ランニングやスポーツをする人必見！シンスプリントのまとめ
2023年04月5日
横須賀市でシンスプリントにお悩みの方へ
ランニング、ダッシュ、ジャンプ、部活動の練習後に、すねの内側が痛む場合は、シンスプリント、内側脛骨ストレス症候群が関係している可能性があります。
初めは運動後だけ気になっていても、同じ負荷を繰り返すことで、走り始めから痛む、翌朝も気になる、歩行時にも違和感が残るといった変化がみられることがあります。
横須賀市では、坂道、階段、硬い路面でのランニング、学校のグラウンド、体育館での反復練習など、すねへ繰り返し負担がかかる場面があります。新学期や大会前に練習量が急に増えた学生、久しぶりにランニングを再開した社会人にも起こることがあります。
ただし、すねの痛みをすべてシンスプリントと考えることはできません。一点へ集中する強い圧痛、安静時痛、夜間痛、強い腫れ、歩行困難などがある場合は、疲労骨折など別の状態も含めて医療機関での確認が必要です。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、すねだけを見るのではなく、練習量、競技、ポジション、試合予定、シューズ、足首、ふくらはぎ、足元、膝、股関節、骨盤、走り方まで確認し、競技復帰までの段階を一緒に整理します。
当院で診断名を確定することは行いません。痛みを我慢した競技継続は勧めていません。一点に強い痛みがある場合や、日常生活でも痛む場合は、医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 走ったあとに、すねの内側が痛む。
- すねの内側を押すと、広い範囲が痛い。
- 練習量や走る距離を増やしてから痛みが出た。
- ダッシュ、ジャンプ、切り返しで痛みが強くなる。
- 運動後や翌朝に、すねが重く感じる。
- 休むと軽くなるが、練習を再開すると繰り返す。
- シューズを変えたあとから違和感が出た。
- 大会が近く、どの程度まで練習してよいか迷っている。
- 痛みが落ち着いたあと、競技へ戻す順番が分からない。
- 疲労骨折との違いが不安になっている。
すねの痛みは、痛む範囲、運動中と運動後の変化、安静時痛の有無によって確認の優先順位が変わります。
要点30秒
- シンスプリントは、ランニングやジャンプに伴って、すねの内側に痛みが出やすい状態です。
- 練習量、走る強度、坂道、路面、シューズなどの急な変化が負担につながることがあります。
- 痛みが強い時期は、走る量を調整し、痛みを我慢した練習を続けないことが大切です。
- すねだけでなく、足首、ふくらはぎ、足元、股関節、骨盤、フォームまで確認します。
- 競技復帰は日数だけで決めず、歩行、軽い走行、運動後、翌朝の状態を段階ごとに確認します。
- 一点に強い圧痛、安静時痛、夜間痛、強い腫れがある場合は、医療機関での確認を検討してください。
目次
シンスプリントとは
シンスプリントは、内側脛骨ストレス症候群と呼ばれることがあり、すねの内側に沿って痛みが出やすい運動関連のお悩みです。
ランニング、ダッシュ、ジャンプ、切り返しなど、着地を繰り返す競技でみられることがあります。陸上、サッカー、バスケットボール、バレーボール、テニス、野球の走り込みなど、競技の種類を問わず起こる可能性があります。
痛みは、すねの骨の内側に沿って比較的広い範囲に出ることがあります。初期には運動を始めると痛み、その後少し軽く感じる方もいますが、負担を重ねると運動中や運動後の痛みが強くなることがあります。
以前は脛骨の骨膜だけの炎症として説明されることもありましたが、現在は骨や周囲組織へ反復する負荷が加わる状態として幅広く考えられています。そのため、痛む場所だけを冷やしたり押したりするのではなく、練習内容と身体の使い方を確認することが重要です。
すねの痛みを自己判断で決めないでください
シンスプリントと疲労骨折、腱の問題、運動時に筋肉内の圧が高まる状態などは、症状が似ることがあります。強い症状がある場合は医療機関での確認が大切です。
どのような時に痛みが出やすいか
シンスプリントが疑われるすねの痛みは、運動量や環境が変わった時期に目立つことがあります。
練習量を急に増やした時
走る距離、練習日数、ダッシュの本数、ジャンプの回数を短期間で増やすと、身体が負荷へ慣れる前にすねへ負担が集まることがあります。
練習の強度が上がった時
