横須賀市の腰痛予防は何をする？再発を減らすコツ
2022年11月30日
腰痛が戻りやすい理由
腰痛には、筋肉や関節、椎間板、神経、仙腸関節などが関係する場合があります。また、腰以外の病気が腰痛として感じられることもあるため、原因を自己判断で1つに決めることはできません。
日常生活では、腰を深く曲げる動作、ひねりながら物を持つ動作、長時間同じ姿勢を続けること、車の振動、睡眠不足などが負担を増やす要因になります。
症状が落ち着いたあとも、痛みが出た場面と同じ姿勢や動作が続けば、再び腰へ負担が集まることがあります。そのため、現在つらい部分へのケアと、生活動作の確認を分けずに進めます。
マッサージだけでは変化しにくい場合
マッサージなどの手技で筋肉の緊張がゆるみ、その場で楽に感じることがあります。一方で、長時間の座位、持ち上げ動作、股関節の使い方、運動量、睡眠などが同じままでは、腰へ負担が戻りやすい場合があります。
腰痛への手技は、単独で完結させず、状態に合った運動やセルフ管理と組み合わせて検討する考え方があります。強い刺激ほど変化が大きいわけではありません。
急な痛みがある時の注意
ぎっくり腰のように急に痛くなった時は、強く揉む、勢いよく伸ばす、腰をひねって音を鳴らす行為を避けます。痛みを増やさない姿勢を選び、必要な範囲で少しずつ姿勢を変えます。
腰へ負担が集まりやすい生活パターン
次の図は、腰痛を診断するチェック表ではありません。生活の中で腰へ負担が集まりやすい場面を振り返るためにご利用ください。
当てはまる数が多いほど腰痛になる、と一律に判断するものではありません。現在の痛みと関係がありそうな項目を1つ選び、無理のない範囲で見直します。
長時間の座位
正しい姿勢を固定するより、腰が固まる前に座り直す、立つ、数歩歩くなど、姿勢を切り替えることが大切です。
持ち上げ動作
物へ身体を近づけ、腰だけを曲げず、股関節と膝を使います。ひねりながら持ち上げず、向きを変えてから運びます。
睡眠と疲労
睡眠不足や疲労が続く時は、運動量だけを増やさず、休憩と生活リズムを含めて調整します。
腰痛を繰り返しにくくする3つの習慣
1、立ち上がりと前かがみの形を変える
椅子から立つ時は、足裏を床へつけ、上半身を前へ移してから立ちます。床の物を取る時は、腰だけを丸めず、物へ近づいて股関節と膝を使います。
2、座位と運転中に姿勢を切り替える
時間を一律に決めるより、腰が重くなる前に姿勢を変えます。運転では、腰が背もたれから離れず、膝が軽く曲がる位置へ座席を調整します。
3、症状が落ち着いたら段階的に動く
痛みを恐れて長期間動かない状態が続くと、日常動作へ戻りにくくなる場合があります。短い歩行や小さな体操から始め、当日と翌日の反応を確認します。
急に腰が痛くなった時の過ごし方
急な腰痛では、痛みを確認するために前かがみや反る動きを何度も繰り返さないでください。強いストレッチ、強いマッサージ、重い物を持つ動作も避けます。
危険サインがなく、立つことができる場合は、長時間寝続けるより、痛みの許す範囲で寝返り、トイレ、室内移動など必要な日常動作を少しずつ続けます。
急な痛みでは、状態に応じて初期の数回は間隔を空けずに確認することがあります。ただし、すべての方へ同じ回数や通院間隔を一律にすすめるものではありません。
冷やすか温めるか
熱感や腫れ感がある場合は、布で包んだ冷却材を短時間使うと楽に感じることがあります。こわばりが強い場合は、温めると楽に感じる方もいます。どちらも症状が増える場合は中止してください。
足のしびれがある時の確認
腰痛と一緒にお尻や脚のしびれがある場合は、神経の通り道が関係している可能性があります。しびれの範囲、力の入り方、姿勢による変化を確認します。
- しびれが腰やお尻から脚へ線状に広がる
- せきやくしゃみ、前かがみで症状が変わる
- 足首や足指に力が入りにくい
- 歩くとしびれが強くなり、休むと落ち着く
- 感覚の左右差や歩き方の変化がある
強いしびれ、脱力、排尿や排便の異常がある場合は、ストレッチや整骨院での施術より医療機関での確認を優先します。坐骨神経痛については、坐骨神経痛の相談ページもご覧ください。
寝方、座り方、運転姿勢の工夫
図の姿勢がすべての方へ合うわけではありません。痛みが増えない位置を選び、クッションや座席の調整量は少しずつ変えてください。
寝方
横向きが楽な方は膝の間へ、仰向けが楽な方は膝の下へクッションを置きます。朝に痛みやしびれが増える場合は、寝具や姿勢を見直します。
椅子
足裏が床につき、立ち上がりやすい高さを選びます。腰を反らして固定せず、背もたれや肘掛けを使って負担を分散します。
運転
座席を遠くしすぎず、ペダル操作で骨盤が前へずれない位置へ調整します。痛みで急ブレーキを踏めない、振り向けない場合は運転を控えてください。
安全に始める小さな運動
危険サインがなく、体勢を保てる方は、小さな動きから始めます。画像や説明と同じ角度まで動かす必要はありません。
椅子で骨盤を小さく動かす
足裏が床につく椅子へ座り、骨盤を少し前後へ動かして楽な位置へ戻します。初めは3回程度にします。
