横須賀市でスポーツ前後のもも裏ケアをしたい方へ｜ハムストリングスストレッチ動画
2026年10月11日
横須賀市でスポーツ前後のもも裏をケアしたい方へ｜ハムストリングスストレッチ動画
ランニングや部活動のあとに、もも裏が張る。前屈すると膝の裏までつっぱる。腰や骨盤まわりも重く感じる。このような時は、ハムストリングスだけを強く伸ばすのではなく、運動前後で目的を分けてケアすることが大切です。
先に結論
運動前は、強く長く伸ばすことを目的にせず、軽いストレッチと動的ウォームアップを組み合わせます。運動後は、呼吸を止めず、心地よい範囲でゆっくり行います。急な鋭い痛み、腫れ、内出血、歩きにくさがある時は、ストレッチを中止して医療機関へ相談してください。
動画を行う前に確認してください
動画の動きは、反動をつけず、呼吸を続けながら行います。伸びる感覚は「心地よい」範囲で十分です。足先へ手を届かせることや、膝を完全に伸ばすことが目的ではありません。
動画より受診を優先する目安
- 運動中に「ブチッ」とした感覚や急な鋭い痛みが出た
- 腫れ、内出血、力の入りにくさ、歩きにくさがある
- 腰から脚へ広がる痛みやしびれがある
- 安静時や夜間にも強く痛む
要点30秒でわかる
- ハムストリングスは、走る、跳ぶ、止まる動作で働きます。
- 運動前は、強く長く伸ばすより、軽い動きで体温と動作を準備します。
- 運動後のストレッチは心地よい範囲で行い、回復効果を過信しません。
- 膝は少し曲げてもよく、腰ではなく股関節から前へ倒します。
- 鋭い痛みや腫れがある時は伸ばさず、状態を確認します。
目次
ハムストリングスの役割
ハムストリングスは、太ももの後ろ側にある筋肉群です。骨盤の坐骨付近から膝の周辺へつながり、股関節を伸ばす動きや膝を曲げる動きに関わります。
ランニングでは脚を後ろへ運ぶ時だけでなく、接地時に脚の動きを制御する場面でも働きます。ダッシュ、ジャンプ、急停止、切り返しが多い競技では負荷が高まりやすいため、張りの有無だけでなく、練習量や左右差も一緒に見る必要があります。
「硬いから強く伸ばす」と決めつけるのは禁物です。張りの背景には、急な運動量の増加、疲労、筋力、股関節や足首の動き、過去の負傷などが重なっていることがあります。
運動前と運動後で目的を分ける
運動前は動ける状態を作る
運動前は、軽いジョギングや競技に近い動きを少しずつ入れ、体温と動作を準備します。静的ストレッチを行う場合は、痛みのない範囲で短めにし、その後に動的なウォームアップを組み合わせる考え方が現実的です。
1つの筋肉を長時間強く伸ばした直後は、瞬発的な動きに影響する可能性があります。試合前やダッシュ前に、深く伸ばし続けることは避けましょう。
運動後は落ち着いて状態を確認する
運動後は呼吸を整え、心地よく伸びる範囲でゆっくり行います。ただし、運動後の静的ストレッチだけで筋肉痛や疲労回復を確実に防げるわけではありません。水分、食事、睡眠、翌日の運動量も含めて調整してください。
| 場面 | 主な目的 | 注意点 |
|---|---|---|
| 運動前 | 体温と動作の準備 | 長く強く伸ばし続けない |
| 運動後 | 状態確認とクールダウン | 痛みを押して伸ばさない |
ハムストリングスストレッチの5手順
- 安定した姿勢を作る
椅子や床など、ふらつかずに行える場所を選びます。 - 膝を少し曲げる
膝を伸ばし切ることにこだわらず、膝裏に鋭い刺激が出ない角度にします。 - 股関節から前へ倒す
背中を無理に丸めず、骨盤ごと前へ傾けるように動きます。 - 呼吸できる強さで止める
もも裏に心地よい伸びを感じ、普通に呼吸できる位置で保ちます。 - ゆっくり戻して左右差を見る
反動を使わず戻し、痛みや張りの左右差、翌日の反応を確認します。
足先へ手が届かなくても問題ありません。柔軟性には個人差があり、その日の疲労でも変わります。回数や秒数より、痛みのない動きと翌日の反応を優先してください。
ハムストリングスと腰、骨盤の関係
ハムストリングスは骨盤につながるため、前屈や走行時の骨盤運動と関係します。硬さが強いと、前屈で骨盤が動きにくく感じたり、膝を曲げて代償したりすることがあります。
一方で、腰の重さや痛みを「ハムストリングスが硬いから」と一つの原因だけで説明することはできません。腰の状態、股関節、体幹、足首、練習量、長時間の座位など、複数の要素を確認する必要があります。
前屈時に腰へ鋭い痛みが出る方や、脚へしびれが広がる方は、もも裏のストレッチを繰り返す前に状態をご相談ください。腰まわりの確認については、腰の不調に関する案内も参考になります。
よくある間違い
痛いほど伸ばす
強い痛みは、よく伸びている目印ではありません。筋肉や腱へ余計な負担をかける可能性があるため、心地よい範囲へ戻します。
反動で深く曲げる
勢いをつけると負荷を調整しにくくなります。ゆっくり動き、同じ速さで戻しましょう。
腰を丸めて手を足へ届かせる