大会前の追い込み、タイム走、坂道ダッシュ、ジャンプ練習など、強度の高い練習が続くと痛みが出やすくなることがあります。
久しぶりに運動を再開した時
休養期間後や運動不足のあとに、以前と同じ距離や速さへ急に戻すと、すねやふくらはぎへ負担が集中する場合があります。
路面や練習場所が変わった時
硬い路面、傾斜のある道路、体育館、土のグラウンドなど、着地環境の変化が関係することがあります。横須賀市の坂道を使った走り込みでは、上りと下りで負担のかかり方が変わります。
シューズを変えた時
新しいシューズへ慣れていない、靴底がすり減っている、足幅やかかとが合わない場合は、着地時の負担に影響することがあります。
すねへ負担が集まる主な要因
シンスプリントは、ひとつの原因だけで起こるとは限りません。練習負荷と身体側の条件が重なり、すね内側へ繰り返し負担が集まることがあります。
練習量と休養のバランス
練習後に身体が回復する前に、同じ強度の走行やジャンプを繰り返すと、負担が積み重なる場合があります。練習日数だけでなく、距離、速度、本数、路面、筋力練習の量も確認します。
足首の動かしやすさ
足首が動かしにくい場合、着地時に膝や足元が代わりに動き、すねへ負担が集まることがあります。ふくらはぎの硬さも含めて確認します。
足元の接地
足が内側へ倒れ込みやすい、かかとが安定しにくい、母趾で地面を押しにくいなど、足元の特徴が走行時の負担へ関係することがあります。
膝、股関節、骨盤の使い方
着地時に膝が内側へ入りやすい、股関節で衝撃を受けにくい、体幹が大きく傾く場合は、すねだけで衝撃を受けやすくなることがあります。
走り方と疲労
疲労によって接地位置や歩幅、身体の傾きが変わると、練習前半と後半で負担のかかり方が変わります。フォームは見た目だけでなく、痛みが出る時間帯や距離と合わせて確認することが大切です。
疲労骨折などとの違いに注意
シンスプリントと疲労骨折は、どちらも走行やジャンプの反復後にすねが痛むことがあり、自己判断だけで見分けにくい場合があります。
シンスプリントでは、すね内側に沿って比較的広い範囲が痛む傾向があります。一方、疲労骨折では、一点へ集中する強い圧痛や腫れがみられることがあります。ただし、この違いだけで確定することはできません。
早めに医療機関で確認したい変化
- 指1本ほどの狭い範囲に強い圧痛がある。
- 運動をしていない時も痛む。
- 夜間も痛みが続く。
- 歩くだけでも強く痛む。
- 片脚へ体重をかけにくい。
- 腫れや熱感が目立つ。
- 数日負荷を落としても痛みが強くなる。
また、運動中にすねが強く張る、激しい痛みが出る、足にしびれや力の入りにくさが出る場合は、別の状態を含めた確認が必要です。
疲労骨折などが疑われる状態で走り続けると、競技から離れる期間が長くなる可能性があります。不安なサインがある場合は、無理をせず医療機関での確認を検討してください。
痛みが出た初期に行いたいこと
すねが痛み始めた時は、痛みを隠しながら同じ練習を続けるのではなく、まず負荷を整理することが大切です。
痛みが増える練習を調整する
ランニング、ダッシュ、ジャンプで痛みが増す場合は、距離、速さ、本数、練習日数を見直します。完全に動かないことを一律に勧めるのではなく、歩行や日常生活での状態を確認しながら調整します。
運動後と翌朝の反応を記録する
練習中だけでなく、終了後、帰宅後、翌朝の痛みも確認します。運動中は軽くても、あとから強くなる場合は、現在の負荷が大きい可能性があります。
低負荷の運動へ置き換える
走行で痛みが増える場合でも、状態によっては水中運動、上半身の運動、痛みが出にくい自転車などへ置き換えられることがあります。競技や痛みの程度に合わせて選びます。
冷却は皮膚へ配慮する
運動後に熱っぽさや痛みが強い場合は、タオル越しに短時間冷却する方法があります。氷や保冷剤を直接皮膚へ当て続けないでください。感覚や血流に関する持病がある方は、医療機関へ確認してください。
強く押したり伸ばしたりしない
痛むすねを強く押す、痛みを我慢してふくらはぎを伸ばすと、刺激が増える場合があります。痛みが強い時期は、自己流の強い刺激を避けましょう。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわりでは、「すねが痛い」という情報だけで施術内容を決めません。競技生活へ戻ることを考え、痛みの状態、練習内容、動作、足元を分けて確認します。