短い距離を歩く
平坦で安全な場所を短い距離から歩きます。歩行中、終了直後、翌日に痛みやしびれが増えないか確認します。
運動を中止する目安
痛みが強くなる、脚へ症状が広がる、力が入りにくくなる、終了後も症状が長く残る場合は中止してください。
詳しい体操は、腰痛体操の安全チェックと基本3種目をご覧ください。
鍼灸整骨院ひまわりでの確認と進め方
鍼灸整骨院ひまわりでは、腰痛という症状名だけで施術を決めません。痛みの場所、始まり方、動作による変化、しびれや脱力、生活上の負担を確認します。
- いつ、どの場面で痛みが始まったかを確認する
- 筋肉、関節、神経、筋膜など、負担が考えられる組織を整理する
- 前かがみ、反る、ひねる、立つ、歩く動作を確認する
- 現在つらい部分への施術を選ぶ
- 骨盤、股関節、背中、体幹、仕事や家事の負担を確認する
- 負担が戻りにくい動きとセルフケアを共有する
痛みの場所と反応を確認する施術
状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術を検査と施術の選択肢として検討することがあります。反応だけで診断を確定するものではありません。
骨盤や背骨の動きを確認する施術
骨盤や背骨まわりの動きが関係する場合は、ひまわり式トムソン骨格矯正プログラムや、骨盤矯正プログラムの考え方を取り入れることがあります。
身体を支える力とセルフケア
痛みが落ち着き、体幹を支える力が関係すると考えられる場合は、楽トレや段階的な運動を提案することがあります。筋肉の緊張や体調に応じて、鍼灸施術を選択肢として検討する場合もあります。
施術実績の考え方
鍼灸整骨院ひまわりの院内集計では、腰痛施術実績は11万5千件以上、累計施術実績は23万件以上です。これらは複数の院、症状、施術を含む累計です。
実績は相談経験の目安であり、症状の変化や必要な通院回数を保証するものではありません。現在の状態と生活背景に合わせて進め方を検討します。
書籍で腰痛を整理する
「腰痛と上手につき合う正しい通院ガイド」では、腰痛の受診目安、相談時に伝えたいこと、通院と日常動作の考え方をまとめています。書籍は一般的な情報であり、症状の変化を保証するものではありません。
参考情報
まとめ
腰痛を繰り返しにくくするためには、痛む場所だけでなく、立ち上がり、前かがみ、座位、運転、持ち上げ動作など、腰へ負担が集まる場面を確認することが大切です。
急な痛みでは、強い刺激や長時間の安静を避け、安全な範囲で姿勢を変えます。慢性的な腰痛では、手技だけで終わらず、運動、生活環境、休憩、睡眠を含めて見直します。
しびれ、脱力、排尿や排便の異常、発熱、事故後の痛みなどがある場合は、セルフケアより医療機関での確認を優先してください。
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ご予約とご相談
腰痛を繰り返している、動いてよい範囲が分からない、脚のしびれが気になる方は、痛みが出る場面と現在困っている動作をお伝えください。医療機関を優先したい症状を確認し、整骨院で対応できる範囲を整理します。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役。鍼灸整骨院ひまわり代表施術者。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会代表理事。
腰痛のご相談では、痛む場所だけでなく、姿勢、骨盤、股関節、仕事や運転、睡眠など、日常で負担が戻る場面を確認することを大切にしています。医療機関での確認が必要な症状を整理し、現在できることを分かりやすく共有します。
免許、資格、JSBM会員、機能訓練指導員認定柔道整復師、柔道整復師、はり師、きゅう師、柔道整復師臨床実習指導者、あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 腰痛予防でまずやるべきことは何ですか
- 立ち上がりや前かがみの形を見直し、座りっぱなしを減らすことが近道です。痛みが強い時は無理に運動を増やさず、体勢の工夫から始めると続けやすいです。
- 足のしびれがある時はストレッチしても良いですか
- しびれが強い時や痛みが増える時は、無理なストレッチは避けた方が安心です。まずは受診して、やって良い動きの範囲を確認するのがおすすめです。
- 病院で異常なしと言われたのに腰が痛いのはなぜですか
- 画像に写りにくい負担や動きのクセで痛みが続くことがあります。痛みは気のせいではありません。日常動作を含めて整理すると、やるべきことが見えやすくなります。
- 腰がつらい時は温めるのと冷やすのはどちらですか
- 熱っぽさや腫れぼったさがある直後は冷やして落ち着かせる方が合うことがあります。こわばりが強い時は温めて楽になる方もいます。迷う時は無理せず相談してください。
- 通院の目安はありますか
- 痛みが出た直後は間隔を空けすぎない方が落ち着きやすい傾向があります。当院では初期の数回で評価を重ね、生活の注意点と通院の目安を一緒に決めます。