肩こりを自己ケアするときの３つの注意点
2023年07月30日
横須賀市で肩こりにお悩みの方へ
肩が重い、首から肩にかけて張る、デスクワークの後に肩がつらい、スマホを見た後に首肩がこわばる。肩こりは身近なお悩みですが、毎日の姿勢や生活習慣が積み重なることで、つらさが抜けにくくなることがあります。
横須賀市で暮らしていると、車移動、坂道や階段、買い物袋を持つ動作、家事、育児、パソコン作業、スマホ時間など、首肩に負担がかかる場面が多くあります。肩だけを強く揉むよりも、姿勢、肩甲骨、背中、呼吸、睡眠、ストレスの状態を一緒に確認することが大切です。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、当院で診断は行いません。必要に応じて医療機関での確認をおすすめしながら、肩こりのセルフケアと、無理の少ない施術計画を一緒に考えます。
要点30秒
- 肩こりは、長時間の同じ姿勢、スマホ、デスクワーク、運転、ストレス、睡眠不足などが関係することがあります。
- セルフケアでは、正しい姿勢、やさしいストレッチ、リラックス習慣の3つを見直しましょう。
- 首や肩を強く揉みすぎたり、痛みを我慢して伸ばしたりするのは避けましょう。
- 手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、胸の違和感がある場合は、医療機関で確認してください。
- 当院では、首肩だけでなく、肩甲骨、背中、骨盤、呼吸、日常の使い方まで確認します。
目次
肩こりとはどのようなお悩みか
肩こりは、首から肩、背中にかけての重さ、張り、だるさ、こわばりとして感じることが多いお悩みです。長時間のデスクワーク、スマホ、運転、家事、育児、ストレス、睡眠不足などが重なると、首肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
ただし、肩こりと思っていても、首の神経、肩関節、内科的な不調など、医療機関で確認した方がよい場合もあります。手のしびれや力の入りにくさ、強い頭痛、胸の違和感などがある場合は、セルフケアだけで様子を見ないことが大切です。
まずは、日常でどの姿勢が長いのか、どの時間帯につらいのか、首を動かした時に痛むのか、肩甲骨や背中までこわばるのかを整理してみましょう。
ポイント1、姿勢を整える
長時間のデスクワークや運転で背中が丸くなり、頭が前に出る姿勢が続くと、首肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。正しい姿勢を意識するというより、まずは「同じ姿勢を長く続けない」ことから始めましょう。
パソコン作業では、画面を見下ろしすぎない、椅子に深く座る、肘が浮きすぎない、肩をすくめないことがポイントです。スマホを見る時は、顔を下げ続けるより、画面を少し上げるだけでも首肩の負担に気づきやすくなります。
姿勢は、無理に胸を張り続けるものではありません。疲れにくい位置を探しながら、1時間に1回は立つ、肩甲骨を軽く動かす、深呼吸を入れるなど、続けやすい工夫を取り入れましょう。
ポイント2、やさしいストレッチを行う
肩こりが気になる時は、首や肩を強く伸ばしたくなることがあります。しかし、痛みを我慢して伸ばしたり、反動をつけたり、首を強く回したりすると、かえってつらさが増すことがあります。
ストレッチは、気持ちよい範囲で、ゆっくり呼吸しながら行うことが大切です。首だけを強く伸ばすのではなく、肩甲骨、胸まわり、背中、腕も軽く動かすと、肩だけに負担を集めにくくなります。
手のしびれ、腕の痛み、力の入りにくさ、めまい、強い頭痛がある場合は、自己流のストレッチよりも、医療機関での確認を優先してください。
ポイント3、リラックス習慣を作る
肩こりは、筋肉の負担だけでなく、ストレスや緊張とも関係することがあります。忙しい日ほど、肩に力が入り、呼吸が浅くなり、首肩がこわばりやすくなります。
リラックス習慣は、特別なことをする必要はありません。寝る前にスマホ時間を短くする、深呼吸を数回行う、入浴で体を温める、好きな音楽を聴く、短い散歩をするなど、続けやすいものから始めましょう。
睡眠が浅い、疲れが抜けない、気分の落ち込みが続く、動悸や息苦しさがある場合は、無理にリラックスだけで解決しようとせず、医療機関で確認してください。
医療機関で確認したいサイン