痛みの出方
- すねの内側、前面、外側のどこが痛むか。
- 広い範囲か、一点へ集中しているか。
- 運動前、運動中、運動後、翌朝でどう変化するか。
- 歩行、階段、片脚立ちで痛むか。
- 安静時痛、夜間痛、腫れ、熱感がないか。
競技と練習内容
- 競技名とポジション。
- 練習日数、走行距離、ダッシュやジャンプの本数。
- 最近増やした練習や筋力トレーニング。
- 大会、試合、記録会の予定。
- グラウンド、体育館、道路などの練習環境。
- シューズを変更した時期と使用期間。
身体の動き
- 足首とふくらはぎの動かしやすさ。
- 足元の接地と内側への倒れ込み。
- 膝の向きと片脚で支えた時の安定。
- 股関節、骨盤、体幹の使い方。
- 歩行、軽いしゃがみ動作、必要に応じた競技動作。
エコーを使用する場合がありますが、当院で診断を確定するためではなく、すね周囲の状態を観察する補助として使用します。
疲労骨折などの可能性を否定できない場合や、強い症状がある場合は、医療機関での確認を優先してご案内します。
シンスプリントへの施術とサポート
シンスプリントが疑われる場合は、今ある痛みへの対応と、同じ場所へ負担が戻りにくい身体の使い方の両方を考えます。状態により内容は異なります。
1、練習量と痛みの段階を整理する
走行を続けられる段階か、ジャンプやダッシュを休む段階か、医療機関での確認を優先する段階かを整理します。
2、痛む組織へ配慮して施術する
すね周囲へ強く押すのではなく、痛みの場所と時期に配慮し、手技や物理機器を使用します。必要に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
3、足首とふくらはぎを確認する
足首の動き、ふくらはぎの柔軟性、足指の使い方など、すねへ負担が集まる背景を確認します。
4、股関節、骨盤、体幹まで確認する
着地や走行時に、膝やすねだけで衝撃を受けていないかを確認し、股関節や体幹を使う練習を段階的に取り入れます。
5、競技復帰の計画を共有する
試合予定やチーム練習を確認し、歩行、ジョギング、連続走、スピード練習、競技動作の順に進める計画を考えます。
テーピングは負担を調整する選択肢のひとつですが、貼れば痛みを無視して競技を続けられるというものではありません。皮膚の状態や競技内容を確認して使用します。
競技復帰を段階的に進める方法
競技復帰は、「何日休んだか」だけで決めません。運動中、終了後、翌朝に痛みが増えていないかを確認しながら進めます。
段階1、日常生活を確認する
通常の歩行や階段で痛みが強くならないか、翌朝に悪化していないかを確認します。歩行でも強く痛む場合は、走行再開を急がないことが大切です。
段階2、ウォーキングから始める
平らで安全な場所を選び、無理のない速さで歩きます。歩行中だけでなく、終了後と翌朝の反応も確認します。
段階3、歩行と軽い走行を交互に行う
短い軽い走行と歩行を交互に行います。最初から連続して長く走らず、痛みが増さない範囲で確認します。
段階4、連続した軽い走行へ進む
平らな路面で、速さを抑えた連続走へ進みます。距離と速さを同時に大きく増やさず、ひとつずつ調整します。
段階5、競技に必要な動きを加える
ダッシュ、ジャンプ、切り返し、ボール練習などを少しずつ加えます。競技、ポジション、試合予定に合わせて順番を考えます。
段階6、チーム練習へ戻す
部分参加から始め、練習後と翌朝の状態を確認します。痛みが増える場合は、無理に次の段階へ進まず、前の段階へ戻します。
復帰期間には個人差があります。大会日だけを基準に練習量を急に戻さず、痛みと動作の状態を優先してください。
シューズと足元の確認
シューズは、価格やクッションの厚さだけで選ばず、競技、練習場所、足幅、かかとの安定、使用期間を確認します。
確認したいポイント
- つま先に無理のない余裕があるか。
- 足幅が窮屈すぎたり、緩すぎたりしないか。
- かかとがシューズの中で大きく動かないか。
- 靴底の片側だけが大きくすり減っていないか。
- シューズを長期間使用し、形が崩れていないか。
- 競技と路面に合う種類を選んでいるか。
- 新しいシューズへ急に切り替えていないか。
インソールは、足元を支える方法のひとつですが、すべての方へ必要なものではありません。足元、シューズ、競技動作を確認し、必要性を検討します。
