛・一点の鋭い痛み・腫れ/熱・しびれなどがある場合は、無理をせずご相談ください。