肩こりと思っていても、次のようなサインがある場合は、整骨院での相談やセルフケアよりも、医療機関での確認を優先してください。
- 手や腕にしびれがある
- 手に力が入りにくい
- 強い頭痛、めまい、吐き気がある
- 胸の痛みや息苦しさがある
- 発熱や強いだるさがある
- 転倒や事故の後から首肩が痛む
- 夜間や安静時にも強い痛みがある
- 肩や腕が上がらない
- 痛みが日ごとに強くなっている
- 顔、腕、脚の片側に急な違和感がある
鍼灸整骨院ひまわりでは、当院で診断は行いません。危険サインが疑われる場合は、無理に施術を進めず、医療機関での確認をおすすめします。
ひまわりで確認する内容
肩こりのご相談では、肩だけでなく、首、肩甲骨、胸まわり、背中、骨盤、腕の使い方を確認します。
- 肩こりを感じる場所
- デスクワーク、スマホ、運転時間
- 家事、育児、買い物での負担
- 首の動き、肩甲骨の動き
- 腕や手のしびれの有無
- 頭痛、めまい、眠りの状態
- 姿勢や呼吸の浅さ
- 医療機関で確認したいサインの有無
そのうえで、手技、鍼灸、ハイボルテージ、姿勢や生活習慣の見直しを、状態に合わせてご提案します。
日常で続けやすいセルフケア
- 1時間に1回は立ち上がる
- スマホを見る時間を区切る
- 画面を見下ろしすぎない
- 肩をすくめず、深呼吸を入れる
- 首を強く回さず、肩甲骨をやさしく動かす
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 湯船に入れる日は無理のない範囲で温まる
- 痛みやしびれがある日は無理をしない
肩こりセルフケアは、一度にたくさん行うより、続けやすいものを1つ選ぶことが大切です。体の反応を見ながら、少しずつ増やしていきましょう。
関連ページ
肩こりや首肩まわりの不調と関係が深いページをまとめました。状態に近いページもあわせてご覧ください。
参考情報
肩こりや首肩まわりのつらさは、生活習慣や姿勢だけでなく、医療機関で確認したい状態が関係することもあります。一般情報として、以下も参考にしてください。
上記は一般情報です。しびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、胸の違和感、事故後の痛みがある場合は、自己判断せず医療機関で確認してください。
ご相談、アクセス
肩こりは、日々の小さな負担が積み重なってつらくなることがあります。北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。
執筆者情報
代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役
一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事
JSBM会員、機能訓練指導員認定柔道整復師、柔道整復師、はり師、きゅう師、柔道整復師臨床実習指導者、はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 肩こりはセルフケアだけで様子を見てもよいですか？
- 軽いこわばりであれば、姿勢の見直しややさしいストレッチを試すことはあります。ただし、手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、胸の違和感がある場合は、先に医療機関で確認してください。
- 肩こりの姿勢改善では何を意識すればよいですか？
- 無理に胸を張り続けるより、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。画面を見下ろしすぎない、肩をすくめない、1時間に1回立ち上がるなど、続けやすい工夫から始めましょう。
- 肩こりには強いストレッチがよいですか？
- 強く伸ばす必要はありません。痛みを我慢して伸ばしたり、反動をつけたり、首を強く回したりするのは避けましょう。気持ちよい範囲で、ゆっくり呼吸しながら行うことが大切です。
- 肩こりとストレスは関係しますか？
- 関係することがあります。忙しい日ほど肩に力が入り、呼吸が浅くなり、首肩がこわばりやすくなります。深呼吸、入浴、睡眠、スマホ時間の見直しなどもセルフケアの一部です。
- 北久里浜院と衣笠院のどちらでも相談できますか？
- 北久里浜院、衣笠院のどちらでもご相談いただけます。首肩だけでなく、肩甲骨、背中、姿勢、呼吸、生活背景まで確認し、無理の少ない施術計画を一緒に考えます。