鍼灸整骨院ひまわりでは、足元の不安定さやシューズ内での動きが気になる方へ、メディカルインソールについてご案内する場合があります。
自宅で取り入れたいセルフケア
セルフケアは、痛みの段階に合わせることが大切です。痛みが強い時に無理なストレッチや筋力トレーニングを行うと、刺激が増える場合があります。
運動量を記録する
走行距離だけでなく、速さ、ダッシュ、ジャンプ、坂道、筋力練習、練習後と翌朝の痛みを記録します。負担が増えた時期を把握しやすくなります。
足首を無理なく動かす
痛みが強くない範囲で、足首をゆっくり上下に動かします。鋭い痛みが出る場合は中止してください。
ふくらはぎのストレッチ
痛むすねを強く伸ばすのではなく、壁へ手をつき、ふくらはぎへ軽い伸びを感じる範囲で行います。反動をつけず、痛みが出る場合は無理をしません。
足指と足裏を使う練習
椅子へ座った状態で足裏を床へ置き、指を丸めすぎずに床を捉える練習があります。足に力を入れすぎず、すねの痛みが増えない範囲で行います。
片脚で支える練習
歩行や日常生活で痛みが強くない段階では、壁や椅子へ手を添え、短時間の片脚立ちで左右差を確認します。ふらつきが強い場合は無理をしません。
セルフケアで痛みを消そうとせず、練習負荷、身体の動き、競技復帰の段階と合わせて取り入れてください。
学生、保護者、指導者の方へ
学生は、練習を休むとチームへ迷惑がかかる、レギュラーから外れる、大会に間に合わないと考え、痛みを隠すことがあります。しかし、痛みを我慢して負荷を重ねると、競技から離れる期間が長くなる可能性があります。
本人が伝えてほしいこと
- いつから痛みが出ているか。
- 練習中のどの動作で痛むか。
- 運動後や翌朝にも痛むか。
- 歩行や階段でも痛むか。
- 一点だけ強く痛む場所があるか。
保護者の方に確認してほしいこと
- 歩き方がいつもと違っていないか。
- 夜間や朝にも痛がっていないか。
- すねに腫れや熱感がないか。
- シューズが小さくなっていないか。
- 食事や睡眠が不足していないか。
指導者の方に共有したいこと
走る練習だけを外し、パス練習や上半身の練習へ置き換えるなど、競技から完全に切り離さず参加方法を調整できる場合があります。本人、保護者、指導者、施術者で、練習可能な内容と避ける内容を共有することが大切です。
大会への参加可否を当院だけで一律に判断することはできません。強い症状がある場合は、医療機関での確認結果も踏まえて検討してください。
医療機関で確認したいサイン
次のようなサインがある場合は、ランニング、ジャンプ、強いストレッチなどを無理に続けず、医療機関での確認を検討してください。
- 体重をかけられない、歩くことが難しい。
- すねの一点だけに強い圧痛がある。
- 安静にしていても痛みが続く。
- 夜間痛や朝の強い痛みがある。
- すねの強い腫れ、熱感、赤みがある。
- 転倒、接触、事故後から痛みが強い。
- 運動中に痛みや張りが急激に強くなる。
- 足にしびれ、感覚の変化、力の入りにくさがある。
- 足先が白い、青い、冷たいなどの変化がある。
- 発熱や全身の強いだるさを伴う。
- 負荷を落としても痛みが徐々に悪化している。
- 同じ場所の痛みを長期間繰り返している。
当院で診断名を確定することは行いません。疲労骨折や別の状態が疑われる場合は、医療機関での画像検査や確認を優先してご案内します。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、すねの痛み、膝、足首、肉離れ、スポーツ中のお悩みなどに対応してきました。院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、痛みの変化、競技復帰、再発しないことを保証するものではありません。競技、練習量、試合予定、痛みの状態を確認し、無理の少ない進め方をご案内します。
参考情報
シンスプリントの一般的な特徴、運動量の調整、医療機関で確認したい状態については、次の専門機関の情報も参考になります。
- AAOS OrthoInfo、Shin Splints
- NHS、Shin splints
- Sports Medicine Today、Medial Tibial Stress Syndrome
- AAOS OrthoInfo、Stress Fractures
- NHS、Knee pain and other running injuries