目的は手を届かせることではありません。腰に負担を感じる場合は、膝を曲げ、動く範囲を小さくします。
痛みをストレッチでごまかす
運動中に急な痛みが出た場合は、肉離れなどの可能性もあります。伸ばして確認せず、運動を中止して腫れや歩行状態を見てください。
ストレッチだけに頼らないスポーツ準備
もも裏の負傷リスクを考える時は、ストレッチだけでなく、ウォームアップ、筋力、練習量、疲労、過去の負傷歴も確認します。特に、久しぶりの運動や大会前に、走る距離やダッシュ回数を急に増やすことには注意が必要です。
- 軽い有酸素運動から競技動作へ段階的に移る
- ダッシュやジャンプの量を急に増やさない
- 筋力トレーニングはフォームと負荷を確認して進める
- 睡眠不足や強い疲労がある日は運動量を調整する
- 過去に痛めた側は、左右差と競技動作を確認する
競技中にもも裏を痛めた経験がある方は、正式ページのハムストリングス肉離れもご覧ください。スポーツに関する案内はスポーツのお悩みにまとめています。
鍼灸整骨院ひまわりで確認すること
鍼灸整骨院ひまわりでは、もも裏の張りだけを見て強く伸ばすのではなく、どの場面で症状が出るかを整理します。
- 張りや痛みが出た時期と運動量の変化
- 歩く、走る、跳ぶ、切り返す動作での反応
- もも裏の圧痛、腫れ、内出血、力の入り方
- 股関節、膝、足首、骨盤の動き
- 左右差、過去の負傷、靴の状態
- 練習翌日の痛みや張りの変化
強い痛みや損傷が疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。院内では状態に応じて施術や運動の進め方をご案内し、必要に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を検討します。
着地や足元の安定も確認したい方には、フォームソティックス・メディカルの考え方もご案内しています。
運動再開は段階的に進める
運動再開は「ストレッチで柔らかくなったから大丈夫」とは判断しません。歩行、軽いジョギング、加速、減速、競技動作へと段階を分け、その場の痛みだけでなく翌日の反応を確認します。
- 日常歩行で痛みが増えないか確認する
- 軽いジョギングを短時間から始める
- スピードと距離を一度に増やさない
- 切り返しやジャンプは後から加える
- 当日と翌日の反応を記録する
競技、負傷の程度、年齢、過去の負傷歴によって進め方は変わります。復帰時期を自己判断で急がず、個別に確認してください。
このような時は早めに相談を
- 急な鋭い痛みや「ブチッ」とした感覚があった
- 腫れ、内出血、熱感がある
- 歩きにくい、踏ん張れない、力が入りにくい
- 安静時や夜間にも痛みが強い
- 腰から脚へ痛みやしびれが広がる
- ストレッチ後に痛みが強くなった
- 運動を再開するたびに同じ場所が痛む
このような場合は、単なる柔軟性の問題ではなく、筋肉や腱の損傷、腰からの症状などを確認した方がよいことがあります。強く伸ばさず、早めに状態をご相談ください。
参考情報
セルフケアの適否は症状や体の状態によって異なります。本記事は一般的な情報であり、個別の診断に代わるものではありません。
ご相談とアクセス
ランニングや部活動後のもも裏の張り、左右差、腰や骨盤への負担が気になる方はご相談ください。初めての方はご来院の流れもご確認いただけます。
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会代表理事として、横須賀市の健康づくりにも取り組んでいます。
免許・資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ指圧師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- スポーツ前にもも裏を伸ばした方が良いですか？
- 運動前は強く伸ばしすぎず、軽く動かしやすくする意識が大切です。痛みのない範囲で短めに行い、ウォーミングアップと組み合わせましょう。
- 運動後のもも裏ストレッチは何が目的ですか？
- 運動後は使ったハムストリングスをゆっくり整える目的で行います。反動を使わず、呼吸を止めずに、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
- もも裏の硬さは腰に関係しますか？
- 関係することがあります。ハムストリングスは骨盤につながるため、硬さが強いと骨盤や腰の動きに影響することがあります。
- ケガ予防のために強く伸ばした方が良いですか？
- 強く伸ばす必要はありません。痛みを我慢して伸ばすと、かえって負担になることがあります。無理なく続けられる範囲が大切です。
- どんな時に相談した方が良いですか？
- もも裏に鋭い痛みがある、走ると痛い、運動再開後に毎回違和感が戻る、腰や膝裏まで痛む場合は早めの確認をおすすめします。