外部情報は一般的な目安です。実際の競技復帰や運動量は、痛みの範囲、安静時痛、練習内容、年齢などにより異なります。
まとめ
シンスプリントが疑われるすねの痛みでは、痛む場所だけへ対応するのではなく、練習量、走る強度、路面、シューズ、足首、足元、股関節、骨盤、フォームまで確認することが大切です。
痛みが強い時は、走る量を調整し、運動中、終了後、翌朝の反応を記録してください。競技復帰は、歩行、軽い走行、連続走、競技動作の順に少しずつ進めます。
横須賀市で、ランニング後のすね内側の痛み、部活動中の痛み、繰り返すシンスプリントにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。試合予定や競技生活を確認しながら、無理の少ない進め方を一緒に整理します。
一点に強い圧痛、安静時痛、夜間痛、強い腫れ、歩行困難、しびれ、力の入りにくさがある場合は、施術やセルフケアより先に医療機関での確認を検討してください。
北久里浜院、衣笠院のご案内
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市の北久里浜院、衣笠院で、シンスプリントやスポーツ中のすねの痛みについてご相談を受け付けています。
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。北久里浜院は日曜も9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
保有資格、所属
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- シンスプリントでも走り続けてよいですか。
- 痛みを我慢したまま、同じ距離や強度で走り続けることは勧めていません。走行中だけでなく、運動後や翌朝に痛みが増えていないかを確認し、距離、速さ、ダッシュ、ジャンプの量を調整します。歩行でも強く痛む場合は、走行を中止して医療機関での確認を検討してください
- シンスプリントと疲労骨折はどう違いますか。
- シンスプリントでは、すねの内側に沿った比較的広い範囲が痛むことがあります。疲労骨折では、一点へ集中する強い圧痛、腫れ、運動時や日常生活での痛みがみられる場合があります。ただし、症状だけで自己判断することは難しいため、安静時痛や局所的な強い痛みがある場合は医療機関での確認が大切です。
- シンスプリントは冷やしたほうがよいですか。
- 運動後に痛みや熱っぽさを感じる場合は、タオル越しに短時間冷却する方法があります。氷や保冷剤を皮膚へ直接当て続けると、皮膚を傷めるおそれがあるため注意してください。 冷却は痛みが強い時の対応方法のひとつですが、冷やすだけで運動量や身体の使い方による負担がなくなるわけではありません。 走行距離、練習強度、路面、シューズ、運動後と翌朝の状態も確認し、痛みが続く場合は運動内容を見直してください。糖尿病や血流、皮膚感覚に関する持病がある方は、冷却を行う前に医療機関へ相談してください。
- シンスプリントから競技へ復帰する目安はありますか。
- 競技復帰は、痛みが出てから何日経過したかだけで一律に判断しません。 まず通常の歩行や階段で痛みが強くならないことを確認し、その後、平らな場所でのウォーキング、歩行と軽い走行の繰り返し、連続した軽い走行、ダッシュやジャンプ、競技練習の順に段階的に進めます。 各段階では、運動中だけでなく、終了後と翌朝に痛みが増えていないかを確認してください。痛みが強くなった場合は、無理に次の段階へ進まず、運動量を減らすか前の段階へ戻します。 大会や試合が近い場合でも、日程だけを優先せず、歩行、走行、競技動作の状態を確認しながら復帰を検討することが大切です。
- シューズやインソールも確認したほうがよいですか。
- シューズのサイズ、足幅、かかとの安定、靴底のすり減り、競技や路面との相性は、確認したい項目です。 靴の中で足が大きく動く、かかとが浮く、靴底の片側だけが大きく減っている、新しいシューズへ変更してから痛みが出た場合は、足元の負担が変化している可能性があります。 インソールは足元を支える方法のひとつですが、すべての方に必要とは限りません。鍼灸整骨院ひまわりでは、足の形だけで判断せず、シューズ、立ち方、歩き方、走り方、競技内容を確認したうえで、必要に応じてメディカルインソールをご案内します。